lifështë tepër e rëndësishme. Ai kalon përmes stomakut i patretur dhe arrin në zorrë. Atje ushqen bakteret e dobishme të zorrëve. Fibrat gjithashtu promovojnë humbjen e peshës, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe përmirëson kapsllëkun.
Doza e rekomanduar ditore është 25 gram për femrat dhe 38 gram për meshkujt. Megjithatë, shumica e njerëzve hanë rreth 15-17 gram në ditë, ose gjysmën e dozës ditore.
Në fakt është shumë e lehtë të rrisësh marrjen e fibrave. ushqime me fibra të larta Sasia që duhet të merret çdo ditë mund të konsumohet në mënyrë të shëndetshme. Kërkesë "Ushqimet me më shumë fibra” ve “Përfitimet e ushqimeve me fibra”...
Çfarë është Fibra?
lifështë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Konsumimi adekuat i fibrave do të thotë të jesh i shëndetshëm, të parandalosh diabetin e tipit 2 dhe shtimin në peshë.
Rekomandohet që meshkujt të konsumojnë 38 gram fibra në ditë, ndërsa kjo sasi është 25 gram për femrat.
Megjithatë, të gjitha fibrave nuk ka të njëjtin efekt në trup, dhe efektet shëndetësore të llojeve të ndryshme janë gjithashtu të ndryshme.
Llojet e ndryshme të fibrave
Fibrat dietike janë një grup karbohidratesh që nuk mund të treten tek njerëzit. Gjendet në të gjitha ushqimet bimore, duke përfshirë frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat.
Fibrat dietike mund të kategorizohen në disa mënyra, pasi i referohen një lloji të ndryshëm të grupit të karbohidrateve. Sidoqoftë, zakonisht grupohet si më poshtë sipas rezolucionit të tij:
Fibrat e pazgjidhshme
Këto fibra janë të patretshme në ujë. Zakonisht kalon nëpër zorrët i pandryshuar dhe shton masë në jashtëqitje.
fibrave të tretshme
Këto fibra thithin ujin në zorrë për të formuar një pastë në formë pelte. Kjo ngadalëson tretjen e ushqimit që hamë.
Shumica e ushqimeve përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.
Ushqimet që përgjithësisht përmbajnë fibra të patretshme përfshijnë drithërat, krundet e grurit dhe disa fruta (si avokado) dhe perime (si selino dhe lulelakër).
Burime të mira të fibrave të tretshme janë disa fruta (si luleshtrydhet dhe bananet) dhe perimet (si brokoli dhe karotat) si tërshëra, farat e lirit, fasulet dhe thjerrëzat.
Cilat janë përfitimet e fibrave?
Fibra ndihmon në mbajtjen e zorrëve të shëndetshme
Konsumimi i fibrave ndihmon në mbajtjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve dhe lehtëson kapsllëkun.
Një studim zbuloi se 77% e atyre me kapsllëk kronik gjetën lehtësim thjesht duke ngrënë më shumë fibra.
Për më tepër, sasitë e mjaftueshme të fibrave mendohet se rrisin rritjen e baktereve "të mira" në zorrët e disave.
Për shembull, fibrat e tretshme të njohura si prebiotikë ushqejnë bakteret e dobishme në zorrë. Ai sjell përfitime për shëndetin duke ndihmuar në zhvillimin e baktereve të mira të zorrëve.
Ata gjithashtu rrisin prodhimin e disa lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati, të cilët mendohet se mbështesin një sistem të shëndetshëm imunitar dhe funksionin e barrierës së zorrëve.
Është e rëndësishme të keni një pengesë të fortë të zorrëve. Ndihmon për të mbajtur shëndetin tuaj duke parandaluar hyrjen e viruseve dhe baktereve të dëmshme në trup.
Disa ushqime prebiotike janë tërshëra, bananet dhe luleshtrydhet.
Fibrat ndihmojnë në humbjen e peshës duke siguruar ngopje
Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra ndihmon në humbjen e peshës.
Studimet vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë shumë fibra priren të peshojnë më pak dhe kanë një konsum më të ulët të yndyrës trupore.
Kjo është për shkak se, ushqime me fibra të lartaËshtë më pak kalori dhe më ngopëse sesa ushqimet me pak fibra. Kjo, ushqime me fibra të lartaDo të thotë se mund t'ju ndihmojë të hani më pak pa e kuptuar.
