සුපිරි ආහාර සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව

අපි සුපිරි ආහාර කිව්වම ඔබේ මතකයට එන්නේ මොකක්ද? පියාඹන ඇපල් ගෙඩියක් ද බිත්ති නගින වට්ටක්කා ගෙඩියක් ද? එසේ නොවුවහොත්, ඔහු තම කඩුව අතට ගෙන, "සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ නාමයෙන්" කියයි. "මම තමයි සුපිරි ආහාරය" කියන කෙසෙල් ගෙඩියක්?

කිසිම ආහාරයකට සුපිරි බලයක් නැත. වැදගත්ම දෙය නම් සියලුම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සමබරව පරිභෝජනය කිරීමයි. එසේ නම් මෙම සුපිරි ආහාර පිළිබඳ සංකල්පය පැමිණියේ කොහෙන්ද? 

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය අලෙවිකරණ උපාය මාර්ගයකි. හරියට Popeye ගේ නිවිති වගේ. සමහර පෝෂණවේදීන්ට අනුව, සුපිරි ආහාර කියා දෙයක් නැත. සෑම ආහාරයකටම විවිධ ප්‍රතිලාභ ඇත, ඒවා එකට පරිභෝජනය කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණයක් ලබා ගත හැකිය. එසේ නම් මෙම සුපිරි ආහාර පිළිබඳ සංකල්පය පැමිණියේ කොහෙන්ද?

සුපිරි ආහාර ප්‍රවණතාවයේ ඉතිහාසය සියවසකට ආසන්න කාලයක් ඈතට දිව යයි. මුලින්ම හඳුනාගත් සුපිරි ආහාර වන්නේ කෙසෙල් ය. 1920 ගණන්වල යුනයිටඩ් ෆෘට් සමාගම කෙසෙල් වල ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව වර්ණවත් දැන්වීම් මාලාවක් ඉදිරිපත් කළේය. කෙසෙල් වල ප්‍රතිලාභ විස්තර කරන අධ්‍යයනයන් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අතර හාවඩ් TH Chan පාසලට අනුව, නිවර්තන පලතුර ඉතා ඉක්මනින් සුපිරි ආහාරයක් ලෙස ලේබල් කළ පළමු ආහාරය බවට පත්විය. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, වසර 90කට වැඩි කාලයකට පසු, කෙසෙල් එක්සත් ජනපදයේ වැඩියෙන්ම ආනයනය කරන ලද පලතුරු වර්ග තුන අතර රැඳී සිටියි.

මෙම ගැටලුව සම්බන්ධයෙන් පෝෂණ ලෝකය දෙකට බෙදී ඇත. එක් කණ්ඩායමක් සුපිරි ආහාරවල ප්‍රතිලාභ ගැන විශ්වාස කරන අතර තවත් කණ්ඩායමක් කියා සිටින්නේ සුපිරි ආහාර කියා දෙයක් නොමැති බවයි. දුර සිට පෝෂණය පිළිබඳ සාකච්ඡා දිගටම අනුගමනය කර අපගේ මාතෘකාවට ආපසු යමු.

සුපිරි ආහාර යනු කුමක්ද?

සුපිරි ආහාර යනු විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය සමඟ ශරීරයට ඉහළ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන ආහාර වේ. මෙම ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුලයි. නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර. ආහාරයක් සුපිරි ආහාරයක් දැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද?

උදාහරණ වශයෙන්; ආහාරවල අඩංගු ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණය ORAC අගය අනුව තීරණය වේ. ඉහළ ORAC අගයක් සහිත ආහාරයක් සුපිරි ආහාර අතර වේ. මන්ද එහි ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාවක් ඇති අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක පිළිකා මර්දන සංයෝග වේ.

සුපිරි ආහාර මොනවාද?

1) තද කොළ පැහැති එළවළු

අඳුරු හරිත කොළ එළවළු එය ෆෝලේට්, සින්ක්, කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම්, විටමින් සී සහ තන්තු වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. හරිත කොළ එළවළු සුපිරි ආහාරයක් බවට පත් කරන්නේ ඒවා හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමයි. ඇතැම් පිළිකා වර්ග වලින් ආරක්ෂා කරන ඉහළ මට්ටමේ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන කැරොටිනොයිඩ් ද එහි අඩංගු වේ. තද කොළ පැහැති එළවළු ඇතුළත් වේ:

• චාර්ඩ්
• කළු ගෝවා
• රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්
• නිවිති
• සලාද කොළ
• රොකට්

