pulz, Fabaceae sú plody alebo semená čeľade rastlín zvaných. Je spotrebovaná v hojnom množstve po celom svete a je bohatým zdrojom vlákniny a vitamínov B.
Môže nahradiť mäso ako zdroj vegetariánskych bielkovín.
Strukoviny majú množstvo zdravotných výhod, medzi ktoré patria znižovanie cholesterolu, znižovanie hladiny cukru v krvi a podpora zdravých črevných baktérií.
V článku „Čo sú strukoviny“, „aké sú strukovinové odrody“, „aké sú výhody sušených strukovín“, „strukoviny sú bielkoviny“, „strukoviny s vysokou hodnotou bielkovín“ Budú sa hľadať odpovede na tieto otázky.
Čo sú to strukoviny?
pulzobsahujúci približne 19.500 751 rôznych druhov a XNUMX rastlinných rodov Fabaceae zahŕňa akékoľvek semeno ovocia alebo rastlín z jeho čeľade. Fazuľa, šošovica, arašidy a hrášok sú najbežnejšie potraviny konzumované na celom svete. strukovinové odrodyje ich niekoľko.
Zoznam strukovín
Často panuje zmätok v otázke, ktoré potraviny patria do kategórie strukovín.
napríklad, Sú zelené fazuľky strukoviny? Sú hrachové strukoviny?Je šošovica strukovina?
pulz Tu je zoznam bežne používaných potravín klasifikovaných ako:
- Fazuľa
Sójové bôby
- Zelené fazule
- Obličky
- Bôb
- fazuľa adzuki
- fazuľa mungo
- čierne fazule
- morské fazule
červené fazule
- Cícer
- Black Eyed Peas
- Ďatelina
- šošovica
- Hrach
- Arašidy
arašidy Možno by ste si mysleli, prečo je na tomto zozname. Je to preto, že na rozdiel od iných druhov orechov, arašidy rastú v podzemí a Fabaceae patrí do čeľade rastlín.
normálne strukovina Aj keď je klasifikovaný ako orech, funguje ako orech.
Výživová hodnota strukovín
Fazuľa, šošovica a hrášok sú hlavnými triedami strukovín a všetky sú si relatívne podobné, pokiaľ ide o obsah živín.
pulz Okrem toho, že je bohatý na bielkoviny a vlákninu, obsahuje aj vitamíny a minerály. Väčšina odrôd strukovín obsahuje vysoké množstvo mikroelementov, ako sú foláty, železo, horčík, fosfor, mangán a draslík.
Niektoré obsahujú tiež veľa medi, zinku, vápnika, vitamínov skupiny B a selénu.
Napríklad pohár šošovice poskytuje 90 percent vašej dennej potreby folátov a 37 percent železa, ktoré potrebujete za deň.
Niektoré druhy fazule sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov. Napríklad čierna fazuľa, červená fazuľa, fazuľa obsahujú antokyanín; Tieto zlúčeniny sú rovnaké zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v tmavých potravinách, ako sú ovocie, červená kapusta a baklažán.
Strukoviny preto spĺňajú takmer všetky výživové potreby tela.
Aké sú výhody strukovín?
Vysoký obsah bielkovín
Väčšina strukovín obsahuje dostatočné množstvo aminokyselín a rastlinný proteínJe to jeden z najlepších zdrojov.
Napríklad šálka cíceru a fazule obsahuje 15 gramov bielkovín.
Proteín je považovaný za veľmi dôležitú súčasť stravy a hrá rozhodujúcu úlohu pre bunkové funkcie a rast svalov.
Z tohto dôvodu pulz stáva sa obzvlášť dôležitým vo vegánskej a vegetariánskej strave a používa sa ako hlavný zdroj bielkovín pre tieto populácie.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín potláča chuť do jedla a poskytuje sýtosť; Vďaka týmto vlastnostiam pomáha chudnúť.
Váhy v krvi
Štúdia skúmala stravu 2.027 XNUMX ľudí a konzumácia strukovínzistili, že minín súvisel s nízkou hladinou cukru v krvi.
To je preto, že, pulzMá vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie cukru v krvi.
Vláknina tiež zlepšuje schopnosť efektívnejšie využívať inzulín, hormón zodpovedný za transport cukru z krvi do buniek.
Strukoviny môžu pomôcť pri chudnutí
pulzVďaka obsahu bielkovín a vlákniny môže pomôcť pri chudnutí. Vláknina sa v tráviacom trakte pohybuje veľmi pomaly, čo môže znižovať hlad a podporovať kontrolu hmotnosti.