Fibrat mbron nga diabeti i tipit 2
Konsumimi i sasisë së rekomanduar të fibrave në baza të rregullta mendohet se ndihmon në parandalimin dhe trajtimin e diabetit të tipit 2.
Sipas studimeve vëzhguese, ata që konsumojnë më shumë fibra kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Një studim që ndoqi 14 njerëz për 75.000 vjet zbuloi se ata që hanin më shumë se 15 gramë fibra në ditë kishin një rrezik dukshëm më të ulët të zhvillimit të diabetit.
Për më tepër, ky rrezik ishte më i ulët në grupin që hante fibra të patretshme.
Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që hanin 3-5 porcione drithëra në ditë kishin një rrezik 26% më të ulët të diabetit të tipit 2.
Nëse tashmë keni diabet, mendohet se konsumimi i më shumë fibrave mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Kjo është arsyeja pse fibrat e tretshme ngadalësojnë tretjen dhe thithjen e sheqernave, duke rezultuar në një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak dhe më pak luhatje të sheqerit në gjak.
Hulumtimet tregojnë se rritja e marrjes së fibrave, veçanërisht fibrave të tretshme, mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të përmirësojë shëndetin metabolik te njerëzit me diabet të tipit 2.
A është fibra e dëmshme?
Rritja e fibrave dietike ofron shumë përfitime shëndetësore, por ndonjëherë mund të shkaktojë probleme.
Nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra, rritja e papritur e marrjes me sasi të mëdha mund të shkaktojë simptoma të tretjes si fryrje, dhimbje dhe gazra.
Gjithashtu, për ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), ushqime të pasura me fibra mund të jetë problem.
Kjo për shkak se shumë ushqime me fibra të larta Është gjithashtu i lartë në karbohidrate të fermentueshme të njohura si FODMAPs. Këto dihet se i përkeqësojnë simptomat e IBS.
Çfarë janë ushqimet me fibroze?
Dardhë
DardhëËshtë një frut i shijshëm dhe i ushqyeshëm. Është një nga burimet më të mira të frutave të fibrave.
Përmbajtja e fibrave: Një dardhë mesatare përmban 5.5 gram fibra dhe 100 gram fibra përmban 3.1 gram.
Lulushtrydhe
Lulushtrydhe Është një frut i shijshëm dhe popullor. Është edhe më i shijshëm se çdo ushqim i pavlerë. Është gjithashtu një nga frutat me vlera ushqyese. Është i mbushur me vitaminë C, mangan dhe të gjitha llojet e antioksidantëve të fuqishëm.
Përmbajtja e fibrave: Në 100 gramë ka 2 gram fibra. Duke pasur parasysh përmbajtjen e ulët kalori të luleshtrydheve, kjo është një normë shumë e lartë.
Avokado
Avokado Është i ndryshëm nga frutat e tjera. Në vend të karbohidrateve, ai përmban yndyrna të shëndetshme. Është shumë i lartë në vitaminë C, kalium, magnez, vitaminë E dhe vitamina të ndryshme B. Gjithashtu ka shumë përfitime shëndetësore.
Përmbajtja e fibrave: Ka 100 gram fibra për 6.7 gram.
Elma
ElmaËshtë një nga frutat më të kënaqshëm. Është gjithashtu e lartë në përmbajtje të fibrave.
Përmbajtja e fibrave: Një mollë mesatare përmban 4.4 gram fibra dhe 100 gram prej saj përmban 2.4 gram fibra.
Mjedër
Mjedrat janë fruta shumë ushqyese me një aromë shumë të fortë. Është i ngarkuar me vitaminë C dhe mangan.
Përmbajtja e fibrave: Një filxhan përmban 8 gramë fibra, ndërsa 100 gramë përmban 6.5 gramë.
Banane
BananeËshtë një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve ushqyese, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën B6 dhe kaliumin.
përmbajtjen e fibrave: Një banane mesatare përmban 3.1 gram fibra dhe 100 gram fibra për 2.6 gram.
Një banane e gjelbër ose e papjekur përmban sasi të konsiderueshme niseshteje rezistente, një lloj karbohidrati i patretshëm që vepron si fibra.
Manaferrat
Boronicat (3,6 gram për filxhan) dhe manaferrat (7,6 gram për filxhan) ofrojnë fibra.
flokëkuq
flokëkuq Është një perime rrënjësore e shijshme, krokante dhe shumë ushqyese. Është i lartë në vitaminë K, vitaminë B6, magnez dhe beta karoten, një antioksidant që shndërrohet në vitaminë A në trup.
