ලිපියේ අන්තර්ගතය
ඔබ කන දේ තීරණය කරන්නේ ඔබට කොපමණ පිරී ඇතිද යන්නයි. මෙයට හේතුව ආහාර තෘප්තියට වෙනස් ලෙස බලපාන බැවිනි.
උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා අර්තාපල් හෝ ඕට් මස් අනුභව කිරීමෙන් පසු අයිස්ක්‍රීම් වලට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ.
ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා ආහාර එය කුසගින්න වළක්වා ගත හැකි අතර ඊළඟ ආහාර වේලෙහි අඩුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය. එමනිසා, එවැනි ආහාර දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
ලිපියෙහි ඔබට දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනෙන ආහාරඑය අනෙක් ඒවාට වඩා තෘප්තිමත් වන්නේ මන්දැයි විමසා බලමු.
ආහාර සම්පූර්ණ වන්නේ කුමක් ද?
ෆුල්නස් යනු ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඇතිවන සම්පූර්ණ බව සහ ආහාර රුචිය නැතිවීම විස්තර කිරීමට භාවිතා කරන යෙදුමකි.
සංතෘප්ත දර්ශකය ලෙස හඳුන්වන පරිමාණය මෙම බලපෑම මනිනු ලබයි. එය 1995 දී විවිධ ආහාර වර්ග 38 ක කැලරි 240 ක් පරීක්ෂා කරන ලද අධ්‍යයනයකින් වර්ධනය විය.
කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට ඇති හැකියාව අනුව ආහාර වර්ගීකරණය කර ඇත. ලකුණු 100 ට වඩා වැඩි ආහාර වඩාත් තෘප්තිමත් ලෙස සලකනු ලැබූ අතර, ලකුණු 100 ට අඩු ආහාර අඩු තෘප්තිමත් ලෙස සැලකේ.
මෙයින් අදහස් කරන්නේ තෘප්තිමත් දර්ශකයේ ඉහළ ලකුණු ලබා ගන්නා ආහාර අනුභව කිරීම සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි බවයි.
ඔබව තෘප්තිමත් කරන සහ පූර්ණ බවක් දැනෙන ආහාර පහත විශේෂාංග ඇත:
ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ප්රෝටීන් වඩාත් තෘප්තිමත් සාර්ව පෝෂක බවයි. ග්රැලින් සහ GLP-1 ඇතුළු විවිධ සන්තෘප්ත හෝමෝන මට්ටම් වෙනස් කරයි.
ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය
තන්තු පරිමාව එකතු කරන අතර ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. තන්තු මගින් ආමාශය හිස් කිරීම මන්දගාමී වන අතර ආහාර දිරවීමේ කාලය වැඩි කරයි.
පරිමාවෙන් ඉහළයි
සමහර ආහාරවල ජලය හෝ වාතය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙය ද දැඩි බව සඳහා උපකාරී වේ.
අඩු ශක්ති ඝනත්වය
මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආහාරයක් එහි බරට සාපේක්ෂව අඩු කැලරි සහිත බවයි. අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් සහිත ආහාර ඉතා තෘප්තිමත් වේ. ඒවා සාමාන්‍යයෙන් ජලය සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නමුත් මේදය අඩුයි.
ස්වභාවික ආහාර, සකස් නොකළ ආහාර සාමාන්‍යයෙන් සකසන ලද ආහාරවලට වඩා පිරවුම් වේ.
ඔබට පූර්ණ බවක් ලබා දෙන ආහාර මොනවාද?
තැම්බූ අර්තාපල්
අර්තාපල් එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි. පිසූ, නොකැඩූ අර්තාපල් විටමින් සී සහ පොටෑසියම් ඇතුළු විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග කිහිපයක හොඳ ප්‍රභවයකි.
අර්තාපල් ජලය සහ කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් වන අතර මධ්යස්ථ තන්තු සහ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. එය ද පාහේ තෙල් අඩංගු නොවේ.
