Kako pospešiti metabolizem? Živila, ki pospešujejo presnovo

Presnova je kemična reakcija v telesnih celicah, ki pretvarja hrano v energijo. To je kemični motor, ki nas ohranja pri življenju. Hitrost presnove se razlikuje od osebe do osebe. Tisti s počasnim metabolizmom shranjujejo kalorije kot maščobo. Po drugi strani pa tisti s hitrim metabolizmom pokurijo več kalorij. Zato je pospeševanje metabolizma nujno za tiste, ki želijo shujšati. Kako torej pospešiti metabolizem? 

Kaj je metabolizem?

Presnova se nanaša na vse kemične procese v telesu. Telo potrebuje energijo, ki jo zagotavlja metabolizem, da naredi vse, od gibanja do razmišljanja in rasti. Presnova je ravnotežje, ki vključuje dve vrsti dejavnosti, ki potekata hkrati:

• Izgradnja telesnih tkiv in zalog energije (imenovano anabolizem)
• Razgradnja telesnih tkiv in zalog energije, da bi dobili več goriva za telesne funkcije (imenovano katabolizem)

Kaj je hitrost presnove?

Hitrost presnove je število porabljenih kalorij v določenem času. Ta hitrost spada v več kategorij:

• Bazalni metabolizem (BMR): To je hitrost presnove med spanjem ali počitkom. To je najnižja stopnja presnove, ki je potrebna, da pljuča dihajo, srce črpa, možgani so preobremenjeni in telo toplo.

• Hitrost presnove v mirovanju (RMR): To je najnižja stopnja presnove, ki nam omogoča preživetje in delovanje v mirovanju. V povprečju predstavlja 50-75% celotne porabe kalorij.

• Toplotni učinek hrane (TEF): To je količina kalorij, ki jih naše telo pokuri med prebavo. TEF običajno predstavlja približno 10 % celotne porabe energije.

• Termični učinek vadbe. (TEE): Povečanje porabljenih kalorij med vadbo.

• Termogeneza brez vadbene aktivnosti. (ČESTO): Število kalorij, potrebnih za dejavnosti, ki niso vadba.

Kako se izračuna bazalni metabolizem? 

Bazalni metabolizem je količina energije, ki jo oseba porabi v enem dnevu v mirovanju. Z drugimi besedami, to je energija, ki jo telo porabi za vzdrževanje delovanja svojih organov. Če poskušate izgubiti, ohraniti ali pridobiti težo, morate poznati izračun bazalnega metabolizma (BMR).

Na bazalni metabolizem vpliva veliko spremenljivk – spol, starost, višina in teža so najpomembnejši. Toda vaš odstotek telesne maščobe, prehrana in vadbene navade prav tako igrajo vlogo.

Obstaja formula, ki jo lahko uporabljajo moški in ženske za izračun bazalnega metabolizma. Formula za izračun hitrosti presnove se razlikuje za moške in ženske. Izračun dnevne stopnje metabolizma je naslednji:

Formula bazalnega metabolizma

• Za ženske: 665+(9.6 x vaša teža v kilogramih)+(1.7 x vaša višina v centimetrih)-(4.7 x starost)
• Za moške: 66+(13.7 x vaša teža v kilogramih)+(5 x vaša višina v centimetrih)-(6.8 x starost)

Energija, porabljena za bazalni metabolizem, predstavlja približno 60-70 % telesne energije. Po izračunu bazalne presnove, da bi našli skupno dnevno porabo energije:

Kalkulator kalorij za bazalni metabolizem

• Za tihožitje: 1.40 ali 1.50 x bazalni metabolizem
• Za tiste, ki se zmerno vadijo 3-4 krat na teden: 1.55 ali 1.65 x bazalni metabolizem
• Za aktivne ljudi, ki telovadijo več kot 4-krat: 1.65 ali 1.75 x bazalni metabolizem
• Za tiste, ki vadijo več kot 6 uro 7-1 krat na teden: 1.75 ali 2 x bazalni metabolizem

Z uporabo formul lahko izračunate količino energije, ki jo potrebujete dnevno v kalorijah.

V skladu s tem naredimo primer izračuna;

• Izračunajmo osnovno presnovo in dnevno porabo energije ženske, katere višina je 160 cm, teža 60 kg in stara 30 let.

