Čo robiť pre zdravie očí – potraviny dobré pre oči

Možnosť vidieť svet je skutočne požehnaním. Oči sú naším najdôležitejším zmyslovým orgánom, ktorý nám umožňuje cítiť sa bez dotyku. Preto ich musíme starostlivo chrániť. Náš vek, genetika a prílišná zaneprázdnenosť elektronickými zariadeniami samozrejme časom ovplyvňujú náš zrak. Spolu s celkovým zdravím sa hodnotia aj veci, ktoré treba urobiť pre zdravie očí. Preto je dôležitá výživa. Živiny prospešné pre oko pomáhajú udržiavať funkciu očí, chránia oči pred škodlivým svetlom a obmedzujú rozvoj degeneratívnych ochorení súvisiacich s vekom. 

Čo sú očné choroby?

Čím ste starší, tým vyššie je riziko vzniku očného ochorenia. Najbežnejšie očné choroby sú:

• Katarakta: Je to stav, ktorý spôsobuje zakalenie oka. Sivý zákal súvisiaci s vekom je hlavnou príčinou poškodenia zraku a slepoty na celom svete.

• Diabetická retinopatia: Tento stav, pri ktorom cukrovka spôsobuje zhoršenie zraku a slepotu, nastáva, keď vysoká hladina cukru v krvi poškodzuje cievy v sietnici.

• Ochorenie suchého oka:  Nedostatok slznej tekutiny spôsobuje vysychanie esencií a spôsobuje zrakové problémy.

• glaukóm: Ide o ochorenie charakterizované progresívnou degeneráciou zrakového nervu, ktorý prenáša zrakové informácie z očí do mozgu. Vedie k slabému videniu alebo slepote.

• Makulárna degenerácia: Makula je centrálna časť sietnice. Závisí od veku makulárna degeneráciaje jednou z hlavných príčin slepoty.

Hoci riziko vzniku týchto stavov je do určitej miery závislé od našich génov, dôležitú úlohu pri vzniku týchto stavov zohráva aj naša strava.

Čo robiť pre zdravie očí

• pravidelné očné vyšetrenie

Je mimoriadne dôležité pravidelne navštevovať očného lekára, aby ste mali zdravé oči a zabránili budúcim očným ochoreniam zhoršujúcim zrak. Odporúča sa absolvovať očné vyšetrenie každé dva až štyri roky. Ľudia so známymi zdravotnými problémami môžu potrebovať častejšie očné vyšetrenia.

• chrániť oči pred slnkom

Je dôležité chrániť oči pred škodlivými ultrafialovými (UV) lúčmi slnka. A to je potrebné robiť nielen v lete, ale počas celého roka. Slnečné okuliare by ste mali nosiť po celý rok, aby ste predišli poškodeniu slnkom. Rozhodnite sa pre okuliare s UV 100 šošovkami, ktoré ponúkajú 400% UV ochranu.

• Jesť ovocie a zeleninu

Vyvážená strava chráni zdravie očí až do vysokého veku. Vo všeobecnosti by vaša denná strava mala obsahovať sacharidy, bielkoviny, nenasýtené tuky a asi päť porcií ovocia a zeleniny každý deň.

Všestranná strava z farebného ovocia a zeleniny, orechov a semien, bielkovín a éterických olejov vám umožní skonzumovať všetko, čo potrebujete na ochranu očí.

• Pravidelné cvičenie

Okrem toho venovať pozornosť výžive pravidelné cvičenie Je tiež dôležité urobiť. Nielenže udržiava svaly fit, váhu pod kontrolou, srdce a ostatné orgány zdravé, podporuje aj zdravie očí. Fyzická aktivita tiež chráni zrak tým, že predchádza očným chorobám, ako je šedý zákal, glaukóm a vekom podmienená makulárna degenerácia.

• Prestať fajčiť

Fajčenie je škodlivé pre pľúca a je hlavnou príčinou rakoviny. Zvyšuje tiež riziko vzniku vekom podmienenej degenerácie makuly, katarakty a poškodenia zrakového nervu. Všetky tri tieto stavy vedú k slepote.

Fajčenie zdvojnásobuje riziko straty zraku a škodlivé chemikálie v cigaretách sú obzvlášť škodlivé pre makulu oka. Urýchľuje rozvoj vekom podmienenej degenerácie makuly.

