Ndërtimi i shëndetit të kockave në trupin tonë është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Mineralet përfshihen në kockat tona gjatë fëmijërisë, adoleshencës dhe moshës madhore të hershme. Kur mbushim moshën 30 vjeç, masa jonë kockore arrin kulmin.
Nëse masa e mjaftueshme kockore nuk krijohet gjatë kësaj kohe, rreziku i humbjes së kockave dhe frakturave të kockave rritet me moshën.
Dieta dhe zakonet e jetesës ndihmojnë në ndërtimin e kockave të forta dhe ruajtjen e tyre ndërsa plakemi. Kërkesë “Çfarë duhet të hani për zhvillimin e kockave”, “çfarë janë ushqimet që forcojnë kockat”, “cilat janë vitaminat e nevojshme për shëndetin e kockave” përgjigje për pyetjet tuaja…
Çfarë duhet bërë për shëndetin e kockave?
Rritja e konsumit të perimeve
Perimet janë ushqime të shkëlqyera për kocka të forta. Stimulon prodhimin e qelizave që formojnë kocka vitaminë C janë burime të pasura.
Disa studime tregojnë se efektet antioksiduese të vitaminës C sigurojnë mbrojtje kundër dëmtimit të kockave.
Perimet rrisin densitetin mineral të kockave, i njohur edhe si dendësia e kockave. Dendësia e kockave është një matje e sasisë së kalciumit dhe mineraleve të tjera që gjenden në kocka.
Si osteopenia (masa e ulët kockore) dhe osteoporoza (kocka e brishtë) janë kushte të lidhura me densitet të ulët kockor.
Konsumimi i tepërt i perimeve jeshile dhe të verdha rrit mineralizimin e kockave të kockave të formuara në fëmijëri dhe rini. Ngrënia e perimeve është veçanërisht e dobishme për gratë e moshuara.
Në një studim të grave mbi 50 vjeç, u përcaktua se gratë që konsumonin qepë kishin një rrezik 20% më të ulët të osteoporozës. Një faktor i rëndësishëm rreziku për osteoporozën tek të moshuarit është rritja e resorbimit të kockave ose shpërbërja e kockave të reja.
Bëni ushtrime për forcë dhe peshë
Ushtrimet me lloje të ndryshme ushtrimesh ndihmojnë në ndërtimin e kockave të forta. Një nga llojet më të mira të aktivitetit për shëndetin e kockave është ngritja e peshave dhe ushtrimet e forcës, të cilat nxisin formimin e kockave të reja.
Studimet tek fëmijët tregojnë se aktivitete të tilla rrisin sasinë e kockave gjatë viteve të rritjes së kockave. Megjithatë, është jashtëzakonisht efektiv në parandalimin e humbjes së kockave tek të moshuarit.
Studimet në burra dhe gra të moshuar që ushtrojnë duke mbajtur peshë kanë treguar rritje të densitetit mineral kockor, forcës së kockave dhe madhësisë së kockave, si dhe reduktime në qarkullimin e kockave dhe inflamacion.
Ushtrimet e forcës nuk janë të dobishme vetëm për rritjen e masës muskulore. Gjithashtu mbron nga sëmundjet që mund të shkaktojnë humbje kockore tek të rinjtë dhe të moshuarit, duke përfshirë osteoporozën, osteopeninë dhe kancerin e gjirit.
konsumoni mjaftueshëm proteina
Proteinë për të konsumuar, kocka të shëndetshme është e rëndësishme për Rreth 50% e kockave përbëhet nga proteina. Studiuesit kanë zbuluar se përthithja e kalciumit zvogëlohet kur nuk konsumohet mjaftueshëm proteina, si dhe ndikon në formimin dhe dëmtimin e kockave.
Ekzistojnë gjithashtu shqetësime se një dietë e pasur me proteina nxjerr kalciumin nga kockat për të kundërshtuar rritjen e aciditetit të gjakut.
Megjithatë, hulumtimi ka zbuluar se kjo nuk vërehet te njerëzit që konsumojnë 100 gram proteina në ditë nëse balancohen me shumë ushqime bimore dhe marrjen e duhur të kalciumit.
Studimet tregojnë se gratë e moshuara kanë densitet më të mirë të kockave nëse konsumojnë sasi më të larta të proteinave.
Proteinat përbëjnë një përqindje të madhe të kalorive që merrni nga ushqimi, duke ndihmuar në ruajtjen e masës kockore gjatë procesit të dobësimit.