Podobne aj bielkoviny, hormón zodpovedný za stimuláciu hladu, ktorý pomáha riadiť chuť do jedla a príjem potravy ghrelin sa snaží znížiť ich úroveň.
Dobré pre zdravie srdca
pulzmôže znížiť rôzne rizikové faktory srdcových chorôb a pomôcť tak udržať srdce zdravé a silné.
Napríklad veľká hodnotiaca štúdia, jesť strukovinypreukázali, že môže znížiť hladinu celkového a „zlého“ LDL cholesterolu, pričom obidve tieto látky významne prispievajú k ochoreniu srdca.
Môže tiež pomôcť znížiť hladinu triglyceridov, znížiť krvný tlak a zmierniť rôzne príznaky zápalu na podporu zdravia srdca.
Zlepšuje trávenie
Denne jesť strukovinyje prospešný pre zdravie zažívacieho traktu. Výskumy, pulz Ukazuje to, že zvýšenie príjmu vlákniny pomocou potravín, ako sú črevné vredy, divertikulitída, hemoroidy a gastroezofageálny reflux (GERD), môže pomôcť pri liečbe a prevencii rôznych problémov.
Pomáha predchádzať zápche
pulzOkrem pôsobivého obsahu bielkovín sú to potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu prispievať k podpore zdravej hladiny cholesterolu a celkového kardiovaskulárneho zdravia.
Napríklad šálka varenej šošovice obsahuje 16 gramov vlákniny.
Keď jete vlákninu, pomaly sa pohybuje tráviacim systémom a dodáva vašej stolici objem, aby jej pomohla prejsť. To je obzvlášť užitočné, pokiaľ ide o zápchu.
Zistenia zo štúdie uskutočnenej v roku 2019, konzumácia strukovín našla podporu vzťahu medzi prevenciou úmrtí na rakovinu.
Rovnaká štúdia tiež zistila, že pravidelné konzumovanie fazule malo nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby.
Podľa Amerického inštitútu pre rakovinu pulzvlákno, odolný škrob a fenolové zlúčeniny, všetky môžu podporovať rast zdraviu prospešných črevných baktérií (mikrobiómu), prispievať k zlepšeniu imunitnej funkcie, k boju proti rakovine a iným chronickým chorobám.
Fazuľa je bohatá na vlákninu a môže byť obzvlášť ochranná proti rakovine hrubého čreva a konečníka. Niektoré obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi.
Aké sú negatívne vlastnosti strukovín?
Antinutrienty
pulzAj keď existuje veľa zdravotných výhod, je potrebné brať do úvahy aj niektoré negatívne vlastnosti.
pulz Obsahuje „antinutrienty“ alebo zlúčeniny, ktoré môžu interferovať s absorpciou dôležitých mikroživín, ako je železo a vápnik.
pulzNajbežnejším antinutričným prvkom v kokse je kyselina fytová, ktorá je hlavnou zásobnou formou fosforu, ktorý sa nachádza v potravinách, ako sú obilie, strukoviny a orechy.
Kyselina fytová Môže sa viazať na určité minerály, ako je železo, zinok, vápnik, horčík a mangán, a zabrániť ich absorpcii.
Postupom času to často strukovina Môže spôsobiť nedostatok výživných látok u ľudí, ktorí ju konzumujú. Tento stav oveľa pravdepodobnejšie postihne vegetariánov.
Lektíny, pulzje ďalší typ antinutrientu, ktorý sa tiež nachádza v. Lektíny odolávajú tráveniu a pri veľkom množstve môžu dokonca poškodiť výstelku gastrointestinálneho traktu.
Použitím vhodných techník prípravy pulzŠkodlivé účinky obsiahnutých antinutričných látok možno minimalizovať. Medzi tieto metódy patrí namáčanie a varenie.
Je potrebné variť strukoviny
väčšina strukovina kmeň je bezpečný na konzumáciu a všeobecne nepredstavuje zdravotné riziko. Jesť surovú alebo nevarenú fazuľu však môže byť veľmi nebezpečné.
obzvlášť obličkyObsahuje fytohemaglutinín, druh lektínu, ktorý je toxický, ak sa konzumuje vo veľkom množstve. Boli hlásené prípady otravy fytohemaglutinínom v dôsledku konzumácie surových alebo nedostatočne tepelne upravených fazulí.
Varenie fazule neutralizuje fytohemaglutinín a odstraňuje jeho toxické vlastnosti.
alergie
Pretože strukoviny obsahujú dobré množstvo sacharidov, mali by ich diabetici konzumovať s mierou a opatrne.
