Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, гликемијски индексnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Шта је гликемијски индекс?
Гликемијски индекс ГИ је назив за систем који мери ефекат угљених хидрата на ниво глукозе у крви. Када се шећер у крви нагло повећа, панкреас одмах почиње да лучи велике количине инсулина да снизи шећер у крви. Инсулин брзо снижава шећер у крви. Почињете да се осећате успорено. Морате нешто да поједете да бисте повратили енергију.
Ови скокови и падови шећера у крви имају огроман утицај на емоције и ниво енергије. Да бисте били здрави и пуни енергије или да бисте одржали тежину, морате знати како да избалансирате шећер у крви.
Из гликемијског индекса можемо рећи да ли се врста угљених хидрата у храни ослобађа споро или брзо. гликемијски индекс, То је способност хране да подигне шећер у крви након што је унесена у организам. Храна са високим гликемијским индексом брзо подиже шећер у крви, гликемијски храна ниског индекса полако се подиже или стабилизује.
Да ли сте се икада запитали зашто брже огладните и чешете се када једете слатку храну? Ево зашто гликемијски индекс... Храна са високим гликемијским индексом Брзо се вари, брже постаје гладан и једете како једете. Насупрот томе, ниске вас држе ситим дуже. Они одржавају равнотежу шећера у крви, омогућавају контролу тежине и чак спречавају складиштење масти.
гликемијски индекс Први пут га је представио 1981. године професор нутриционизма на Универзитету у Торонту у Канади. др. Развила га је група истраживача на челу са Дејвидом Џенкинсом. Као резултат истраживања спроведеног првенствено да би се одредила најбоља храна за дијабетичаре, листа гликемијског индекса Видело се да свако може имати користи од класификације. На овај начин дијабетескардиоваскуларне болестиУтврђено је да се губитак тежине може смањити и постићи контрола тежине.
Основа за ову класификацију је ефекат чисте глукозе на шећер у крви. Глукоза је врста шећера која најбрже подиже шећер у крви. Зато глукоза гликемијски индекс је 100. Остале намирнице такође добијају вредности од 0 до 100.
храна вредност гликемијског индекса Што је већи, брже ће вам порасти шећер у крви након јела. А Фактори који утичу на вредност гликемијског индекса хране могу се навести на следећи начин;
Фактори који утичу на гликемијски индекс
Начин кувања: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için гликемијски индекс повећава.
Физички облик хране: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Врста скроба који садржи: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Влакно: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Количина и врста шећера који садржи:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
У већини производа који се продају као природни шећер, природни и рафинисани шећер се користе заједно. На пример; природни мед гликемијска вредност је 58. Али највише меда на тржишту гликемијски индекс биће много већи.
низак гликемијски индекс Немојте јести сву храну. Ниски могу имати више масти. На пример; чипс гликемијска вредност Нижи је од куваног кромпира, али је садржај масти веома висок. Ако желите да смршате, обратите пажњу на ове.
Како се израчунава гликемијски индекс?
Израчунавање гликемијског индексаВредности које се користе су следеће:
0-55 Храна са ниским гликемијским индексом
56-69 Храна са средњим гликемијским индексом
70-100 Храна са високим гликемијским индексом
Ако желите да смршате гликемијски индекс Морате јести 50 или мање намирница. гликемијски индекс Требало би да избегавате храну која је старија од 70 година. Можете јести између 50 и 70 намирница тако што ћете их помешати.
Шта је гликемијско оптерећење?
Када једете оброк који садржи угљене хидрате, ниво шећера у крви расте и брзо пада. Колико расте и колико дуго остаје висок зависи од квалитета угљених хидрата као и од количине.
Гликемијско оптерећење (ГЛ)комбинује и количину и квалитет угљених хидрата. То је такође најбољи начин да се упореде вредности глукозе у крви различитих врста и количина хране.
одређену храну или оброк гликемијско оптерећење За израчунавање вредности користи се следећа формула:
Гликемијско оптерећење = гликемијски индекс к Садржај угљених хидрата (г), ÷ 100 по порцији.
На пример, а гликемијска вредност јабуке 38 и садржи 13 грама угљених хидрата.
гликемијско оптерећење = 38 к 13/100 = 5
Гликемијски индекс кромпира 85 и садржи 14 грама угљених хидрата.
гликемијско оптерећење = 85 к 14 / 100 = 12
Дакле, кромпир гликемијски ефекатМожемо проценити да би гликемијски ефекат јабуке био дупло већи. гликемијски индексСлично томе, гликемијско оптерећењемогу се класификовати као ниски, средњи или високи:
Ниско гликемијско оптерећење: 10 или мање
средње гликемијско оптерећење: КСНУМКС - КСНУМКС
Високо гликемијско оптерећење: 20 или више
Свакодневно за опште здравље гликемијско оптерећењеТребало би да тежите да у буде испод 100. гликемијско оптерећење је мало детаљнији прорачун и даје детаљније резултате о утицају хране на шећер у крви. Међутим, генерално, ефекти хране на шећер у крви гликемијско оптерећењерадије него гликемијски индекс вредности се узимају у обзир.
Предности хране са ниским гликемијским индексом
Храна са ниским гликемијским индексомОсим што омогућава контролу шећера у крви, здрава храна има и друге здравствене предности.
Не огладне брзо.
Не изазивају нагли пораст шећера у крви, одржавају га константним.
Они обезбеђују сагоревање масти, а не губитак мишића и воде.
Они одржавају енергију константном.
Они спречавају емоционалне флуктуације.
Они смањују ризик од добијања дијабетеса.
Они смањују лучење инсулина. Инсулин не само да регулише шећер у крви, већ и одређује када и како се телесна маст складишти. Тако се масти лакше сагоревају и њихово складиштење постаје теже.
хвала пуно, било је од велике помоћи…