Витамин Двитамин растворљив у мастимаје Наше тело овај витамин добија од сунца. Неопходно је ојачати кости и зубе, одржати функцију имуног система, олакшати апсорпцију калцијума и фосфора. Многи људи у свету и код нас доживљавају недостатак витамина Д из различитих разлога. Витамин Д је једини витамин који наше тело производи када је изложено сунчевој светлости. Међутим, присутан је у ограниченом броју намирница. Дакле, "Шта је у витамину Д?" Витамин Д се налази у морским плодовима као што су лосос, харинга, сардине, туњевина, шкампи, остриге и храна као што су млеко, јаја, јогурт и печурке.
Шта је витамин Д?
Витамин Д, есенцијални нутријент за наше здравље, је секостероид растворљив у мастима који помаже у обезбеђивању цревне апсорпције калцијума и фосфата. За разлику од других витамина, налази се у врло малом броју намирница. Производи га само тело када је изложено сунчевој светлости.
Шта је у витамину Д?
Витамин Д је неопходан за подршку различитим процесима у телу:
калцијум,магнезијум, апсорпција и регулација фосфата
Очвршћавање, раст и ремоделирање костију
Ћелијски развој и ремоделирање
Имуна функција
Функција нерва и мишића
Врсте витамина Д
Постоје само две врсте витамина Д.
витамин Д2: Витамин Д2, такође познат као ергокалциферол, добија се из обогаћене хране, биљне хране и суплемената.
витамин Д3: Витамин Д3, такође познат као холекалциферол, добија се из обогаћене хране и хране животињског порекла (риба, јаја и јетра). Такође га производи наше тело изнутра када је кожа изложена сунчевој светлости.
Зашто је витамин Д важан?
Витамин Д припада породици витамина растворљивих у мастима, што укључује витамине А, Д, Е и К. Ови витамини се најбоље апсорбују у масти и складиште у јетри и масном ткиву. Сунчева светлост је најприроднији извор витамина Д3. УВ зраци сунчеве светлости претварају холестерол у нашој кожи у витамин Д3. Д3 је двоструко ефикаснији у подизању нивоа витамина Д у крви од облика Д2.
Главна улога витамина Д у телу калцијум veфосфор управљати нивоима. Ови минерали здраве кости је важно за Студије показују да витамин Д јача имуни систем и може смањити ризик од срчаних болести и неких карцинома. Низак ниво витамина Д има ризик од прелома костију, болести срца, мултипле склерозе, разних карцинома, па чак и смрти.
Како добити витамин Д од сунца
Ултраљубичасти Б (УВБ) зраци на сунчевој светлости су одговорни за претварање холестерола у кожи у витамин Д. Излагање сунцу од 2 до 3 минута, 20 до 30 пута недељно, довољно је да особа са светлом кожом производи витамин Д. Онима са тамном кожом и старијим људима је потребно више излагања сунчевој светлости за адекватне количине витамина Д.
Оставите кожу изложену током дана: Подне је најбоље време за сунчање, посебно лети. У подне је сунце на највишој тачки и УВБ зраци су најинтензивнији.
Боја коже утиче на производњу витамина Д: Људи са тамном кожом имају више меланина од људи са светлијом кожом. Меланин штити кожу од оштећења од сунчеве светлости. Делује као природна крема за сунчање. Из тог разлога, ови људи морају дуже да остану на сунцу како би њихова тела производила витамин Д.
Да би се произвео витамин Д, кожа мора бити изложена:Витамин Д се производи од холестерола у кожи. То значи да кожа мора бити изложена довољној количини сунчеве светлости. Неки научници наводе да око трећине наше коже треба да буде изложено сунцу.
Крема за сунчање утиче на производњу витамина Д: Нека истраживања су утврдила да употреба крема за заштиту од сунца са СПФ 30 или више смањује производњу витамина Д у телу за приближно 95-98%.
Предности витамина Д
Јача зубе и кости
Витамин Д3 помаже у регулацији и апсорпцији калцијума. Има важну улогу у здрављу зуба и костију.
Јача имуни систем
Једна од најважнијих предности витамина Д је његова улога у заштити и јачању имуног система. Стимулише производњу Т-ћелија. Подржава имуни одговор против вируса, бактерија и гљивица који су одговорни за разне болести као што су прехлада и грип.
Спречава неке врсте рака
Витамин Д3 помаже у спречавању развоја одређених врста рака. Витамин Д поправља и регенерише ћелије, што смањује раст канцерогених тумора, стимулише смрт ћелија оштећених канцером и смањује стварање крвних судова у туморима.
Постоје рецептори за витамин Д у мозгу и кичменој мождини. Витамин Д игра улогу у активирању и деактивацији синтезе неуротрансмитера, као и раста и поправке нерава.
