Saliidda Karinta - Waa kuwee Saliidda Cunto karinta ugu caafimaadka badan?

Saliidaha wax lagu karsado waa saliid loo isticmaalo wax lagu karsado ama lagu shiilo. Waxaa jira fursado badan oo wax lagu kariyo, laga bilaabo baruurta ilaa saliidda. Doorashada saliidaha cunto karinta ee caafimaadka leh ee habka karinta waxay muhiim u tahay doorashada saliidda cuntada ee caafimaadka leh, laakiin sidoo kale ilaalinta caafimaadkooda ka dib karinta. Aynu eegno dufanka caafimaadka qaba ee loo isticmaali karo karinta.

Xasiloonida Saliidda Karinta

Waa caafimaad leh in la isticmaalo saliid dheellitiran iyo kuwa aan oksaydhisku lahayn marka aad wax ku karsanayso heerkul sare. Marka saliiddu oksaydhaysan yihiin, waxay la falgalaan ogsijiin si ay u sameeyaan xag-jiryo xor ah. Kuwani waxay abuuraan isku-dhisyo waxyeello leh oo aanad runtii rabin inaad isticmaasho.

Qodobka ugu muhiimsan ee lagu go'aaminayo caabbinta saliidda heerkul sare iyo mid hooseeya labadaba waa heerka buuxinta asiidhka dufanka leh ee ku jira.

Dufanka buuxa waxay leeyihiin hal bond oo ku jira unugyadooda aashitada dufanka leh, dufanka monounsaturated waxay leeyihiin bonds labanlaab ah, iyo dufanka polyunsaturated waxay leeyihiin laba ama ka badan curaarta. Waa curaartan labanlaaban ee kiimikaad ahaan falcelisa iyo kulaylka xasaasiga ah.

Dufanka buuxa iyo dufanka monounsaturated ayaa aad u adkaysta kulaylka. Si kastaba ha ahaatee, in lagu kariyo dufanka polyunsaturated waa in aan la samayn.

Haddaba bal aynu eegno qaababka wax lagu kariyo ee saliidda wax lagu karsado ee suuqa laga helo iyo kuwa ay dadku wax ku karsadaan ama shiilayaan.

Saliida karinta

• Saliida qumbaha

Wixii karinta heerkulka sare Saliida qumbahaWaa mid ka mid ah saliidda cuntada ee ugu caafimaadka badan.

In ka badan 90% asiidhyada dufanka leh ee ku jira ayaa buuxa. Tani waxay ka dhigan tahay inay tahay mid u adkaysata kulaylka. Saliidani waa qayb-adag marka ay joogto heerkulka qolka waxayna socon kartaa bilo ama xitaa sanado iyada oo aan la daadin ama kharribin.

Saliidda qumbaha waxay leedahay saameyn caafimaad oo xoog leh. Walaxda loo yaqaan lauric acid, gaar ahaan laga helo acids dufanka leh, ayaa nidaamisa kolestaroolka waxayna caawisaa inay disho bakteeriyada iyo cudurada kale.

Dufanka ku jira saliidda qumbaha ayaa dedejiya dheef-shiid kiimikaadka. Waxay kordhisaa dareenka qanacsanaanta marka loo eego saliidaha kale.

Muuqaalka aashitada ee saliidda qumbaha waa sida soo socota;

• Dufanka buuxa: 92%
• Dufanka kelida ah: 6%
• Dufanka polyunsatured: 1.6%

Waxaad si badbaado leh u isticmaali kartaa saliidda qumbaha cuntadaada. Dookhaagu waa saliid qumbaha oo bikrad ah oo dheeraad ah iyo alaab dabiici ah.

Daraasadihii ugu dambeeyay waxay caddeeyeen in dufanka buuxa aysan gebi ahaanba waxyeello lahayn. Dufanka buuxa waa ilo tamar badbaado u ah bini'aadamka.

• subagga

subagga; Waxa ay ka mid tahay cunnooyinkii hore loogu gafafsanaa dufanka ku jira. Laakin uma baahnid inaad ka cabsato subagga dhabta ah. Waxa ugu weyn ee laga cabsado waa subagga warshadaysan.

Subagga dhabta ahi aad buu u nafaqo badan yahay. Waxay ka kooban tahay fiitamiin A, E, K2. Waxa kale oo ay hodan ku tahay asiidhyada dufanka leh ee Conjugated Linoleic Acid (CLA) iyo butyrate, labaduba waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh.

CLA waxay hoos u dhigtaa boqolkiiba dufanka jidhka ee bini'aadamka. Butyrate waxay la dagaalantaa caabuqa waxayna hagaajisaa caafimaadka mindhicirka.

