O le fausiaina o le soifua maloloina o ponaivi i o tatou tino e matua taua lava. O minerale e tu'ufa'atasia i o tatou ponaivi i le taimi o le tamaitiiti, talavou ma le amataga o le matua. Pe a oʻo i le 30 tausaga, e oʻo lava i le maualuga o le ponaivi.
Afai e le lava le ponaivi ponaivi e fausia i lea taimi, o le lamatiaga o le gau o ponaivi ma gau ponaivi e faateleina pe a matutua.
O taumafa ma masaniga o le olaga e fesoasoani e fausia ai ponaivi malolosi ma faatumauina a o tatou matutua. Talosaga “O a mea’ai mo le tuputupu a’e o ponaivi”, “o a mea’ai e fa’amalosia ai ponaivi”, “o a mea e mana’omia mo le soifua maloloina o ponaivi” tali i au fesili…
O le a le mea e tatau ona fai mo le soifua maloloina o ivi?
Faateleina le taumafaina o fualaau faisua
O fualaau faisua o ni meaai lelei mo ivi malolosi. Fa'aosofia le gaosiga o sela fai ponaivi C vaitamini o punaoa mauoa.
O nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai o aʻafiaga faʻamaʻi o le vitamini C e maua ai le puipuiga mai le faaleagaina o ponaivi.
O fualaau faisua e fa'ateleina ai le ponaivi o minerale, e ta'ua fo'i o le ponaivi. O le mamafa o ponaivi o se fua lea o le aofaʻi o le calcium ma isi minerale o loʻo maua i ponaivi.
O le osteopenia (maualalo ponaivi ponaivi) ma osteoporosis (vittle ponaivi) o tulaga ia e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le ponaivi.
O le soona taumafaina o fualaau faisua lanu meamata ma samasama e faateleina ai le mineralization o ponaivi o ponaivi na fausia i le tamaitiiti ma le talavou. O le taumafaina o fualaau faisua e sili ona aoga mo tina matutua.
I se suʻesuʻega o fafine ua silia ma le 50 tausaga, na faʻamautu ai o fafine e 'ai aniani e 20% maualalo le lamatiaga o le osteoporosis. O se fa'alavelave taua mo le osteoporosis i tagata matutua o le fa'ateleina o le ponaivi po'o le gau o ponaivi fou.
Fai faamalositino malosi ma mamafa
O le galue i ituaiga faamalositino eseese e fesoasoani e fausia ai ponaivi malolosi. O se tasi o ituaiga gaioiga sili mo le soifua maloloina o ponaivi o le siiina o le mamafa ma faamalositino malosi, lea e faʻamalosia ai le fausiaina o ponaivi fou.
O suʻesuʻega i tamaiti o loʻo faʻaalia ai o ia gaioiga e faʻateleina ai le tele o ponaivi i tausaga o le tuputupu aʻe o ponaivi. Ae ui i lea, e matua aoga tele i le puipuia o le gau o ponaivi i tagata matutua.
O suʻesuʻega i tamaʻitaʻi ma fafine matutua o loʻo faʻamalositino e ala i le mamafa o loʻo faʻaalia ai le faʻateleina o le minerale ponaivi, malosi ponaivi ma le tele o ponaivi, faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia o le suiga o ponaivi ma le mumū.
O faamalositino malosi e le na o le fesoasoani i le faateleina o maso maso. E puipuia fo'i mai fa'ama'i e mafua ai le gau o ponaivi o talavou ma matutua, e aofia ai le osteoporosis, osteopenia ma le kanesa o le susu.
ia lava le polotini
porotini e taumafaina, ivi maloloina e taua mo E tusa ma le 50% o ponaivi e fausia i porotini. Ua maua e le au su'esu'e e fa'aitiitia le fa'aosoina o le calcium pe a le lava le polotini e fa'aaoga, fa'apea fo'i ma le a'afia ai o ponaivi ma fa'aleagaina.
O lo'o iai fo'i atugaluga o mea'ai e maualuga le polotini e fa'amama ai le calcium mai ponaivi e fa'afefe ai le fa'atupula'ia o le ga'o o le toto.
Ae ui i lea, o suʻesuʻega ua maua e le o vaʻaia lenei mea i tagata o loʻo taumafaina le 100 kalama o le polotini i aso taʻitasi pe a paleni ma le tele o meaʻai laau ma lava le faʻaogaina o le calcium.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai e sili atu le mamafa o ponaivi a tina matutua pe a latou taumafaina le tele o porotini.
O polotini e maua ai se pasene tele o kalori e te maua mai mea'ai, e fesoasoani e fa'asaoina le ponaivi i le taimi o le fa'aitiitiga.