අනෙකුත් ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සමඟ සසඳන විට, අර්තාපල් ඉතා තෘප්තිමත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, තැම්බූ අර්තාපල් තෘප්තිමත් දර්ශකයේ ලකුණු 38 ක් ලබා ගත් අතර එය පරීක්ෂා කරන ලද ආහාර 323 අතර ඉහළම අගයයි.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ ස්ටීක්, සුදු සහල් හෝ පැස්ටා අනුභව කිරීම හා සසඳන විට තම්බා අර්තාපල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර වේලකදී අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන බවයි.
සමහර සාක්‍ෂිවලින් පෙනී යන්නේ අර්තාපල් මෙතරම් පුරවන්නේ ඇයිද යන්නෙන් කොටසක් ඒවායේ ප්රෝටීන් ඉන්හිබිටර් 2 (PI2) නම් ප්‍රෝටීනයක් අඩංගු වීමයි. මෙම ප්රෝටීන් ආහාර රුචිය යටපත් කළ හැකිය.
බිත්තර
බිත්තරඑය ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. අක්ෂි සෞඛ්‍යයට හිතකර ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බිත්තර කහ මදය තුළ දක්නට ලැබේ.
බිත්තර යනු උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. විශාල බිත්තරයක අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 ම ඇතුළුව ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වේ.
බිත්තර ද ඉතා තෘප්තිමත් වන අතර සංතෘප්ත දර්ශකයේ ඉහළ අගයක් ගනී. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ බේගල් වෙනුවට උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් සන්තෘප්තිය වැඩි වන අතර ආහාර ගැනීමෙන් පැය 36 ක් ඇතුළත අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නා බවයි.
තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ප්රෝටීන් බහුල බිත්තර සහ කෙට්ටු හරක් මස් සහිත උදෑසන ආහාරය සන්තෘප්තිය වැඩි කරන අතර මිනිසුන්ට වඩා හොඳ ආහාර තේරීමක් කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
රෝල් කරන ලද ඕට්ස්
ඕට් ඇලවීමඑය ජනප්රිය උදෑසන ආහාර විකල්පයකි. Oatmeal ඉතා අඩු කැලරි සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, විශේෂයෙන් එහි බීටා-ග්ලූකන් නම් ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන බැවිනි. එය තෘප්තිමත් දර්ශකයේ ඉහළ ලකුණු ලබා ඇති අතර සමස්තයක් ලෙස 3 වන ස්ථානයට පත්වේ.
නවතම අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ක්ෂණික උදෑසන ධාන්‍යවලට සාපේක්ෂව ඕට් මස් අනුභව කිරීමෙන් පසු සහභාගිවන්නන්ට වඩා පූර්ණ බවක් දැනුණු බවයි. ඔවුන් දිවා ආහාර වේලෙහි අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ද අනුභව කළහ.
ඕට් මස් වල තෘප්තිමත් බලය ලැබෙන්නේ එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය සහ ජලය අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව මගිනි.
ඕට්ස් වල බීටා-ග්ලූකන් වැනි ද්‍රාව්‍ය තන්තු, ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. එය තෘප්තිමත් හෝමෝන නිකුත් කිරීම ද සපයන අතර ආමාශය හිස් කිරීම ප්‍රමාද කළ හැකිය.
බාලික්
බාලික්එය උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් වලින් පටවා ඇත. ආහාර වලින් ලබාගත යුතු අත්‍යවශ්‍ය මේද වන ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් ද එය පොහොසත් ය.
එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, ඔමේගා 3 මේද අම්ල අධික බර හෝ තරබාරු පුද්ගලයින් තුළ පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කළ හැකිය.
තෘප්තිමත් දර්ශකයේ, බිත්තර සහ හරක් මස් ඇතුළු අනෙකුත් සියලුම ප්රෝටීන් බහුල ආහාරවලට වඩා මාළු ලකුණු ඉහළයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මාළු පරීක්ෂා කරන ලද සියලුම ආහාර වලින් දෙවන ඉහළම ලකුණු ඇත.