2) බෙරි පළතුරු

බෙරි යනු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රභවයකි. මෙම පලතුරු වල ඇති ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක හැකියාව හෘද රෝග, පිළිකා සහ අනෙකුත් ගිනි අවුලුවන රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. බහුලව භාවිතා වන බෙරි වර්ග වන්නේ:

• රාස්ප්බෙරි
• චිලික්
• බ්ලූබෙරීස්
• blackberry
• ක්රැන්බෙරි

3) හරිත තේ

හරිත තේඑය ප්‍රබල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ පොලිෆෙනොලික් සංයෝග වලින් පොහොසත් ය. වඩාත් සුලභ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන්නේ කැටචින් එපිගලෝකැටෙචින් ගැලේට් හෝ ඊජීසීජී ය. හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට හරිත තේ වල ඇති හැකියාව EGCG හෙළි කරයි.

4) බිත්තර

බිත්තරඑය බී විටමින්, කොලීන්, සෙලේනියම්, විටමින් ඒ, යකඩ සහ පොස්පරස් වැනි බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. බිත්තරවල සීඇක්සැන්ටින් සහ ලුටීන් අඩංගු වන අතර, ඇස් සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක දෙකකි. එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි.

5) රනිල කුලයට අයත් බෝග

හද ගැස්මබෝංචි, පරිප්පු, කඩල, රටකජු සහ ඇල්ෆල්ෆා වලින් සමන්විත ශාක ආහාර කාණ්ඩයකි. ඒවා සුපිරි ආහාර ලෙස හැඳින්වේ. මන්ද ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර විවිධ රෝග වැළැක්වීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. රනිල කුලයට අයත් බෝග බී විටමින්, විවිධ ඛනිජ ලවණ, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු ප්‍රභවයකි. එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට සහ රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ.

6) ඇට වර්ග සහ බීජ

ඇට වර්ග සහ බීජ තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර මේද වලින් පොහොසත් ය. ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා වන ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ සහිත ශාක සංයෝග කිහිපයක් ද ඒවායේ අඩංගු වේ. එය හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂාකාරී බලපෑමක් ඇති කරයි. ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් වේ:

• ආමන්ඩ්, walnuts, pistachios, කජු, Brazil nuts, macadamia nuts.
• රටකජු - තාක්ෂණික වශයෙන් රනිල කුලයට අයත් නමුත් සාමාන්‍යයෙන් ගෙඩියක් ලෙස සැලකේ.
• සූරියකාන්ත බීජ, වට්ටක්කා ඇට, චියා බීජ, හණ බීජ, කංසා ඇට.

7) කෙෆීර්

කෙෆීර්එය ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම්, බී විටමින්, පොටෑසියම් සහ ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු කිරි වලින් සාදන ලද පැසුණු පානයකි. එය යෝගට් වලට සමාන නමුත් ඝන අනුකූලතාවයක් ඇති අතර සාමාන්‍යයෙන් යෝගට් වලට වඩා ප්‍රෝබියොටික් විශේෂ ඇත. කෙෆීර් වැනි පැසුණු ආහාර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් වැනි සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ ඇත.

8) සුදුළූණු

සුදුළූණුඑය ළූණු, ලීක්ස් සහ ලූණු වලට සම්බන්ධ සුපිරි ආහාරයකි. එය මැංගනීස්, විටමින් C, විටමින් B6, සෙලේනියම් සහ තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයකි.

කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීමට සුදුළූණු ඵලදායී විය හැකි බව සඳහන් වේ. සුදුළූණු වල ඇති සල්ෆර් අඩංගු සංයෝග ඇතැම් පිළිකා වර්ග වලක්වයි.

9) ඔලිව් තෙල්

ඔලිව් තෙල්එය සුපිරි ආහාර වලින් එකක් වීමට හේතුව එහි ඉහළ මට්ටමේ මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල (MUFAs) සහ පොලිෆෙනොලික් සංයෝග අඩංගු වීමයි. එය දැවිල්ල අඩු කරන අතර හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි සමහර රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි. ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් සහ සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කරන විටමින් E සහ K වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද එහි අඩංගු වේ.

10) ඉඟුරු

ඉඟුරුමූලයෙන් ලබාගත් තෙල් ශාකයේ ප්රතිලාභ සඳහා වගකිව යුතු ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. එය ඔක්කාරය හා වේදනාව, උග්ර සහ නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන රෝග සඳහා ඵලදායී වේ. එය හෘද රෝග, ඩිමෙන්ශියාව සහ සමහර පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.