побољшава расположење
Витамин Д је добар за сезонску депресију која се јавља током хладног и мрачног зимског периода. Позитивно утиче на нивое серотонина, хормона који регулише расположење у мозгу.
Помаже у губитку килограма
Студије показују да витамин Д помаже у губитку тежине. То је зато што витамин Д3 помаже у одржавању ниског нивоа телесне масти.
Смањује ризик од реуматоидног артритиса
Пошто је једна од предности витамина Д одржавање имуног система и његово правилно функционисање, његов недостатак доводи до развоја реуматоидног артритиса. Узимање витамина Д смањује тежину и почетак ове болести и других аутоимуних болести.
Смањује ризик од дијабетеса типа 2
Недавна истраживања показују везу између недостатка витамина Д и инсулинске резистенције организма и дијабетеса типа 2. Повећање нивоа витамина Д у телу превазилази инсулинску резистенцију, потенцијално спречавајући развој дијабетеса типа 2.
Снижава крвни притисак
Утврђено је да људи са високим крвним притиском имају нижи ниво витамина Д. Подизање нивоа витамина Д може помоћи у снижавању крвног притиска.
Може смањити ризик од срчаних болести
Недостатак витамина Д је фактор ризика за развој високог крвног притиска, срчаних болести, конгестивне срчане инсуфицијенције, болести периферних артерија, можданог и срчаног удара. Побољшање нивоа витамина Д смањује ризик од развоја срчаних болести.
Ублажава симптоме мултипле склерозе
Студије показују да витамин Д може смањити ризик од добијања МС. Код оних са мултиплом склерозом, болешћу у којој имуни систем напада централни нервни систем, витамин Д ублажава симптоме, па чак и успорава раст болести.
Витамин Д је користан за кожу
Спречава прерано старење коже.
Смањује инфекције коже.
Подржава зарастање псоријазе и екцема.
Побољшава изглед коже.
Предности витамина Д за косу
Убрзава процес раста косе.
Спречава просипање.
Јача косу.
Да ли витамин Д слаби?
Неки докази показују да узимање довољно витамина Д може повећати губитак тежине и смањити телесну масноћу. Пошто количина витамина Д у телу остаје иста када се изгуби тежина, нивои се заправо повећавају. Студије показују да витамин Д потенцијално може зауставити стварање нових масних ћелија у телу. Такође спречава складиштење масних ћелија. Дакле, ефикасно смањује накупљање масти.
Шта је у витамину Д?
Риба лососа
Витамин Д се углавном налази у морским плодовима. На пример;лосос То је одличан извор витамина Д. Порција од 100 грама лососа садржи између 361 и 685 ИУ витамина Д.
харинге и сардине
Харинга је један од добрих извора витамина Д. Порција од 100 грама даје 1.628 ИУ. Риба сардина је такође храна која садржи витамин Д. Једна порција садржи 272 ИУ.
Халибут veскуша Масна риба, као што је масна риба, обезбеђује 600 и 360 ИУ витамина Д по порцији, респективно.
уље јетре бакалара
уље јетре бакалараОдличан је извор витамина Д. Има око 1 ИУ у 450 кашичици. Једна кашичица (4.9 мл) уља јетре садржи велике количине витамина А. Конзумирање превеликих количина витамина А може бити токсично. Због тога треба бити опрезан када користите уље јетре бакалара.
конзервирана туњевина
Многи људи више воле конзервирану туњевину због њеног укуса и једноставног начина складиштења. Порција од 100 грама туњевине садржи 236 ИУ витамина Д.
Оистер
ОистерТо је врста шкољке која живи у сланој води. Укусан је, нискокалоричан и хранљив. Порција од 100 грама дивље остриге садржи 320 ИУ витамина Д.
Шкампи
ШкампиОбезбеђује 152 ИУ витамина Д и има мало масти.
Јаје жуманце
Јаја су одлична хранљива храна, као и добар извор витамина Д. Жуманце од пилића узгајаних на фармама садржи 18–39 ИУ витамина Д, што није велика количина. Међутим, ниво јаја пилића који шетају напољу на сунцу је 3-4 пута већи.
печурке
Осим хране обогаћене витамином Д,печурке То је једини биљни извор витамина Д. Као и људи, гљиве синтетишу овај витамин када су изложене УВ светлу. Гљиве производе витамин Д2, док животиње производе витамин Д3. Порција од 100 грама неких сорти може садржати до 2.300 ИУ витамина Д.
млеко
Пуномасно кравље млеко је одличан извор витамина Д и калцијума. И витамин Д и калцијум су неопходни за изградњу јаких костију. Чаша млека обезбеђује 98 ИУ, или око 24% дневних потреба за витамином Д. Сваког дана можете попити најмање једну чашу млека ујутру или пре спавања.