Përmbajtja e fibrave: Ka 3.4 gram fibra në një filxhan dhe 100 gram fibra për 2.8 gram. Kjo është një normë shumë e lartë, duke pasur parasysh përmbajtjen e ulët kalori të karotave.
Panxhar
PanxharËshtë një perime me rrënjë e pasur me disa lëndë ushqyese të rëndësishme si folat, hekur, bakër, mangan dhe kalium.
Nitratet inorganike në panxhar janë lëndë ushqyese të njohura se kanë përfitime të ndryshme që lidhen me rregullimin e presionit të gjakut dhe performancën e ushtrimeve.
Përmbajtja e fibrave: 1 filxhan ka 3.8 gram fibra dhe 100 gram prej saj ka 2.8 gram fibra.
brokoli
brokoliËshtë një perime kryqëzuese dhe është e pasur me lëndë ushqyese. Është i ngarkuar me vitaminë C, vitaminë K, folate, vitamina B, kalium, hekur dhe mangan dhe përmban antioksidantë dhe lëndë ushqyese që luftojnë kancerin.
Brokoli ka një përmbajtje të lartë proteinash në krahasim me shumicën e perimeve.
Përmbajtja e fibrave: 1 filxhan përmban 2.4 gram dhe 100 gram prej saj përmban 2.6 gram fibra.
Angjinarja
AngjinarjaËshtë i pasur me shumë lëndë ushqyese dhe është një nga burimet më të mira të fibrave.
përmbajtjen e fibrave: Ka 1 gram fibra në 6.9 angjinare dhe 100 gram fibra për 5.4 gram.
Lakrat e Brukselit
Lakrat e BrukselitËshtë një perime kryqëzore nga e njëjta familje si brokoli. Lakrat e Brukselit janë shumë të larta në vitaminë K, kalium, folate dhe antioksidantë që luftojnë kancerin.
Përmbajtja e fibrave: 1 filxhan siguron 3.3 gram dhe 100 gram siguron 3.8 gram fibra.
Thjerrëzat
Thjerrëzat janë një ushqim ushqyes. Është shumë i lartë në proteina dhe i ngarkuar me të gjitha llojet e lëndëve ushqyese të rëndësishme.
Përmbajtja e fibrave: 100 gram prej tij ka 7,9 gram fibra.
Fasule veshkash
Fasule veshkashAi është i ngarkuar me proteina me bazë bimore dhe një sërë lëndësh ushqyese të ndryshme.
Përmbajtja e fibrave: 1 filxhan fasule të gatuara siguron 11.3 gram dhe 100 gram 6.4 gram fibra.
bizele
Përmbajtja e fibrave: 1 filxhan bizele të gatuara siguron 16.3 gramë, dhe 100 gramë siguron 8.3 gram fibra.
qiqrat
qiqratËshtë një bishtajore që është e ngarkuar me lëndë ushqyese, duke përfshirë minerale dhe proteina.
Përmbajtja e fibrave: 1 filxhan qiqra të gatuara siguron 12.5 gramë dhe 100 gramë siguron 7.6 gramë fibra.
Kuinoa
KuinoaAi përmban të gjitha llojet e lëndëve ushqyese, proteina, magnez, hekur, zink, kalium dhe antioksidantë.
Përmbajtja e fibrave: 1 filxhan quinoa e gatuar siguron 1,6 gram fibra.
Tërshëra
TërshëraËshtë një nga drithërat më të shëndetshme. Është shumë i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ai përmban një fibër të fuqishme të tretshme të quajtur beta glukan që ka përfitime të mëdha në sheqerin në gjak dhe nivelet e kolesterolit.
Përmbajtja e fibrave: 100 gram japin 10,6 gram fibra.
Kokoshka
KokoshkaËshtë shumë e lartë në fibra. Megjithatë, nëse e spërkatni me yndyrë të tepërt, përmbajtja e fibrave do të jetë e papërfillshme në krahasim me përmbajtjen e kalorive.
Përmbajtja e fibrave: 100 gram japin 14.5 gram fibra.
bajame
bajameËshtë shumë i lartë në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë yndyrna të shëndetshme, vitaminë E, mangan dhe magnez.
