Lepok Je to bielkovina nachádzajúca sa v určitých zrnách, ako je pšenica, raž a jačmeň.
Pomáha zachovávať tvar potravín zabezpečením pružnosti a vlhkosti. Pomáha tiež chlebu stúpať a vytvárať pórovitú textúru.
Lepokhoci je pre väčšinu ľudí bezpečný, celiakia alebo intolerancia lepku Tí, ktorí majú takéto podmienky, by sa mali vyhnúť lepku, aby sa zabránilo jeho negatívnym účinkom na zdravie.
Mnoho potravín sa vyrába z prísad obsahujúcich lepok, takže tí, ktorí nemôžu jesť lepok, by si mali podrobne skontrolovať štítky s prísadami.
tu bezlepkové potraviny zoznam…
Bezlepkové obilniny
Niektoré celé zrná obsahujú lepok, iné sú prirodzene bezlepkové.
Pri nákupe celozrnných výrobkov je potrebné dôkladne skontrolovať etikety na potravinách. Aj bezlepkové celé zrná môžu byť kontaminované lepkom, ak sú spracované v rovnakom zariadení ako potraviny obsahujúce lepok.
napríklad, ovos Spravidla sa spracováva v zariadeniach na spracovanie pšenice, čo by mohlo viesť ku krížovej kontaminácii. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že ovos, ktorý kupujete, je certifikovaný ako bezlepkový.
Cirok
Cirok zvyčajne pestované ako obilie, tak aj ako krmivo pre zvieratá. Používa sa tiež na výrobu niektorých alkoholických nápojov a cirokového sirupu, ktorý je typom sladidla.
Táto bezlepková obilnina obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny ako antioxidanty na zníženie oxidačného stresu a rizika chronických chorôb.
Štúdia skúmavky a skúmania na zvieratách z roku 2010 zistili, že cirok má vďaka vysokému obsahu týchto rastlinných zlúčenín dôležité protizápalové vlastnosti.
Cirok je navyše bohatý na vlákninu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi spomalením vstrebávania cukru.
Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru a inzulínu v krvi u 10 ľudí po konzumácii muffinu pripraveného z ciroku alebo celozrnnej múky. Cirok spôsobil väčšie zníženie cukru v krvi aj inzulínu ako celozrnný muffin.
Jedna šálka (192 gramov) ciroku obsahuje 12 gramov vlákniny, 22 gramov bielkovín a takmer polovicu železa, ktoré denne potrebujete.
Cirok má jemnú príchuť a vyrába sa z neho múka na varenie bezlepkových výrobkov.
kINO
kINOsa stala jedným z najobľúbenejších bezlepkových zŕn. Je univerzálny a bohatý na vlákninu a bielkoviny na rastlinnej báze.
Je to jedno z najzdravších zŕn s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré môžu byť prospešné pri znižovaní rizika určitých chorôb.
Quinoa má navyše vysoký obsah bielkovín a je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá sa považuje za kompletnú bielkovinu.
Zatiaľ čo väčšine rastlinných potravín chýba jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre naše telo, quinoa ich obsahuje všetkých osem. Vďaka tomu je rastlina vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoa poskytuje 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny. Je tiež nabitý mikroživinami a spĺňa väčšinu denných požiadaviek na horčík, mangán a fosfor.
proso
prosoje veľmi výživný druh obilnín, ktorý môže byť prospešný pre zdravie.
V štúdii na zvieratách sa zistilo, že proso znižuje u potkanov triglyceridy aj zápal.
Ďalšia štúdia sa zamerala na účinky stravy na hladinu cukru v krvi u šiestich diabetických pacientov. Táto štúdia zistila, že proso viedlo k nižšej glykemickej reakcii a nižšej hladine cukru v krvi v porovnaní s ryžou a pšenicou.
Jedna šálka (174 gramov) vareného prosa obsahuje 2 gramy vlákniny, 6 gramov bielkovín a 19% vašej dennej potreby horčíka.
ovos
ovos je to veľmi zdravé. Je to tiež jeden z najlepších zdrojov beta-glukánu, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá ponúka zdravotné výhody.
