Maxaa U Wanaagsan Calool-istaagga? Calool-istaagga wuxuu keenaa, sidee buu u dhaafaa?

Calool-fadhigu waa xaalad caafimaad oo saxaradu ay gaabis tahay saxaradana ay adagtahay in la dhaafo. Si kastaba ha ahaatee, maaha xaalad nafta halis gelinaysa waxayna dhaafi doontaa iyada oo ay jiraan qaar ka mid ah isbeddelada cuntada. Maxaa u roon calool-istaagga? Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka, cabbitaanka biyo badan, iyo cunista cuntooyinka ay ka midka yihiin tufaax, khudaar iyo berde ayaa u roon calool-istaagga. Daawooyinka qaarkood, sida kuwa caloosha jilcisa, waxay sidoo kale u fiican yihiin calool-istaagga, laakiin isticmaalkooda laguma talinayo labadaba waxyeellooyinkooda iyo muddada gaaban ee saameyntooda.

Waa maxay calool-istaagga?

Qofka leh wax ka yar saddex saxaro usbuuc gudihii waxa loo arkaa calool istaag. Inta jeer ee dhaqdhaqaaqa mindhicirku waa kala duwan yahay qof kasta. Tani waxay ku xiran tahay caadooyinkaaga cunto.

Maxaa Keena Calool-istaagga?

• Aan la cabbin biyo ku filan ama dareere
• Qaadashada fiber-ka oo aan ku filnayn
• xanuunka mindhicirka,
• Kansarka mindhicirka,
• dhaqdhaqaaq la'aan jireed,
• khamriga xad dhaafka ah,
• Cadaadiska
• Uurka,
• Isticmaalka daawooyinka qaarkood, sida daawooyinka niyad-jabka iyo antacids
• Isbeddel degdeg ah oo ku yimid cuntada ama heerka dhaqdhaqaaqa
• dhaawac laf dhabarta,
• sclerosis badan,
• Faalig,
• murqaha miskaha oo daciif ah,
• dyssynergia,
• Sonkorowga,
• hypothyroidism ama hyperthyroidism,

Dadka qaarkood waxay u badan tahay inay calool istaagaan. Xaaladaha qaarkood waxay kordhiyaan halista calool-istaagga. Tusaale ahaan;

• Qaadashada daawooyinka sida dawooyinka cadaadiska dhiigga ee maandooriyaha, dawooyinka niyad-jabka iyo antacids,
• naag noqo,
• Ahaanshaha qof weyn oo weyn
• Lahaanshaha cunto xumo
• niyad jab
• hurdo ku filan oo aan helin
• Aan samayn dhaqdhaqaaq jireed
• Aan la cabbin biyo ku filan

Calaamadaha calool-istaagga

• Dhaqdhaqaaqa mindhicirka oo gaabis ah
• Calool xanuun,
• saxaro adag,
• Damac joogto ah oo ah in aad musqusha gasho
• caloosha oo bararsan,
• Saxarada oo dhibaysa
• dareen matag,

Saamaynnada Calool-istaagga

Calool-istaagga mararka qaarkood khatar uma aha sida calool-istaagga joogtada ah. Waxa jira waxyeelooyin soo raaca oo iman kara haddii aan dhibta isla markiiba la xalin. Haddii calool-istaagga uu noqdo mid joogto ah, waxay keeni kartaa:

• Fisarka dabada (dabada)
• Malawadka soo dhaca (breech prolapse)
• Xididada dabada oo barara
• Saamaynta saxarada ( adkaynta saxarada)
• Saxarada oo adkaata (cidhiidhi)
• Kansarka mindhicirka

Iyadoo la tixgelinayo in calool-istaagga uu leeyahay saameyno badan, waa in la daaweeyaa sida ugu dhakhsaha badan.

Maxaa U Wanaagsan Calool-istaagga?

Cuntooyinka calool-istaagga

Siyaabaha ugu waxtarka badan ee looga gudbi karo dhibaatadan waa jimicsiga, cabbitaanka biyo badan, iyo in la cuno cunto caafimaad leh oo faybar ku badan. Cuntooyinka fududeeya calool-istaagga waxay u noqon karaan xal degdeg ah dhibaatadan. 

