රනිල කුලයට අයත් බෝග මොනවාද? ප්රතිලාභ සහ විශේෂාංග

හද ගැස්ම, ෆැබේසී යනුවෙන් හැඳින්වෙන ශාක පවුලක පලතුරු හෝ බීජ වේ. එය ලොව පුරා බහුලව පරිභෝජනය කරන අතර තන්තු සහ බී විටමින් පොහොසත් ප්රභවයකි.

එය නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස මස් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

රනිල කුලයට අයත් බෝග වල කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා ඉහළ නැංවීම ඇතුළු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගණනාවක් ඇත.

ලිපියෙහි "රනිල කුලයට අයත් බෝග මොනවාද", "රනිල කුලයට අයත් බෝග මොනවාද", "රනිල කුලයට අයත් බෝගවල ප්‍රයෝජන මොනවාද", "රනිල කුලයට අයත් ප්‍රෝටීන්", "ඉහළ ප්‍රෝටීන් අගයක් ඇති රනිල කුලයට අයත් බෝග මොනවාද" වැනි ප්රශ්න:

රනිල කුලයට අයත් බෝග මොනවාද?

හද ගැස්ම, විවිධ විශේෂ 19.500 ක් සහ ශාක වර්ග 751 ක් පමණ අඩංගු වේ ෆැබේසී එහි පවුලේ ඕනෑම පලතුරු හෝ ශාක බීජ ඇතුළත් වේ. බෝංචි, පරිප්පු, රටකජු සහ කඩල ලොව පුරා වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරයි රනිල කුලයට අයත් බෝගඒවායින් කිහිපයක් වේ.

රනිල කුලයට අයත් බෝග ලැයිස්තුව

රනිල කුලයට අයත් ආහාර වර්ග පිළිබඳව බොහෝ විට ව්‍යාකූලත්වයක් පවතී. 

උදාහරණයක් ලෙස, මුං ඇට රනිල කුලයට අයත් බෝගයක් ද? කඩල රනිල ද? පරිප්පු රනිල කුලයට අයත් ද? 

හද ගැස්ම පහත දැක්වෙන පරිදි වර්ගීකරණය කරන ලද බහුලව භාවිතා වන ආහාර ලැයිස්තුවකි:

- බෝංචි

- සෝයා බෝංචි

- කොළ බෝංචි

- වකුගඩු බෝංචි

- කරල්

- ඇඩ්සුකි බෝංචි

- මුං ඇට

- කළු බෝංචි

- නාවික බෝංචි

- රතු බෝංචි

- කඩල

- කව්පි

- Clover

- පරිප්පු

- කඩල

- රටකජු

රටකජු එය මෙම ලැයිස්තුවේ ඇත්තේ මන්දැයි ඔබ කල්පනා කළ හැකිය. මෙයට හේතුව, අනෙකුත් ගෙඩි වර්ග මෙන් නොව, රටකජු භූගතව වර්ධනය වන බැවිනි ෆැබේසී එය ශාක පවුලට අයත් වේ.

සාමාන්යයෙන් රනිල කුලයට අයත් බෝග ගෙඩියක් ලෙස වර්ග කළද එය ගෙඩියක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.

රනිල කුලයට අයත් බෝගවල පෝෂණ අගය

බෝංචි, පරිප්පු සහ කඩල රනිල කුලයට අයත් ප්‍රධාන කාණ්ඩ වන අතර ඒවායේ පෝෂණ අන්තර්ගතය සම්බන්ධයෙන් සාපේක්ෂ වශයෙන් සමාන වේ.

හද ගැස්ම ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු යන දෙකෙන්ම පොහොසත් වීමට අමතරව, එය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් ද පිරී ඇත. බොහෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග වල ෆෝලේට්, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, මැන්ගනීස් සහ පොටෑසියම් වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතී.

සමහර ඒවායේ තඹ, සින්ක්, කැල්සියම්, බී විටමින් සහ සෙලේනියම් ඕනෑ තරම් තිබේ.

උදාහරණයක් ලෙස, පරිප්පු කෝප්පයක් ඔබේ දෛනික ෆෝලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 90 ක් සහ දිනකට යකඩ අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 37 ක් සපයයි.

සමහර බෝංචි වර්ග ද ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල හොඳ ප්‍රභවයකි. උදාහරණයක් ලෙස, කළු බෝංචි, රතු බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි ඇන්තොසියානින් අඩංගු වේ; මෙම සංයෝග බෙරි, රතු ගෝවා සහ වම්බටු වැනි අඳුරු ආහාරවල ඇති එකම සංයෝග වේ.