Preskúmanie 28 štúdií odhalilo, že beta-glukán účinne znižoval „zlý“ LDL cholesterol aj celkový cholesterol bez ovplyvnenia „dobrého“ HDL cholesterolu.
Ďalšie štúdie preukázali, že beta-glukán môže spomaliť absorpciu cukru a znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu.
1/4 šálky (39 gramov) suchého ovsa dodá 4 gramy vlákniny a 7 gramov bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom fosforu, horčíka a vitamínov skupiny B.
Ovos je prirodzene bezlepkový, ale veľa značiek ovsa môže obsahovať lepok kvôli znečisteniu z jeho pestovania a spracovania.
Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, určite si kúpte ovos, ktorý je certifikovaný a označený ako bezlepkový.
pohánka
Napriek svojmu názvu pohánka Je to semeno podobné zrnu, ktoré je bezlepkové a nemá nič spoločné so pšenicou.
Poskytuje veľké množstvo dvoch špecifických antioxidantov: rutínu a kvercetínu.
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že rutina môže byť prospešná pri znižovaní prejavov Alzheimerovej choroby. Na druhej strane sa uvádza, že kvercetín zmierňuje zápal a oxidačný stres.
Konzumácia pohánky môže pomôcť znížiť niektoré rizikové faktory srdcových chorôb. Tí, ktorí konzumujú pohánku, majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a vysokej hladiny cukru v krvi.
Jedna šálka (170 gramov) pohánky poskytne 17 gramov vlákniny, 23 gramov bielkovín a viac ako 90% horčíka, medi a mangánu, ktoré na deň potrebujete.
amarant
amarantMá bohatú históriu ako jedna zo základných potravín civilizácie Inkov, Mayov a Aztékov. A čo viac, je to výživná obilnina s pôsobivými zdravotnými výhodami.
Štúdia z roku 2014 zistila, že zlúčeniny v amarantu boli účinné pri inhibícii zápalu u ľudí i myší tým, že zabraňujú aktivácii metabolického stavu, ktorý vyvoláva zápal.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže amarant znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.
Štúdia na zvieratách skutočne zistila, že amarant znížil hladinu triglyceridov v krvi aj „zlú“ hladinu LDL cholesterolu.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu obsahuje 5 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín. Spĺňa 29% dennej potreby železa a obsahuje dobré množstvo horčíka, fosforu a mangánu.
Teff
Najmenšie zrno na svete teff je malé, ale silné zrno. Aj keď je to len 1/100 veľkosti pšeničných klíčkov, má vynikajúci výživový profil.
Teff je bohatý na bielkoviny, ktoré vás udržia sýte, znížia chute a zrýchlia metabolizmus.
Okrem toho spĺňa významnú časť dennej potreby vlákniny. Lif Je dôležitou súčasťou stravy a poskytuje chudnutie, zníženie chuti do jedla a pravidelný pohyb čriev.
Jedna šálka (252 gramov) vareného teffu obsahuje 10 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny. Obsahuje tiež veľa vitamínov skupiny B, najmä tiamín.
Na prípravu bezlepkových jedál vyskúšajte namiesto pšeničnej múky teffovú.
Misir
MisirJe to jedno z najpopulárnejších bezlepkových zŕn konzumovaných na svete. Okrem toho, že má vysoký obsah vlákniny, obsahuje karotenoid luteín a zeaxantín.
Štúdie ukazujú, že luteín a zeaxantín prospievajú zdraviu očí znížením rizika katarakty a vekom podmienenej makulárnej degenerácie, čo sú dve bežné príčiny straty zraku u starších dospelých.
Jedna štúdia zistila, že u osôb s vysokým príjmom karotenoidov bolo o 43% nižšie riziko vekom podmienenej degenerácie makuly v porovnaní s pacientmi s nízkym príjmom.