• Elma

Elmawaa il wanaagsan oo fiber ah. Tufaax yar (149 garaam) wuxuu bixiyaa 4 garaam oo fiber ah. Fiberku waxa uu caawiyaa samaynta saxarada isaga oo sii mara xiidmaha waxana uu kor u qaadaa dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah. Tufaaxa waxa kale oo ku jira nooc gaar ah oo fiber milmi ah oo loo yaqaanno pectin, kaas oo leh saamayn calool jilciye ah. Pectin waxay wanaajisaa dheefshiidka waxayna yareysaa calool-istaagga.

• Erik

Erik Loo isticmaalo sida calool jilciye dabiiciga ah. Plums, oo adeegeeda 28-gram ka kooban yahay 2 garaam oo fiber ah, sidoo kale waa il wanaagsan oo sorbitol ah. Sorbitol waa nooc ka mid ah aalkolada sonkorta ah oo aan jidhku dheefi karin. Waxay dejisaa calool-istaagga iyadoo biyo u soo jiidaysa mindhicirka waxayna hawlgelisaa xiidmaha. 

Prunes ayaa waxtar badan u leh calool-istaagga. Waxa ku jira fiber milmi iyo mid aan milmi karin. Cabitaanka casiirka buskudka sida cunto fudud subaxdii iyo fiidkii waxay caawisaa kicinta dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Si joogto ah u cab juuska birta si aad uga hortagto calool-istaagga oo aad xiidanka nadiifiso.

• kiwi

kiwi, Waxay hodan ku tahay fiber-ka. Tani waxay muujinaysaa inay tahay nafaqo aad u fiican si loo hubiyo dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah. Hal kiwifruit dhexdhexaad ah (76 garaam) ayaa ka kooban 2,3 garaam oo fiber ah.

Kiwi Waxay kor u qaada dhaqdhaqaaqa habka dheef-shiidka waxayna caawisaa abuurista saxaro. Kiwi waxa uu dadajiyaa wakhtiga socodka xiidmaha, waxa uu yareeyaa isticmaalka caloosha jilciya, waxa aanu wanaajiya calool istaagga.

• Abuurka flax

Abuurka flaxWaxa ku jira fiber-ka sare iyo kartida ay ku wanaajiso habacsanaan la'aanta mindhicirka ayaa hubaal ah inay ka dhigayso mid u taagan daawaynta calool-istaagga. Hal qaaddo (10 garaam) ayaa ka kooban 3 garaam oo fiber ah, oo ay ku jiraan isku dhafka fiber milmay iyo kuwa aan milmi karin. Sidan, waxay u fududaynaysaa calool-istaagga.

• baaraha

baarahaSiyaalo kala duwan ayay u caawisaa calool-istaagga. Marka hore, waxay hodan ku tahay fiber. Mid ka mid ah pear dhexdhexaad ah (178 garaam) ayaa ka kooban 6 garaam oo fiber ah waxayna u dhigantaa 24% baahida fiber maalinlaha ah. Pears sidoo kale waxaa ku badan sorbitol aalkolada sokorta, taas oo u shaqeysa sidii wakiilka osmotic si ay biyaha ugu dhaansato xiidmaha una kiciso saxaro.

• digirta

Nooc kasta oo digir ah, oo leh noocyo kala duwan, ayaa ka kooban xaddi badan oo fiber ah. Sidaa darteed, waxay gacan ka geysaneysaa hagaajinta dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Sidan, waxay waxtar u leedahay yaraynta calool-istaagga.

• Artichoke

Daraasado, injineerWaxay muujinaysaa inay leedahay saameyn prebiotic ah waxayna sheegtay inay sidoo kale faa'iido u leedahay caafimaadka mindhicirka. Prebiotics waa nooc gaar ah oo fiber ah oo hagaajiya caafimaadka dheefshiidka iyadoo la quudiyo bakteeriyada wanaagsan ee xiidanka. Isticmaalka prebiotics waxay yaraynaysaa calool-istaagga. Artichokes waa il gaar ah oo wanaagsan oo laga helo prebiotics waxayna kordhisaa tirada bakteeriyada faa'iidada leh ee mindhicirka. 