තවත් අධ්යයනයක් මාළු, කුකුල් මස් සහ හරක් මස් ප්රෝටීන් සංසන්දනය කර ඇත. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ මාළු ප්රෝටීන් සන්තෘප්තියට ප්‍රබලම බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.
සුප් වර්ග
සාක්‍ෂි මිශ්‍ර වූවත් ඝන ආහාරවලට වඩා ද්‍රව අඩු තෘප්තියක් ඇතැයි සැලකේ. නමුත් සුප් ටිකක් වෙනස්. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සුප් ඇත්තෙන්ම එකම අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු ඝන ආහාරවලට වඩා පිරවිය හැකි බවයි.
එක් අධ්‍යයනයක දී, ස්වේච්ඡා සේවකයන් ඝන ආහාර වේලක්, චන්කි සුප් එකක් හෝ ආහාර සකසනයක් හරහා ගිය මෘදු සුප් එකක් පරිභෝජනය කළහ.
එවිට සම්පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම සහ ආමාශයෙන් පිටවන ආහාර වේගය මනිනු ලැබේ. මෘදු සුප් තෘප්තිය සහ මන්දගාමී ආමාශය හිස් කිරීම සඳහා විශාලතම බලපෑමක් ඇති කළේය, පසුව ගුලි සහිත සුප්.
Et
කෙට්ටු මස් වැනි ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර ඉතා තෘප්තිමත් වේ. උදාහරණ වශයෙන් හරක් මස් දෘඪතාව කෙරෙහි දැඩි බලපෑමක් ඇත. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අතර හරක් මස් දෙවැනි වන්නේ මසුන්ට පමණක් වන අතර සංතෘප්ත දර්ශකයේ ලකුණු 176ක් ලබා ගනී.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිවා ආහාරය සඳහා අධික ප්රෝටීන් සහිත මස් අනුභව කරන පුද්ගලයින් දිවා ආහාරය සඳහා අධික කාබ් ආහාර අනුභව කරන අයට සාපේක්ෂව රාත්‍රී ආහාරය සඳහා 12% අඩුවෙන් අනුභව කරන බවයි.
යෝගට්
යෝගට්සාමාන්යයෙන් ප්රෝටීන් වැඩි වේ. එය උදෑසන ආහාරය සඳහා විශිෂ්ට ආහාරයකි. එය ඔබගේ මීළඟ ආහාර වේල තෙක් ඔබව පූර්ණව තබා ගැනීමට උපකාරී වන ජනප්රිය කෙටි ආහාරයකි.
එක් අධ්‍යයනයක දී, කාන්තාවන් අඩු, මධ්‍යම හෝ ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත කැලරි 160 ක යෝගට් අනුභව කළහ. ඉහළ ප්රෝටීන් යෝගට් අනුභව කරන අයට දිගු වේලාවක් තෘප්තිමත් බවක් දැනේ, කුසගින්න අඩු වූ අතර රාත්‍රී ආහාරය අඩු විය.
එළවළු
එළවළු ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්‍යදායී වේ. ඔවුන් සියලු වර්ගවල විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රයෝජනවත් ශාක සංයෝගවලින් පිරී ඇත. එළවලු ද අධික, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේ. ඒවායේ තන්තු සහ ජලය අඩංගු වන අතර එය ආහාර වේලට විශාල වශයෙන් එකතු කරන අතර ඒවා පූර්ණව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එපමණක්ද නොව, එළවලු හපන්නට යම් කාලයක් ගත වන අතර ඒ ආකාරයෙන්ම පුරවනු ලැබේ. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ පැස්ටා ආහාරයට ගැනීමට පෙර සලාද විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි වන අතර සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන බවයි.
වටකුරු චීස්
ගෘහ චීස් ප්රෝටීන් බහුල වන අතර සාමාන්‍යයෙන් මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි. එහි ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සාපේක්ෂව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන විට පවා පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ගෘහ චීස් වල තෘප්තිමත් බලපෑම බිත්තරයක ඇති බලපෑමට සමාන බවයි.