Aashitada dufanka leh ee subaggu waa sida soo socota;

• Dufanka buuxa: 68%
• Dufanka kelida ah: 28%
• Dufanka polyunsatured: 4% 

Waxaa jira qodob ay tahay inaad fiiro gaar ah u yeelatid markaad subagga u isticmaalayso karinta. Sababtoo ah subagga waxaa ku jira sonkor yar iyo borotiin, waxay gubataa xilliga kuleylka sarreeya sida shiilan.

Hubi in subaggu yahay organic ama guri lagu sameeyo. Subagga cawska lagu daajiyey waxa ku jira fiitamiin K2 iyo CLA ka badan marka loo eego alaabooyinka la sameeyay.

• saliid saytuun ah

Saliidda saytuunka waxaa la og yahay in ay saameyn caafimaad leh ku leedahay wadnaha. Cunto MediterraneanSababta saliidda saytuunka loogu tiriyo inay caafimaad qabto waa saliid saytuun ah.

Saliid saytuunka ah ayaa runtii faa'iido u leh caafimaadka. Waxay kor u qaaddaa kolestaroolka wanaagsan waxayna hoos u dhigtaa kolestaroolka xun ee oksaydhka ah ee ku wareegaya dhiigga.

Qaybinta aashitada dufanka leh ee saliidda saytuunka waa sidan;

• Dufanka buuxa: 14%
• Dufanka kelida ah: 75%
• Dufanka polyunsatured: 11% 

Daraasado lagu sameeyay saliid saytuun ayaa muujinaya in inkasta oo ay leedahay asiidh dufan leh oo labajibbaaran, waxaad u isticmaali kartaa karinta maadaama ay aad u adkaysato kulaylka.

saliid saytuun oo bikrad ah U ogolow inay noqoto mid ka mid ah saliidaha wax lagu kariyo ee aad doorbidayso. Saliid saytuun ah oo bikrad ah ayaa ka kooban nafaqooyin iyo antioxidants aad uga badan nooca la safeeyey. Waxa kale oo ay ka dhadhan fiican tahay. Ku kaydi saliidda saytuunka meel qabow, engegan oo mugdi ah si aad uga hortagto kharriban.

• Dufanka xoolaha

Waxa ku jira aashitada dufanka leh ee dufanka xayawaanku way kala duwan tahay iyadoo ku xidhan waxa ay xayawaanku cunaan. Hadduu cuno hadhuudh, baruurtiisa waxaa ku jira dufan badan. Haddii xayawaanku caws daaqeen, waxaa jiri doona dufan dheregsan iyo kuwo aan isku mid ahayn. Taasi waa sababta dufanka xayawaanka ee xayawaanka dabiiciga ah loo dhaqay ay u yihiin ikhtiyaarka ugu habboon ee karinta.

• saliid avokado

saliid avokadoQaybteeda nafaqadu waxay la mid tahay saliidda saytuunka. Waa isku dhafka dufanka monounsaturated, saturated iyo polyunsaturated. Waxa loo isticmaali karaa isla ujeeddo la mid ah sida saliidda saytuunka. Waa mid ka mid ah saliidaha badbaadada leh ee karinta.

• Saliida kalluunka

Saliida kalluunkaWaxay aad hodan ugu tahay omega 3 fatty acids, kuwaas oo ah DHA iyo EPA. Hal qaado oo saliid kalluun ah ayaa buuxisay shuruudaha maalinlaha ah ee asiidhyada dufanka muhiimka ah.

Saliida kalluunka ugu fiican waa saliidda beerka cod-bixinta sababtoo ah waxay qani ku tahay fitamiin D3.

Sababtoo ah cufnaanta sare ee dufanka polyunsaturated, saliidda kalluunka marna looma isticmaalo karinta. Waxaa fiican in la qaato hal qaado oo qaado ah maalintii. Ku kaydi saliidda meel qabow, qalalan oo mugdi ah.

• saliid flax

saliid flax Qaabka dhirta ee saliidda omega 3 waxa ku jira Alpha Linolenic Acid (ALA). Saliiddan waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu kabo saliidaha omega 3.

Haddii aadan ahayn khudradda, waxa fiican inaad isticmaasho saliidda kalluunka halkii aad isticmaali lahayd saliid flax. Daraasaduhu waxay muujinayaan in jidhka bini'aadamka uusan u beddeli karin ALA si hufan sida noocyada EPA iyo DHA, kuwaas oo ah saliidda kalluunka.

