Vegánska strava je súčasťou životného štýlu nazývaného vegánstvo. Vegáni nejedia potraviny získané zo zvierat z environmentálnych a zdravotných dôvodov. Jedia iba rastlinnú stravu. Niektorí ľudia uprednostňujú pri chudnutí vegánsku stravu.
Schudnite s vegánskou stravou
Takže vďaka vegánskej strave schudnete? Je to zdravá strava? Ako robiť vegánsku stravu? Viem, že máte na túto tému veľa otázok. Nebojte sa, pripravil som článok, kde nájdete odpovede na všetky otázky, ktoré vás napadnú. Po prečítaní článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o vegánskej strave.
Čo je vegánska strava?
Vegánska strava je diéta, pri ktorej sa vyhýba konzumácii mäsa, vajec, mliečnych výrobkov a iných potravín živočíšneho pôvodu. Ľudia prijímajú vegánstvo zo zdravotných, ekologických a etických dôvodov. Niektorí si vyberajú tento životný štýl, aby podporili humánnejší a súcitnejší svet. Byť vegánom je skôr životný štýl ako diéta.
Kľúčom k nutrične zdravej vegánskej strave je rozmanitosť. Zdravá vegánska strava zahŕňa ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, zelenú listovú zeleninu, strukoviny, orechy a semená. Neobsahuje cholesterol a nasýtené tuky.
Chudnutie s vegánskou diétou
Vegánska diéta na chudnutie je jednou z najúčinnejších diét. Pozostáva z potravín s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Vegánsky stravovací plán vám pomôže schudnúť zdravým spôsobom.
Vegánska strava urýchľuje proces chudnutia, pretože má vo všeobecnosti nízky obsah kalórií. Jedlá vyrobené z rastlinných zdrojov majú vo všeobecnosti vyšší obsah vlákniny, takže zostanete dlhšie sýti. Potraviny v tejto strave majú navyše nižšiu energetickú hustotu, pretože majú vyšší obsah vody.
Ako urobiť vegánsku diétu na chudnutie?
Pri dodržiavaní vegánskej stravy sa úplne vyhýbame živočíšnym produktom a dôraz sa kladie na potraviny rastlinného pôvodu. Pri dodržiavaní vegánskej stravy je potrebné zvážiť nasledujúce body:
1. Konzumujte zdroje rastlinných bielkovín: Mali by ste konzumovať rastlinné zdroje bielkovín, ako sú sójové bôby, šošovica, cícer, čierna fazuľa a hrach. Tieto potraviny pomáhajú uspokojiť bielkovinové potreby tela.
2. Jedzte obilniny a strukoviny: Celozrnná pšenica, ovos, celozrnná pšenica pohánkaMali by ste uprednostňovať obilniny, ako je pšenica, ryža a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú energiu a sú zdravými zdrojmi sacharidov.
3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Mali by ste konzumovať veľa ovocia a zeleniny a zabezpečiť rozmanitosť. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a sú dôležité pre vaše zdravie.
4. Tuky: Mali by ste používať rastlinné oleje. olivový olejMôžete si vybrať zdravé zdroje tuku ako kokosový olej, avokádový olej. Môžete tiež konzumovať potraviny, ako sú chia semienka a ľanové semienka, aby ste získali omega-3 mastné kyseliny.
5. Jedzte stravu bohatú na vápnik: Keďže ste ďaleko od mlieka a mliečnych výrobkov, musíte svoje potreby vápnika uspokojovať z iných zdrojov. Špenát, kel, brokolica, mandľové mlieko a SUSA Potraviny, ako sú bohaté na vápnik.
6. Doplňte vitamín B12: Vegánska výživa so sebou nesie riziko nedostatku vitamínu B12. Vitamín B12 Aby ste ho získali, môžete si stravu doplniť obilninami s vitamínom B12.
7. Príjem tekutín: Pitie veľkého množstva vody je dôležité pre zdravý život. Vybrať si môžete aj rastlinné mlieka, čerstvo vylisované ovocné šťavy a bylinkové čaje.
8. Rovnováha a rozmanitosť: Vyvážte vegánsku stravu konzumáciou rôznych potravín. Vďaka tomu dostanete všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Vzorový zoznam vegánskej stravy
Zoznam vegánskej stravy, ktorý uvediem nižšie, je vhodným zoznamom na chudnutie. Tu je vzorový 1-dňový zoznam vegánskej stravy: raňajky
Plátky avokáda a plátky paradajok na krajci celozrnného chleba
Hrsť mandlí alebo vlašských orechov
Smoothie vyrobené z 1 pohára rastlinného mlieka (1 banán, 1 pohár jahôd,
1 pohár bylinkového čaju
Snack
Jablko alebo hruška
poludnie
Zelený šalát zo špenátu, kelu a rukoly (môžeme osladiť sirupom z granátového jablka alebo citrónovou šťavou)
Miska cícerovej polievky alebo dusenej fazule
Paradajková omáčka a zelenina (ako je brokolica, mrkva, cuketa) na celozrnných alebo otrubových cestovinách
Snack
Hrsť hrozna alebo čerešní
večerné
Šošovicové fašírky so zeleninou
Grilovaná zelenina (ako baklažán, cuketa, paprika)
Celozrnný alebo celozrnný chlieb
občerstvenie (voliteľné)
Plátok vegánskej čokolády alebo domáceho orieškového masla
Poznámky:
Toto je len vzorový zoznam stravy a môže byť prispôsobený individuálnym potrebám.