එමනිසා, රනිල කුලයට අයත් බෝග ශරීරයේ සියලුම පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලයි. 

රනිල කුලයට අයත් බෝගවල ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

ප්‍රෝටීන් බහුලයි

බොහෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග වල ප්‍රමාණවත් තරම් ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන්එය හොඳම මූලාශ්රවලින් එකකි.

උදාහරණයක් ලෙස, කඩල සහ බෝංචි එක් කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ක් අඩංගු වේ.

ප්‍රෝටීන් ආහාරයේ ඉතා වැදගත් කොටසක් ලෙස සලකනු ලබන අතර සෛලීය ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

එබැවින්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි විශේෂයෙන් වැදගත් වන අතර මෙම ජනගහනය සඳහා ප්‍රෝටීන් ප්‍රධාන ප්‍රභවය ලෙස භාවිතා කරයි.

ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම ආහාර රුචිය යටපත් කරයි, තෘප්තිය ලබා දෙයි; මෙම ලක්ෂණ නිසා බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

රුධිර සීනි සමතුලිත කරයි

එක් අධ්‍යයනයකින් පුද්ගලයන් 2.027 දෙනෙකුගේ ආහාර සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග පරිභෝජනයmin රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ බව සොයා ගන්නා ලදී. 

මක් නිසාද යත්, රනිල කුලයට අයත් බෝගඑහි තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය රුධිර ප්‍රවාහයේ සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. 

තන්තු මගින් රුධිර ප්‍රවාහයේ සිට සෛල තුළට සීනි ප්‍රවාහනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනය වන ඉන්සියුලින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.

රනිල කුලය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ

හද ගැස්මඑහි ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අන්තර්ගතයට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. තන්තු ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ඉතා සෙමින් ගමන් කරයි, එමඟින් කුසගින්න අඩු කර බර පාලනයට සහාය වේ.

ඒ හා සමානව, ප්‍රෝටීන් යනු ආහාර රුචිය සහ ආහාර ගැනීම කළමනාකරණය කිරීමට කුසගින්න උත්තේජනය කිරීමට වගකිව යුතු හෝමෝනයයි. ග්ර්රිලින් ඔවුන්ගේ මට්ටම අඩු කිරීමට උත්සාහ කරයි.

හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි

හද ගැස්මහදවත නිරෝගීව හා ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට විවිධ හෘද රෝග අවදානම් සාධක අඩු කළ හැකිය.

උදාහරණයක් ලෙස, විශාල අධ්යයනයක් රනිල වර්ග ආහාරයට ගැනීමඑය හෘද රෝග සඳහා වැදගත් දායකයන් වන සම්පූර්ණ සහ "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි බව පෙන්වා දුන්නේය. 

එය හෘද සෞඛ්‍යයට ආධාර කිරීම සඳහා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කිරීමට, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ දැවිල්ල ඇතිවීමේ විවිධ සලකුණු අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කරයි

දිනපතා රනිල වර්ග ආහාරයට ගැනීමඑය ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ. පර්යේෂණ, රනිල කුලයට අයත් බෝග අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බඩවැල් වණ, ඩිවර්ටිකුලිටිස්, අහුපෑවත සහ ආමාශ ආන්ත්‍රයික ප්‍රත්‍යාවර්ත රෝග (GERD) වැනි ආහාර සමඟ ඔබේ තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් විවිධ ගැටළු වලට ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. 

මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ

හද ගැස්මමේවා ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර වන අතර ඒවායේ ආකර්ෂණීය ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයට අමතරව සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහ සමස්ත හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, පිසූ පරිප්පු කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 16 ක් අඩංගු වේ.

ඔබ කෙඳි අනුභව කරන විට, එය ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා සෙමින් ගමන් කරන අතර එය පිටවීමට උපකාර කිරීම සඳහා මලපහ කිරීමට තොග එකතු කරයි. මලබද්ධය සම්බන්ධයෙන් මෙය විශේෂයෙන් උපකාරී වේ.