1/2 šálky (83 gramov) žltej kukurice obsahuje 6 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín. Má tiež vysoký obsah horčíka, vitamínu B6, tiamínu, mangánu a selénu.
hnedá ryža
Aj keď hnedá a biela ryža pochádzajú z rovnakého semena, otruby a klíčky zŕn sa počas spracovania bielej ryže odstránia.
Preto hnedá ryža, obsahuje viac vlákniny a veľa mikroživín, vďaka čomu je najzdravšia bezlepkové zrnárobí jednu z.
Oba druhy ryže sú bezlepkové, ale štúdie ukazujú, že konzumácia hnedej ryže namiesto bielej ryže prináša ďalšie zdravotné výhody.
Jesť hnedú ryžu namiesto bielej ryže v skutočnosti znižuje riziko cukrovky, priberania na váhe a srdcových chorôb.
Jedna šálka (195 gramov) hnedej ryže obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín. Spĺňa tiež veľkú časť dennej potreby horčíka a selénu.
Obilniny obsahujúce lepok, ktorým sa treba vyhnúť
- Pšenica, všetky odrody
raž
- Jačmeň
- Triticale
Tieto zrná obsahujúce lepok sa často používajú na výrobu výrobkov ako chlieb, krekry, cestoviny, cereálie, pečivo a ľahké jedlá.
Ovocie a zelenina bez lepku
Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové. Niektoré spracované ovocie a zelenina ale môžu obsahovať lepok, ktorý sa niekedy pridáva ako sladidlo alebo zahusťovadlo.
Látky obsahujúce lepok, ktoré sa môžu pridávať do spracovaného ovocia a zeleniny, hydrolyzovaný pšeničný proteín, modifikovaný potravinový škrob, slad a maltodextrín Obsahuje.
Aj keď zoznam uvedený nižšie nie je vyčerpávajúci, poskytuje príklady čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré môžete konzumovať pri bezlepkovej diéte.
Citrusové plody vrátane pomarančov a grapefruitov
- Banán
- jablko
- Bobuľové ovocie
- Broskyňa
- Hruška
Križovatková zelenina vrátane karfiolu a brokolice
Zelení, ako je špenát, kel a mangold
Škrobová zelenina vrátane zemiakov, kukurice a cukety
- Paprika
- Huba
- Cibuľa
- Mrkva
- Reďkovka
- Zelené fazule
Ovocie a zelenina, ktoré treba brať do úvahy kvôli lepku
Konzervované ovocie a zelenina
Môže sa konzervovať omáčkami obsahujúcimi lepok. Ovocie a zelenina konzervované vo vode alebo v prírodných šťavách sú pravdepodobne bezlepkové.
Mrazené ovocie a zelenina
Niekedy je možné pridať príchute a omáčky obsahujúce lepok. Obyčajné mrazené odrody sú zvyčajne bezlepkové.
Sušené ovocie a zelenina
Môže obsahovať zložky obsahujúce lepok. Obyčajné, bez cukru, sušené ovocie a zelenina sú bezlepkové.
Bezlepkové bielkoviny
Mnoho potravín obsahuje bielkoviny vrátane živočíšnych a rastlinných zdrojov. Väčšina je prirodzene bezlepková.
Ako plnidlá alebo dochucovadlá sa však často používajú prísady obsahujúce lepok, ako je sójová omáčka, múka a sladový ocot. Môžu sa pridávať do omáčok a marinád, často spojených s bielkovinovými potravinami.
Bielkoviny, na ktoré si treba dať pozor kvôli lepku
Tavené mäso ako párky v rožku, feferónky, klobásy, salámy a slanina
- Náhrady mäsa ako vegetariánsky hamburger
- údeniny
- mleté hovädzie mäso
- Bielkoviny kombinované s omáčkami alebo korením
- Instantné bielkoviny, ako napríklad v mikrovlnnej rúre.
Bielkoviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Akékoľvek mäso, hydina alebo ryby s prídavkom chleba
- Bielkoviny v kombinácii so sójovou omáčkou na báze pšenice
- Seitan
Bezlepkové mliečne výrobky
Väčšina mliečnych výrobkov je prirodzene bezlepková. U tých, ktoré majú príchuť a obsahujú prísady, by sa však mala vždy skontrolovať, či neobsahujú lepok.
Niektoré bežné prísady obsahujúce lepok, ktoré sa môžu pridávať do mliečnych výrobkov, sú zahusťovadlo, slad a modifikovaný potravinový škrob.
Čo sú to bezlepkové mliečne výrobky?
- mlieko
- Maslo
Syr
Krém
- Tvaroh
- Kyslá smotana
- Jogurt
Mliečne výrobky treba brať do úvahy kvôli lepku
Ochutené mlieko a jogurt
Tavené syrové výrobky, ako sú syrové omáčky
Niekedy zmrzlina zmiešaná s prísadami obsahujúcimi lepok
Mliečne výrobky, ktorým je potrebné sa vyhnúť
- Sladové mliečne nápoje
Bezlepkové tuky a oleje
Tuky a oleje sú prirodzene bezlepkové. V niektorých prípadoch môžu byť prísady obsahujúce lepok zmiešané s tukmi a olejmi na dochutenie a zahustenie.
Čo sú to bezlepkové oleje?
- Maslo
Olivový olej
Avokádový olej
Kokosový olej
Rastlinné a semenné oleje, ako je sezamový olej, repkový olej a slnečnicový olej
Tuky a oleje, ktorým sa treba vyhnúť
- Sprej na pečenie
Oleje s príchuťou alebo korením
Bezlepkové nápoje
Existujú niektoré druhy bezlepkových nápojov.
Niektoré nápoje sa však miešajú s prísadami, ktoré obsahujú lepok ako prísadu. Niektoré alkoholické nápoje sa tiež vyrábajú zo sladu, jačmeňa a iných zŕn obsahujúcich lepok, a preto by sa im malo pri bezlepkovej diéte vyhnúť.
Čo sú to bezlepkové nápoje?
- Jeho
- 100% ovocný džús
- káva
- čaj
- športové nápoje, minerálna voda a energetické nápoje
- Limonáda
Aj keď sú tieto nápoje bezlepkové, nezabudnite, že väčšina z nich vyžaduje zvýšenú opatrnosť kvôli obsahu pridaného cukru a alkoholu.
Nápoje, ktoré treba brať do úvahy kvôli lepku
- Akýkoľvek nápoj vyrobený s pridanými príchuťami alebo zmesami, napríklad studená káva
Destilované likéry, ako je vodka, gin a whisky - aj keď sú označené ako bezlepkové, môžu byť pre niektorých ľudí problémom, pretože vyvolávajú reakciu.
- vopred pripravené smoothie
Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť
Pivo vyrobené zo zŕn obsahujúcich lepok
Nedestilované alkoholy
Ostatné sladové nápoje, ako napríklad studené víno
Bezlepkové korenie, omáčky a korenie
Korenie, omáčky a korenie často obsahujú lepok, ktorý je však často prehliadaný.
Zatiaľ čo väčšina korenín, omáčok a korenín je prirodzene bezlepkových, prísady obsahujúce lepok sa niekedy pridávajú ako emulgátory, stabilizátory alebo zvýrazňovače chuti.
Niektoré bežné prísady obsahujúce lepok pridávané do korenia, omáčok a dochucovadiel sú modifikovaný potravinový škrob, maltodextrín, slad a pšeničná múka.
Bezlepkové korenie, omáčky a korenie
Biely ocot, destilovaný ocot a jablčný ocot
Korenie, omáčky a korenie, ktoré treba zvážiť
Kečup a horčica
- Paradajková omáčka
- Uhorky
- barbecue omáčka
- Majonéza
- zálievka
Cestovinová omáčka
- Suché korenie
- Salsa
- bujónové kocky
Omáčkové zmesi
Korenie, omáčky a korenie, ktorým sa treba vyhnúť
Sójová omáčka na báze pšenice
- sladový ocot
Sláva; Je bežnou súčasťou mnohých potravín, vrátane chleba, sladkostí a rezancov. Používa sa tiež ako zahusťovadlo do omáčok a polievok.