Vo vegánskej strave je dôležité starostlivo plánovať živiny, ako sú bielkoviny, železo, vápnik a vitamín B12.
Odporúča sa, aby ste dostali podporu od odborníka na výživu, aby ste predišli nedostatkom.
Nezabúdajte na spotrebu vody a dbajte na dostatočný pitný režim.
Vzorové menu vegánskej stravy
Nižšie je uvedený príklad 1-týždňového vegánskeho diétneho menu:
Pazartesi raňajky: Ovsené vločky, pripravené s mandľovým mliekom. Na vrch môžete pridať nakrájané čerstvé ovocie. poludnie: Falafel šalát večerné: Šošovicové fašírky, pilaf z hnedej ryže a zelený šalát.
Sali raňajky: Ovocné smoothie – Pripravené s banánom, jahodami, mandľovým mliekom a trochou chia semienok. poludnie: Zeleninové cícerové jedlo – varené so zeleninou, ako je brokolica, mrkva a cícer a korením. Na vrch môžete pridať hnedú ryžu. večerné: Zeleninové cestoviny – Pripravené s celozrnnými cestovinami, špenátom, šampiňónmi a paradajkovou omáčkou.
Çarşamba raňajky: Vegánska palacinka – Vyprážané ovocie pridávame na palacinky pripravené z banánu, ovsenej múky a mandľového mlieka. poludnie: Vegetariánske taco – Vyprážaný sójový proteín s BBQ omáčkou, podávaný v taco wrape so šalátom a avokádom. večerné: Quinoa tanier – Pripravené s quinoa, zeleninou a bazalkovou omáčkou.
štvrtok raňajky: Vegánska omeleta – Omeleta z cícerovej múky plnená opraženou cibuľkou, šampiňónmi a zeleninou. poludnie: Hummusový sendvič – Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, hummusu, nakrájaného šalátu, paradajok a uhorky. večerné: Tofu – Tofu sa restuje s nakrájanou zeleninou a sójovou omáčkou. Môžete podávať s hnedou ryžou na boku.
piatok raňajky: Tahini toast – Toast pripravený s celozrnným chlebom, tahini a nakrájaným banánom. poludnie: Quinoa šalát – Uvarenú quinou zmiešame s nakrájanou zeleninou, čiernou fazuľou a olivovým olejom. Večera: Špenátovo-šošovicová polievka, celozrnný chlieb.
sobota raňajky: Chia puding – puding pripravený s chia semienkami, mandľovým mliekom, škoricou a nakrájaným ovocím. poludnie: Rezancový šalát – Rezance sú zmiešané so surovou zeleninou a sójovou omáčkou. večerné: Zemiakové karbonátky, zelený šalát.
nedeľa raňajky: Kukuričné lupienky – Podávame s lieskovoorieškovým mliekom a nakrájaným ovocím. poludnie: Plnená quinoa a zelenina – Plnená quinoa plnená zeleninou, ako je paprika, cuketa a cibuľa večerné: Ryža so zeleninou, hummus.
Tento príklad menu poskytuje vyváženú stravu, ktorá obsahuje rôzne druhy zeleniny, obilnín, strukovín, ovocia a zdravých tukov. Toto menu si však môžete upraviť s ohľadom na osobné preferencie, potravinové alergie alebo zdravotný stav. Pri každom jedle je potrebné dbať aj na vhodné veľkosti porcií a energetickú náročnosť.
Čo jesť na vegánskej diéte, aby ste schudli?
Tu je niekoľko potravín, ktoré je možné jesť na vegánskej strave na chudnutie:
zelenina: Všetky druhy zeleniny (ako kapusta, brokolica, mrkva, zemiaky, paprika)
Ovocie: Všetky druhy ovocia ako jablká, banány, pomaranče, jahody, broskyne
cereálie: Obilniny ako pšenica, ovos, ryža, quinoa, jačmeň
pulz: Strukoviny ako šošovica, fazuľa, cícer a hrach
Seeds: Semená ako slnečnicové, tekvicové, sezamové, ľanové
Orechy: Orechy, ako sú mandle, vlašské orechy, arašidy a lieskové orechy
Nasledujúce potraviny sa pri vegánskej strave nekonzumujú:
1. Mäso a mäsové výrobky: Všetky druhy mäsa, kuracie mäso, ryby a morské plody nie sú zahrnuté vo vegánskej strave.
2. Mlieko a mliečne výrobky: Vo vegánskej strave sa nekonzumujú mlieka ako kravské mlieko, kozie mlieko, ovčie mlieko a výrobky ako jogurty a syry. Namiesto toho sa uprednostňujú rastlinné mlieka, vegánske syry a jogurty.