I se suʻesuʻega e tasi le tausaga, o fafine na 'aina le 86 kalama o le polotini i le aso i luga o se meaʻai faʻatapulaʻaina kalori na leiloa le ponaivi i lima, tui, sulugatiti ma vae faʻatusatusa i fafine na 'aina le 60 kalama o le polotini i le aso.
Ai mea'ai e maualuga le calcium
kalisiuO le minerale sili ona taua mo le soifua maloloina o ponaivi ma le minerale autu o loʻo maua i ponaivi.O sela ponaivi tuai e malepe i lalo ma suia i ni mea fou. O le mea lea, e taua tele le taumafaina o le calcium i aso uma e faʻamalosia ma puipuia le fausaga o ponaivi.
Ole mana'oga ole calcium ile aso ole 1000 mg. O lenei fua faatatau e 1300 mg i tupulaga talavou ma 1200 mg i tagata matutua. O le aofaʻi o le calcium e mitiia e le tino e mafai ona eseese mai lea tagata i lea tagata. E tatau ona 'ai mea'ai o lo'o i ai le calcium i taumafataga uma ma fa'asalalau le taumafa calcium i le aso atoa.
E sili ona maua le calcium mai mea'ai nai lo mea'ai. O se suʻesuʻega a le 1567 tagata na maua ai o le maualuga o le calcium mai meaʻai na faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maʻi fatu i le aotelega, ae o i latou na faʻaaogaina mea faaopoopo o le calcium e 22% sili atu le lamatiaga o le maʻi fatu.
Ia taumafaina le tele o vitamini D ma K
Vitamini D ma le K e mana'omia mo ponaivi malolosi. Vitamini De pei o le fesoasoani i le tino e mitiia le calcium soifua maloloina o ponaivi e faia ni matafaioi eseese.
O suʻesuʻega ua faʻaalia o le maualalo o le vaitamini D e mafua ai le maualalo o le ponaivi i tamaiti ma tagata matutua. Ae paga lea, o le faaletonu o le vaitamini D o se tulaga masani e aafia ai le tasi piliona tagata i le lalolagi atoa.
E mafai ona fa'ateleina le taumafa o le vaitamini D e ala i le fa'aalia o le la ma le taumafaina o mea'ai e pei o i'a ga'o, ate, sisi.
Vitamini K2e ala i le suia o le osteocalcin, o se porotini e aofia i le fausiaina o ponaivi. soifua maloloina o ponaivilagolago . O lenei suiga e mafai ai e le osteocalcin ona fusifusia i minerale i le ponaivi ma fesoasoani e puipuia le gau o le calcium mai ponaivi.
Ole ituaiga masani e lua ole vaitamini K2 ole MK-4 ma le MK-7. MK-4 e maua i ni vaega laiti i le ate, fuamoa ma aano o manufasi. O mea'ai e pei o sisi, sauerkraut, ma soya e iai le MK-7.O se suʻesuʻega laʻititi i tamaitai talavou soifua maloloina na maua ai le MK-7 supplements na faʻateleina le maualuga o le vitamini K2 nai lo MK-4.
Ae ui i lea, o isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻaopoopoina o le vaitamini K2 e faʻaleleia ai le suiga o le osteocalcin ma faʻateleina ai le ponaivi i tamaiti ma tamaʻitaʻi ua maeʻa.
Aloese mai meaai maualalo tele kalori
Ole maualalo ole kalori ile aso e leaga mo ponaivi. I le faaopoopo atu i le faʻagesegese o le metabolism, e mafua ai le leiloa o maso maso ma soifua maloloina o ponaivi e matautia foi mo
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o meaʻai e itiiti ifo i le 1000 kaloli e mafai ona mafua ai le maualalo o le ponaivi i tagata masani-mamafa, mamafa, ma tagata lapopoa.
Ina ia fausia ma faatumauina le malosi o ponaivi, filifili se meaai paleni e maua ai le itiiti ifo i le 1200 kaloli i le aso. Soifua maloloina o ivi'A'ai mea'ai e tele polotini, mauoa i vitamini ma minerale e lagolago ai le soifua maloloina.
E mafai ona e faʻaogaina faʻaopoopoga collagen
E ui lava e le tele ni suʻesuʻega i luga o le mataupu, o faʻamaoniga muamua o le collagen supplements soifua maloloina o ponaivifautua mai e mafai ona fesoasoani e puipuia le
collageno le porotini autu lea e maua i ponaivi. O loʻo i ai le amino acids glycine, proline ma le lysine, lea e fesoasoani i le fausiaina o ponaivi, maso, ligaments ma isi mea.
O se suʻesuʻega 24-vaiaso na maua ai o fafine postmenopausal e maua i le osteoporosis na maua ai o le tuʻufaʻatasia o le hormone collagen ma le calcitonin na taʻitaʻia ai se faʻaititia tele o faʻailoga o le malepelepe o le collagen.
