එළවළු සහ පලතුරු සෝදා හෝ භාවිතෙය්දී අනුභව කළ යුත්තේ කෙසේද?

ඔබ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්නේ ඒවා ලෙලි ගසාද?

ඔබේ පළතුරු සහ එළවළු භාවිතෙය්දී හෝ භාවිතෙය්දීද? පරිභෝජනය මතභේදාත්මක ප්රශ්නයක්.

සාමාන්යයෙන් පීල් කිරීමෙන් ආහාර ගැනීම පළිබෝධනාශක වැනි ඖෂධ අවශේෂ අඩු කිරීමට මනාපය කෙසේ වෙතත්, පොත්ත ඉවත් කිරීමෙන් ශාකයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් කොටස් වලින් එකක් ඉවත් වේ.

පළතුරු සහ එළවළු වල සම පෝෂ්‍යදායී වේ

පීල් ප්රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. පලතුරු හෝ එළවළු වර්ගය අනුව ඒවායේ අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය වෙනස් වේ. කෙසේ වෙතත්, ලෙලි නොකෙරුණු ඒවායේ සම ඉවත් කරන ලද ඒවාට සාපේක්ෂව විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ශාක සංයෝග වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

කබොල අමු එකක් ඇපල්එහි 332% වැඩි විටමින් K, 142% වැඩි විටමින් A, 115% වැඩි විටමින් C, 20% වැඩි කැල්සියම් සහ 19% දක්වා පොටෑසියම් අඩංගු වේ.

ඒ හා සමානව, සම සමග තම්බා අර්තාපල් 175% වැඩි විටමින් C, 115% වැඩි පොටෑසියම්, 111% වැඩි ෆෝලේට්, සහ 110% වැඩි මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් අඩංගු විය හැක.

පළතුරු සහ එළවළු වල හම්තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බෙහෙවින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු වල ඇති මුළු තන්තු ප්‍රමාණයෙන් 31% ක් දක්වා එහි පීල් වල දක්නට ලැබේ. ඊටත් වඩා, ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම පළතුරු පීල්එය මස් වලට වඩා 328 ගුණයකින් වැඩි විය හැක.

එබැවින්, පීල් කිරීමකින් තොරව පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීමආහාර ගැනීම වැඩි කරයි.

ඔවුන්ගේ කවචය සහිත ආහාර ඔබව වැඩි කාලයක් පූර්ණව තබා ගනී 

පළතුරු සහ එළවළු වල හම් එය කුසගින්න අඩු කරන අතර දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.

මෙය බොහෝ දුරට එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසාය. තන්තු වල නිශ්චිත ප්‍රමාණය වෙනස් වන අතර, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු පීල් කිරීමට පෙර තුනෙන් එකක් දක්වා වැඩි තන්තු අඩංගු විය හැක.

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ තන්තු මඟින් ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනෙන බවයි. තන්තු මගින් ආමාශය ශාරීරිකව දිගු කිරීම, හිස් වීමේ කාලය මන්දගාමී කිරීම හෝ ශරීරයේ තෘප්තිමත් හෝර්මෝන මුදා හැරීමේ වේගයට බලපෑම් කිරීම මගින් පූර්ණත්වය පිළිබඳ දිගු හැඟීමක් ලබා දෙයි.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පලතුරු සහ එළවළු වල ඇති දුස්ස්රාවී තන්තු ලෙස හැඳින්වෙන තන්තු වර්ගයක් ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී වන බවයි.

බඩවැලේ ජීවත් වන බැක්ටීරියා සඳහා ආහාර ලෙසද තන්තු භාවිතා කරයි. මෙම බැක්ටීරියා කෙඳි මත පෝෂණය වන විට කෙටි දාම මේද අම්ල තෘප්තිමත් හැඟීම ඇති කිරීම සහ වැඩි කිරීම.

අධ්‍යයන 38 න් 32 ක සමාලෝචනයක් වාර්තා කළේ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි වීමෙන් පසුව සහභාගිවන්නන් තෘප්තියේ වැඩි වීමක් අත්විඳ ඇති බවයි. එසේම, අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් නිරීක්ෂණය කර ඇත්තේ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර සාගින්න අඩු කරන අතර එම නිසා දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය බර අඩු වීමට හේතු වන බවයි.

එමනිසා, ෂෙල් වෙඩි සහිත පලතුරු සහ එළවළු කුසගින්න අඩු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට පවා උපකාරී වේ.

ෂෙල් වෙඩි සහිත පලතුරු සහ එළවළු සමහර රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ

පලතුරු සහ එළවළු ප්‍රයෝජනවත් ශාක සංයෝග වන අතර එමඟින් රෝග කිහිපයක් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. ප්රතිඔක්සිකාරක ඇතුළත් වේ. ප්රතිඔක්සිකාරකවල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ නිදහස් රැඩිකලුන් ලෙස හඳුන්වන අස්ථායී අණු සමඟ සටන් කිරීමයි.