• Kefir

KefirWaa cabitaan caano ah oo khamiir leh. Cabitaankan probiotikada ah waxaa ku jira bakteeriyada mindhicirka caafimaad qabta oo kaa caawin karta nafiska calool-istaagga. Probiotics waxay kordhiyaan soo noqnoqda saxarada, waxay hagaajiyaan joogteynta saxarada, waxayna dedejiyaan dhaqdhaqaaqa saxarada. Saamayntan, waxay u fiican tahay calool-istaagga.

• berde

Berduhu waa miro kor u qaada dhaqdhaqaaqa mindhicirka, waxa uu bixiyaa fiber-ka oo aad ugu fiican calool-istaagga. Koob badhkii (75 garaam) oo berde qallalan waxa ku jira 30 garaam oo fiber ah, kaas oo buuxinaya 7.5% baahida fiber maalinle ah.

• Liin

Liinwaa legume ka buuxa fiber. Sidan, waxay u fududaynaysaa calool-istaagga. Koob badhkiis (99 garaam) oo digir la kariyey waxa ku jira 8 garaam oo fiber ah. Sidoo kale, cunista lentil waxay kordhisaa soo saarista asiidhka butyric, oo ah nooc ka mid ah asiidhka dufanka gaaban ee xiidmaha. Waxay kordhisaa dhaqdhaqaaqa habka dheef-shiidka si ay u taageerto dhaqdhaqaaqa mindhicirka.

• abuurka chia

Gram 28 abuurka chia Waxay ka kooban tahay 11 garaam oo fiber ah. Fiberka ku jira abuurka chia wuxuu ka dhigaa qiyaastii 40% miisaankiisa. Tilmaamahan, waa cuntada ugu qanisan fiber-ka. Gaar ahaan, waa il wanaagsan oo fiber milmi leh, kaas oo nuuga biyaha si uu u sameeyo jel jilcisa oo qoy saxarada si ay u sahlanaato.

• miro boorash ah

laan, Waa galkeeda sare ee fiber-ka hodanka ku ah ee hadhuudhka. Iyadoo aan loo isticmaalin sida boorashka oo kale, miraha oatka ayaa ka kooban fiber aad u badan. 31 garaam oo miro oat ah ayaa bixiya ilaa 5 garaam oo fiber ah. Inkasta oo boorashka iyo boorashka boorashku ay ka yimaadeen hal mar, waxay ku kala duwan yihiin dhadhanka iyo dhadhanka.

• Cabitaanada kulul

Dareeraha diiran waxay kiciyaan mindhicirka waxayna yareeyaan calool-istaagga. Sida laga soo xigtay daraasadaha, biyaha diiran ayaa saameyn togan ku leh dhaqdhaqaaqa mindhicirka.

• abrikot

abrikotWaxay kordhisaa soo noqnoqda mindhicirka iyo foosha. Saamayntan ayaa lagu arkay tijaabooyinka xayawaanka.

• Buluuga

sida miraha oo dhan buluug Waxa kale oo ay hodan ku tahay fiber-ka, kaas oo fududeeya calool-istaagga.

• Brussels sprouts iyo kaabajka

Kaabashka yar-yar ayaa ah il wanaagsan oo fiber ah wuxuuna ku daraa saxaro badan. Sidan, waxay u roon tahay calool-istaagga. Kaabashka ayaa sidoo kale hubiya marinka saxarada ee siman. Waxa ku jira faybar qani ah sidoo kale waa wax ku ool ah.

• Cinab

Cinab Waxay qani ku tahay fiber-ka waxayna caawisaa in calool-istaagga ay yareyso.

• bambeelmo

Soosaarka midhaha ayaa leh sifooyin jiljileec ah oo kaa caawin kara nafis calool-istaagga. bambeelmoWaxay ka kooban tahay qiyaastii 154 garaam oo fiber ah halkii 2,3-gram oo adeeg ah. Laakiin maskaxda ku hay in casiirka canabku uu faragelin karo daawooyinka qaarkood. Sidaa darteed, haddii aad qaadanayso dawooyin kale, u isticmaal bambeelmada si taxaddar leh.

• orange

Mid weyn oo casiir leh orange Waxay bixisaa qiyaastii 81 garaam oo fiber ah 4 kalori. Intaa waxaa dheer, liinta (iyo guud ahaan miraha liinta) waxaa ku jira flavonol loo yaqaan naringenin oo u shaqayn kara calooljileec ahaan.