Në një studim njëvjeçar, gratë që konsumonin 86 gram proteina në ditë në një dietë të kufizuar me kalori humbën më pak masë kockore në krahë, shpinë, ije dhe këmbë krahasuar me gratë që konsumonin 60 gram proteina në ditë.
Hani ushqime të pasura me kalcium
kalciumËshtë minerali më i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe minerali kryesor që gjendet në kocka.Qelizat e vjetra të kockave shpërbëhen vazhdimisht dhe zëvendësohen me të reja. Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni kalcium çdo ditë për të forcuar dhe mbrojtur strukturën e kockave.
Nevoja ditore për kalcium është 1000 mg. Ky raport është 1300 mg tek të rinjtë dhe 1200 mg tek të moshuarit. Sasia e kalciumit që thith trupi mund të ndryshojë nga personi në person. Është e nevojshme të hani ushqime që përmbajnë kalcium në çdo vakt dhe të shpërndani marrjen e kalciumit gjatë gjithë ditës.
Është më mirë të merrni kalcium nga ushqimi dhe jo nga suplementet. Një studim i 1567 njerëzve zbuloi se kalciumi i lartë nga ushqimi zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës në përgjithësi, ndërsa ata që merrnin suplemente kalciumi kishin një rrezik 22% më të madh të sëmundjeve të zemrës.
Konsumoni shumë vitamina D dhe K
Vitaminat D dhe K janë thelbësore për kocka të forta. Vitamina Dtë tilla si ndihma për thithjen e kalciumit nga trupi shëndetin e kockave luan role të ndryshme.
Studimet kanë treguar se niveli i ulët i vitaminës D shkakton densitet të ulët të kockave tek fëmijët dhe të rriturit. Fatkeqësisht, mungesa e vitaminës D është një gjendje e zakonshme që prek një miliard njerëz në mbarë botën.
Është e mundur të rritet marrja e vitaminës D duke ekspozuar në rrezet e diellit dhe duke konsumuar burime ushqimore si peshku yndyror, mëlçia, djathi.
Vitamina K2duke modifikuar osteokalcinën, një proteinë e përfshirë në formimin e kockave. shëndetin e kockavembështet . Ky modifikim lejon osteokalcinën të lidhet me mineralet në kockë dhe ndihmon në parandalimin e humbjes së kalciumit nga kockat.
Dy format më të zakonshme të vitaminës K2 janë MK-4 dhe MK-7. MK-4 gjendet në sasi të vogla në mëlçi, vezë dhe mish. Ushqime të tilla si djathi, lakër turshi dhe soja përmbajnë MK-7.Një studim i vogël në gratë e reja të shëndetshme zbuloi se suplementet MK-7 rrisin nivelet e vitaminës K2 më shumë se MK-4.
Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se plotësimi i formës së vitaminës K2 promovon modifikimin e osteokalcinës dhe rrit densitetin e kockave tek fëmijët dhe gratë pas menopauzës.
Shmangni dietat me shumë pak kalori
Marrja e ulët e kalorive gjatë ditës është e keqe për kockat. Përveç ngadalësimit të metabolizmit, shkakton humbje të masës muskulore dhe shëndetin e kockave është gjithashtu i rrezikshëm për
Studimet tregojnë se dietat me më pak se 1000 kalori mund të shkaktojnë densitet të ulët të kockave tek njerëzit me peshë normale, mbipeshë dhe obezë.
Për të ndërtuar dhe mbajtur kocka të forta, zgjidhni një dietë të ekuilibruar që siguron të paktën 1200 kalori në ditë. Shëndeti i kockaveKonsumoni ushqime që përmbajnë shumë proteina, të pasura me vitamina dhe minerale që mbështesin shëndetin.
Ju mund të përdorni suplemente kolagjeni
Edhe pse nuk ka shumë kërkime mbi këtë temë, provat paraprake janë se suplementet e kolagjenit shëndetin e kockavesugjeron se mund të ndihmojë në mbrojtjen e
kolagjeniështë proteina kryesore që gjendet në kocka. Ai përmban aminoacidet glicinë, prolinë dhe lizinë, të cilat ndihmojnë në ndërtimin e kockave, muskujve, ligamenteve dhe indeve të tjera.
Një studim 24-javor zbuloi se gratë në postmenopauzë me osteoporozë zbuluan se kombinimi i hormonit kolagjen dhe kalcitonin çoi në një reduktim të ndjeshëm të shënuesve të ndarjes së kolagjenit.