3 vajcia:vajíčkoKeďže ide o živočíšny produkt, nie je vhodný pre vegánsku stravu.
4. Med: Med produkovaný včelami nemožno konzumovať pri vegánskej strave.
5. Ryby a iné morské plody: Morské plody sa vo vegánskej strave nekonzumujú. Napríklad garnátPre vegánsku stravu nie sú vhodné morské plody ako mušle, ustrice atď.
6. Spracované potraviny: Spracované potraviny často používajú zložky živočíšneho pôvodu. Preto treba kontrolovať etikety balených potravín.
Aké sú výhody vegánskej stravy?
Vegánska strava má veľa zdravotných výhod. Tu sú výhody vegánskej stravy:
1. Viac vlákniny: Rastliny sú bohaté na vlákninu. Dostatok vlákniny spolu s vegánskou stravou zlepšuje zdravie tráviaceho systému a zabraňuje zápche. Ochorenie srdca, cukrovka a znižuje riziko chronických ochorení, ako je obezita.
2. Nižšie hladiny cholesterolu: Vyhýbanie sa živočíšnym produktom na vegánskej strave znižuje príjem cholesterolu. To zlepšuje zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu.
3. Nižší krvný tlak: rastlinná strava, draslík Je bohatá na draslík a konzumácia draslíka znižuje krvný tlak. Tým sa znižuje riziko hypertenzie.
4. Nižšie riziko cukrovky 2. typu: Vegánska strava znižuje inzulínovú rezistenciu vďaka nízkemu obsahu tuku a vysokému obsahu vlákniny. V dôsledku toho klesá riziko cukrovky 2. typu.
5. Zdravá kontrola hmotnosti: Vegánska strava zahŕňa nízkokalorické rastlinné potraviny. To pomáha kontrolovať hmotnosť a znižuje riziko obezity.
6. Bohaté na antioxidanty a živiny: Základom vegánskej stravy je ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, orechy a semená, ktoré obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Tieto živiny posilňujú zdravie imunitného systému, zabraňujú poškodeniu buniek a znižujú riziko rakoviny.
7. Lepšie trávenie: Rastlinná strava uľahčuje trávenie a znižuje príznaky niektorých tráviacich problémov, najmä plynatosť a nadúvanie.
Aké sú škody vegánskej stravy?
Vegánska strava je úplne rastlinná strava. Pri správnom plánovaní poskytuje všetky živiny, ktoré ľudské telo potrebuje. Môže však spôsobiť určité škody, ak sa podáva nesprávne alebo ak sa neužívajú dostatočné doplnky.
1. Nedostatok bielkovín: Výsledkom vegánskej stravy je nízky príjem bielkovín bez správnych nutričných zdrojov. Nedostatok bielkovín Môže to viesť k strate svalov, slabosti a problémom s imunitným systémom.
2. Nedostatok vitamínu B12: Prirodzeným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty. Vegáni by sa mali pri konzumácii tohto vitamínu uchýliť k doplnkom alebo potravinám obsahujúcim vitamín B12. Nedostatok B12 môže spôsobiť problémy, ako sú poruchy nervového systému, anémia a únava.
3. Nedostatok omega-3 mastných kyselín: Omega-3 mastné kyseliny sa často nachádzajú v morských plodoch. Vegáni by mali tieto mastné kyseliny prijímať prostredníctvom rastlinných zdrojov, ako je ľanový olej, vlašské orechy a chia semienka. Nedostatok omega-3 predstavuje riziko pre zdravie mozgu a srdca.
4. Nedostatok železa: Železo je bohaté na živočíšne zdroje, ako je červené mäso. Rastlinné zdroje na druhej strane obsahujú fytáty a oxaláty, ktoré znižujú vstrebávanie železa. Preto by vegáni mali užívať doplnky železa alebo pravidelne konzumovať rastlinné zdroje železa. Anémia z nedostatku železaSpôsobuje problémy, ako je únava a nízka hladina energie.
5. Nedostatok vápnika: Mlieko a mliečne výrobky sú jedným z najlepších zdrojov vápnika. Vegáni by sa mali obrátiť na rastlinné zdroje, ako je mandľové mlieko, sójové mlieko a zelená listová zelenina, aby uspokojili svoje potreby vápnika. Nedostatok vápnika spôsobuje zdravie kostí a problémy so zdravím zubov.
Mali by ste dodržiavať vegánsku diétu?
To, či odporučiť vegánsku stravu alebo nie, nie je ľahké rozhodnutie, pretože výber stravy je osobnou voľbou a musí brať do úvahy vaše zdravie, životný štýl a potreby. Na základe posúdenia dietológom alebo odborníkom na výživu môže byť pre vás určený najvhodnejší výživový plán.
V dôsledku toho;
Ak chcete schudnúť zdravo a vyvážene, môžete si zvoliť vegánsky výživový plán. Pre vaše zdravie je však veľmi dôležité, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek diétneho programu poradili s odborníkom alebo dietológom.
