ලිපියේ අන්තර්ගතය
පිළිකාව ලොව පුරා සිදුවන මරණවලට ප්‍රධානතම හේතුවකි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පිළිකා සහ පෝෂණය අතර සම්බන්ධයක් තිබිය හැකි බවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ සියලුම පිළිකා වලින් 30-50% ක් වළක්වා ගත හැකි බවත්ය. මෙහි ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර සමඟ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වීමයි.
පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන හෝ අඩු කරන ඇතැම් ආහාර පුරුදු තිබේ. පිළිකා සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සහ වැළැක්වීම සඳහා පෝෂණය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
පිළිකා සහ පෝෂණය
මන්දපෝෂණය සහ එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස මාංශ පේශි ක්ෂය වීම පිළිකා ඇති පුද්ගලයින් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ. පිළිකා ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට සහ පිළිකා සුව කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
පිළිකා ඇති අය කෙට්ටු ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්‍ය වර්ග ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගත යුතුය. මීට අමතරව, සීනි, කැෆේන්, ලුණු, සැකසූ ආහාර සහ මත්පැන් වලින් ඈත් විය යුතුය.
උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් අනුභව කිරීම සහ අවශ්‍ය කැලරි ලබා ගැනීම මාංශ පේශි අඩුවීමට උපකාරී වේ.
අතුරු ආබාධ සහ පිළිකා ප්රතිකාර සමහර විට පෝෂණය අපහසු වේ. එය ඔක්කාරය, රස වෙනස්වීම්, ආහාර රුචිය නැතිවීම, ගිලීමේ අපහසුතාව, පාචනය සහ මලබද්ධය වැනි ගැටළු ඇති කරන බැවිනි. මීට අමතරව, පිළිකා ඇති පුද්ගලයින් ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන විටමින් සමඟ අතිරේක භාවිතා නොකළ යුතු අතර විශාල මාත්‍රාවලින් ගන්නා විට රසායනික චිකිත්සාවට බාධා කළ හැකිය.
තරබාරුකම පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි
දුම්පානය සහ ආසාදනය පිළිකා ඇති කරන සාධක වේ. මීට අමතරව, අධික බර පිළිකා සඳහා ඇති විශාලතම අවදානම් සාධකය වේ. එය esophagus, colon, අග්න්‍යාශය සහ වකුගඩු, සහ පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු පියයුරු පිළිකා ඇතුළු විවිධ පිළිකා වර්ග 13 ක අවදානම වැඩි කරයි. අධික බර පහත පරිදි පිළිකා අවදානමට බලපායි:
- ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයට හේතු විය හැක. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සෛලවලට ග්ලූකෝස් නිසි ලෙස ලබා ගත නොහැක. මෙය වේගයෙන් බෙදීමට ඔවුන් දිරිමත් කරයි.
- අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ ගිනි අවුලුවන සයිටොකයින් ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙය නිදන්ගත දැවිල්ල ඇති කරන අතර සෛල බෙදීමට දිරිගන්වයි.
- මේද සෛල එස්ටජන් මට්ටම වැඩි කරයි. මෙය ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ට පියයුරු හා ඩිම්බකෝෂ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
පිළිකා සඳහා ගුණදායක ආහාර වර්ග 10ක්
පිළිකා සහ පෝෂණය අතර ඇති සම්බන්ධය පිළිබඳ අපගේ ලිපියේ, පිළිකා සඳහා හිතකර ආහාර ගැන සඳහන් නොකරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිළිකා වැළැක්වීම හෝ සුව කළ හැකි තනි සුපිරි ආහාරයක් නොමැත. ඒ වෙනුවට, පරිපූර්ණ පෝෂණ ප්රවේශයක් වඩාත් ඵලදායී වේ.
සමහර ආහාර පිළිකා වලට එරෙහිව සටන් කරන්නේ ප්‍රති-ඇන්ජියෝජෙනසිස් නම් ක්‍රියාවලියකදී පිළිකා පෝෂණය කරන රුධිර වාහිනී අවහිර කිරීමෙනි. නමුත් පෝෂණය සංකීර්ණ ක්රියාවලියකි. පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට කුමන ආහාර කොතරම් ඵලදායීද යන්න රඳා පවතින්නේ ඒවා වගා කරන ආකාරය, සැකසූ, ගබඩා කිරීම සහ පිසින ආකාරය මතය. පිළිකා සඳහා සාමාන්‍යයෙන් හිතකර ආහාර වර්ග 10 පහත පරිදි වේ.