Ďalšie očné problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku fajčenia, zahŕňajú uveitídu, čo je zápal uvey, diabetickú retinopatiu, ktorá je spôsobená poškodením krvných ciev sietnice, a syndróm suchého oka, ktorý spôsobuje začervenanie oka, svrbenie a celkové nepohodlie. .

• Kontrola hmotnosti

Diabetes typu 2 spôsobuje abnormálne zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi zvyšuje pravdepodobnosť diabetickej retinopatie, ochorenia oka, ktoré vedie k slepote.

Kontrola hmotnosti a telesného tuku je dôležitá na prevenciu cukrovky 2. typu. Ľudia s nadváhou sú vystavení najvyššiemu riziku cukrovky 2. typu. Zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobené cukrovkou upcháva cievy v sietnici a v konečnom dôsledku poškodzuje zrak.

• odpočívaj oči

Odpočinok očí je nevyhnutný pre zdravie očí. Spánok je dôležitou súčasťou každodenného regeneračného cyklu tela. Nespavosť spôsobuje problémy s očami.

Krátkodobé problémy, ktoré môžu vyplynúť z únavy, zahŕňajú syndróm suchého oka, ktorý spôsobuje suchosť, začervenanie a niekedy aj rozmazané videnie. Medzi dlhodobé problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť, patrí ischemická neuropatia zrakového nervu (poškodenie zrakového nervu v dôsledku zlého prietoku krvi) a riziko glaukómu.

Jedným z najväčších problémov súčasnosti je čoraz častejšie používanie digitálnych obrazoviek. To je dôvod, prečo je únava očí bežnejšia u dospelých v produktívnom veku. To nepriaznivo ovplyvňuje zdravie očí. Najväčšiemu riziku je vystavený každý, kto sedí celý deň za počítačom. Nielen spánok, ale aj pravidelné prestávky počas dňa sú životne dôležité, aby si oko oddýchlo.

• očné cvičenia

Očné cvičenia riešia rôzne problémy súvisiace s očami. Pravidelné očné cvičenie predchádza namáhaniu očí a syndrómu suchého oka. Jednoduché cvičenia na udržanie zdravia očí zahŕňajú:

• Okrúhle oko: Začnite pohľadom nahor a potom pomaly krúžte 10-krát v smere hodinových ručičiek a 10-krát proti smeru hodinových ručičiek.

• Cvičenie zamerania: Držte ceruzku v dĺžke ruky a zamerajte na ňu oči. Stále pomaly zaostrujte a pomaly približujte pero k tvári. Zastavte, keď je to pár centimetrov od nosa. Potom sa pomaly posúvajte naspäť, vždy sa sústreďte na ceruzku. 

Piť viac vody

Pitná voda je dôležitá pre zdravie očí. Voda je potrebná na výrobu energie a bez nej bunky v našom tele odumierajú. Preto je dôležité, aby bolo telo neustále hydratované.

Ktoré vitamíny sú dobré pre oči?

• Vitamín A

Nedostatok vitamínu A.je jednou z najčastejších príčin slepoty na svete. Tento vitamín je potrebný na ochranu buniek citlivých na svetlo očí. Tieto sú tiež známe ako fotoreceptory. Ak nekonzumujete dostatok vitamínu A, môže sa u vás objaviť šeroslepota, suché oči alebo vážnejšie očné ochorenia v závislosti od závažnosti nedostatku.

Vitamín A sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Medzi najbohatšie zdroje potravy patrí pečeň, vaječné žĺtky a mliečne výrobky. Vitamín A môžete získať aj z antioxidačných rastlinných zlúčenín nazývaných karotenoidy provitamínu A, ktoré sú bohaté na niektoré druhy ovocia a zeleniny. Karotenoidy provitamínu A zabezpečujú v priemere asi 30 % ľudskej potreby vitamínu A. Najúčinnejšie z nich je vysoké množstvo špenátu a mrkvy. beta karoténd.

• Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantínJe to žltý karotenoidový antioxidant a je známy ako makulárny pigment. Je to preto, že sa koncentruje do makuly, centrálnej časti sietnice. Sietnica je vrstva svetlocitlivých buniek na zadnej stene zrenice.

Luteín a zeaxantín pôsobia ako prirodzené slnečné žiarenie. Hrá ústrednú úlohu pri ochrane očí pred škodlivým modrým svetlom. Znižuje riziko makulárnej degenerácie. Znižuje tiež riziko sivého zákalu.

