Faa'iidooyinka Ukunta Karsan iyo Qiimaha Nafaqeynta

Waa dhaqaale, fududahay in la sameeyo, isha borotiinka, waxaa loo diyaarin karaa siyaabo badan oo kala duwan, kaa ilaalinaya dhereg iyo daciifnimo... Haddii aan ku waydiiyo cuntada leh sifooyinkan oo dhan, maxay noqon lahayd jawaabtaadu? Waad ogtahay ukunta… ukunta il weyn oo borotiin ah. Inta badan waxaa la cunaa quraacda. Omelette, ukun la tumay, menemen… Sideed u door bidaysaa ukunta? Waxaan aad u jeclahay ukunta ugaarsiga. Labaduba way fududahay in la diyaariyo oo macaan. Ukunta la kariyey ayaa sidoo kale soo jiidata faa'iidooyinkeeda.

Aynu eegno qiimaha nafaqada marka hore. Ka dib aan ka hadalno faa'iidooyinka ukunta karsan.

Qiimaha nafaqada ee la kariyey

Qiimaha nafaqada ee hal ukun oo weyn oo la kariyey waa sida soo socota: 

• Calories: 77
• Karbohaydrayt: 0.6 garaam
• Wadarta dufanka: 5.3 garaam
• Dufan buuxa: 1.6 garaam
• Dufanka monounsaturated: 2.0 garaam
• Kolestarool: 212 mg
• Barootiin: 6,3 gram
• Faytamiin A: 6% ee qaadashada lagu taliyay (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% ee RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% ee RDA
• Vitamin B5 (pantothenic acid): 7% ee RDA
• Fosfooraska: 86 mg ama 9% ee RDA
• Selenium: 15.4 mcg, ama 22% ee RDA 

Ukuntu waa cunto kalooriye aad u yar marka loo eego nafaqooyinka ay ku jirto. Tilmaamaha ugu muhiimsan waa in ay tahay ilo borotiin ah oo dhamaystiran. Taasi waa, waxay ka kooban tahay dhammaan amino acids.

Inta badan nafaqooyinka ku jira ukunta waxaa laga helaa jaallada. ukun cad Waxay ka kooban tahay inta badan borotiinka.

Waa maxay faa'iidooyinka ukunta la karkariyey? 

Ilaha borotiinka tayada sare leh

• protein; Waxay leedahay hawlo muhiim ah sida dhisidda murqaha iyo lafaha, soo saarista hormoonnada iyo enzymes.
• Ukuntu waxay bixisaa ilaa 6 garaam oo borotiin tayo sare leh. Mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka. Tani waa sababta oo ah waxay ka kooban tahay dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah.
• Inkasta oo borotiinku inta badan laga helo ukunta cad, badhkii jaalahadu waxay ku dhow yihiin borotiin. 

Waxa ku jira dufan caafimaad qaba

• Ukumaha adag ee la kariyey waxay bixiyaan dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated. 
• Dufankan ayaa dheellitiran heerka kolestaroolka dhiigga waxayna yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha. 
• Saddex meelood labo meel baruurta ku jirta ukunta adag waxay ka kooban tahay mono-iyo dufanka polyunsaturated ee loo yaqaan MUFAs iyo PUFAs.

Kolestaroolka oo sarreeya

• Ukuntu waxa loo malaynayay in ay door ka ciyaarto cudurrada wadnaha sababtoo ah waxa ku jira kolestaroolka oo sarreeya.
• Muddo ka dib, aragtidani way is beddeshay natiijada daraasadaha.
• Waa run in ukunta la karkariyey ay ku badan tahay kolestaroolka. Si kastaba ha ahaatee, sida laga soo xigtay cilmi-baaris dhawaan, waxaa la og yahay in kolestaroolka cuntada uu saameyn yar ku leeyahay kolestaroolka dhiigga.
• Dadka intooda badan, kolestaroolka cuntada ma kor u qaado kolestaroolka xun. Waxay xitaa wanaajisaa kolestaroolka wanaagsan.

Faa'iido u leh caafimaadka maskaxda iyo indhaha

Ukuntu waxay bixisaa nafaqooyin muhiim ah iyo antioxidants kuwaas oo taageera caafimaadka maskaxda iyo indhaha. 

• Choline: KolinWaxa laga soo saaraa jidhkeena, inkasta oo ay yar tahay, laakiin waa maado ay tahay in laga helo inta badan cuntada. Aad ayey muhiim ugu tahay xusuusta, waxbarashada iyo habdhiska dareenka. Gaar ahaan dumarka uurka leh. Choline waxaa laga helaa ukunta ukunta. Ukuntu waa isha ugu badan ee choline ee cuntada laga helo. 