• Quinoa

QuinoaWaxa ku jira labanlaab in ka badan fiber ka badarka kale. Sidaa darteed, waxay ka shaqeysaa yareynta calool-istaagga.

• Masar

MasarWaa il heer sare ah oo laga helo fiber-ka aan milmi karin, kaas oo ah nooca fiber-ka jidhku aanu dheefi karin. Fiberkani waxa uu u shaqeeyaa sida burush adag, waxa uu nadiifiyaa mindhicirka waxana uu wax ku ool u yahay xalinta calool-istaagga.

• Spinach

Hal koob isbinaajka Waxay bixisaa 4 garaam oo fiber ah. Waxa kale oo ku jira magnesium, macdan ka caawisa in ay yarayso xiidanka oo soo jiidata biyaha si ay wax u nadiifiyaan.

• Salool

Popcorn waa cunto fudud oo faybar sare leh, kaloriin yar. Waxay ka caawisaa inay ku darto mugga saxarada. Waxay u ogolaataa xiidanka inuu faaruqiyo. Cun baaquli salool ah oo aan milix lahayn maalin kasta si aad calool-istaagga u fududayso.

Casiirka khudaarta ayaa u roon calool-istaagga

Casiirka ka jar

qalabka

• 5 ama 6 koob oo bur ah
• nus qaado oo malab ah
• nus qaado oo budo ah
• 1 koob oo biyo diirran ah

Sidee loo sameeyaa?

• Ku qoob tufaax ah galaas biyo diirran ilaa 5 daqiiqo.
• Marka plums-ku jilicsan yihiin, ka saar afkoda oo ku wada tuur qaybo ka mid ah tubta biyaha isku dar ah.
• Ku dar malab iyo budada cumin.
• Isku qas dhammaan maaddooyinka ilaa ay ka helayaan joogteynta casiirka.
• Ku shub casiirka galaas oo ku raaxayso cabitaanka.

plum qalalanwaxaa ku jira fiber iyo sorbitol, kuwaas oo caawiya dedejinta dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Malabku waa wakiilka bakteeriyada dabiiciga ah, wuxuu leeyahay sifooyin antioxidant wuxuuna caawiyaa inuu ka saaro sunta jirka. Cumin waxay hubisaa ilaalinta caafimaadka mindhicirka waxayna sidoo kale gacan ka geysataa dhadhanka casiirka.

Casiirka pear

qalabka

• 2 pear
• 2 qaado oo liin ah
• 1 qanjaruufo oo milix madow ah

Sidee loo sameeyaa?

• Pears diirran oo ku rid blender.
• leexo oo ku shub casiirka galaas.
• Ku dar casiirka liin iyo daashka milixda madow.
• Si fiican isku qas ka hor intaadan cabbin.

baaraha; Waxay qani ku tahay fiber-ka waxayna ka kooban tahay ku dhawaad ​​labanlaab ka badan sorbitol marka loo eego manjooyinka. Maadaama sorbitol uu fududeeyo dhaqdhaqaaqa mindhicirka, cabitaanka casiirka pear wuxuu kaa caawin doonaa daaweynta calool-istaagga.

Apple Water 

qalabka

• 1 tufaax
• Kala badh qaado oo budada fennel ah
• nus koob biyo ah

Sidee loo sameeyaa?

• Iska yaree tufaaxa oo ku tuur blender.
• Ku dar biyo oo wareeg hal wareeg.
• Ku shub casiirka tufaaxa galaas.
• Ku dar budada fennel oo si fiican isku walaaq.

Elma Waxay hodan ku tahay fiber, macdano iyo fiitamiinno. Waxa kale oo ay leedahay saameyn calool jilciye fudud. Budada fennel waxay qani ku tahay fiber, sidaas darteed waxay ka caawisaa in ay biyaha ku ceshato saxarada waxayna fududaysaa dhaqdhaqaaqa saxarada.

Biyaha Orange

qalabka

• 1 koob oo liimi ah oo la jarjaray
• 1 qanjaruufo oo milix madow ah

Sidee loo sameeyaa?