Pre vyvážené jedlo, ktoré stabilizuje hladinu cukru v krvi pulzSpárujte ho s neškrobovou zeleninou, ovocím s nízkym glykemickým indexom a chudými zdrojmi bielkovín.
Niektorí ľudia môžu byť alergickí aj na určité druhy strukovín. Napríklad arašidy sú bežným alergénom a môžu spôsobiť príznaky ako žihľavka, sipot alebo dokonca zovretie hrdla.
Strukoviny Ak po jedle pocítite akékoľvek negatívne príznaky, prestaňte jesť a okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Mnoho vedeckých štúdií, napríklad cícer pulzNajmä ak sú v strave nahradené červeným mäsom, môžu pomôcť pri chudnutí, rizikových faktoroch pre srdcové choroby a potenciálnom riziku rakoviny.
Výživový obsah jednej šálky (164 gramov) vareného cíceru je nasledovný:
Kalórie: 269
Bielkoviny: 14.5 gram
Vláknina: 12.5 gramov
Folát (vitamín B9): 71% RDI
Mangán: 84% RDI
Meď: 29% RDI
Železo: 26% RDI
Cícer je obzvlášť prospešný pri znižovaní hladiny cukru v krvi a pri zvyšovaní citlivosti na inzulín v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov.
V štúdii s 19 ženami mali ženy, ktoré jedli jedlo obsahujúce 50 gramov cíceru, výrazne nižšie hladiny cukru a inzulínu v porovnaní s tými, ktoré konzumovali rovnaké množstvo bieleho chleba alebo iných potravín obsahujúcich pšenicu.
Podobne iná štúdia so 45 ľuďmi ukázala, že konzumácia 12 gramov cícerových jedál týždenne počas 728 týždňov významne znížila hladinu inzulínu.
Jesť cícer môže tiež zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi.
Niektoré štúdie preukázali, že cícer môže znižovať celkový cholesterol aj „zlý“ cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), čo sú rizikové faktory srdcových chorôb.
Prospešné baktérie v čreve hrajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, takže konzumácia črevných vláknin vhodných jedál je mimoriadne prospešná.
Mnoho štúdií preukázalo, že konzumácia cíceru môže pomôcť zlepšiť činnosť čriev a znížiť počet škodlivých baktérií v čreve.
šošovka
šošovkaje vegetariánskym zdrojom bielkovín; Je to nepostrádateľné jedlo do polievok a šalátov. Má tiež určité zdravotné výhody.
Výživový obsah jednej šálky (198 gramov) varenej šošovice je nasledovný:
Kalórie: 230
Bielkoviny: 17.9 gram
Vláknina: 15.6 gramov
Kyselina listová (vitamín B9): 90% RDI
Mangán: 49% RDI
Meď: 29% RDI
Tiamín (vitamín B1): 22% RDI
Podobne ako cícer, aj šošovica môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi v porovnaní s inými potravinami.
V štúdii s 24 mužmi mali tí, ktorí dostali cestoviny a paradajkovú omáčku s obsahom šošovice, významne nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí jedli výrazne menej počas jedla a jedli to isté jedlo bez šošovice.
Tieto výhody môžu byť spôsobené účinkami šošovice na črevá.
Niektoré štúdie preukázali, že šošovica môže pomôcť tráveniu a zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Prispieva k zdraviu čriev zlepšením funkcie čriev a spomalením vyprázdňovania žalúdka.
Bezelye
Hrach je tiež a strukovinový typa má rôzne odrody. Výživový obsah jednej šálky (160 gramov) vareného hrášku je nasledovný:
Kalórie: 125
Bielkoviny: 8,2 gram
Vláknina: 8.8 gramov
Kyselina listová (vitamín B9): 24% RDI
Mangán: 22% RDI
Vitamín K: 48% RDI
Tiamín (vitamín B1): 30% RDI
Mnoho ďalších strukovina Rovnako ako hrášok je hrach vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín. Mnoho štúdií preukázalo, že hrachová vláknina má množstvo zdravotných výhod.
Jedna štúdia s 23 ľuďmi s nadváhou a vysokým cholesterolom jedla 28 gramov hrachovej múky denne počas 50 dní a zaznamenala výrazné zníženie inzulínovej rezistencie a brušného tuku v porovnaní s pšeničnou múkou.
Hrachová múka a hrachová vláknina preukázali podobné výhody v iných štúdiách znížením zvýšenia hladiny inzulínu a cukru v krvi po jedle, znížením triglyceridov v krvi a zvýšením pocitu sýtosti.