• Lutein iyo zeaxanthin: Lutein iyo zeaxanthin, laba antioxidants oo muhiim u ah caafimaadka indhaha. Waxay ka ilaalisaa xagjirka xorta ah ee waxyeellada leh ee ku urura isha. Waxay yaraynaysaa samaynta indhaha indhaha waxayna ka ilaalisaa da'da oo hoos u dhacda macular degeneration. Ukuntu waa il heer sare ah oo laga helo labadan carotenoids.

Faa'iido u leh caafimaadka lafaha

• Ukunta la kariyey waxaa ku jira fitamiin D, kaas oo xoojiya lafaha iyo ilkaha. 
• Vitamin Dwaxay taageertaa nuugista kaalshiyamka waxayna nidaamisaa heerarka calcium ee dhiiga. 

Waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka

• Mid ka mid ah faa'iidooyinka ukunta karsan ayaa ah in ay dedejiso dheef-shiid kiimikaadka maadaama ay qani ku tahay borotiinka.
• dardargelinta dheef-shiid kiimikaadwaxay taageertaa dhimista miisaanka.

waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga

• Ukunta la kariyey waxay ka caawisaa jirka inuu hoos u dhigo cadaadiska dhiigga. 

Wuxuu kobciyaa murqaha

• Ukuntu waa il weyn oo borotiin ah. 
• Cunista ukunta cad ee maalin kasta waxay hubisaa horumarinta murqaha.

Caafimaadka wadnaha

• Cunista ukun la karkariyey waxay taageertaa caafimaadka wadnaha. 
• Gaar ahaan, ukunta cad waxaa ku jira fiitamiino iyo macdano soo dedejiya socodka dhiigga kana ilaaliya xinjirowga dhiigga.

Ukunta la karkariyey miyey kaa dhimaysaa miisaankaaga?

• Faa'iidooyinka ukunta la kariyey waxaa ka mid ah taageeridda habka caatada.
• Ukuntu waa il borotiin tayo leh waxayna ka kooban tahay xaddi badan oo dhammaan nafaqooyinka. 
• Iyada oo ay ku jirto maadada borotiinka, waxay siisaa tamar jidhka waxayna kaa dhigtaa inaad dheregto wakhti dheer. 
• Ukuntu waa ay ku yar tahay baruurta dheregsan. Cunista borotiinka caatada ah ayaa muhiim u ah habka miisaan dhimista. 
• Ukuntu waxay kaloo gacan ka geysataa dhisidda xoogga muruqa waxayna ka hortagtaa luminta murqaha.

Ma xuntahay in la cuno ukun la karkariyey maalin kasta? 

• Cunista ukun la karkariyey maalin kasta waa caafimaad. 
• Daraasad lagu sameeyay in ka badan 100.000 oo qof ayaa muujisay in cunista ukunta maalin kasta aysan kordhin khatarta cudurrada wadnaha.

Immisa daqiiqo ayaa lagu kariyaa ukun la karkariyey?

Karrinta ukunta sidoo kale waxay leedahay xeeladaheeda. Sababtoo ah qof kastaa wuxuu jecel yahay ukun adag oo la kariyey oo leh qallafsanaan kala duwan. 

• Ukun la kariyey: Waa ukun karsan oo cad oo la kariyey oo dareere ah. Haddii aad qaadato biyaha ukunta oo aad ku riddo digsiga ama dheriga 3 daqiiqo ka dib markay bilaabato inay karkariso, ukuntaadu way jilicsanaan doontaa.
• Joogteynta khudaar: Ukunta khudaarku si fiican baa loo kariyaa, jaallohuna waxay noqotaa midab khudaar ah oo aan qulqulin. Tani, waxaad u baahan tahay inaad qaadato 4 daqiiqo ka dib marka ukunku bilaabo inuu karkariyo. 
• Ukunta adag ee la kariyey: Ukunta adag ee la kariyey, caddaanka iyo jaalaha labadaba waa la kariyaa. Tani, ukunta waa inay karkarisaa 5-6 daqiiqo.
• Ukun adag oo la kariyey: Cadaan iyo jaallo waa in ay karkariyaan ugu yaraan 7 daqiiqo si ay u noqdaan kuwo si fiican loo sameeyay. Waxaad kari kartaa ilaa 12 daqiiqo haddii la rabo.

Tixraacyo: 1