Čo sú to bezlepkové múky?
Väčšina plodín sa vyrába z pšeničnej múky. Na trhu je celý rad produktov, každý s inou chuťou, textúrou a nutričným zložením bezlepkové múky existujú aj také. Tu je zoznam bezlepkových múk.
Mandľová múka
Mandľová múka Je to jedna z najbežnejšie používaných bezlepkových múk. Vyrába sa z mletých mandlí odstránením škrupiny.
Jedna šálka mandľovej múky obsahuje asi 90 mandlí. Často sa používa do pečiva a pre strúhanku predstavuje voľbu bez zrna.
Pohánková múka
Pohánková múka poskytuje bohatú chuť a je vhodná na pečenie kysnutého chleba. Pohánková múka má tiež vysoký obsah antioxidantov, najmä polyfenolov, ktoré majú protizápalové vlastnosti.
Ciroková múka
Ciroková múka sa vyrába zo starodávneho obilného zrna, ktoré existuje už viac ako 5000 XNUMX rokov. Obilie je prirodzene bezlepkové.
Má svetlú farbu a textúru, rovnako ako jemnú a sladkú chuť. Považuje sa za ťažkú alebo hustú múku, ktorá sa často mieša s inými bezlepkovými múkami alebo sa používa v receptoch, ktoré vyžadujú malé množstvo múky.
Ciroková múka môže byť počas spracovania kontaminovaná lepkom. Venujte pozornosť certifikovanej bezlepkovej etikete.
Amarantová múka
Amarantová múka je výživný druh múky. Môže nahradiť až 25% pšeničnej múky, musí sa však počas pečenia kombinovať s inými múkami.
Pretože sa amarant nepestuje na rovnakých plochách ako pšenica, riziko kontaminácie lepkom je nízke.
Teffova múka
Používa sa na iné jedlá, ako je teffová múka, palacinky, cereálie, chlieb a občerstvenie. Môže nahradiť 25 až 50% pšeničnej alebo viacúčelovej múky.
Teffová múka má vysoký obsah bielkovín, čo zvyšuje pocit sýtosti a pomáha znižovať chuť do jedla.
Rovnako ako v prípade iných zŕn a múky, aj v prípade, že je teffová múka stopercentne bezlepková, je potrebné sa pozrieť na to, kde sa spracováva.
Šípková múka
Šípková múka je menej častá múka bez lepku a bez zŕn. maranta arundinacea Je vyrobený z škrobovej látky pochádzajúcej z tropickej rastliny známej ako.
Je to univerzálna múka a dá sa zmiešať s mandľovou, kokosovou alebo tapiokovou múkou ako recepty na chlieb a dezert.
Táto múka je bohatá na draslík, vitamíny skupiny B a železo. Štúdie preukázali, že môže stimulovať imunitné bunky a zvyšovať imunitné funkcie.
Hnedá ryžová múka
Hnedá ryžová múka sa vyrába z mletej hnedej ryže. Je to celozrnná múka.
Môže sa použiť na prípravu zahustených omáčok alebo na prípravu pokrmov z pečiva, ako sú ryby a kuracie mäso.
Z hnedej ryžovej múky sa často vyrábajú rezance a je možné ju kombinovať s inými bezlepkovými múkami na recepty na chlieb, sušienky a koláče.
Ovsená múka
Ovsené vločky sa vyrábajú z celozrnného ovsa. Dodáva pekárenským výrobkom oveľa väčšiu príchuť ako univerzálna múka.
Ovos a ovsené vločky sú často kontaminované podľa toho, ako boli pestované a kde boli spracované. Ak nemôžete jesť lepok, mali by ste si kúpiť certifikované bezlepkové ovsené vločky.
Kukuričná múka
Kukuričná múka je veľmi najemno zomletá. Často sa používa ako zahusťovadlo tekutín a na výrobu chleba.