11)කහ (කර්කුමින්)

කහcurcumin සංයෝගය අඩංගු වේ. එය ශක්තිමත් ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇත. පිළිකා, හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී වේ. එය තුවාල සුව කිරීමට සහ වේදනාව අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

12) සැමන්

සැමන්එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන්, බී විටමින්, පොටෑසියම් සහ සෙලේනියම් අඩංගු පෝෂ්‍යදායී මාළුවෙකි. එහි අඩංගු ඔමේගා 3 මේද අම්ල සමඟ බොහෝ රෝග සඳහා ගුණදායක වේ. එය හෘද රෝග හා දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

13) අලිගැට පේර

අලි ගැට පේර එය ඉතා පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි. එය කෙඳි, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියකින් පොහොසත් ය.

ඔලිව් තෙල් හා සමානව, අලිගැට පේරවල මොනොසැටරේටඩ් මේද (MUFAs) අධික වේ. ඔලෙයික් අම්ලය අලිගැට පේර වල වඩාත් ප්‍රමුඛතම MUFA වන අතර එය ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග, දියවැඩියාව, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

14) හතු

පෝෂණ අන්තර්ගතය විශේෂ අනුව වෙනස් වුවද, හතු වල විටමින් D සහ A, පොටෑසියම්, තන්තු සහ අනෙකුත් බොහෝ ආහාර වල දක්නට නොලැබෙන සමහර ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. එහි ඇති අද්විතීය ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය නිසා එය දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ සමහර පිළිකා වර්ග වැළැක්වීමට කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

15) මුහුදු පැලෑටි

මුහුදු පැලෑටිඑය බොහෝ විට ආසියාතික ආහාරවල පරිභෝජනය කරන නමුත් එහි පෝෂණ ගුණය නිසා ලෝකයේ අනෙකුත් ප්රදේශ වල ජනප්රිය වෙමින් පවතී. එහි විටමින් K, ෆෝලේට්, අයඩින් සහ තන්තු වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. මෙම සාගර එළවළු ගොඩබිම වගා කරන එළවළු වල නොමැති ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑම් සහිත අද්විතීය ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝගවල ප්‍රභවයකි. මෙම සංයෝගවලින් සමහරක් පිළිකා, හෘද රෝග, තරබාරුකම සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

16) තිරිඟු තණකොළ

තිරිඟු තණකොළඑය තිරිඟු ශාකයේ නැවුම් ලෙස පැළ වූ කොළ වලින් සකස් කර ඇති අතර යකඩ, කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් ඇතුළු බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි. 

17) කුරුඳු

මෙම රසවත් කුළුබඩුවක් ප්රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් වේ. එය රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, ඔක්කාරය සහ PMS රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කරයි, සහ දැවිල්ල අඩු කරයි.

18) Goji Berries

ගොජි බෙරී, ශක්තිය ලබා දෙන අතර දිගු ආයු කාලය සඳහා යතුර වේ. අක්ෂි රෝග වැලැක්වීමට, සමේ හානිවලින් ආරක්ෂා වීමට සහ පිළිකා සෛල වර්ධනයට බාධා කිරීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද එහි අඩංගු වේ.

19) ස්පිරුලිනා

මෙම නිල්-කොළ ඇල්ගී වඩාත් පෝෂ්‍යදායී සුපිරි ආහාර වලින් එකක් ලෙස සැලකේ. එහි රතු මස් වලට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම මේද අම්ල වල ප්‍රභවයක් වන අතර එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ රාශියක් ද අඩංගු වේ. Spirulinaඑහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අතරට ධමනි තුළ සමරු ඵලකය ගොඩනැගීම වැළැක්වීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීම ඇතුළත් වේ.

20) අකායි බෙරී

ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේ ගුණ වලින් පොහොසත් අකායි බෙරි, එහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය, තන්තු, බී විටමින්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් අඩංගු වේ. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අකායි බෙරී වල ඇති සංයෝග සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ලිපිඩ පැතිකඩ වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.

21) පොල්

පොල් සහ පොල්තෙල්වල මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, එහි බැක්ටීරියා වලට එරෙහිව සටන් කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ නිසා බඩවැලේ සෞඛ්‍යයට උපකාර කළ හැකි හිතකර මේද අම්ල වර්ගයකි. මෙම මේද අම්ල ජීර්ණය කිරීමට පහසු වන අතර, මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට වඩා ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි, සහ ක්ෂණික ශක්තිය සපයයි.

22) මිදි ගෙඩි

මිදිවැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු පැඟිරි පලතුරකි. හොඳ තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීමට අමතරව, එහි විටමින් A සහ ​​C අඩංගු වේ. මිදි ආහාරයට ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. එය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.

යොමුව: 1