O le iai ma le faatumauina o le mamafa o le tino
Taofi lou mamafa i le tulaga maloloina, soifua maloloina o ponaivilagolago . Faataitaiga; O le mamafa tele e fa'atuputeleina ai le fa'afitauli o le osteopenia ma le osteoporosis. Aemaise lava le tulaga lea i fafine pe a mae'a le fa'ata'ita'iga, lea e le maua ai e le estrogen ona a'afiaga e puipuia ai ponaivi.
O le mea moni, o le maualalo o le mamafa o le tino o le mafuaʻaga autu lea e faʻaitiitia ai le ponaivi ma le gau o ponaivi i lenei vaitausaga.
I le isi itu, o nisi suʻesuʻega ua maua ai o le lapoʻa e faʻaitiitia ai le lelei o ponaivi ma faʻateleina ai le faʻalavelave gau ona o le mamafa o le mamafa.
Fa'ateleina ma pa'u le mamafa fa'asolosolo soifua maloloina o ponaivi O se tulaga matautia mo oe. Mo ponaivi, e tutusa lea ma le mauaina ma le leiloa o se aofaiga tele o le mamafa i se taimi puupuu.
O le auala sili e fa'atumauina ai le soifua maloloina o ponaivi o le maua ma fa'atumauina le mamafa o le tino.
'A'ai mea'ai e iai le magnesium ma le zinc
E le na'o le calcium e mana'omia mo le soifua maloloina o ponaivi. magnesium ve metala paʻepaʻe minerale foi soifua maloloina o ponaivi e fai sona sao i ai. O le manesium e faʻamalosia le faʻaogaina o le calcium.
I se suʻesuʻega na faia i luga o le 73000 fafine, na faʻamaonia ai oi latou na faʻaaogaina le 400 mg o le magnesium i le aso e 2-3% le maualuga o le ponaivi nai lo i latou na faʻaaogaina le afa o lenei fua faatatau.
Manesium e maua i ni vaega laiti i le tele o mea'ai, ae ui i lea, o puna sili ona lelei o le magnesium o mea'ai e pei o mea'ai, pi, fatu sesame, fatu sunflower, ma cashews.
Zinc ose minerale e mana'omia e le tino. E fesoasoani e fausia ai le vaega minerale o ponaivi. Ae ui i lea, o le zinc e faʻamalosia le faʻavaeina o sela fai ponaivi ma puipuia ai le gau o ponaivi.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le zinc supplements e faʻateleina ai le tupu aʻe o ponaivi i tamaiti ma le ponaivi i tagata matutua. O povi, ula, sisina, fatu lino, faisua ma fatu maukeni o ni puna lelei ia o le zinc.
'A'ai mea'ai e iai le omega 3
Omega 3 suauuUa iloa e iai a'afiaga fa'ama'i. E fesoasoani foi e taofia le gau o ponaivi i le faagasologa o le matua. I le faaopoopo atu i le taumafaina o gaʻo omega 3 mai meaʻai, e taua foi le i ai o le paleni gaʻo i le va o le omega 6 ma le omega 3.
O se suʻesuʻega tele e sili atu i le 45 tagata matutua e 90-1500 tausaga na maua ai oi latou na faʻaaogaina le omega 6 nai lo le omega 3 e maualalo le ponaivi.
O le a le mea e tatau ona tatou 'ai mo le tuputupu ae o ponaivi?
Yogurt
Yogurt Ose puna lelei o probiotics, calcium, potassium ma vitamini D, A ma folate. Ua iloa e saienitisi o le taumafaina o le yogurt i aso uma e mafai ona fesoasoani e puipuia ai gau.
Ia fai ma masani le 'ai pe tusa ma le tolu ipu yogurt i le aso.
susu
E pei o le susu ma le yogurt, o se puna o le calcium, phosphorus, potassium, vitamini A ma D. O le inuina o le susu o povi, e mafai ai ona e fa'amalosia ou ponaivi. E mafai foi ona e inuina le susu e faʻatamaoaigaina i le calcium ma le vitamini D. Fa'atau pe tusa ma le 2 ipu susu ile aso.
Fualaau La'au lanumeamata Pogisa
O fualaau faisua lanu meamata lanumeamata e pei o le sipuni, lanu meamata, arugula, letus, ma le chard o ni puna sili ia o le calcium, antioxidants, vitamini C ma K. O le taumafaina ia le itiiti ifo ma le tolu ituaiga eseese o nei fualaau faisua i aso uma e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia lou puipuiga, faʻatasi ai ma ponaivi.
sisi
O le sisi e faia mai le susu ma o le mea lea o se puna sili o le calcium. O se puna sili foi o vaitamini A, vitamini B12, zinc ma phosphorus.
