Izguba trebušne maščobe je med cilji večine ljudi. Zato, "kako stopiti trebuh v kratkem času?" postavlja se vprašanje.
Ljudje so danes zelo zaposleni. Ne more dvigniti glave od tekanja naokoli. Kot veste, z vadbo nismo ravno dobri. Radi imamo tudi nezdravo hrano, mastno hrano...
Zakaj to govorim? Ker se vsi ti dejavniki združijo in sčasoma povzročijo povečanje telesne mase. Največ teže se nabere v predelu trebuha.
Trebušni del telesa je kraj, kjer je shranjena večina maščobe. Bodite prepričani, to je zelo nadležno. Kdo si želi, da mu iz oblačil štrli trebuh?
Recimo, da smo nekdo, ki mu ni mar za videz in nas velik trebuh ne moti? Kaj pa naše zdravje? Trebušna maščoba je zelo škodljiva za naše zdravje. Ker nakopičena maščoba na tem predelu vabi številne kronične bolezni. Na primer; zamaščena bolezen jeter, sladkorna bolezen in visok krvni tlak...
Da bi stopili trebuh, morate biti pozorni na to, kaj jeste. Vsak dan morate izvajati fizične vaje. Torej, "kaj še lahko storim?" Če se sprašujete, mislim, da boste z zanimanjem prebrali naš članek. V prispevku se bom dotaknila vsega, kar morate vedeti o tem, od hrane, ki topi trebušno maščobo, do gibov za topljenje trebuha.
Če boste pozorni na to, kaj jeste, in vsakodnevno telesno vadbo, lahko stopite svoj trebuh. Vse podrobnosti o tej temi najdete v našem članku.
Kaj povzroča trebušno maščobo?
Da bi topili trebušno maščobo, morate najprej vedeti, zakaj je maščoba na tem predelu. Če poznate vzrok, boste lažje našli rešitev. Vzroke za maščobo na trebuhu lahko naštejemo takole;
Hormonske spremembe: Hormoni igrajo pomembno vlogo pri določanju porazdelitve maščobe v telesu. Hormonsko neravnovesje, ki se lahko pojavi, poveča lakoto, upočasni metabolizem in povzroči stres, kar povzroči nastanek maščobe na trebuhu.
geni: Če ima oseba debelost v genih, obstaja večja verjetnost, da se bo maščoba kopičila v predelu trebuha.
stres: Stres vodi do povečanja ravni kortizola. Tako se poveča poraba hrane in trebuh se začne mazati.
Nespečnost: NespečnostPoveča proizvodnjo stresnih hormonov v telesu. To vodi do splošnega povečanja telesne teže.
Sladka hrana in pijača: Ti vsebujejo velike količine aditivov, konzervansov in umetnih barvil, ki lahko povzročijo trebušno maščobo.
Alkohol: Alkohol se v telesu razgradi v sladkor. Odvečni sladkor se spremeni v maščobo. Presežek sladkorja iz alkohola vodi v vnetje in posledično trebušno debelost.
Trans maščobe: Trans maščobeso nezdrave maščobe, ki jih najdemo v predelani in ocvrti hrani. Pomembno prispeva k kopičenju maščobe na predelu trebuha.
Nedejavnost:Neaktivnost povzroča tudi maščobo v predelu trebuha. Sedeči življenjski slog je glavni razlog za povečanje razširjenosti debelosti po vsem svetu.
Dieta z nizko vsebnostjo beljakovin:Če uživate manj beljakovin, je težje kuriti trebušno maščobo. Uživanje manj beljakovin povzroča stres, vnetje, povečano toksičnost in upočasnjeno presnovo.
menopavza: Ženske, ki vstopajo v menopavzo, doživljajo hormonske spremembe. V tem obdobju je mazanje trebušne regije pri ženskah posledica nastanka stresa zaradi povečanja ravni kortizola.
Dieta z malo vlakninami: Uživanje manj vlaknin vodi do povečanja telesne teže, zlasti v predelu trebuha. Vlaknine povečujejo sitost. Preprečuje nabiranje trebušne maščobe tako, da zagotavlja gibanje blata v debelem črevesu.
Kaj storiti, da se trebušna maščoba stopi?
Trebušna maščoba se nahaja znotraj trebušne votline in obdaja notranje organe. Če je vaš trebuh štrleč in pas širok, lahko rečemo, da je v predelu trebuha maščoba.