• Liinta ku rid blender oo wareeg hal wareeg.
• Ku shub casiirka galaas.
• Ku dar qanjaruufo milix madow ah oo si fiican isku qas ka hor intaadan cabbin.

orange; Waa il qani ah oo laga helo fitamiin C, macdan iyo fiber. Fiberku waxa uu caawiyaa xajinta biyaha waxana uu kiciyaa dhaqdhaqaaqa saxarada isaga oo ku dara saxaro badan.

Lemon Water

qalabka

• Liin badh
• 1 koob oo biyo diirran ah
• 1 qaado oo malab ah
• Nus shaaha oo cumin dhulka ah

Sidee loo sameeyaa?

• Ku dar casiir liin, malab, iyo budada khuminka koob biyo diiran ah.
• Si fiican isku qas ka hor intaadan cabbin.

Beerka; Qani ku ah fiber iyo vitamin C, kaliya ma daaweyso calool istaagga laakiin sidoo kale waxay xoojisaa habka difaaca jirka. Budada cumin waxay si aad ah waxtar ugu leedahay ilaalinta habka dheefshiidka caafimaad. Malabka waxaa ka buuxa antioxidants kuwaas oo ka caawiya inay ka soo baxaan sunta.

Casiirka canabka

qalabka

• Canab madow oo cusub
• Sanjabiil
• milix madow
• Nus koob oo biyo ah ama sida waafaqsan joogtaynta la rabo

Sidee loo sameeyaa?

• Dhaq canabka cusub.
• Ku dar canabka, sinjibiisha iyo casiirka casiiradaha.
• leexo oo ku shub casiirka galaas.
• Si loogu daro milix madow.

CinabWaxa ku jira biyo iyo fiber, kuwaas oo muhiim u ah fuuq-celinta jidhka oo ku dara saxaro badan. Waxa kale oo ku jira sorbitol, aalkolo sonkor ah oo cesha biyo badan oo fududeeya marinka saxarada. Waa calool-jileec dabiici ah oo lagu daweeyo calool-istaagga.

Casiirka cherry

qalabka

• 1 koob oo jeeriga cusub
• 2 qaado oo liin ah
• nus koob biyo ah
• milix madow

Sidee loo sameeyaa?

• Si fiican u dhaq jeeriga oo ka saar abuurka.
• Isku qas blender adiga oo ku dara qadarka biyaha la rabo iyo liin.
• Ku dar milix madow si aad u dhadhamiso.

cherry Waxa ku jira polyphenols, biyo iyo fiber. Maaddada fiber-ka ee jeeriga waxay caawisaa in ay ururiso saxarada waxayna fududaysaa ka saarista jidhka.

Cuntooyinka Calool istaaga

• moos aan bislaan

Muuska bislaaday waxa uu caawiyaa ka hortagga calool-istaagga, halka mooska aan bislaan uu leeyahay saameyn liddi ku ah. Si kale haddii loo dhigo, waa mid ka mid ah miraha keena calool-istaagga. Sababtoo ah mooska aan bislaan ayaa ka badan istaarij u adkaysta yacni waxa uu ka kooban yahay iskudhis uu jidhku si adag u dheefshiido.

• khamriga

Khamrigu waa sababta caadiga ah ee calool-istaagga. Aalkolada badan oo la cabbo waxay kordhisaa xadiga dareeraha kaadida ku lumaya. Tani waxay keentaa fuuqbax. Haddii aadan cabbin biyo kugu filan, khatarta calool-istaagga ayaa kordhisa sababtoo ah waxaad ku lumisaa biyo badan kaadida.

• cuntooyinka ka kooban gluten

Gluten; Waa borotiin laga helo badarka sida sarreenka, shaciir iyo galley. Mid ka mid ah cuntooyinka calool-fadhiga ah ayaa loo maleynayaa inuu yahay gluten. Sidoo kale, dadka qaar ayaa xasaasiyad ku leh gluten. Marka qof qaba cudurka baruurta uu isticmaalo gluten, habdhiskooda difaaca ayaa weerara oo si ba'an u waxyeeleeya mindhicirkooda. Calool-istaagga daba-dheeraada waa mid ka mid ah calaamadaha caadiga ah ee xaaladdan.