තන්තු ආහාරයට ගැනීම වැඩි කිරීම මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

පිළිකා සමඟ සටන් කිරීමට උදව් විය හැක

2019 දී කරන ලද අධ්‍යයනයකින් සොයා ගැනීම්, රනිල කුලයට අයත් බෝග පරිභෝජනය පිළිකාව සහ පිළිකාවෙන් මරණය වැළැක්වීම අතර සම්බන්ධයක් සඳහා සහාය සොයා ගන්නා ලදී. 

එම අධ්‍යයනයෙන් හෙළි වූයේ බෝංචි නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම හෘද වාහිනී රෝගවලින් මිය යාමේ අවදානම අඩු බවයි.

ඇමරිකානු පිළිකා ආයතනයට අනුව, රනිල කුලයට අයත් බෝගතන්තු වලින්, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සහ ෆීනෝලික් සංයෝග සියල්ලම සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන බඩවැල් බැක්ටීරියා (ක්ෂුද්‍ර ජීවී) වර්ධනයට සහය විය හැක, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිළිකා සහ අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. 

බෝංචි තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර විශේෂයෙන් මහා බඩවැලේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා විය හැකි අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ, සමහර ඒවා නිදහස් රැඩිකල් හානිවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

රනිල කුලයට අයත් බෝගවල සෘණාත්මක ලක්ෂණ මොනවාද?

ප්රතිපෝෂක

හද ගැස්මඑහි සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ රාශියක් තිබුණද, එය සලකා බැලිය යුතු ඍණාත්මක ගුණාංග ද ඇත.

හද ගැස්ම එහි "ප්‍රතිපෝෂක" හෝ යකඩ සහ කැල්සියම් වැනි වැදගත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අවශෝෂණයට බාධා කරන සංයෝග අඩංගු වේ.

හද ගැස්මෆයිටික් අම්ලයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන ප්‍රතිපෝෂකය වන්නේ ධාන්‍ය, රනිල සහ ඇට වර්ග වැනි ආහාරවල ඇති පොස්පරස් ප්‍රධාන ගබඩා ආකාරය වන ෆයිටික් අම්ලයයි.

ෆයිටික් අම්ලය එය යකඩ, සින්ක්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ මැංගනීස් වැනි ඇතැම් ඛනිජ වලට බන්ධනය වන අතර ඒවායේ අවශෝෂණය වැළැක්විය හැකිය.

කාලයත් සමඟ මෙය බොහෝ විට රනිල කුලයට අයත් බෝග එය අනුභව කරන පුද්ගලයින්ගේ පෝෂණ ඌනතාවයන් ඇති විය හැක. මෙම තත්ත්වය නිර්මාංශිකයින්ට බලපාන්නට ඇති ඉඩකඩ බොහෝය. 

ලෙක්ටින්, රනිල කුලයට අයත් බෝගඑය තවත් ප්‍රතිපෝෂක වර්ගයකි ලෙක්ටින් ආහාර දිරවීමට ප්‍රතිරෝධී වන අතර විශාල ප්‍රමාණවලින් අනුභව කරන විට ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට පවා හානි කළ හැකිය.

සුදුසු සූදානම් කිරීමේ තාක්ෂණය යෙදීමෙන් රනිල කුලයට අයත් බෝගආහාරවල ඇති ප්‍රතිපෝෂකවල හානිකර බලපෑම් අවම කර ගත හැකිය. පොඟවා ගැනීම සහ තාපාංකය මෙම ක්රම අතර වේ.

රනිල කුලයට ආහාර පිසීමට අවශ්ය වේ

බොහෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග වර්ගය පරිභෝජනයට ආරක්ෂිත වන අතර සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය අවදානමක් නොමැත. නමුත් අමු හෝ නොපිසූ බෝංචි ආහාරයට ගැනීම ඉතා භයානක විය හැක.

විශේෂයෙන් වකුගඩු බෝංචිවිශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරන විට විෂ සහිත ලෙක්ටින් වර්ගයක් වන phytohemagglutinin අඩංගු වේ. ෆයිටොහෙමැග්ග්ලුටිනින් විෂ සහිත අවස්ථා වාර්තා වී ඇත්තේ අමු හෝ නොපිසූ වකුගඩු බෝංචි ආහාරයට ගැනීම හේතුවෙනි.

වකුගඩු බෝංචි පිසීම එහි phytohemagglutinin උදාසීන කර එහි විෂ සහිත ගුණාංග ඉවත් කරයි. 