Več kot je tega mazanja, večje je tveganje za zdravstvene težave. Zdaj pa "kaj je treba storiti, da stopimo trebušno maščobo?" Poiščimo odgovor.
dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so eden najučinkovitejših načinov za izgubo trebušne maščobe. Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uspešnejše pri izgubi maščobe na trebuhu kot diete z nizko vsebnostjo maščob.
Med dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ketogena dieta najučinkovitejša za izgubo maščobe na trebuhu.
ketogene dietedrastično zmanjša ogljikove hidrate. To vas postavi v naravno presnovno stanje, imenovano ketoza.
aerobna vadba
Redna aerobna vadba je odličen način za izgubo trebušne maščobe. Na splošnokardio- Ta vrsta vadbe, znana kot , pokuri veliko kalorij.
Številne študije so pokazale, da lahko aerobna vadba pomaga izgubiti trebušno maščobo tudi brez diete.
Ohranjanje redne aerobne vadbe skupaj z zdravo prehrano je učinkovitejše pri izgubi maščobe na trebuhu kot samo vadba ali dieta.
Vlaknasta živila
Vlaknine pomagajo stopiti trebuh z zaviranjem apetita. Študije na primer kažejo, da kratkoverižne maščobne kisline pomagajo zvišati raven holecistokinina, hormonov polnosti, kot sta GLP-1 in PYY.
Vlaknine so tudi hormon lakote.grelin znižuje raven hormonov. Lanena semena,sladki krompir, stročnice in žita so med najbolj vlakninami.
Beljakovine so najpomembnejše hranilo za izgubo maščobe. Uživanje več beljakovin poteši lakoto s povečanjem ravni hormonov sitosti GLP-1, PYY in holecistokinina. Znižuje raven hormona lakote grelina.
Študije kažejo, da beljakovinepospešuje metabolizem in to pomeni hujšanje inPokazalo se je, da poskrbi za topljenje trebuha.
Če želite povečati porabo beljakovin, zaužijte vir beljakovin ob vsakem obroku. Meso, ribe, jajca, mleko, stročnice in sirotka so živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin.
omejite sladkor
Sladkor je zelo nezdrav. Je visoko kaloričen in ne vsebuje dodatnih hranil. Prekomerno uživanje povzroča povečanje telesne mase.
Sladkor vsebuje približno 50% fruktoze. Velike količine fruktoze se v jetrih pretvorijo v maščobo.
To povzroči povečanje trebušne maščobe. Zato je uživanje manj sladkorja in fruktoze učinkovit način za izgubo maščobe na trebuhu.
Poraba sladkorja, sveže zelenjave, sadja, pustega mesa inribe Zmanjšate ga lahko z uživanjem naravnih živil kot npr
opustiti alkohol
Prekomerno pitje alkohola škoduje tako zdravju kot pasu.
Številne študije so pokazale, da prekomerno pitje alkohola povzroči nalaganje maščobe v trebušno maščobo.
Če želite čim hitreje izgubiti trebušno maščobo, omejite alkohol ali se mu celo popolnoma odpovejte.
izogibajte se trans maščobam
Transmaščobe so nezdrave. So vrsta umetnega olja, ki nastane s črpanjem vodika v rastlinska olja.Trans maščobe Ne pokvari se hitro in ima dolgo življenjsko dobo.
Zato se doda pekovskim izdelkom in predelani hrani, kot je krompirjev čips.
Študije so pokazale, da transmaščobe povečajo trebušno maščobo in lahko povzročijo številne zdravstvene težave.
Če se držite stran od njih, zaščitite svoje zdravje in se znebite trebuha.
Poskrbite za dovolj in kakovosten spanec
Dober spanec je zelo koristen za splošno zdravje. Študije so pokazale, da pomanjkanje spanja poveča tveganje za kopičenje maščob v notranjih organih.
Ravno nasprotno, zadosten in kvaliteten spanec pomaga pri topljenju trebušne maščobe.
Imejte stres pod nadzorom
stres inanksioznostso pogoste težave, ki prizadenejo veliko ljudi. Lahko spodbudi telesne nadledvične žleze, da proizvajajo več stresnega hormona, kortizola.
Študije so pokazale, da lahko presežek kortizola poveča kopičenje maščobe na trebuhu. Še več, nadaljnji stres lahko povzroči prenajedanje, kar poslabša situacijo.