Izračun stopnje bazalnega metabolizma;

• 665+(9.6 x vaša teža v kilogramih)+(1.7 x vaša višina v centimetrih)-(4.7 x starost)

po formuli;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (bazalni metabolizem te osebe)

Količina energije, ki jo je treba porabiti dnevno;

• Če ta oseba sedi: 1920 kalorij
• Če ta oseba izvaja zmerno vadbo 3-4 krat na teden: 2126 kalorij
• Če je aktivna oseba, ki telovadi več kot 4-krat: 2263 kalorij
• Če oseba, ki telovadi več kot 6 uro 7-1 krat na teden: 2401 kalorija

Npr. 30-letna ženska z višino 60 kg in 160 cm, ki vodi sedeče življenje, se zredi, če zaužije več kot 1920 kalorij na dan, in shujša, če zaužije manj kot 1920 kalorij.

Dejavniki, ki vplivajo na hitrost presnove

Na splošno obstaja nekaj dejavnikov, ki vplivajo na hitrost presnove;

• starost: Ko se staramo, se presnova upočasni. To je eden od razlogov, zakaj se ljudje s staranjem zredijo.
• Mišična masa: Več mišične mase imate, več kalorij pokurite.

• Velikost telesa: Večji kot ste, več kalorij pokurite.

• Temperatura okolja: Ko je telo izpostavljeno mrazu, mora porabiti več kalorij, da telesna temperatura ne pade.

• Telesna aktivnost: Vsi gibi telesa porabijo kalorije. Bolj ko ste aktivni, več kalorij porabite. To je najučinkovitejši način za pospešitev metabolizma.

• Hormonske motnje: Cushingov sindrom ve hipotiroidizem Je eden od dejavnikov, ki upočasnijo metabolizem in povečajo tveganje za povečanje telesne teže.

Zakaj je stopnja presnove drugačna?

Hitrost metabolizma je določena ob rojstvu. Nekateri ljudje se rodijo s hitrejšim metabolizmom kot drugi. Genetika je najpomembnejši razlog za to hitrost. Razlikuje se tudi glede na starost osebe, njeno okolje in vedenje. 

Zakaj je metabolizem počasen?

Hiter metabolizem je zelo pomemben za hujšanje. Vendar nekatere napačne prehrane in življenjske navade povzročijo upočasnitev metabolizma. Dejavniki, ki povzročajo počasen metabolizem, so:

• Če zaužijete premalo kalorij, telo postane stradajoče, kar zmanjša hitrost izgorevanja kalorij in upočasni presnovo.
• ne zaužije dovolj beljakovin
• se ne giblje ali telovadi
• ne spi dovolj
• Pogosto uživanje sladkih pijač
• napredovanje starosti

Pospešitev metabolizma za hujšanje

Hujšanje je odvisno od pospešenega metabolizma. Ne morete shujšati samo tako, da zaužijete manj kalorij. Hitrejši kot je vaš metabolizem, več kalorij porabite. Hiter metabolizem vam daje energijo in poskrbi za boljše počutje. Če razmišljate, kako naj pospešim svoj metabolizem, preberite spodnje predloge.

Kako pospešiti metabolizem?

• Pojdi naprej

Vsako gibanje telesa zahteva kalorije. Bolj kot ste aktivni, višja bo hitrost presnove. Tudi zelo osnovne dejavnosti, kot so redno stojanje, hoja ali opravljanje gospodinjskih opravil, dolgoročno naredijo veliko razliko.

Kdor želi shujšati redna vadba bi moral narediti. Ampak hoja naokoli narediti gospodinjska dela Celo lahke dejavnosti, kot je fidgeting ali fidgeting, bodo dolgoročno pomagale pospešiti metabolizem.

• Naredite visoko intenzivno vadbo

Ena najučinkovitejših oblik vadbe je visoko intenzivni trening (HIIT). HIIT vključuje hitre in zelo intenzivne dejavnosti, kot so sprinti ali hitri skleci. Te aktivnosti omogočajo hiter metabolizem ne samo med vadbo, ampak tudi po koncu vadbe. To se imenuje naknadni učinek.

• izvajajte vaje za moč

Eden od načinov za pospešitev metabolizma je izvajanje vaj za moč. Poleg neposrednega učinka vadbe vaje za moč povečujejo mišično maso. Količina mišic, ki jih imate, je neposredno povezana s stopnjo vašega metabolizma. Za razliko od maščobne mase mišična masa znatno poveča število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

• jesti beljakovine

Uživanje ustreznih količin beljakovin je pomembno, če želite zgraditi ali ohraniti mišično maso. Beljakovine Medtem ko je pri pospeševanju metabolizma učinkovit s stopnjo 20-30%, so ogljikovi hidrati in maščobe učinkoviti s stopnjo 3-10%.