නිදහස් රැඩිකල් මට්ටම් ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින විට, ඒවා ඔක්සිකාරක ආතතිය ඇති කළ හැකි අතර එය සෛල වලට හානි කළ හැකි අතර රෝග අවදානම වැඩි කරයි. පර්යේෂකයන් සිතන්නේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි.

පලතුරු සහ එළවළු වල ඇති ඇතැම් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇල්සයිමර් වැනි ස්නායු රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

පලතුරු සහ එළවළු ස්වභාවිකවම ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ලෙලිවල වැඩි සාන්ද්‍රණයක් ඇති බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ.

එක් අධ්‍යයනයක දී, පීච් පීල් ගැනීමෙන් ප්‍රතිඔක්සිකාරක 13-48% කින් අඩු විය. තවත් අධ්‍යයනයක දී, ප්‍රතිඔක්සිකාරක මට්ටම් ඔවුන්ගේ මස්වලට වඩා පළතුරු සහ එළවළු හම්වල 328 ගුණයකින් වැඩි ය.

එමනිසා, පලතුරු සහ එළවළු වලින් ඔබේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක පරිභෝජනය උපරිම කිරීම සඳහා, ඔබ ඒවා ෂෙල් වෙඩි සමඟ අනුභව කළ යුතුය.

සමහර පලතුරු සහ එළවළු වල හම් ආහාරයට ගත නොහැක.

සමහර පලතුරු සහ එළවළු පීල් කර පරිභෝජනය කිරීමට අපහසු විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, අලිගැට පේර සහ ස්කොෂ් වල හම් පිසූ හෝ අමුවෙන් පරිභෝජනය කළද ඒවා ආහාරයට ගත නොහැක.

අන්නාසි, කොමඩු, කෙසෙල්, ළූණු සහ සැල්දිරි වැනි අනෙකුත් පලතුරු සහ එළවළු ඔවුන්ගේ සම සමඟ ආහාරයට ගැනීම, ඒවායේ ජීර්ණයට අපහසු වයනය නිසා ආහාරයට ගත නොහැක. ඔවුන්ගේ ෂෙල් වෙඩි සාමාන්යයෙන් ඉවත් කර ඉවත දමනු ලැබේ.

එකම විදිහට, සිට්රික් කුලකයේ පළතුරුඑය තද සහ කටුක කවචයක් ඇත. ඔවුන්ගේ ෂෙල් වෙඩි සාමාන්‍යයෙන් ආහාරයට ගත නොහැකි අතර ඉවත දමනු ලැබේ.

ෂෙල් වෙඩි පළිබෝධනාශක ගබඩා කළ හැකිය

පළිබෝධනාශක බහුලව භාවිතා වන්නේ බෝග හානි අවම කර අස්වැන්න වැඩි කිරීමටයි. සාම්ප්‍රදායික විශ්වාසයට පටහැනිව, මෙම පළිබෝධනාශක කාබනික සහ සාම්ප්‍රදායිකව වගා කරන ලද පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ. සමහර පළිබෝධනාශක පළතුරු සහ එළවළු වල මස් වලට ඇතුල් වුවද, බොහෝ පළිබෝධනාශක පිටත සමෙහි පවතී.

සේදීම යනු පොත්තේ මතුපිටට ලිහිල්ව සම්බන්ධ වී ඇති පළිබෝධනාශක අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමේ ක්‍රමයයි. නමුත් පොත්ත ගැල්වීමෙන් විෂ සහිත ද්‍රව්‍ය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ඉවත් වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, මෑත සමාලෝචන වාර්තා කරන පරිදි, පළතුරු වල ඇති පළිබෝධනාශක අපද්‍රව්‍යවලින් 41% ක් පමණ ජලයෙන් සෝදා හරින අතර, පොත්ත ඉවත් කිරීම දෙගුණයකින් වැඩි කරයි.

ඔවුන්ගේ පීල් සමඟ අනුභව කරන පලතුරු මොනවාද?

සමහර පලතුරු සහ එළවළු වල හම් ආහාරයට ගැනීම ආරක්ෂිත නමුත් සමහර ඒවා එසේ නොවිය හැක. පහත දැක්වෙන්නේ පීල් කිරීම සමඟ හෝ නැතිව පරිභෝජනය කළ හැකි පලතුරු සහ එළවළු ලැයිස්තුවකි:

ආහාරයට ගත නොහැකි සම නැති පලතුරු සහ එළවළු

අලි ගැට පේර

පැඟිරි (මිදි, ලෙමන්, තැඹිලි ආදිය)

නිවර්තන පලතුරු (කෙසෙල්, අන්නාසි, පැපොල්, අඹ, ආදිය)

සුදුළූණු

ශීත ස්කොෂ්

කොමඩු කොමඩු

ලූනු

ඔවුන්ගේ හම් සමග අනුභව කරන පලතුරු සහ එළවළු

ඇපල්

ඇටවල මදය

ඇස්පරගස්

බෙරී පළතුරු

කැරට්

චෙරි

පිපිඤ්ඤා

වම්බටු

මිදි

කිවි

බිම්මල්

පීච්

පෙයාර්ස්

ගම්මිරිස්

එරික්

කබක් 

පළතුරු සහ එළවළු සෝදා ගන්නේ කෙසේද?

නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීමට පෙර, ඒවායේ මතුපිටින් අනවශ්ය අපද්රව්ය ඉවත් කිරීම සඳහා ජලය සමග හොඳින් සේදීම අවශ්ය වේ.

නැවුම් ආහාර සේදිය යුත්තේ ඇයි?

එය ගෝලීය වසංගතයක් වුවත් නැතත්, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු නිසි ලෙස සේදීම ශරීරයට හානිකර අපද්‍රව්‍ය සහ විෂබීජ ඇතුළු වීම අවම කරයි.

නැවුම් ආහාර වෙළෙඳ පොළෙන් හෝ වෙළෙඳ පොළෙන් ගැනීමට පෙර එය විශාල පිරිසක් විසින් හසුරුවනු ලබයි. නැවුම් ආහාර ස්පර්ශ කරන සෑම අතක්ම පිරිසිදු නොවන බව උපකල්පනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

මීට අමතරව, ආහාර සමඟ එකම පරිසරයක සිටින පුද්ගලයින්ට කැස්ස සහ කිවිසුම් යාම සිදුවිය හැක, එබැවින් ආහාර මත වෛරස් හෝ බැක්ටීරියා තිබිය හැක.

නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට පෙර ප්‍රමාණවත් ලෙස සේදීමෙන් ශීතකරණයට යාමට පෙර ඒවා මත ඇති විය හැකි අපද්‍රව්‍ය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

පළතුරු සහ එළවළු වතුරෙන් සේදීම

නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීමට පෙර සීතල වතුරෙන් සේදීම හොඳ සනීපාරක්ෂාව සහ ආහාර සුරක්ෂිතතාවයකි.

ඔබ නැවුම් ආහාර සේදීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සබන් හා වතුරෙන් ඔබේ අත් හොඳින් සෝදන්න. ඔබ ඔබේ ආහාර සේදීමට භාවිතා කරන සියලුම භාජන, සින්ක් සහ මතුපිට හොඳින් පිරිසිදු කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.

ආහාරවල තැළුණු හෝ දෘශ්‍යමාන ලෙස කුණු වූ ප්‍රදේශ කපා හැරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. විවිධ වර්ගයේ ආහාර සේදීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි පොදු ක්රම මෙන්න:

සමාගම විසින් නිෂ්පාදනය කරන ලද පළතුරු සහ එළවළු

ඇපල්, ලෙමන් සහ පෙයාර්ස් වැනි තද හම් සහිත පලතුරු මෙන්ම අර්තාපල්, කැරට් සහ ටර්නිප්ස් වැනි මූල එළවළු, සුන්බුන් වඩා හොඳින් ඉවත් කිරීම සඳහා පිරිසිදු මෘදු කෙඳි සහිත බුරුසුවකින් පිස දැමිය යුතුය.

හරිත කොළ එළවළු

නිවිති, සලාද කොළ, චාර්ඩ්, ලීක්ස් සහ බ්‍රසල්ස් පැළ වැනි කුරුස එළවළු පිටත තට්ටුවෙන් ඉවත් කර සීතල වතුර භාජනයක පොඟවා වෙනත් භාජනයකින් පිරිසිදු ජලයෙන් සෝදා හරින්න.

සියුම් පලතුරු සහ එළවළු

ස්ට්‍රෝබෙරි, හතු සහ කඩාවැටීමට වැඩි ඉඩක් ඇති අනෙකුත් ආහාර වර්ග ස්ථාවර ජල ප්‍රවාහයකින් සහ සැහැල්ලු අතුල්ලමින් පිරිසිදු කළ හැකි අතර, වැලි වැනි අවශේෂ ඉවත් කිරීමට ඔබේ ඇඟිලි භාවිතා කරන්න.

ආහාර හොඳින් සේදීමෙන් පසු පිරිසිදු කඩදාසි හෝ රෙදි තුවායක් භාවිතයෙන් වියළා ගන්න. 

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

පළතුරු සහ එළවළු වල හම් තන්තු, විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා ශාකයක පෝෂ්‍යදායී කොටස් වලින් එකක් බවට පත් කරයි.

බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු පීල් සමඟ ආහාරයට ගත හැකිය. සමෙන් කන්න බැරි ඒවා තද ගතිය නිසා දිරවන්න අමාරුයි තිත්ත රසයි. හැකිතාක් එළවලු සහ පලතුරු ලෙලි නොගසා ආහාරයට ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු සේදීම ඔබට අසනීප විය හැකි මතුපිට විෂබීජ සහ අවශේෂ අවම කර ගැනීමට උපකාරී වේ.