Zaužijte probiotike
probiotikiso žive bakterije, ki koristijo zdravju črevesja in prebave. Najdemo jih v živilih, kot so jogurt, kefir in kislo zelje.
Nekatere študije navajajo, da nekateri probiotiki spodbujajo hujšanje in zmanjšujejo visceralno maščobo.
Poleg tega pomaga povečati ANGPTL4, beljakovino, ki lahko pomaga zmanjšati shranjevanje maščobe.
Študije so pokazale, da lahko nekatere probiotične bakterije iz družine "Lactobacillus", kot so "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" in še posebej "Lactobacillus gasseri", pomagajo pri trebušni maščobi.
Metoda intermitentnega postenja
Občasno postenje je učinkovit način za hujšanje. Je oblika prehranjevanja, ki vključuje cikel med obdobji prehranjevanja in postom.
Za razliko od diete, občasno postenje ne omejuje nobene hrane. Osredotoča se na to, kdaj jih morate jesti. Po občasnem načinu prehranjevanja običajno jeste manj in zaužijete manj kalorij.
Študije kažejo, da je občasno postenje zelo učinkovito pri izgubi maščobe na trebuhu.
za veliko vode
Pitje vode je nepogrešljiva navada našega telesa za opravljanje vseh njegovih funkcij.
Pitje vode čisti telo. Pomaga pri topljenju trebušne maščobe z odstranjevanjem toksinov iz telesa.
Lahko poskusite. Popijte celo kozarec vode, ko ste lačni. Ko boste nekaj časa čakali, boste ugotovili, da je vaša lakota minila.
Ko izgubite apetit, boste jedli manj.
Ko jeste manj, se bo vaš dnevni vnos kalorij zmanjšal.
Sčasoma boste shujšali in trebušna maščoba se bo začela topiti. Ne pozabite popiti 6-8 kozarcev vode na dan.
Živila, ki topijo trebušno maščobo
Želite stopiti trebušno maščobo. Torej, kaj boste jedli? Nekatera živila delujejo predvsem na predel trebuha in ga stopijo. Zdaj pa poglejmo živila, ki topijo trebušno maščobo.
Kiraz
V študiji, opravljeni na Univerzi v Michiganu,češnja Odkrili so, da prehranjevanje učinkovito zmanjšuje simptome presnovnega sindroma in bolezni srca.
Poveča tveganje za kopičenje trebušne maščobe, pa tudi za metabolični sindrom, sladkorno bolezen in bolezni srca.
Češnje pomagajo zniževati holesterol v telesu. Zato zagotavlja znatno zmanjšanje telesne maščobe.
Elma
Elma, občutek polnostibeta karotenBogata je s fitosteroli, flavonoidi in vlakninami. To preprečuje prenajedanje.
Pektin, naravna spojina jabolk, pospešuje proces hujšanja.
Sadje, bogato s pektinom, zahteva več žvečenja. Ko se pektin v želodcu raztopi, tvori gelasto snov, ki ujame maščobo in prehranski holesterol.
Avokado
Odličen vir zdravih maščob, kot so polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe, avokado pomaga pri izgubi trebušne maščobe v hipu.
Visoka vsebnost vlaknin v tem sadežu preprečuje tudi prenajedanje.
paradižnik Vsebuje spojino, imenovano "9-okso-ODA", ki je učinkovita pri zmanjševanju lipidov v krvi in nadzoru trebušne maščobe.
Močan antioksidant v tej zelenjavi. lichopenZnižuje holesterol, se bori proti raku in zmanjšuje gube.
Za učinkovito kurjenje trebušne maščobe naj bo paradižnik na vaši mizi tako surov kot kuhan.
kumare
kumareJe izjemno nizkokalorično in osvežilno živilo.
Vsakodnevno uživanje kumar pomaga pospešiti proces hujšanja in iz telesa odstraniti škodljive toksine, ki jih izloča prebavni sistem.
Tako se trebušna maščoba hitro izgori.
zelena
Napolnite krožnik z zeleno listnato zelenjavo, kot je zelena, da se znebite trebušne maščobe.
zelena vsebuje veliko količino vlaknin. Je zelo nizkokalorična in pospešuje hujšanje. Vsebuje visoko vsebnost vitamina C in kalcija.
Pred kosilom ali večerjo popijte pol kozarca soka zelene, da očistite celoten telesni sistem. Uporabite ga lahko tudi v solatah ali juhah.