E ala i le 'ai e le aunoa o sisi, e mafai ona e puipuia ai ou ponaivi mai le pala.Taumafai e 'ai pe tusa ma le 30 kalama sisi i le aso.
Pisces
O i'a e pei o sardine, tuna, catfish, ma samani o mea'ai atoatoa ia o vaitamini D. Vitamin D e fesoasoani e lagolago ivi minerale. A aunoa ma le vaitamini D, e le mafai e ou ponaivi ona mitiia le calcium.
E mafai ona fai sau i'a tunu pe tao mo le aoauli po o le afiafi. E fautuaina le taumafaina o i'a ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso.
O fuamoa fuamoa o se puna sili lea o vaitamini e solu ga'o e pei ole vitamini D, A, E, ma le K. Vitamini D e manaʻomia mo le faʻaogaina o le calcium ma tausia le soifua maloloina o ponaivi.
'A'ai le fuamoa atoa, le samasama ma le pa'epa'e.O le taumafaina o fuamoa atoa e lua i le aso e manaʻomia mo ponaivi malolosi.
broccoli
broccoliO se fuala'au fa'asatauro e lauiloa i le tele o aogā fa'alesoifua maloloina. E tumu i le calcium, vitamini C, potassium, phosphorus, folate ma vitamini K.
O le taumafaina o le broccoli i aso uma e aoga mo le mauaina o ponaivi ma nifo malolosi. E fesoasoani foi e faaitiitia le mamafa ma tetee atu i le toto maualuga, kanesa ma le suka. 'Ai le 1 laulau o le broccoli i le aso.
fatu
O fatu o puna sili ia o le calcium. E mauoa fo'i i polotini, alava mea'ai, ga'o maloloina, phosphorus, iron ma le potassium. Flax fatuFa'aaoga le 1-2 sipuni tele o fatu la, fatu meleni, fatu maukeni ma fatu sesame i le aso.
Nati
Nati E tumu i ga'o maloloina, omega 3 fatty acids ma porotini. Ua iloa e saienitisi o le taumafaina o nati fefiloi i aso uma e mafai ona fesoasoani e faatumauina le soifua maloloina atoa ma le soifua maloloina o ponaivi. 'A'ai ni lu'u nati fefiloi i le aso.
pi
pi E ese mai i le avea ma puna sili o polotini, e mauoa foi i le calcium, phosphorus, potassium ma omega 3 fatty acids. Ua fa'amaonia mai e saienitisi o le taumafaina o leki e pei o pi e mafai ona fesoasoani e taofia ai le gau o ponaivi. Lentils, fatu fatu fatu, chickpeas ma cowpeas o ni legume e mafai ona lagolagoina le soifua maloloina o ponaivi.
Fualaau e Faamalosia ai Ivi
mati
O mati o laxative lelei e fa'amalosi ai ponaivi. E mafai ona e fa'amago mati mo le 'aiga o le taeao e ala i le fa'aopoopoina o nai almonds ma hazelnuts. O le ae maua le malosi e tumu i le calcium ma le magnesium.
Erik
Plum, lea e mauoa i alava, e aoga tele i le faʻafefe o le manava. O loʻo i ai le tele o mea e maua i le uʻamea ma vitamini B.
Aso
Lelei mo le faʻateleina o le mafaufau ma le faʻamalosi malosi, o aso e mauoa i le magnesium ma le calcium. Afai e te 'ai i le afa itula ae e te leʻi alu e moe, o le ae maua se moe lelei aua o aso e lelei atoatoa mo faʻalavelave moe.
Cranberry
E iai antioxidants e fa'atonutonu ai le cholesterol leaga ma fa'aleleia le soifua maloloina o le fatu.
Mea'ai e 'Alo'ese
Ina ia fausia ni ponaivi malolosi, aloese mai mea nei:
mea'ai masima
Afai ua e maua i le osteoporosis, aloese mai mea'ai masima e pei o falai falai, chips, moa falai, salami ma sosisi. Na maua e saienitisi o le maualuga o le masima e afaina ai le soifua maloloina o ponaivi, tusa lava po o le a le faʻaopoopoga o le calcium.
ava
O le inu tele o le 'ava malosi e mafai ona fa'aitiitia ai le mamafa ole ponaivi. E tele su'esu'ega e fa'amaonia ai o tagata inu tele e maualuga atu le lamatiaga o le avea ma osteoporotic nai lo le mama po'o le le inu.
Kafini
Kafini e masani ona maua i lauti, kofe ma meainu malosi. O le taumafaina tele o caffeine i le aso e mafai ona afaina ai le soifua maloloina o ponaivi ma faigofie ai ona gau.
Mea inu vaivai
Ua iloa e saienitisi o meainu suamalie e pei o le cola e mafai ona afaina ai fatugaʻo, lea e ono afaina ai ponaivi.
