ලිපියේ අන්තර්ගතය
බොහෝ ආකාරවලින්, උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය බවට පොදු එකඟතාවයක් ඇත. බොහෝ පෝෂණවේදීන් පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීමට සහ දවස පුරා කුසගින්න වැළැක්වීම සඳහා සමබර උදෑසන ආහාරය නිර්දේශ කරයි.
ඔබ කන දේ අනුව උදේ ආහාරය ඔබේ දවස බවට පත් කිරීමට හෝ බිඳ දැමීමට හැකිය. කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද සහ ප්‍රෝටීන වැනි සාර්ව පෝෂක උදේ කෑම පිඟානේ ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය. දවස ප්‍රසන්න හා ජවසම්පන්න ලෙස ආරම්භ කිරීමට නම්, ඇතැම් ආහාරවලින් ඈත්වීම අවශ්ය වේ.
උදෑසන ආහාරය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
උදෑසන ආහාරය ශරීරයට හොඳයි, නමුත් ඔබ නිවැරදි ආහාර වලින් ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කරන්නේ නම් පමණි.
එය දවසේ පළමු ආහාරය වන බැවින්, එය ශක්තිය නිර්මාණය කරන අතර උදෑසන ඉතිරි කාලය සඳහා ශරීරයට ශක්තියෙන් සිටීමට අවශ්ය ඉන්ධන සපයයි.
යෝධ චොක්ලට් ධාන්ය බඳුනක් හෝ අධික ලෙස පිරිපහදු කළ, අඩු පෝෂණීය බේගල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට සෞඛ්ය සම්පන්න බලපෑමක් ඇති නොවේ.
ඒ වෙනුවට, තන්තු, ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් මිශ්‍රණයක් සහිත සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් අසුරන්න.
උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන
ශාරීරික සෞඛ්ය සඳහා අවශ්ය වේ
උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීම ශරීර සෞඛ්යයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. American Journal of Clinical Nutrition විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව, උදෑසන ආහාරය නිතිපතා මඟ හැරීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ.
ඒ හා සමානව, මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි, විශේෂයෙන් වයස අවුරුදු 45 සිට 80 දක්වා පිරිමින්.
ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙන්න, සෑම උදෑසනකම සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන්, හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි අනාගත සෞඛ්ය ගැටලු සමඟ සටන් කිරීමට ඔබට පහසු වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ උදේ ආහාරය ගන්නා අය සාමාන්‍යයෙන් දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන බවයි.
සමහර අධ්‍යයනයන් පවා පවසන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගන්නා අය දවසේ පළමු ආහාර වේල මඟහරින අයට වඩා බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ ඇති බවයි.
මානසික සෞඛ්යයට හිතකරයි
උදෑසන ආහාරය ගැනීම මානසික සෞඛ්යයට හිතකරය.
ඔමේගා 3, යකඩ, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් අනුභව කරන්න.
මෙම ආහාර ශාරීරික සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට වන අතර, ඒවා ද වේ මතකය වැඩි දියුණු කරයි සහ සංජානන කාර්යයන් සඳහා සහය දක්වයි.
උදෑසන ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකිය යුතු සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග
බොහෝ ධාන්ය වර්ගසීනි අධික වන අතර අනෙකුත් සාර්ව පෝෂක අඩු වේ. මේවා ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන අතර කෙටි වේලාවකට පසු හදිසි පහත වැටීමක් ඇති කරයි, එමඟින් ඔබට කෙටි වේලාවකින් නැවත කෝපයක් සහ කුසගින්නක් ඇති කළ හැකිය.
ඔබ කඩිමුඩියේ නම් සහ හැපෙනසුළු වීම ඔබේ එකම විකල්පය නම්, ඔබට ඔබේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද එකතු කළ හැකි අතර තෘප්තිය වැඩි කිරීම සඳහා පලතුරු, ඇට වර්ග, බීජ හෝ යෝගට් වැනි ප්‍රායෝගික ආහාර අනුභව කළ හැකිය.
ග්රැනෝලා
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්පයක්, ග්රැනෝලා බොහෝ විට සීනිවල ඉතා ඉහළ ය. යෝගට් කෝප්පයක් හෝ පලතුරු සමඟ මිශ්‍ර කළ කෝප්පයක් හානිකර විය හැක, නමුත් කෝප්ප එකක් හෝ කිහිපයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට සීනි කරල් සහ රුධිර සීනිවල කරල් අධික ලෙස පැටවීමට හේතු වේ. ග්රැනෝලා බාර් සඳහාද එය එසේම වේ.
පළතුරු හෝ යුෂ
සමබර උදෑසන ආහාරයක කොටසක් ලෙස, පලතුරු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ෆයිටොකෙමිකල් වලින් පොහොසත් බැවින් විශිෂ්ට අමුද්‍රව්‍ය වේ.