Fasulye
Redno uživanje različnih vrst fižola je zelo koristno za izgubo maščobe na trebuhu.
Prav tako učinkovito pomaga pri razvoju mišic in izboljšanju prebavnega procesa.
Fižol preprečuje tudi prenajedanje, saj ohranja želodec dlje časa poln.
Fižol je vir topnih vlaknin. Ta vlaknina cilja posebej na trebušno maščobo. Pomaga pri razgradnji odvečne maščobe. Odvečna teža, shranjena v trebuhu, se izloči iz telesa.
lubenica
Lubenica je eno izmed najboljših živil za topljenje trebušne maščobe. Je nizkokalorična in vsebuje 91 % vode.
Če za večerjo jeste lubenico, boste siti, ne da bi zaužili preveč kalorij. Poleg tega se dlje časa počutite siti.
S temi lastnostmi pomaga pri hujšanju in s tem pri topljenju trebušne maščobe.
Visoka vsebnost magnezija je pomembna sestavina za izgradnjo mišic.
Izgradnja več mišic pomaga hitreje izgorevati trebušno maščobo.
ananas
ananasJe eno najučinkovitejših živil za izgubo maščobe na trebuhu.
To tropsko sadje vsebuje encim, imenovan bromelain, ki ima močne protivnetne lastnosti.
Ta encim pomaga pri presnovi beljakovin, ki izravnajo popek.
Ali hoja stopi trebuh?
Biti zdrav,izvajajte redno vadbo je pomembno. To je zato, ker fizična aktivnost zmanjšuje tveganje za razvoj zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Vadba vam ne pomaga le do daljšega in bolj zdravega življenja, ampak vam pomaga tudi pri hujšanju.
Hoja je odlična oblika telesne dejavnosti, ki jo lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli, z nizkim tveganjem in dostopno večini ljudi. Torej, hoja stopi trebuh?
Hoja kuri kalorije
Več gibanja s hojo pomaga pri porabi dodatnih kalorij. Tako se trebušna maščoba topi.
Zagotavlja zaščito mišic
Ko ljudje zmanjšajo vnos kalorij in izgubijo težo, izgubijo mišice in tudi telesno maščobo.
Vadba, kot je hoja, pomaga preprečiti ta učinek tako, da med hujšanjem ohranja mišično maso.
Ob izgubi teže ohranjanje mišic pospeši presnovo in olajša topljenje trebušne maščobe.
Kuri trebušno maščobo
Veliko kopičenje maščobe na trebuhu poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Abdominalna debelost je pogosta pri moških z obsegom pasu nad 102 cm in pri ženskah z obsegom pasu nad 88 cm in predstavlja tveganje za zdravje.
Eden najučinkovitejših načinov za topljenje te maščobe je redna aerobna vadba, kot je hoja.
Gibanje topljenja trebuha
Trebušna maščoba je najbolj trdovratna maščoba. Težko se topi, pa tudi nezdravo. Kot smo že omenili, je za izgubo maščobe na trebuhu najprej treba spremeniti prehrano. Samo to ni dovolj. Na tem predelu se bo težje znebiti trdovratne maščobe brez gibov za topljenje trebuha.
Zdaj pa si na hitro poglejmo poteze za izgubo maščobe na trebuhu in kako jih izvajati.
ne: Deset minut izvajajte ogrevalne vaje, preden začnete z vajami za izgorevanje trebušne maščobe. Ko se mišice ogrejejo, naredite desetsekundni odmor in začnite z naslednjimi vajami.
Dvig ležeče noge
Lezite na blazino. Palce položite pod boke, dlani položite na tla.
Noge rahlo dvignite od tal, poglejte v strop. To je začetni položaj.
Dvignite obe nogi za 90 stopinj in ju počasi spustite navzdol.
Pred dotikom tal ponovno dvignite noge. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
Noge navznoter in ven
Sedite na blazino. Roke položite za seboj, dlani pa položite na blazino.
Dvignite noge od tal in se nekoliko nagnite nazaj. To je začetni položaj.
Vtaknite obe nogi. Hkrati zgornji del telesa približajte kolenom.
Dvignite glavo, hrbet in noge od tal. To je začetni položaj.
Spustite levo nogo. Tik preden se dotaknete tal, dvignite levo nogo in spustite desno nogo.
To gibanje naredite 12-krat, da dokončate niz. Nadaljujte za tri sklope.
curling
Lezite na blazino, upognite kolena in položite stopala na tla.