අසාත්මිකතා

රනිල කුලයට අයත් බෝගවල හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් දියවැඩියා රෝගීන් ඒවා මධ්‍යස්ථව හා ප්‍රවේශමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

හොඳින් සමතුලිත, රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර ආහාර වේලක් සඳහා රනිල කුලයට අයත් බෝගපිෂ්ඨමය නොවන එළවළු, අඩු GI පලතුරු සහ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් සමඟ එය යුගල කරන්න.

සමහර අය ඇතැම් රනිල කුලයට අයත් බෝග වලට අසාත්මික විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, රටකජු බහුලව අසාත්මිකතාවයක් වන අතර වද, හුස්ම හිරවීම සහ උගුරේ තද බව වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය.

රනිල කුලයට අයත් බෝග ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබට අහිතකර රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම්, ආහාර ගැනීම නතර කර වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

ප්‍රෝටීන් බහුල රනිල කුලයට අයත් වේ

කඩල

කඩලඑය තන්තු සහ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

කඩල වැනි බොහෝ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන රනිල කුලයට අයත් බෝගබර අඩු කර ගැනීම, හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක සහ පිළිකා අවදානම් මට්ටම් සඳහා උපකාර කළ හැකි බව පෙන්වා දී ඇත, විශේෂයෙන් ආහාර වේලෙහි රතු මස් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ විට.

පිසූ කඩල කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 164) පෝෂණ ප්‍රමාණය පහත පරිදි වේ.

කැලරි: 269

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 14.5 යි

තන්තු: 12.5 ග්රෑම්

Folate (විටමින් B9): RDI වලින් 71%

මැංගනීස්: RDI වලින් 84%

තඹ: RDI වලින් 29%

යකඩ: RDI වලින් 26%

අනෙකුත් අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සමඟ සසඳන විට කඩල රුධිරයේ සීනි අඩු කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කිරීමට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

කාන්තාවන් 19 දෙනෙකු යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, කඩල ග්‍රෑම් 50 ක් අඩංගු ආහාර වේලක් අනුභව කළ අයගේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම එම ප්‍රමාණයටම සුදු පාන් හෝ වෙනත් තිරිඟු අඩංගු ආහාර අනුභව කරන අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇත.

ඒ හා සමානව, පුද්ගලයින් 45 දෙනෙකුගේ තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ සතියකට කඩල ග්‍රෑම් 12 ක් සති 728 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉන්සියුලින් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වූ බවයි.

කඩල ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ද ඉහළ යා හැක.

හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක වන සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ "නරක" අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (LDL) කොලෙස්ටරෝල් යන දෙකම අඩු කිරීමට කඩල වලට හැකි බව සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.

බඩවැලේ ඇති හිතකර බැක්ටීරියා සෞඛ්‍යයේ බොහෝ අංශවල වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එම නිසා බඩවැල් වලට හිතකර තන්තු අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

අධ්‍යයන ගණනාවක් පෙන්වා දී ඇත්තේ කඩල ආහාරයට ගැනීමෙන් අන්ත්‍රයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බඩවැලේ ඇති නරක බැක්ටීරියා සංඛ්‍යාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

පරිප්පු

පරිප්පු, නිර්මාංශ ප්රෝටීන් මූලාශ්රය; එය සුප් සහ සලාද සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ආහාරයකි. එහි සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ ද ඇත.

පිසූ පරිප්පු කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 198) පෝෂණ ප්‍රමාණය පහත පරිදි වේ.

කැලරි: 230

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 17.9 යි

තන්තු: 15.6 ග්රෑම්

Folate (විටමින් B9): RDI වලින් 90%

මැංගනීස්: RDI වලින් 49%

තඹ: RDI වලින් 29%

තයමින් (විටමින් B1): RDI වලින් 22%

කඩල වලට සමානව, පරිප්පු අනෙකුත් ආහාර වලට සාපේක්ෂව රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.

පිරිමින් 24 දෙනෙකුගෙන් කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, පරිප්පු අඩංගු පැස්ටා සහ තක්කාලි සෝස් ලබා දුන් අය ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවෙන් ආහාරයට ගත් අතර පරිප්පු නොමැතිව එකම ආහාර අනුභව කරන අයට වඩා රුධිර සීනි මට්ටම අඩු විය.

මෙම ප්රතිලාභ බඩවැල් මත පරිප්පු වල බලපෑම නිසා විය හැක.

සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ පරිප්පු ආහාර දිරවීමට සහ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වැළැක්විය හැකි බවත්, බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් සහ ආමාශය හිස් වන වේගය මන්දගාමී කිරීමෙන් බඩවැල් සෞඛ්‍යයට දායක වන බවත්ය.

ඇට

කඩල වල එකක් රනිල කුලයට අයත් බෝග වර්ගයසහ විවිධ වර්ග තිබේ. පිසූ කඩල කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 160) පෝෂණ ප්‍රමාණය පහත පරිදි වේ.

කැලරි: 125

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 8,2 යි

තන්තු: 8.8 ග්රෑම්

Folate (විටමින් B9): RDI වලින් 24%

මැංගනීස්: RDI වලින් 22%

විටමින් K: RDI වලින් 48%

තයමින් (විටමින් B1): RDI වලින් 30%

වෙනත් බොහෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග කඩල මෙන්ම කඩලද තන්තු සහ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ කඩල කෙඳිවල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ඇති බවයි.

තරබාරු සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් ඇති පුද්ගලයන් 23 දෙනෙකු යොදාගෙන කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකින් දිනකට කඩල පිටි ග්‍රෑම් 28 බැගින් දින 50ක් ආහාරයට ගත් අතර තිරිඟු පිටිවලට සාපේක්ෂව ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ බඩ මේදය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇත.

කඩල පිටි සහ කඩල කෙඳි, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉන්සියුලින් සහ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම අඩු කිරීම, රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කිරීම සහ තෘප්තිමත් හැඟීම් වැඩි කිරීම මගින් අනෙකුත් අධ්‍යයනයන්හි සමාන ප්‍රතිලාභ පෙන්වා ඇත.

තන්තු මගින් බඩවැලේ ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා පෝෂණය කරන බැවින් කඩල තන්තු මගින් බඩවැල් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ එය මලපහ කිරීමේ වාර ගණන වැඩි කිරීමට සහ වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ විරේචක භාවිතය අඩු කළ හැකි බවයි.

එසේම බඩවැල් තුළලැක්ටොබැසිලි ve Bifidobacteria" වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා වර්ධනයට ද එය උපකාරී වේ මෙම බැක්ටීරියා බඩවැලේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන කෙටි දාම මේද අම්ල නිපදවයි.

වකුගඩු බෝංචි

වකුගඩු බෝංචි වඩාත්ම පරිභෝජනය රනිල කුලයට අයත් බෝගඑය හොඳම එකක් වන අතර සාමාන්‍යයෙන් බත් සමඟ අනුභව කරනු ලැබේ. එහි සමහර සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත.

පිසූ බෝංචි කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 256) පෝෂණ අන්තර්ගතය:

කැලරි: 215

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 13.4 යි

තන්තු: 13,6 ග්රෑම්

Folate (විටමින් B9): RDI වලින් 23%

මැංගනීස්: RDI වලින් 22%

තයමින් (විටමින් B1): RDI වලින් 20%

තඹ: RDI වලින් 17%

යකඩ: RDI වලින් 17%

වකුගඩු බෝංචි වැනි තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර, සීනි රුධිරයට ගමන් කිරීම මන්දගාමී වන අතර එම නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන් 2 දෙනෙකු යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ සහල් වලට සාපේක්ෂව වකුගඩු බෝංචි ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වන බවයි.

අධි රුධිර සීනි සමඟ, බර වැඩිවීම දියවැඩියාව සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සඳහා අවදානම් සාධකයකි, නමුත් මෙම අවදානම් සාධක අඩු කිරීමට වකුගඩු බෝංචි වලට හැකියාව ඇත.

සෝයා බෝංචි

සෝයා බෝංචිආසියාවේ බොහෝ විට පරිභෝජනය කරන රනිල කුලයට අයත් බෝග වර්ගයකි. එය විවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත.

පිසූ සෝයා බෝංචි කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 172) පෝෂණ ප්‍රමාණය පහත පරිදි වේ.

කැලරි: 298

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 28.6 යි

තන්තු: 10,3 ග්රෑම්

මැංගනීස්: RDI වලින් 71%

යකඩ: RDI වලින් 49%

පොස්පරස්: RDI වලින් 42%

විටමින් K: RDI වලින් 41%

Riboflavin (විටමින් B2): RDI වලින් 29%

Folate (විටමින් B9): RDI වලින් 23%

මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට අමතරව, සෝයා බෝංචි වල අයිසොෆ්ලවෝන් නම් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඉහළ මට්ටමක අඩංගු වන අතර ඒවා බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා වගකිව යුතුය.