හද ගැස්ම
බෝංචිකඩල, පරිප්පු සහ රටකජු වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝගවල ආකර්ෂණීය පෝෂක පැතිකඩක් ඇත. ඒවා තන්තු සහ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇති නමුත් සාපේක්ෂව අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් ඇත. මෙය ඔවුන් ඉතා පිරුණු ආහාර බවට පත් කරයි.
එක් අධ්‍යයනයකින් රනිල කුලයට අයත් ආහාර වේලෙන් පසු පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම පරීක්ෂා කරන අහඹු අධ්‍යයන 9 ක් සමාලෝචනය කරන ලදී. රනිල කුලයට අයත් බෝග ආහාරයට ගැනීමෙන් පැස්ටා සහ පාන් වලට වඩා 31% කින් පිරී ඇති බව ඔවුන් සොයා ගත්හ.
පළතුරු
පලතුරු වල ශක්ති ඝනත්වය අඩුයි. එහි තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වන අතර ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. පලතුරු තෘප්තිමත් වන පරිදි යුෂ වලට වඩා පලතුරු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
Quinoa
Quinoaහොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන ජනප්රිය ධාන්ය වර්ගයකි. එය සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සපයන අතර එබැවින් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ.
Quinoa ද බොහෝ ධාන්ය වර්ග වලට වඩා තන්තු වලින් වැඩි ය. ක්විනෝවා හි ප්රෝටීන් සහ තන්තු අන්තර්ගතය පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කළ හැකි අතර සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ.
ගෙඩි
ආමන්ඩ් ve walnut ගෙඩි වැනි ඇට වර්ග බලශක්ති ඝන, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් කෙටි ආහාර විකල්පයන් වේ. ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඒවා ඉතා තෘප්තිමත් බවයි.
පොල්තෙල්
පොල්තෙල්ආසන්න වශයෙන් 90% සංතෘප්ත මේද අම්ල අද්විතීය සංයෝගයක් අඩංගු වේ.
එය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වලින් සමන්විත වේ. මෙම මේද අම්ල ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා අක්මාවට ඇතුල් වන අතර එහිදී ඒවා කීටෝන ශරීර බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය.
සමහර පර්යේෂණවලට අනුව, කීටෝන ශරීර ආහාර රුචිය යටපත් කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. එක් අධ්යයනයක් වාර්තා කළේ මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සමඟ උදේ ආහාරය ගන්නා අය දිවා ආහාරයේදී සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ගත් බවයි.
තවත් අධ්යයනයක් මගින් මධ්‍යම හා දිගු දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩවල බලපෑම් පිළිබඳව සොයා බැලීය. වඩාත්ම මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අනුභව කරන අය දිනකට සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 256 ක් අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන බව සොයා ගන්නා ලදී.
පොරි
පොරිඑය ඉතා ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයක් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයකි. මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පැකේජයක (ග්‍රෑම් 112) තන්තු ග්‍රෑම් 16ක් පමණ ඇත.
අර්තාපල් චිප්ස් හෝ චොක්ලට් වැනි අනෙකුත් ජනප්රිය කෙටි ආහාරවලට වඩා පොප්කෝන් පුරවන බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත.
ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය සහ අඩු ශක්ති ඝනත්වය වැනි විවිධ සාධක එහි තෘප්තිමත් බලපෑමට දායක වේ.
බඳුනේ බඩ ඉරිඟු දැමීම සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයකි. පොප්කෝන් වලට වැඩිපුර තෙල් එකතු කිරීමෙන් එහි කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන ආහාරයම් යම් ගුණාංග ඇත. ඒවා තන්තු හෝ ප්රෝටීන් බහුල වන අතර අඩු ශක්ති ඝනත්වයක් ඇත.
මීට අමතරව, මෙම ආහාර ස්වාභාවික, තනි අමුද්‍රව්‍ය සහිත ආහාර, සැකසූ කුණු ආහාර නොවේ. අඩු කැලරි සහ ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන ආහාර අනුභව කිරීම, එය දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