јогурт
јогуртДобар је извор калцијума и витамина Д. Такође садржи добре цревне бактерије које помажу варење. Стога, за особе са прекомерном тежином са цревним проблемима, једење јогурта је корисно. Чаша јогурта обезбеђује око 80 ИУ, или 20% дневне потребе.
бадемиТо је здрав орах који садржи омега 3, протеине, калцијум и витамин Д.
Дневне потребе за витамином Д
Одраслим особама од 19 до 70 година препоручује се узимање најмање 600 ИУ (15 мцг) витамина Д дневно. Међутим, неке студије показују да се доза може разликовати у зависности од телесне тежине. На основу тренутних истраживања, дневни унос од 1000-4000 ИУ (25-100 мцг) витамина Д је идеалан за већину људи да постигну здрав ниво витамина Д у крви.
Шта је недостатак витамина Д?
Док је већина нас заузета скривањем од сунчеве светлости током лета, заборављамо колико је та иста сунчева светлост важна за наше животе и наша тела. Сунчева светлост је директан извор витамина Д. Зато се и зове сунчев витамин. Недостатак витамина Д је невероватно чест, а многи људи ни не схватају да им недостаје.
Процењује се да недостатак витамина Д погађа око милијарду људи широм света. Тамнопути и старији појединци, као и гојазни и гојазни људи, имају нижи ниво витамина Д.
Шта узрокује недостатак витамина Д?
Недовољни нивои витамина Д у телу изазивају недостатак витамина Д. Чак и са пуно сунчеве светлости, заиста је изненађујуће да је недостатак витамина Д светски проблем. Узроци недостатка витамина Д су следећи:
Ограничено излагање сунчевој светлости: Људи који живе у северним географским ширинама виде мање сунчеве светлости. Због тога су изложени ризику од недостатка витамина Д.
Недовољна потрошња витамина Д: Људи на вегетаријанској исхрани чешће конзумирају недовољно витамина Д. То је зато што се већина природних извора овог витамина налази у животињској храни.
Да сте тамне пути: Тамнопути људи су у опасности од недостатка витамина Д. Овим људима је потребно три до пет пута више излагања сунцу да би произвели витамин Д.
гојазност:Људи са прекомерном тежином имају нижи ниво витамина Д.
Старост: Са годинама, способност тела да синтетише витамин Д од излагања сунцу се смањује. Због тога старији људи доживљавају веће стопе недостатка витамина Д.
Немогућност бубрега да претворе витамин Д у активни облик: Са годинама, бубрези губе способност да претворе витамин Д у његов активни облик. Ово повећава ризик од недостатка витамина Д.
Лоша апсорпција:Неки људи не могу да апсорбују довољно витамина Д. Кронова болест, цистична фиброза ицелијакија Неки лекови негативно утичу на способност црева да апсорбује витамин Д из хране коју једемо.
Медицински услови и лекови: Хроничне болести бубрега, примарни хиперпаратиреоидизам, хронични поремећаји који стварају глауком и лимфом често узрокују недостатак витамина Д. Слично томе, широк спектар лекова, као што су антифунгални лекови, антиконвулзанти, глукокортикоиди и лекови који се користе за лечење АИДС-а/ХИВ-а, стимулишу разградњу витамина Д. Дакле, то може довести до нижих нивоа витамина Д у телу.
Трудноћа и дојење: Трудницама или дојиљама је потребно више витамина Д него другима. Зато што се залихе витамина Д у телу исцрпљују током трудноће и потребно му је време да се изгради пре друге трудноће.
Симптоми недостатка витамина Д.
Бол у костима и слабост мишића су најчешћи симптоми недостатка витамина Д. Међутим, неки људи немају симптоме. Симптоми недостатка витамина Д су:
Симптоми недостатка витамина Д код одојчади и деце
Деца са недостатком витамина Д су у опасности од мишићних грчева, нападаја и других потешкоћа са дисањем.
Кости лобање или ногу код деце са високим недостатком могу бити мекане. То узрокује да ноге изгледају закривљене. Они такође доживљавају бол у костима, бол у мишићима или слабост мишића.
код децеиздужење вратаНа њега негативно утиче недостатак витамина Д.
Раздражљивост без разлога је још један симптом недостатка витамина Д код деце и одојчади.
Деца са недостатком витамина Д имају одложене зубе. Недостатак негативно утиче на развој млечних зуба.
Слабост срчаног мишића је показатељ изузетно ниског нивоа витамина Д.
Симптоми недостатка витамина Д код одраслих
Одрасли са недостатком осећају велики умор и нејасне болове.
Неки одрасли доживљавају когнитивно оштећење због недостатка витамина Д.