Postavite palce za ušesa. Z drugimi prsti primite zadnji del glave.
Dvignite glavo od tal. To je začetni položaj.
Gibanje začnite tako, da se zvijete in poskušate z glavo doseči kolena.
Vrnite se v začetni položaj.
Ne pozabite vdihniti, ko se zvijate, in izdihnite, ko se spustite.
1 sklop je sestavljen iz dvanajstih ponovitev. Naredite dva niza.
kolesarska vadba
Lezite na blazino, upognite kolena in dvignite stopala od tal.
Postavite palce za uho.
Z drugimi prsti primite zadnji del glave.
Dvignite glavo od tal. To je začetni položaj.
Levo nogo potisnite navzdol in jo iztegnite naravnost.
Zavijte in zavijte v desno hkrati. Poskusite se dotakniti levega komolca z desnim kolenom.
Upognite se nazaj in levo nogo vrnite v upognjen položaj.
Enako storite z drugo nogo. Naredite dva niza po 12 ponovitev.
Shuttle
Lezite na blazino, upognite kolena in položite pete na blazino.
Roke položite za glavo.
Dvignite glavo in ramena od tal in poglejte v strop. To je začetni položaj.
Uporabite svojo osnovno moč, da dvignete svoje telo od tal in se usedite v sedeči položaj.
Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite dva niza po 12 ponovitev.
podvojitev
Lezite na blazino. Iztegnite roke nad glavo. To je začetni položaj.
Dvignite zgornji del telesa, pri čemer držite hrbet in vrat v liniji. Dvignite obe nogi od tal hkrati.
Poskusite se z rokami dotakniti kolen.
Vrnite se v začetni položaj. Naredite tri sklope po 12 ponovitev.
krožno gorsko plezanje
Pojdite v položaj deske. Za ta položaj se ulezite z licem navzdol na blazino. S podporo komolcev in prstov se rahlo dvignite od blazine.
Komolce imejte neposredno pod rameni.
Vrat, hrbet in boke imejte v ravni črti. Ne dvigajte se in se ne upognite. To je začetni položaj.
Dvignite desno nogo od tal, upognite koleno in ga približajte desni strani prsnega koša.
Vrnite desno nogo v začetni položaj. Zdaj dvignite levo nogo od tal, upognite koleno in ga približajte levi strani prsnega koša.
Pospešite in se pretvarjajte, da tečete. Naredite 2 seriji po 25 ponovitev.
Burpee
Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
Upognite kolena in položite roke na tla. Poimenujmo ga položaj "žaba" zaradi jasnosti.
Skočite navzgor in potisnite obe nogi nazaj. Pojdite v položaj za sklece.
Skočite in se vrnite v položaj "žaba".
Skočite navpično in iztegnite roke nad glavo.
Pristanite mehko na tla.
Vrnite se v položaj žabe, nato nazaj v položaj za sklece. Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
gibanje stranske deske
Z desnim bokom v polležeči položaj. Levo nogo položite na desno nogo in na tla.
Postavite komolec tik pod ramo in levo roko čez pas.
Dvignite bok od tal. Hrbet naj bo v skladu z vratom in glavo.
Ohranite ta položaj 30-60 sekund. Nadaljujte z dihanjem.
Prenesite svoje telo. Vzemite si 10-sekundni odmor, zamenjajte strani in naredite enako z drugo stranjo.
En sklop te vaje je dovolj za začetnike. Med napredovanjem lahko povečate čas in nize.
Povzeti;
Obstajajo preproste strategije, ki jih lahko uporabite za izgubo maščobe na trebuhu. Najprej, če boste jedli nizkokalorično in nasitno hrano. Najpomembnejša med temi živili so beljakovine in živila z vlakninami.
Izogibati se je treba tudi sladkorju. Najhujši sovražnik vašega zdravja in fizičnega videza. Tudi če boste sami izločili sladkor, boste šli daleč proti izgubi maščobe na trebuhu.
Jejte majhne obroke vsake 3-4 ure, da olajšate prebavo in zmanjšate stres v telesu. To bo zmanjšalo vaše možnosti, da postanete preveč lačni in napadete hrano.
Ne pozabimo pa tudi na vajo za topljenje trdovratne maščobe na trebuhu. Redna aerobna vadba, kot je hoja, pomaga znebiti trebušne maščobe. Z gibi za topljenje trebuha lahko hitreje kurite maščobo.