Të kesh dhe të ruash një peshë trupore ideale
Mbajtja e peshës tuaj në kufijtë e shëndetshëm, shëndetin e kockavembështet . Për shembull; Të qenit mbipeshë rrit rrezikun e osteopenisë dhe osteoporozës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë pas menopauzës, ku estrogjeni humbet efektet e tij mbrojtëse të kockave.
Në fakt, pesha e ulët trupore është faktori kryesor që kontribuon në uljen e densitetit të kockave dhe humbjes së kockave në këtë grupmoshë.
Nga ana tjetër, disa studime kanë zbuluar se të qenit i trashë ul cilësinë e kockave dhe rrit rrezikun e frakturave për shkak të stresit të mbipeshës.
Shtimi dhe humbja e peshës në mënyrë të njëpasnjëshme shëndetin e kockave Është një situatë e rrezikshme për ju. Për kockat, kjo është e barabartë me fitimin dhe humbjen e një sasie të madhe të peshës në një kohë të shkurtër.
Mënyra më e mirë për të ruajtur shëndetin e kockave është të kesh dhe të ruash një peshë trupore ideale.
Konsumoni ushqime që përmbajnë magnez dhe zink
Kalciumi nuk është i vetmi mineral i nevojshëm për shëndetin e kockave. magnez ve zinku minerale gjithashtu shëndetin e kockave luan një rol në të. Magnezi nxit përthithjen e kalciumit.
Në një studim të kryer me 73000 gra, u përcaktua se ato që konsumonin 400 mg magnez në ditë kishin 2-3% densitet kockor më të lartë se ato që konsumonin gjysmën e kësaj norme.
Magnezi gjendet në sasi të vogla në shumicën e ushqimeve, megjithatë, burime të shkëlqyera të magnezit janë ushqimet si spinaqi, fasulet, farat e susamit, farat e lulediellit dhe shqemet.
Zinku është një mineral gjurmë i nevojshëm për trupin. Ndihmon në formimin e pjesës minerale të kockave. Megjithatë, zinku nxit formimin e qelizave që formojnë kocka dhe parandalon prishjen e kockave.
Studimet kanë treguar se suplementet e zinkut rrisin rritjen e kockave tek fëmijët dhe densitetin e kockave tek të moshuarit. Mishi i viçit, karkalecat, spinaqi, farat e lirit, gocat e detit dhe farat e kungujve janë burime të mira të zinkut.
Konsumoni ushqime që përmbajnë omega 3
Vajrat omega 3Dihet se ka efekte anti-inflamatore. Gjithashtu ndihmon në parandalimin e humbjes së kockave gjatë procesit të plakjes. Përveç konsumimit të yndyrave omega 3 nga ushqimet, është gjithashtu e rëndësishme që të keni një ekuilibër yndyrash midis omega 6 dhe omega 3.
Një studim i madh me më shumë se 45 të rritur të moshës 90-1500 vjeç zbuloi se ata që konsumonin më shumë omega 6 se omega 3 kishin densitet më të ulët të kockave.
Çfarë duhet të hamë për zhvillimin e kockave?
Kos
Kos Është një burim i mirë i probiotikëve, kalciumit, kaliumit dhe vitaminave D, A dhe folatit. Shkencëtarët kanë zbuluar se ngrënia e kosit çdo ditë mund të ndihmojë në parandalimin e frakturave.
Bëjeni zakon të hani rreth tre racione kos në ditë.
qumësht
Ashtu si qumështi dhe kosi, ai është një burim i kalciumit, fosforit, kaliumit, vitaminave A dhe D. Duke pirë qumësht lope, ju mund t'i mbani kockat tuaja të forta. Ju gjithashtu mund të pini qumësht të pasuruar me kalcium dhe vitaminë D. Konsumoni rreth 2 gota qumësht në ditë.
Perime me gjethe jeshile të errët
Perimet me gjethe jeshile të errët si spinaqi, zarzavate, rukola, marule dhe chard janë burime të shkëlqyera të kalciumit, antioksidantëve, vitaminave C dhe K. Ngrënia e të paktën tre llojeve të ndryshme të këtyre perimeve çdo ditë mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit, së bashku me kockat.
djathë
Djathi është bërë nga qumështi dhe për këtë arsye është një burim i shkëlqyer i kalciumit. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës A, vitaminës B12, zinkut dhe fosforit.
Duke ngrënë djathë rregullisht, mund të parandaloni që kockat tuaja të bëhen të brishta.Mundohuni të konsumoni rreth 30 gram djathë në ditë.