නමුත් ඔවුන් විසින්ම ආහාරයට ගන්නා විට, ඉහත සඳහන් කර ඇති පරිදි උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග සහ ග්රැනෝලා වලට සමාන ප්රතිඵලයක් ඇති කළ හැකිය.
එසේම, සමහර පුද්ගලයින්ට පලතුරු වල ආම්ලික ස්වභාවයට ආමාශයේ සංවේදීතාව වැඩි වී ඇති අතර, එය බඩවැලේ ඇති විය හැක.
බොහෝ සෞඛ්ය ගැන සැලකිලිමත් වන අය විශ්වාස කරන්නේ පලතුරු යුෂ පානය කිරීමෙන් දවස ආරම්භ කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න බවයි. මෙය එම වැරදි මතවලින් එකකි.
පළතුරු යුෂ යනු පිරිපහදු කළ නිෂ්පාදනයක්. එය සීනි, ජලය සහ සමහර විටමින් සහ ඛනිජ වල පවතී, නමුත් කෙඳි සහ පල්ප් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කර ඇත. මෙම සංයුතිය මිනිත්තු කිහිපයකින් රුධිරයේ සීනි වැඩි කළ හැකි අතර, ඉහත විකල්ප වලට සමාන බලපෑම් ඇති කරයි.
පේස්ට්රි
අධික ලෙස සකසන ලද අමුද්‍රව්‍ය වලින් (සුදු පිටි, සීනි, මාගරින්), වාණිජමය වශයෙන් නිෂ්පාදනය කරන ලද පේස්ට්රි (කේක්, ස්කොන්, වොෆ්ල්ස්, සුදු පාන්, බේගල්, පෑන්කේක්) පෝෂණ ගුණයෙන් අඩු වන අතර සංරක්ෂණය කළ යුතු බොහෝ ආකලන අඩංගු විය හැකිය.
සීනි
සීනි අඩංගු කැන්ඩි බාර් හෝ නිෂ්පාදනවල සීනි, සැකසූ තෙල්, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ රස වර්ධක වැනි අතිෙර්කවලින් ඉහළයි. ඔබ සීනි පරිභෝජනය කරන විට, නැවුම් ස්වභාවික ආහාරවල ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඔබට නොලැබෙනු ඇත.
රස කළ යෝගට්
යෝගට්එය උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයකි. යෝගට් වර්ගය මෙම තේරීමේ වෙනස ඇති කරයි. පැණි රස කළ යෝගට් සීනි හෝ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්, කෘතිම රසකාරක සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය වලින් පටවා ඇත.
සරල යෝගට් වඩා හොඳ විකල්පයක් වන අතර ඔබට අවශ්ය රසය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට එයට නැවුම් පලතුරු, ඇට වර්ග සහ බීජ එකතු කළ හැකිය.
වාණිජ ප්රෝටීන් ෂේක්
බොහෝ විට එකතු කරන ලද කෘතිම රසකාරක සහ රසකාරක හෝ අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වාණිජ ප්රෝටීන් ෂේක් සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර තේරීමක් කිරීමට උත්සාහ කරන අයට සුදුසු නොවේ.
පලතුරු අතලොස්සක්, ප්රෝටීන් කුඩු හැන්දක් සහ කිරි මිශ්‍ර කිරීමෙන් ඔබේම සොලවන්න හෝ සොලවන්න. සැහැල්ලු ඔබම සාදා ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්නයි.
බේකන් හෝ සොසේජස්
වාණිජමය වශයෙන් නිෂ්පාදනය කරන ලද බේකන් සහ උදෑසන සොසේජස් යන දෙකම සැකසූ මස් ලෙස සැලකේ.
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය 2015 දී අනතුරු ඇඟවූයේ සැකසූ මස් පිළිකා ඇති කරන බවයි. සෑම දිනකම සැකසූ මස් ග්‍රෑම් 50 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 18% කින් වැඩි වන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ. මෙය බේකන් පෙති 4කට හෝ හොට් ඩෝග් 1කට සමාන වේ.
මාගරින් ටෝස්ට්
මාගරින් සමඟ සංතෘප්ත මේදය හෝ සීනි අඩංගු නොවන නිසා ටෝස්ට් හොඳ උදෑසන ආහාර විකල්පයක් ලෙස පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම හේතු දෙකක් නිසා සෞඛ්යයට අහිතකර උදෑසන ආහාරය වේ.
පළමුව, බොහෝ පාන් වල පිටි පිරිපහදු කර ඇති නිසා, එය ඔබට අඩු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ අඩු තන්තු ලබා දෙයි. එය පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු අඩු බැවින් එය ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය.
අධික රුධිර සීනි සාගින්න හැඟීම වැඩි කරයි, එය ඊළඟ ආහාර වේලෙහි වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට සහ බර වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
දෙවනුව, බොහෝ මාගරින් යනු ඔබට ආහාරයට ගත හැකි සෞඛ්යයට අහිතකර මේද වර්ගයයි. ට්රාන්ස් මේදය එය අඩංගු වේ.