Përmbajtja e fibrave: 100 gram japin 12.5 gram fibra.
Fara Chia
farat chia Është shumë ushqyes, përmban nivele të larta të magnezit, fosforit, kalciumit dhe magnezit. Është ndoshta burimi më i mirë i fibrave.
Përmbajtja e fibrave: 100 gram japin 34,4 gram fibra.
Patate e embel
Patate e embelËshtë një perime rrënjësore shumë e shijshme dhe e shijshme. Është shumë i lartë në beta karoten, vitamina B dhe minerale të ndryshme.
Përmbajtja e fibrave: Një patate e ëmbël e zier mesatare (pa lëvozhgë) siguron 3.8 gram fibra.
Çikolata e hidhur
Çokollate e zezëËshtë një nga ushqimet e shijshme. Është çuditërisht e lartë në lëndë ushqyese dhe e pasur me antioksidantë dhe e pasur me lëndë ushqyese.
Përmbajtja e fibrave: 100 gram çokollatë e zezë siguron 10.9 gram fibra.
Ushqimet që përmbajnë fibra të tretshme
Fibra e tretshme është një lloj fibre që zbut jashtëqitjen dhe tërheq ujin në zorrë, duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve.
Ndihmon të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë, redukton kapsllëkun, si dhe ul nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.
Kërkesë “Ushqime të pasura me fibra të tretshme” dhe përmbajtjen e fibrave…
fasule të zeza
fasule të zezaPërmban pektinë, një formë e fibrave të tretshme që duket si çamçakëz në ujë. Kjo vonon zbrazjen e stomakut dhe ju bën të ndiheni më të ngopur për më gjatë, duke i dhënë trupit më shumë kohë për të absorbuar lëndët ushqyese.
Fasulet e zeza janë të pasura me proteina dhe hekur, të ulëta në kalori dhe praktikisht pa yndyrë.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 129 gram fasule të zeza të ziera ofrojnë 5.4 gram fibra të tretshme.
Lakrat e Brukselit
Ne e dimë se lakrat e Brukselit janë një burim i mirë i fibrave.
Fibra e tretshme në lakrat e Brukselit përdoret për të ushqyer bakteret e dobishme të zorrëve. Këto prodhojnë vitamina K dhe B, së bashku me acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që mbështesin rreshtimin e zorrëve.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 78 gram lakrat e Brukselit japin 2 gram fibra të tretshme.
Avokado
Është i pasur me fibra të tretshme dhe të patretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: Gjysma e një avokado ka 2.1 gram fibra të tretshme.
Patate e embel
Një patate e ëmbël mesatare përmban rreth 4 gram fibra, gjysma e të cilave është fibra e tretshme. Patatja e ëmbël ju ndihmon të ndiheni më të ngopur për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 150 gram patate të ëmbla të gatuara përmbajnë 1.8 gram fibra të tretshme.
brokoli
Brokoli është një burim i mirë i fibrave dietike, nga të cilat më shumë se gjysma është e tretshme.
Sasia e lartë e fibrave të tretshme që gjenden në brokoli mbështet shëndetin e zorrëve duke ushqyer bakteret e mira në zorrën e trashë. Këto baktere prodhojnë acide yndyrore të dobishme me zinxhir të shkurtër si butirati dhe acetati.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: Përmbajtja e fibrave të tretshme të 92 gram brokoli të gatuar është 1,5 gram.
Rrepë
Rrepa është një perime me rrënjë. Lënda ushqyese më e bollshme në këtë perime është kaliumi, i ndjekur nga kalciumi, vitamina C dhe K.
Është gjithashtu i shkëlqyeshëm për rritjen e marrjes së fibrave.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 82 gram rrepë të gatuar ka 1.7 gram fibra të tretshme.
Dardhë
Një dardhë e mesme është një burim i shkëlqyer fibrash, me 5.5 gram fibra. 29% e kësaj është fibër e tretshme, forma kryesore e saj është pektina.
Për shkak të përmbajtjes së lartë të fruktozës dhe sorbitolit, dardha ka edhe një efekt laksativ.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: Një dardhë mesatare ka 1,5 gram fibra të tretshme.
Fasule veshkash
Fasulet e veshkave janë një burim i mirë i fibrave të tretshme, veçanërisht me përmbajtje të lartë pektine. Megjithatë, disa njerëz mund të kenë probleme me tretjen e tij.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 133 gram fasule të ziera japin 3 gram fibra të tretshme.
fiq
Është një frut me shumë vlera ushqyese që përmban kalcium, magnez, kalium, vitamina B dhe lëndë të tjera ushqyese.