සෝයා බෝංචි වල ඇති isoflavones පිළිකා අවධානම අඩු කරන බවට සාක්ෂි ඕනෑ තරම් තිබේ.

කෙසේ වෙතත්, මෙම අධ්‍යයනයන් බොහොමයක් නිරීක්ෂණාත්මක විය, එනම් සහභාගිවන්නන්ගේ ආහාර පාලනය නොකළ බැවින් පිළිකා අවදානමට බලපාන වෙනත් සාධක තිබිය හැකිය.

තවත් අධ්‍යයන 21ක ප්‍රතිඵල ඒකාබද්ධ කරන ලද විශාල අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අධික සෝයා බෝංචි ආහාරයට ගැනීම ආමාශයේ සහ අනෙකුත් ආමාශ ආන්ත්‍රික පිළිකා සඳහා 15% අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. කාන්තාවන් තුළ සෝයා බෝංචි විශේෂයෙන් ඵලදායී බව පෙනෙන්නට තිබුණි.

තවත් අධ්‍යයනයකින් පියයුරු පිළිකා සඳහා සෝයා බෝංචි වල සමාන ප්‍රතිඵල සොයාගෙන ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙම බලපෑම ඉතා කුඩා වූ අතර ප්රතිඵල පැහැදිලි නැත.

මෙම ප්‍රතිලාභ බොහෝමයක් සෝයා අයිසොෆ්ලවෝන් ෆයිටෙස්ට්‍රොජන් නිසා විය හැක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයේ එස්ටජන් වල බලපෑම අනුකරණය කළ හැකි බවයි, එය ආර්තවහරණයේදී අඩු වේ.

පශ්චාත් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන් 403 දෙනෙකුගේ විශාල අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වසර දෙකක් සඳහා අයිසොෆ්ලවෝන් ගැනීමෙන් කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී සමඟ ආර්තවහරණයේදී සිදුවන අස්ථි ඝණත්වය අඩුවීම සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කළ බවයි.

සෝයා ප්‍රෝටීන් සහ සෝයා phytoestrogens රුධිර පීඩනය සහ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් ඇතුළු හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක ගණනාවක් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

රටකජු

තාක්ෂණික වශයෙන්, රටකජු ඇත්ත වශයෙන්ම ගෙඩි නොවේ. රනිල කුලයට අයත් බෝග ලෙස වර්ග කර ඇත.

රටකජුඑය මොනොසැටරේටඩ් මේද, බහු අසංතෘප්ත මේද, ප්‍රෝටීන් සහ බී විටමින් වල හොඳ ප්‍රභවයකි.

රටකජු ග්‍රෑම් 73 ක පෝෂණ අන්තර්ගතය පහත පරිදි වේ:

කැලරි: 427

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 17,3 යි

තන්තු: 5,9 ග්රෑම්

සංතෘප්ත මේදය: 5 ග්රෑම්

මැංගනීස්: RDI වලින් 76%

නියාසින්: RDI වලින් 50%

මැග්නීසියම්: RDI වලින් 32%

Folate (විටමින් B9): RDI වලින් 27%

විටමින් E: RDI වලින් 25%

තයමින් (විටමින් B1): RDI වලින් 22%

අධික මොනොසැටරේටඩ් මේද ප්‍රමාණය නිසා රටකජු වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ඇත.

විශාල නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් සොයාගෙන ඇත්තේ රටකජු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග, ආඝාතය, පිළිකා සහ දියවැඩියාව ඇතුළු විවිධ හේතූන් නිසා මරණ අවදානම අඩු වන බවයි.

වෙනත් අධ්‍යයනයන් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මත රටකජු වල බලපෑම පරීක්ෂා කර ඇත.

අධික රුධිර කොලෙස්ටරෝල් සහිත කාන්තාවන්ගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මාස හයක් මේදය අඩු ආහාර වේලක් මත රටකජු අනුභව කළ අයගේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් අඩු බවත් සම්මත අඩු මේද ආහාරවලට සාපේක්ෂව "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු බවත්ය.

ඔබ කන්න කැමති රනිල වර්ග මොනවාද? ඔබ රනිල උයන්නේ කෙසේද? ඔබ තෙත් හෝ උනු?