Balik
Peshqit si sardelet, toni, mustak dhe salmoni janë burime të plota dietike të vitaminës D. Vitamina D ndihmon në mbështetjen e mineralizimit të kockave. Pa vitaminë D, kockat tuaja nuk mund të thithin kalcium.
Ju mund të hani peshk të pjekur në skarë ose të pjekur për drekë ose darkë. Rekomandohet të konsumoni peshk të paktën dy herë në javë.
Të verdhat e vezëve janë një burim i shkëlqyer i vitaminave të tretshme në yndyrë si vitaminat D, A, E dhe K. Vitamina D është e nevojshme për përthithjen e kalciumit dhe ruajtjen e shëndetit të kockave.
Hani të gjithë vezën, të verdhën dhe të bardhën.Ngrënia e dy vezëve të plota në ditë është e nevojshme për kocka të forta.
brokoli
brokoliËshtë një perime kryqëzore e njohur për përfitimet e shumta shëndetësore. Ai është i ngarkuar me kalcium, vitaminë C, kalium, fosfor, folate dhe vitaminë K.
Ngrënia e brokolit në baza ditore është e dobishme për të forcuar kockat dhe dhëmbët. Gjithashtu ndihmon për të humbur peshë dhe për të luftuar presionin e lartë të gjakut, kancerin dhe diabetin. Hani 1 racion brokoli në ditë.
Farat
Farat janë burimi më i mirë i kalciumit. Ato janë gjithashtu të pasura me proteina, fibra dietike, yndyrna të shëndetshme, fosfor, hekur dhe kalium. Fara liriKonsumoni 1-2 lugë fara luledielli, fara pjepri, fara kungulli dhe fara susami në ditë.
Arra
Arra Ai është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme, acide yndyrore omega 3 dhe proteina. Shkencëtarët kanë zbuluar se konsumimi i arrave të përziera çdo ditë mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm dhe shëndetin e kockave. Konsumoni një grusht arra të përziera në ditë.
bathë
bathë Përveçse është një burim i madh proteinash, është gjithashtu i pasur me kalcium, fosfor, kalium dhe acide yndyrore omega 3. Shkencëtarët kanë konfirmuar se konsumimi i bishtajoreve si fasulet mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së kockave. Thjerrëzat, fasulet, qiqrat dhe bishtaja janë gjithashtu bishtajore që mund të mbështesin shëndetin e kockave.
Frutat që forcojnë kockat
fiq
Fiqtë janë laksativë të shkëlqyer për të forcuar kockat. Mund të hani fiq të thatë për mëngjes duke e plotësuar me pak bajame dhe lajthi. Do të keni një energji plot kalcium dhe magnez.
Erik
Kumbulla, e cila është e pasur me fibra, është efektive në luftimin e kapsllëkut. Ka një përmbajtje të pasur me hekur dhe vitamina B.
Data
Ideale për rritjen e shkathtësisë mendore dhe aftësisë së përqendrimit, hurmat janë të pasura me magnez dhe kalcium. Nëse e hani gjysmë ore para se të shkoni në shtrat, do të keni një gjumë të mirë sepse hurmat janë perfekte për çrregullimet e gjumit.
Boronicë e kuqe
Përmban antioksidantë që rregullojnë kolesterolin e keq dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës.
Ushqimet që duhen shmangur
Për të ndërtuar kocka të forta, shmangni sa vijon:
ushqime të kripura
Nëse keni osteoporozë, shmangni ushqimet e kripura si patate të skuqura, patate të skuqura, pulë të skuqur, sallam dhe salcice. Shkencëtarët zbuluan se sasitë e larta të kripës ndikojnë negativisht në shëndetin e kockave, pavarësisht nga suplementet e kalciumit.
alkool
Pirja e tepërt e alkoolit mund të shkaktojë ulje të densitetit mineral të kockave. Disa studime vërtetojnë se ata që pinë shumë alkool kanë një rrezik më të lartë për t'u bërë osteoporotikë sesa ata që pinë lehtë ose jo.
caffeine
caffeine zakonisht gjendet në çaj, kafe dhe pije energjike. Konsumimi i tepërt i kafeinës në ditë mund të dëmtojë shëndetin e kockave dhe t'i bëjë ato të prirura për thyerje.
Pije te lehta
Shkencëtarët kanë zbuluar se pijet joalkoolike si cola mund të shkaktojnë dëmtim të veshkave, të cilat nga ana tjetër mund të dëmtojnë kockat.