• Ne stradajte se

Omejitev kalorij zmanjša hitrost metabolizma. Ta učinek je znan kot način stradanja ali presnovna prilagoditev. To je način, kako se telo izogne ​​morebitnemu stradanju in smrti. Študije kažejo, da dosledno uživanje manj kot 1000 kalorij povzroči znaten upad metabolizma, tudi po dieti. Na primer, ena študija kaže, da se presnova upočasni za do 504 kalorije na dan. Zanimivo je, da je občasno postenje zmanjšalo ta učinek.

• Za vodo

Preprosto je, kot da greste na sprehod ali popijete kozarec mrzle vode in tako začasno pospešite presnovo. Številne študije kažejo, da pitje vode vodi do povečanja števila porabljenih kalorij. Pitje hladne vode ima večji učinek kot tople vode.

• Za zeleni čaj ali oolong čaj

Zeleni čaj ve oolong čaj Učinkovit je pri pospeševanju metabolizma za 4-5%. Ti čaji povečajo izgorevanje maščobe, shranjene v telesu, za 10-17%. 

• jesti začinjeno hrano

Nekatere začimbe so živila, ki pospešujejo metabolizem. Začimbe dodajo okus jedem brez dodajanja soli in sladkorja. česen; Je nepogrešljiva začimba za okusne jedi. Enak način cimet Je učinkovita začimba pri pospeševanju metabolizma in priporočljiva za blaženje sladkih kriz. Po raziskavah ingver, cimet, poper Začimbe, kot so začimbe, zagotavljajo dodatne kalorije, ki jih je treba porabiti vsak dan.

• za kavo

Študije so pokazale, da lahko kofein v kavi pospeši presnovo za 3-11%. Tako kot zeleni čaj tudi spodbuja izgorevanje maščob.

• dovolj spati

Premalo spanja ima ravno nasproten učinek na pospešitev metabolizma in povečuje tveganje za nabiranje kilogramov. Nespečnost poveča tudi željo po nezdravi in ​​visokokalorični hrani. 

• jesti hkrati

Neredni obroki in stoječa dieta povzročijo upočasnitev metabolizma. Med metabolizmom in prehrano obstaja tesna povezava. Na to hitrost vpliva tudi uživanje iste hrane vsak dan ali uživanje iste vrste hrane. Na primer, namesto da vsak dan zajtrkujete sir, jajca, olive, lahko spremenite in jeste sadje. To je eden izmed dejavnikov, ki dolgoročno pospešujejo presnovo.

• za kefir

Študije so pokazale, da je količina kalcija učinkovita pri pospeševanju metabolizma in v procesu hujšanja. Mlečni izdelki vsebujejo minerale, potrebne za telo. Na primer; Kefir Zaradi vsebnosti beljakovin in lecitina zadosti 75 % dnevne potrebe po kalciju, če ga zaužijemo pol litra na dan.

• Zaužijte dovolj vitamina D

Vitamin D je potreben za zaščito mišičnega tkiva, ki pospešuje presnovo.

Živila, ki pospešujejo presnovo

Nekatera živila pospešijo presnovo. Hitreje ko metabolizem deluje, več kalorij se porabi in lažje se je znebiti neželene telesne maščobe. Tukaj so živila, ki pospešijo metabolizem in vam bodo pomagala shujšati ...

• Živila, bogata z beljakovinami

in, ribeŽivila, bogata z beljakovinami, kot so jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki in semena, pospešijo presnovo za več ur. To doseže tako, da telo porabi več energije za njihovo prebavo.

• Živila, bogata z železom, cinkom in selenom

Železo, cink in selen igrajo drugačno, a enako pomembno vlogo pri pravilnem delovanju našega telesa. Skupna točka teh treh mineralov je; Nujen je za pravilno delovanje ščitnice, ki uravnava presnovo. Študije železo, cink ali selenTo nakazuje, da jemanje majhnih količin lahko zmanjša sposobnost ščitnice, da proizvede ustrezne količine hormonov. To upočasni presnovo. Za optimalno delovanje ščitnice je potrebno vsakodnevno uživanje hrane, ki vsebuje veliko teh mineralov.

• bober

Kapsaicin, kemikalija, ki jo najdemo v papriki, pospeši metabolizem s povečanjem količine kalorij in izgorele maščobe.

• kava

Študije so pokazale, da lahko kofein, ki ga najdemo v kavi, pomaga pospešiti metabolizem do 11 %. Šest različnih študij, vsaj 270 mg na dan (kar ustreza trem skodelicam kave) kofein ugotovili, da ljudje, ki ga uživajo, porabijo 100 dodatnih kalorij na dan.