Fiqtë e thatë dhe të freskët janë burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme, të cilat lejojnë më shumë kohë për thithjen e lëndëve ushqyese, duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit në zorrët.
Fiqtë e thatë përdoren edhe për lehtësimin e kapsllëkut.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 37 gram fiq të thatë kanë 1.9 gram fibra të tretshme.
Nektarinë
Nektarina është një drupe që rritet në rajone të ngrohta dhe të buta. Është një burim i mirë i vitaminave B, kaliumit dhe vitaminës E. Gjithashtu përmban substanca të ndryshme me veti antioksiduese.
Një nektarinë mesatare siguron 2.4 gram fibra, më shumë se gjysma e të cilave është e tretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: Një nektarinë e mesme siguron 1.4 gram fibra të tretshme.
kajsi
kajsiËshtë me pak kalori dhe një burim i mirë i vitaminave A dhe C. Tre kajsi japin 2.1 gram fibra, kryesisht të tretshme.
Është një frut që ndihmon tretjen. Një studim zbuloi se minjtë që hanin fibra nga kajsitë kishin jashtëqitje më të madhe se ata që hanin vetëm fibra të patretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: Sasia e fibrave të tretshme në 3 kajsi është 1,4 gram.
flokëkuq
Karotat kanë një përmbajtje të lartë të beta karotenit, disa prej të cilave shndërrohen në vitaminë A. Kjo vitaminë mbështet shëndetin e syve dhe është veçanërisht e rëndësishme për shikimin e natës.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 128 gram karota të gatuara kanë 2.4 gram fibra të tretshme.
Elma
Molla është një nga frutat më të ngrëna në botë.
Është një burim i mirë i pektinës, një fibër e tretshme, së bashku me një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.pektina e mollësKa shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimin e funksionit të zorrëve.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: Një mollë mesatare ka 1 gram fibra të tretshme.
gujava
gujavaËshtë një frut tropikal me origjinë nga Meksika, Amerika Qendrore dhe Jugore. Një guava përmban 30 gram fibra dietike, rreth 3% e të cilave është e tretshme.
Ky frut është treguar se redukton sheqerin në gjak, si dhe kolesterolin total, trigliceridet dhe kolesterolin LDL (të keq) te njerëzit e shëndetshëm. Pjesërisht, kjo është për shkak të përmbajtjes së pektinës, fibra e tretshme që mund të vonojë përthithjen e sheqerit.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1 frut i papërpunuar guava siguron 1.1 gram fibra të tretshme.
Fara liri
Fara liri Ato janë fara të vogla kafe, të verdha ose të arta me përmbajtje të lartë fibrash të tretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1 lugë gjelle (14 gramë) fara liri siguron rreth 0.6-1.2 gram fibra të tretshme.
fara luledielli
Farat e lulediellit janë një rostiçeri e shëndetshme e pasur me yndyrna të pangopura dhe të pangopura, proteina, magnez, selen dhe hekur.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 35 gram fara luledielli japin 1 gram fibra të tretshme.
Findik
Lajthia është një arrë e pasur me yndyrna të pangopura, vitaminë E, tiaminë dhe hekur. Për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave të tretshme, lajthitë ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq).
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 34 gram lajthi kanë 1.1 gram fibra të tretshme.
Tërshëra
Tërshëra përmban beta glukan, një lloj fibrash të tretshme që lidhet me uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe ruajtjen e kontrollit të sheqerit në gjak.
Rreth 100 gram tërshërë të thatë përmbajnë 10 gram fibra totale dietike. Nga kjo, 3.6 gram nga të cilat 5.8 janë beta glukane janë të patretshme dhe 4.2 gram janë fibra të tretshme.
Beta glukani është substanca që i jep tërshërës strukturën karakteristike kremoze.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 233 gram tërshërë të gatuar përmbajnë 1.9 gram fibra të tretshme.
elb
Ashtu si tërshëra, ato janë një burim i fibrave të tretshme beta glukan, e cila redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Lloje të tjera të fibrave të tretshme në elb janë psyllium, pektina dhe gom guar.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 79 gram elbi i gatuar ka 0.8 gram fibra të tretshme.