Pretože vláknina živí zdravé baktérie v čreve, hrášková vláknina môže tiež zlepšiť zdravie čriev. Jedna štúdia ukázala, že môže zvýšiť frekvenciu stolice a znížiť preháňadlo u starších ľudí.
Zároveň v črevách “laktobacily ve Bifidobaktérie " Môže tiež pomôcť prosperovať zdravé baktérie. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú podporovať zdravie čriev.
parmice
Fazuľa najviac spotrebované druhy strukovínJe jedným z prvých a zvyčajne sa konzumuje s ryžou. Má množstvo zdravotných výhod.
Výživový obsah jednej šálky (256 gramov) varenej fazule:
Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú fazule, spomaľujú prechod cukru do krvi, a preto môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Jedna štúdia na 2 ľuďoch s cukrovkou 17. typu zistila, že konzumácia fazule významne spomalila zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní so samotnou ryžou.
Spolu s vysokou hladinou cukru v krvi je prírastok hmotnosti rizikovým faktorom pre cukrovku a metabolický syndróm, ale fazuľa má potenciál tieto rizikové faktory znížiť.
Sójový
sójaJe to druh strukoviny bežne konzumovanej v Ázii. Má rôzne zdravotné výhody.
Výživový obsah jednej šálky (172 gramov) varenej sójovej bôby je nasledovný:
Kalórie: 298
Bielkoviny: 28.6 gram
Vláknina: 10,3 gramov
Mangán: 71% RDI
Železo: 49% RDI
Fosfor: 42% RDI
Vitamín K: 41% RDI
Riboflavín (vitamín B2): 29% RDI
Kyselina listová (vitamín B9): 23% RDI
Okrem týchto výživných látok obsahujú sójové bôby vysoké hladiny antioxidantov nazývaných izoflavóny, ktoré sú zodpovedné za mnohé z ich zdraviu prospešných účinkov.
Existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že izoflavóny v sójových bôboch znižujú riziko rakoviny.
Mnohé z týchto štúdií sú však pozorovacie, čo znamená, že strava účastníkov nie je kontrolovaná, takže môžu existovať aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú riziko rakoviny.
Rozsiahla štúdia kombinujúca výsledky ďalších 21 štúdií zistila, že konzumácia veľkého množstva sójových bôbov bola spojená s 15% nižším rizikom rakoviny žalúdka a iných zažívacích orgánov. Sójové bôby sa zdali obzvlášť účinné u žien.
Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky sóje pri rakovine prsníka. Tento efekt bol však oveľa menší a výsledky sú nejasné.
Mnoho z týchto výhod môže spočívať v skutočnosti, že sójové izoflavóny sú fytoestrogény. To znamená, že môžu napodobňovať účinok estrogénu v tele, ktorý má počas menopauzy tendenciu klesať.
Veľká štúdia so 403 postmenopauzálnymi ženami zistila, že užívanie izoflavónov počas dvoch rokov významne zvrátilo pokles kostnej denzity, ku ktorému dochádza počas menopauzy, ako aj vápnika a vitamínu D.
Sójový proteín a sójové fytoestrogény môžu pomôcť znížiť množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb vrátane krvného tlaku a cholesterolu v krvi.
arašidy
Technicky povedané, arašidy nie sú v skutočnosti oriešky. Strukovina klasifikované ako.
arašidyJe dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, polynenasýtených tukov, bielkovín a vitamínov skupiny B.
Výživový obsah 73 gramov arašidov je nasledovný:
Kalórie: 427
Bielkoviny: 17,3 gram
Vláknina: 5,9 gramov
Nasýtené tuky: 5 gramy
Mangán: 76% RDI
Niacín: 50% RDI
Horčík: 32% RDI
Folát (vitamín B9): 27% RDI
Vitamín E: 25% RDI
Tiamín (vitamín B1): 22% RDI
Arašidy majú vďaka vysokému obsahu mononenasýtených tukov množstvo zdravotných výhod.
Niekoľko veľkých pozorovacích štúdií odhalilo, že konzumácia arašidov znižuje riziko úmrtia z mnohých rôznych príčin, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny a cukrovky.
Ďalšie štúdie skúmali vplyv arašidov na cholesterol v krvi.
Štúdia žien s vysokou hladinou cholesterolu v krvi zistila, že tí, ktorí šesť mesiacov jedli arašidy na nízkotukovej diéte, mali v porovnaní so štandardnou nízkotukovou stravou nižší celkový cholesterol a nižší „zlý“ LDL cholesterol.
Ktoré strukoviny najradšej ješ? Ako varíte strukoviny? Mokríte alebo varíte?