Luteín a zeaxantín sa často nachádzajú v potravinách. Zelená listová zelenina je dobrým zdrojom týchto karotenoidov. Vaječné žĺtky, sladká kukurica, červené hrozno majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu. Vaječný žĺtok je jedným z najlepších zdrojov kvôli vysokému obsahu tuku. Karotenoidy sa lepšie vstrebávajú, keď sú konzumované s tukom.

• Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) Je dôležitý pre zdravie očí. DHA pomáha udržiavať funkciu očí a je prítomná vo vysokých množstvách v sietnici. Je tiež dôležitý pre vývoj mozgu a očí v detstve. Preto nedostatok DHA oslabuje zrak, najmä u detí.

Užívanie doplnkov omega 3 je dobré pri ochorení suchého oka. Priaznivo pôsobí aj pri iných očných ochoreniach. Napríklad; znižuje riziko diabetickej retinopatie. Nie je to však účinná liečba vekom podmienenej degenerácie makuly.

Najlepším potravinovým zdrojom EPA a DHA sú mastné ryby. Bežne sa používajú aj doplnky omega 3 z rýb alebo mikrorias.

• Kyselina gama-linolénová

Kyselina gama-linolénová je malé množstvo, ktoré sa nachádza v potravinách. omega 6 mastná kyselinaje Na rozdiel od mnohých iných omega 6 mastných kyselín má kyselina gama-linolénová protizápalové vlastnosti. Medzi najbohatšie zdroje kyseliny gama-linolénovej patrí pupalkový olej. Pupalkový olej znižuje príznaky ochorenia suchého oka.

• Vitamín C

Oči vyžadujú vysoké množstvo antioxidantov - viac ako akýkoľvek iný orgán. Je antioxidant Vitamín C obzvlášť dôležité. Koncentrácia vitamínu C je vo vodnej časti oka vyššia ako v iných telesných tekutinách. Vodnatá časť je tekutina, ktorá vypĺňa vonkajšiu časť oka.

Hladiny vitamínu C vo vývare sú priamo úmerné príjmu potravy. Jeho koncentráciu teda môžete zvýšiť užívaním doplnkov stravy alebo konzumáciou potravín bohatých na vitamín C. Ľudia so šedým zákalom majú nízke hladiny antioxidantov. Ľudia, ktorí užívajú doplnky vitamínu C, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú mať šedý zákal.

Vitamín C sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny; medzi ne patrí paprika, citrusy, guava, kel a brokolica.

• Vitamín E

Vitamín E Ide o skupinu antioxidantov rozpustných v tukoch, ktoré chránia mastné kyseliny pred škodlivou oxidáciou. Pre zdravie očí je dôležitý dostatočný príjem vitamínu E, pretože sietnica má vysokú koncentráciu mastných kyselín.

Ťažký nedostatok vitamínu E môže spôsobiť degeneráciu sietnice a slepotu. Denné užívanie vitamínu E znižuje riziko sivého zákalu. Medzi najlepšie potravinové zdroje vitamínu E patria rastlinné oleje ako mandľový, slnečnicový a ľanový olej.

• zinok

Oči obsahujú vysoké množstvo zinku. zinokJe súčasťou mnohých dôležitých enzýmov vrátane superoxiddismutázy, ktorá funguje ako antioxidant.

Zinok sa podieľa aj na tvorbe zrakových pigmentov v sietnici. Preto nedostatok zinku môže spôsobiť šerosleposť. Prírodné zdroje potravy bohaté na zinok zahŕňajú ustrice, mäso, tekvicové semienka a arašidy.

Potraviny dobré pre oči

Keďže jedlo má vplyv na každý aspekt nášho zdravia, významne prispieva aj k zdraviu očí. Potraviny, ktoré sú dobré pre zdravie očí, sú:

• mrkva

mrkva Patrí medzi všestrannú a zdravú zeleninu. Poskytuje beta karotén a dodáva pokrmom farbu. prevzaté z mrkvy beta karotén zabraňuje zhoršeniu zraku. Je to kvôli jeho schopnosti predchádzať oxidačnému poškodeniu a zápalu.

• Mastná ryba

Mastné ryby sú bohatým zdrojom omega 3. Mastné kyseliny Omega 3Keď je vyvážene konzumovaný s omega 6, zmierňuje zápal. Nízky zápal v tele zlepšuje telesné a mozgové funkcie a posilňuje imunitu. losos, tuniak a makrela Konzumácia rýb týmto spôsobom je prospešná pre naše zdravie očí.