Kukuričná múka má bielu a žltú farbu a je možné ju kombinovať s inými bezlepkovými múkami na výrobu chleba.
Má vysoký obsah vlákniny a je dobrým zdrojom karotenoidov luteínu a zeaxantínu.
Krížová kontaminácia je pravdepodobnejšia v spracovaných potravinách, zvyčajne vyrobených z kukuričnej múky. Aj kukuričný chlieb môže obsahovať bežnú múku.
Cícerová múka
cícerje súčasťou rodiny strukovín. Ich múka je vyrobená zo suchého cíceru a je tiež známa ako gram múka a besan.
Cícer je dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín. Tieto živiny spolupracujú na spomalení trávenia, podpore sýtosti a riadení telesnej hmotnosti.
Cícerová múka Majú vysoký obsah minerálov horčíka a draslíka a oba majú pozitívnu úlohu pri podpore zdravia srdca.
Kokosová múka
Kokosová múka Je vyrobený zo sušeného kokosového mäsa a má jemnú kokosovú príchuť.
Jeho ľahká textúra poskytuje výsledky podobné bežným múkam a dá sa použiť na pečenie a dezerty. Upozorňujeme, že kokosová múka absorbuje oveľa viac vody, ak sa použije namiesto bežnej alebo mandľovej múky.
Nasýtené tuky obsahujú veľa kyseliny laurovej. Tento triglycerid so stredne dlhým reťazcom dodáva telu energiu a spolu s obsahom vlákniny v múke pomáha znižovať „zlý“ LDL cholesterol.
Výskum naznačuje, že obsah vlákniny môže pomôcť udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi, pretože nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Múka z tapioky
Tapioková múka sa vyrába zo škrobovej kvapaliny extrahovanej z juhoamerického koreňa manioku.
Táto múka sa používa ako zahusťovadlo do polievok, omáčok a koláčov. Môže sa použiť aj s inými bezlepkovými múkami pri výrobe chleba.
Okrem sacharidov poskytuje tapioková múka veľmi malú výživnú hodnotu ako vláknina, bielkoviny alebo stopové prvky.
Ostatné celozrnné výrobky sa v skutočnosti považujú za menej kvalitné ako múky bez lepku a často sa považujú za prázdne kalórie.
Jednou z výhod tapiokovej múky pre zdravie je jej odolný obsah škrobu, ktorý funguje ako vláknina. Tento škrob je odolný voči tráveniu a je spojený s citlivosťou na inzulín, nízkou hladinou cukru v krvi, zníženou chuťou do jedla a ďalšími tráviacimi výhodami.
Položky, ktorým je potrebné venovať pozornosť na štítkoch potravín
Zoznam prísad a prídavných látok v potravinách, ktoré môžu naznačovať, že položka obsahuje lepok.
- Modifikovaný potravinársky škrob a maltodextrín (ak je vyrobený z pšenice, bude to uvedené na štítku)
- Sladové prísady vrátane sladového octu, sladového extraktu a sladového sirupu
Stabilizátor lepku
Sójová alebo teriyaki omáčka
Pšeničné prísady ako pšeničná bielkovina a pšeničná múka
- Emulgátory (majú byť uvedené na štítku)
V dôsledku toho;
Ak sa potrebujete vyhnúť lepku, existuje veľa potravín, ktoré si môžete zvoliť pre vyváženú stravu.
Mnoho zdravých potravín je prirodzene bezlepkových, vrátane ovocia, zeleniny, čerstvého mäsa, rýb a hydiny, strukovín, určitých celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a tukov.
Pšenica, raž a jačmeň sú základnými potravinami, ktorým sa pri bezlepkovej diéte treba vyhnúť. Lepok sa tiež pridáva do spracovaných potravín, ako sú konzervy a konzervované výrobky.
Niektoré zrná ako ovos môžu byť tiež krížovo kontaminované lepkom v závislosti od toho, kde sú spracované.