Saliidda linseed waa in aan loo isticmaalin karinta sababtoo ah dufanka polyunsaturated.

• canola saliidda

canola saliidda Waxa laga soo saaray iniinaha la kufsaday. Falanqaynta aashitada dufanka leh ayaa aad u wanaagsan maadaama inta badan asiidhka dufanku ay yihiin kuwo monounsaturated ah. Waxay si fiican uga kooban tahay omega 6 iyo omega-3 ee saamiga 2:1.

Si kastaba ha ahaatee, saliidda canola waxaa loo mariyaa habab farsamayn oo aad u adag ka hor inta aan loo beddelin badeecadda ugu dambeysa. Sidaa darteed, aad uguma habboona isticmaalka bini'aadamka maadaama ay ka kooban tahay walxo sun ah.

• Saliida lowska iyo lawska

Saliida hazelnut iyo lawska maaha doorashooyin wanaagsan oo wax lagu kariyo sababtoo ah waxay qani ku yihiin dufanka polyunsaturated. Waxa loo isticmaali karaa qayb ka mid ah cuntooyinka. Si kastaba ha ahaatee, kuma haboona shiilista iyo karinta heerkulka sare.

• saliid timireed

saliid timireedWaxa laga helaa midhaha geedka timirta. Ku darida qaar ka mid ah shokolaatada iyo cuntooyinka diyaarka u ah in la cuno ayaa beryahan la hadal hayay. Waxay ka kooban tahay inta badan xaddi yar oo dufan polyunsaturated, saturated iyo monounsaturated.

Saliidda timirta cas (nooca aan la sifayn) ayaa ugu fiican. Waxay hodan ku tahay fitamiin E, Coenzyme Q10 iyo nafaqooyin kale. Si kastaba ha ahaatee, sheegashada ku saabsan saliidda timirta waa wax laga naxo mana aha in loo isticmaalo karinta.

• saliidda khudradda

Saliida khudaarta warshaduhu waa kuwo si heer sare ah loo warshadeeyay loona sifeeyay oo qani ku ah omega 6 fatty acids.

Iska ilaali in aad saliidahaas ku karsato oo aad u isticmaasho nooc kasta oo cunto ah. Saliidahan ayaa lagu tilmaamay inay caafimaad qabaan khubaro badan oo caafimaad iyo xayaysiisyo warbaahineed 10kii sano ee la soo dhaafay.

Xog cusub ayaa sheegeysa in saliidahani ay keenaan cuduro halis ah sida wadne xanuunka iyo kansarka. Waa faa'iido leh inaad ka fogaato saliidaha khudradda ee soo socda. Gaar ahaan, saliidahan waa in aan loo isticmaalin shiil qoto dheer iyo shiil digsi.

• Saliida soya
• saliidda galleyda
• Saliida cudbiga
• Saliidda gabbaldayaha
• Saliida sisinta
• Saliid safflower
• Saliid bariis ah
• saliid abuurka canabka

Saliidahan waa in aan loo isticmaalin karinta ama shiilidda sababtoo ah:

• Waxay ka kooban tahay heerar sare oo dufan polyunsaturated ah.
• Waxa ku jira xaddi xad dhaaf ah oo omega 6 fatty acids ah, kuwaas oo aan caafimaadka u wanaagsanayn wadnaha.
• Waxa ku yar omega 3 fatty acids.
• qayb weyn ka qaata cudurrada wadnaha iyo dhibaatooyinka kale ee wadnaha dufanka trans Waxaa ku jira.

Kaydinta Saliida karinta

Waxaa jira dhowr dhibcood oo maskaxda lagu hayo isticmaalka badbaadada leh ee saliidda.

• Ha iibsan tiro badan hal mar. Ku iibso tiro ka yar oo degdeg ah. Sidaas ayaad ku cuni kartaa ka hor intaanay dhaawacmin.
• Soo qaado saliidda lagu iibiyo dhalooyinka dhalada ah. Ha doorbidin saliidaha ku jira dhalooyinka caagga ah.
• Ku hay dufanka aan dheregsanayn sida saliidda saytuunka, saliidda timirta, saliidda avokado meel ay aad ugu dhowdahay inay oksaydheeyaan oo noqdaan rancid.
• Waxyaabaha ugu muhiimsan ee waxyeelada oksaydhka ee saliidaha wax lagu kariyo waa kulaylka, ogsijiinta iyo iftiinka. Sidaa darteed, ku kaydi meel qabow, qalalan, mugdi ah oo xidh furka isla markiiba ka dib isticmaalka.

Tixraacyo: 1