• badarka warshadaysan

Cuntooyinka lagu helo natiijada ka-hortagga badarka sida rootiga cad, bariiska cad iyo baastada cad ayaa nafaqo yar. Sidoo kale waa cunto calool istaaga. Tani waa sababta oo ah laanta iyo qaybaha jeermiga ee hadhuudhka ayaa la saaraa inta lagu jiro habaynta. Gaar ahaan, bran waxaa ku jira fiber, nafaqeeyayaal saxaro badan ku kordhisa oo ka caawiya inay socoto. Sidaa darteed, dadka calool-istaagga la kulma waa inay yareeyaan cunista miraha la warshadeeyey.

• caanaha

Caanaha ayaa ah sabab kale oo caadi u ah calool istaagga dadka qaarkood. Dhallaanka iyo carruurta ayaa si gaar ah halis ugu jira, lagana yaabo inay sabab u tahay dareenka borotiinnada laga helo caanaha lo'da.

• Hilibka cas

Hilibka guduudan wuxuu sababi karaa calool istaag dhowr arrimood awgood. Mid ka mid ah, waxay ka kooban yihiin fiber yar, kaas oo ku dara saxaro badan oo ka caawiya inay wada socdaan. Marka labaad, hilibka cas wuxuu si dadban u yareeyaa wadarta guud ee cunista fiber-ka maalinlaha ah ee qofka isagoo beddelaya ikhtiyaarrada fiber-ka sarreeya.

Haddii aad inta badan saxankaaga ka buuxiso hilibka wakhtiga cuntada, waxa aad yaraynaysaa xadiga khudaarta faybarku ku badan tahay, digirta iyo badarka dhan ee aad cuni karto.

• Cuntooyinka shiilan ama cuntada degdega ah

Waxaan ku dari karnaa cuntada shiilan ama degdega ah liiska cuntooyinka calool-istaagga. Sababtu waxa weeye cuntooyinkan waxa ku badan dufan iyo faybarku ku yar yahay. Tani waa xaalad hoos u dhigta dheefshiidka, sida hilibka cas.

Cuntooyinka la shiilay iyo kuwa diyaarka u ah in la cuno waxay hoos u dhigaan biyaha saxarada, taas oo keenaysa inay engegto. Waxaa laga yaabaa inay jiraan dhibaatooyin xagga shaqada riixitaanka mindhicirka. Tani waxay dhacdaa markaad cunto milix badan. Jirku wuxuu ka nuugaa biyaha mindhicirrada si uu u magdhabo milixda dheeraadka ah ee dhiigga, taas oo nasiib darro keenta calool-istaagga.

• Cuntooyinka la habeeyey iyo kuwa la qaboojiyey

Cuntooyinka noocaan ah waxaa ku jira maadooyin wax lagu ilaaliyo. Waxa ku badan sodiyam ama sokor Dhadhan iyo midab lagu daray. Si loo dheefshiido dhammaan waxyaabahan isku dhafan ee macmalka ah, habka dheefshiidka waa inuu si adag u shaqeeyaa. Tani waxay daciifisaa habka dheefshiidka. Waxay keentaa dhibaatooyin kala duwan oo xiidmaha, oo ay ku jiraan calool-istaagga. Haddii ay dhacdo calool-istaag, jooji cunista cuntooyinkan.

• caffeine

Cabitaanada tamarta, qaxwaha madow, qaxwaha kareemka, qaxwaha kafeega leh, shaaha, shukulaatada kulul, soodhaha, iwm. Cabbitaannada Caffeine-ku ku jiro waa cabitaanno calool-istaagga keena. Caffeine waxay ka soo jiidataa biyaha mindhicirka marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Laakiin marka si xaddidan loo isticmaalo, kafeyntu waxay kicisaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Sidaa darteed, ka fiirso qadarka kafeyn ee aad isticmaasho maalin kasta.

• Trabzon Persimmon

Trabzon PersimmonWaa miro macaan oo ay ka buuxaan nafaqooyin. Waxaa jira laba nooc, macaan iyo dhanaan. Midka dhanaanku wuxuu keeni karaa calool istaag. Sababtoo ah waxa ku jira waxyaabo badan oo tannins ah, taas oo hoos u dhigta dhaqdhaqaaqa cuntada iyada oo loo marayo habka dheef-shiidka oo yareeya dheecaanka xiidmaha. Hubi inaad cuntid noocyada macaan si aad uga fogaato calool-istaagga.

Tixraacyo: 1, 2, 3