Постаје болестан и подложан инфекцијама.
Јављају се болови као што су болови у костима и леђима.
Ране на телу зарастају касније него што је нормално.
Следећи здравствени проблеми могу бити узроковани недостатком витамина Д:
дијабетес
туберкулоза
рахитис
Дршка
остеомалација
кардиоваскуларне болести
шизофренија и депресија
рак
зубне болести
Псоријаза
Лечење недостатка витамина Д
Најбољи начин да спречите недостатак витамина Д је да добијете довољно сунчеве светлости. Међутим, храну богату витамином Д треба јести. Ако они нису ефикасни, суплементи витамина Д се могу узимати уз савет лекара. Недостатак витамина Д се лечи на следећи начин;
Вишак витамина Д, који се назива и хипервитаминоза Д или тровање витамином Д, је ретко, али озбиљно стање које се јавља када постоји вишак витамина Д у телу.
Вишак је обично последица узимања високих доза суплемената витамина Д. Излагање сунцу или једење хране богате витамином Д не изазива вишак. То је зато што тело регулише количину витамина Д произведеног као резултат излагања сунцу. Храна такође не садржи висок ниво витамина Д.
Резултат вишка витамина Д је накупљање калцијума у крви (хиперкалцемија), што узрокује мучнину, повраћање, слабост и учестало мокрење. Вишак витамина Д може напредовати до болова у костима и проблема са бубрезима као што је стварање калцијумових камена.
Максимална препоручена дневна потреба за здраве одрасле особе је 4.000 ИУ. Свакодневно узимање више од ове количине витамина Д може изазвати тровање витамином Д.
Шта узрокује вишак витамина Д?
Вишак је узрокован узимањем превише суплемената витамина Д.
Симптоми вишка витамина Д
Након узимања превише витамина Д, најмање два од следећих симптома ће се појавити након неколико дана:
необјашњива исцрпљеност
Анорексија и губитак тежине
затвор
Сува уста
Кожа која се споро враћа у нормалу након компресије
Повећана жеђ и учесталост мокрења
стална главобоља
Мучнина и повраћање
Смањење рефлекса
Ментална конфузија и дефицит пажње
неправилан рад срца
Слабљење мишића
Промене у ходу
екстремна дехидрација
Повишен крвни притисак
спор раст
отежано дисање
привремени губитак свести
Срчана инсуфицијенција и срчани удар
Камен у бубрегу и отказивање бубрега
Губитак слуха
тинитус
Панкреатитис (запаљење панкреаса)
чир на желуцу
Кома
Лечење вишка витамина Д
За лечење потребно је прекинути унос витамина Д. Такође, треба ограничити унос калцијума из исхране. Лекар такође може прописати интравенске течности и лекове као што су кортикостероиди или бисфосфонати.
Витамин Д штети
Када се узима у одговарајућим дозама, витамин Д се генерално сматра безбедним. Међутим, узимање превише витамина Д у облику суплемената је штетно. Деца од 4.000 година и старија, одрасли, труднице и дојиље које узимају више од 9 ИУ витамина Д дневно могу имати следеће нежељене ефекте:
Мучнина и повраћање
Анорексија и губитак тежине
затвор
слабост
Проблем конфузије и пажње
проблеми са срчаним ритмом
Камен у бубрегу и оштећење бубрега
Ко не би требало да користи витамин Д?
Суплементи витамина Д нису погодни за све. Суплементи могу бити у интеракцији са неким лековима. Људи који узимају било који од следећих лекова треба да се консултују са својим лекаром пре узимања суплемента витамина Д:
Фенобарбитал и фенитоин, који могу да лече епилепсију
Орлистат, лек за мршављење
Холестирамин, који може смањити холестерол
Такође, нека медицинска стања повећавају осетљивост на витамин Д. Људи са било којим од следећих стања треба да се консултују са лекаром пре употребе суплемената витамина Д:
Витамин Д је секостероид растворљив у мастима који помаже у апсорпцији калцијума, магнезијума и фосфата. Производи га тело када је изложено сунчевој светлости. Храна која садржи витамин Д налази се у малим количинама. Налази се у храни као што су морски плодови, млеко, јаја, печурке. Постоје две врсте витамина Д. Витамин Д2 и витамин Д3.
Овај витамин спречава да се тело често разболи, јача кости и зубе, омогућава функционисање имунолошке функције. Недостатак витамина Д може настати због недовољног излагања сунчевој светлости или проблема са апсорпцијом. Да би се спречио недостатак, треба се излагати сунцу, јести храну богату витамином Д или узимати суплементе витамина Д.
Узимање суплемената витамина Д изнад 4000 ИУ дневно је штетно. Може изазвати вишак витамина Д. Као резултат тога, могу настати веома озбиљне ситуације.