• impulz

leče, Stročnice, kot so grah, čičerika, fižol in arašidi, imajo v primerjavi z drugimi rastlinskimi živili še posebej veliko beljakovin. Uživanje beljakovin omogoča telesu, da porabi več kalorij. Poleg tega grah, fižol in leča vsebujejo aminokislino, ki lahko pomaga povečati število porabljenih kalorij med prebavo. glutamina Vsebuje.

• Začimbe

Nekatere začimbe naj bi imele blagodejne lastnosti, predvsem pri pospeševanju metabolizma. Na primer, raziskave kažejo, da če raztopite 2 grama ingverjevega prahu v vroči vodi in ga popijete ob obroku, lahko pomagate porabiti 43 kalorij več kot če pijete samo vročo vodo. 

• Kakav in temna čokolada

Temna čokolada in kakav sta okusni živili, ki lahko pomagata pospešiti presnovo. Kakav spodbuja uporabo maščobe za energijo.

• Jabolčni kis

Jabolčni kis pospešuje metabolizem. Različne študije na živalih so pokazale, da je kis še posebej učinkovit pri povečanju količine maščobe, ki se porabi za energijo. Poleg tega jabolčni kis pomaga pri hujšanju s koristmi, kot sta upočasnitev praznjenja želodca in povečanje občutka sitosti.

• Kokosovo olje

Kokosovo olje visoko vsebnost srednjeverižnih trigliceridov (MCT). Ko se MCT absorbirajo, gredo neposredno v jetra, da se pretvorijo v energijo. Zaradi tega je manj verjetno, da bo shranjen kot maščoba. MCT lahko tudi povečajo hitrost presnove.

• morske alge

morske algeJe odličen vir joda, minerala, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo ščitničnih hormonov in pravilno delovanje ščitnice. Ščitnični hormoni imajo različne funkcije, ki uravnavajo hitrost presnove. Redno uživanje morskih alg pomaga zadovoljiti potrebe po jodu in deluje pri visoki hitrosti metabolizma.

Pijače, ki pospešujejo metabolizem

Hrana in pijača močno vplivata na razpoloženje, apetit in budnost (tako duševno kot telesno). Pravilna izbira hrane in pijače pospeši presnovo. Če metabolizem deluje hitro; Pomaga pri hujšanju in nadzoru telesne teže. Pijače, ki pospešujejo metabolizem, vključujejo:

• Su

Pitna vodaPospešuje metabolizem, pomaga pri kurjenju kalorij. 

• Vroča voda in limona

Pitje limone, pomešane z vročo vodo, zjutraj na prazen želodec pospešuje metabolizem, pomaga pri izgorevanju kalorij in čisti jetra. Za to je treba po jutranjem vstajanju v prvih 15 minutah popiti mešanico tople vode in limone.

• kava

Kava, vsebnost kofeina Spodbuja presnovo. Študije poročajo, da uživanje kofeina stimulativno vpliva na porabo energije in pospešuje presnovo.

• Zeleni čaj 

Zeleni čajKatehini, ki so koristne rastlinske spojine, ki jih najdemo v medu, pospešujejo metabolizem. 

• razstrupljevalne vode

Narejen iz sadja in zelenjave, ki pospešuje presnovo razstrupljevalne vodeOb čiščenju telesa se poveča tudi metabolizem. 

• Rooibos čaj

Rooibos čaj Pospešuje metabolizem in pomaga pokuriti več kalorij med spanjem.

• matcha čaj

vrsta zelenega čaja matcha čaj, Zahvaljujoč koristnim rastlinskim spojinam v svoji vsebnosti pomaga pri izgubi teže s pospeševanjem metabolizma.

• Grenivkin sok

grenivkaZnano je, da moka zavira apetit in pomaga pospeševati metabolizem ter odpravlja inzulinsko rezistenco. Enake lastnosti ima sadni sok.

• Ingverjev čaj

Dodajanje ingverja obrokom in ingverjev čaj Pitje pijač uravnava apetit, zvišuje telesno temperaturo in pospešuje presnovo.

• Ananasov sok

ananasVsebuje bromelain, snov, ki pomaga pri prebavi in ​​zmanjšuje vnetje. Sok sadja zmanjšuje napenjanje. Pomaga tudi pri zatiranju apetita, krepi imunski sistem in pospešuje presnovo.

Reference: 1, 2, 3