ආහාර නිෂ්පාදකයින් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන වන සංතෘප්ත මේද මෙන් දිස්වීම සඳහා එළවළු තෙල්වලට හයිඩ්‍රජන් එකතු කිරීමෙන් ට්රාන්ස් මේද නිපදවයි. ට්රාන්ස් මේද දැවිල්ල හා රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවට ඕනෑ තරම් සාක්ෂි තිබේ.
උදෑසන ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප ඇතුළත් වේ:
බිත්තර
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ උදෑසන ආහාරය සඳහා බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි වන අතර ඊළඟ ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
යෝගට්
යෝගට් රසවත්, පෝෂ්යදායී සහ ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇත. ප්රෝටීන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කරන අතර මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා ඉහළ තාප බලපෑමක් ඇති බව සඳහන් වේ. තාප ආචරණය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු සිදුවන පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වීමයි.
යෝගට් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන PYY සහ GLP-1 ඇතුළුව සන්තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කරන හෝමෝන මට්ටම් වැඩි කරන නිසා බර පාලනයට උපකාර කරයි.
රෝල් කරන ලද ඕට්ස්
ඕට් එය බීටා-ග්ලූකන් නම් අද්විතීය තන්තු අඩංගු බිම ඕට්ස් වලින් සාදා ඇත. මෙම කෙඳි කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම ඇතුළු බොහෝ ආකර්ෂණීය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත.
ඕට්ස් වල ඇති බීටා-ග්ලූකන් යනු දුස්ස්රාවී තන්තු වන අතර එය පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ඇති කරයි. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ එය තෘප්තිමත් හෝර්මෝන PYY මට්ටම ඉහළ නංවන අතර ඉහළ මාත්‍රාවලින් විශාලතම බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.
සව් බීජ
චියා බීජ එය ඉතා පෝෂ්යදායී වන අතර තන්තු වල හොඳම ප්‍රභවයකි. චියා බීජ වල ඇති සමහර තන්තු දුස්ස්රාවී තන්තු වන අතර එය ජලය අවශෝෂණය කරයි, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා ගමන් කරන ආහාර පරිමාව වැඩි කරයි, සහ ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
සති 12 ක කුඩා අධ්‍යයනයක දී, චියා බීජ අනුභව කළ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට කුසගින්න අඩු වූ අතර රුධිර සීනි සහ රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු විය.
බෙරි වර්ග
බෙරි රසවත් වන අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත. ජනප්‍රිය ප්‍රභේද අතර බ්ලූබෙරීස්, රාස්ප්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි සහ බ්ලැක්බෙරි. එය බොහෝ පලතුරු වලට වඩා සීනි අඩු වන අතර තන්තු වලින් වැඩි වේ.
ඇට වර්ග
ගෙඩි එය රසවත්, පිරවුම් සහ පෝෂ්යදායී වේ. ගෙඩිවල කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔබ ඒවායේ ඇති මේදය අවශෝෂණය නොකරන බවයි.
මීට අමතරව, ගෙඩි හෘද රෝග අවදානම් සාධක වැඩි දියුණු කිරීම, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කිරීම සහ දැවිල්ල අඩු කරයි.
හරිත තේ
හරිත තේඑය සෞඛ්ය සම්පන්න බීම වලින් එකකි. එහි කැෆේන් අඩංගු වන අතර එය අවදියෙන් හා මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි, පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි.
හරිත තේ දියවැඩියාව සඳහා විශේෂයෙන් උපකාරී වේ. අධ්‍යයන 17 ක සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ හරිත තේ පානය කරන්නන්ගේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු වී ඇති බවයි.
මොළය, ස්නායු පද්ධතිය සහ හදවත හානිවලින් ආරක්ෂා කළ හැකි EGCG ලෙස හඳුන්වන ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ද එහි අඩංගු වේ.
හණ බීජ
හණ බීජ එය ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්නයි. ඒවා දුස්ස්රාවී තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එය ආහාර ගැනීමෙන් පසු දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
හණ ඇට ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට මෙන්ම පියයුරු පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමටද හැකිය.
වටකුරු චීස්
ගෘහ චීස් විශිෂ්ට උදෑසන ආහාර විකල්පයකි. පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන කුසගින්න හෝමෝනය, තෘප්තියේ හැඟීමක් ඇති කරයි ග්ර්රිලින්එය ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් එහි මට්ටම අඩු කරයි
ඇත්ත වශයෙන්ම, ගෘහ චීස් බිත්තරයක් මෙන් හෘදයාංගම බව සටහන් වේ.
සම්පූර්ණ මේද ගෘහ චීස් වල බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි සංයුක්ත ලිනොලෙයික් අම්ලය (CLA) ද අඩංගු වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