• špenát

špenát Je bohatý na vitamíny E, A, B a C, minerály ako železo a zinok a fytonutrienty ako luteín a zeaxantín. Karotenoidy, luteín a zeaxantín majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Preto konzumácia špenátu zabraňuje makulárnej degenerácii a šedému zákalu a zároveň udržuje zdravie rohovky vďaka obsahu zinku.

• vajíčko

vajíčkoObsahuje vitamíny rozpustné vo vode aj v tukoch spolu s esenciálnymi aminokyselinami. Vaječný žĺtok má mierne vysoký obsah cholesterolu, čo mu dodáva žltú farbu - je dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu.

• mlieko

mlieko ve jogurtJe prospešný pre udržanie zdravia očí. Obsahuje vápnik a fosfor, ako aj zinok a vitamín A. Vitamín A chráni rohovku. Zinok zabezpečuje transport vitamínu A z pečene do očí. Zinok má tiež schopnosť predchádzať šedému zákalu.

• orechy

orechyZnižuje zápal, pretože je zdrojom zdravých tukov a vitamínu E. Štúdie zistili, že užívanie vitamínu E z orechov zabraňuje tvorbe katarakty súvisiacej s vekom.

• kapusta

kapusta Obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a luteín. Luteín zabraňuje oxidačnému poškodeniu a starnutiu očí makulárna degenerácia a chráni pred šedým zákalom.

• Celé zrniečka

Celé zrniečka Je zdrojom vlákniny, rastlinných potravín, vitamínov a minerálov. Obsah zinku a vitamínu E podporuje zdravie očí. Tieto živiny chránia oči pred oxidačným poškodením a zápalmi.

• Ustrica

UstricaJe bohatý na zinok, živinu, ktorá je prospešná pre zdravie očí.

• paprika

Capsicum je dobrým zdrojom vitamínov A, E a C, ako aj zeaxantínu a luteínu. Tieto vitamíny a fytonutrienty chránia oči pred makulárnou degeneráciou a chránia sietnicu tým, že predchádzajú oxidačnému poškodeniu.

• brokolica

brokolicaJe to zelenina s mnohými výhodami. Obsahuje vitamíny A, E, C a luteín. Chráni zdravie očí tým, že zabraňuje oxidačnému poškodeniu.

• slnečnica

slnečnica Obsahuje vitamín E, bielkoviny a zdravé tuky. Tieto živiny zmierňujú zápal a odstraňujú metabolický odpad z oka.

• citrus

Oči majú vysokú metabolickú rýchlosť a neustále potrebujú antioxidanty na vyplavovanie toxínov produkovaných v dôsledku metabolických reakcií. ako sú pomaranče, mandarínky a citróny citrusJe zdrojom vitamínu C – to znamená, že je posilňovačom imunity. Čistí voľné radikály, ktoré sú škodlivé pre telo a oči, a tým chráni očné svaly pred poškodením. Vitamín C tiež zlepšuje zdravie krvných ciev v očiach.

• pulz

pulz Je zdrojom zinku a bioflavonoidov. Tieto chránia sietnicu a predchádzajú riziku vzniku katarakty.

• hovädzie mäso

hovädzie mäsoJe bohatá na zinok, esenciálny minerál pre zdravie očí. Zinok spomaľuje vekom podmienenú stratu zraku a makulárnu degeneráciu.

Samotné oko má vysokú hladinu zinku, najmä v sietnici a cievnom tkanive obklopujúcom sietnicu.

• Su

Voda, ktorá je životne dôležitá, je tiež veľmi dôležitá pre zdravie očí. Pitie veľkého množstva vody zabraňuje dehydratácii, čo znižuje príznaky syndrómu suchého oka.

Existujú potraviny, ktoré sú pre oči prospešné, ale aj potraviny, ktoré negatívne ovplyvňujú zdravie očí. Vlastne si nemyslím, že by ste mali problém tieto jedlá uhádnuť.

Balené potraviny, občerstvenie, nezdravé oleje, vyprážané jedlá, ktoré nazývame nezdravé jedlo, ktoré negatívne ovplyvňujú mnohé aspekty nášho zdravia, sú tiež zlé pre naše zdravie očí. Tieto potraviny zvyšujú riziko očných chorôb, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta.

Referencie: 1, 2, 3