1) එළවළු
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වීම එළවළු වැඩිපුර පරිභෝජනය කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. බොහෝ එළවළු වල පිළිකා වලට එරෙහිව සටන් කරන ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ෆයිටොකෙමිකල් අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, බ්රොකොලි, මල් ගෝවා සහ ගෝවා වැනි කුරුස එළවළු ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර, එය ගෙඩියේ ප්රමාණය 50% ට වඩා අඩු කරයි. සල්ෆෝරාපේන් අඩංගු වේ. තක්කාලි සහ කැරට් වැනි අනෙකුත් එළවළු, පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය, ආමාශය සහ පෙනහළු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
2) පලතුරු
එළවලු වලට සමානව, පලතුරු වල ප්රතිඔක්සිකාරක සහ අනෙකුත් ෆයිටොකෙමිකල් අඩංගු වන අතර එය පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සතියකට අවම වශයෙන් පැඟිරි ගෙඩි තුනක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආමාශ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 28% කින් අඩු කරන බවයි.
3) හණ ඇට
හණ බීජඑය ඇතැම් පිළිකාවලට එරෙහිව ආරක්ෂිත බලපෑමක් ඇත. එය පිළිකා සෛල පැතිරීම පවා අඩු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට හණ ඇට ග්‍රෑම් 30 ක් ගන්නා පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා ඇති පිරිමින්ට පාලන කණ්ඩායමකට වඩා මන්දගාමී පිළිකා වර්ධනයක් සහ ව්‍යාප්තියක් ඇති බවයි. පියයුරු පිළිකා ඇති කාන්තාවන් තුළ සමාන ප්රතිඵල නිරීක්ෂණය විය.
4) කුළුබඩු
සමහර පරීක්ෂණ නල සහ සත්ව අධ්යයන කුරුඳුඑහි පිළිකා නාශක ගුණ ඇති බවත් පිළිකා සෛල පැතිරීම වළක්වන බවත් ඔහු සොයා ගත්තේය. තව කහජලයේ ඇති Curcumin පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කරයි. දින 30 ක අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට curcumin ග්‍රෑම් 4 ක් සමඟ ප්රතිකාර කිරීමෙන් ප්රතිකාර ලබා නොගත් පුද්ගලයින් 44 දෙනෙකුට සාපේක්ෂව බඩවැලේ ඇති විය හැකි පිළිකා තුවාල 40% කින් අඩු වූ බවයි.
5) රනිල කුලයට අයත් බෝග
රනිල කුලයට අයත් බෝගවල තන්තු බහුලයි. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ වැඩිපුර රනිල කුලයට අයත් ආහාර ගැනීමෙන් මහා බඩවැලේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා විය හැකි බවයි. පුද්ගලයන් 3.500කට අධික පිරිසක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වැඩිපුරම රනිල කුලයට අයත් භෝග පරිභෝජනය කරන අයට ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 50% කින් අඩු බවයි.
6) ගෙඩි
ඇට වර්ග නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම ඇතැම් වර්ගවල පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, 19.000 කට වැඩි පිරිසකගේ එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වැඩිපුර ගෙඩි අනුභව කරන අයට පිළිකාවෙන් මිය යාමේ අවදානම අඩු බවයි.
7) ඔලිව් තෙල්
බොහෝ අධ්යයන ඔලිව් තෙල් පිළිකා සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම අතර සම්බන්ධයක් ඇති බව පෙන්නුම් කරයි. නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන්ට අනුව ඔලිව් තෙල් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට පාලනයට සාපේක්ෂව පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 42% කින් අඩු බව සොයාගෙන ඇත.
8) සුදුළූණු
සුදුළූණුඇලිසින් අඩංගු වන අතර එය පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනයන්හි පිළිකා මර්දන ගුණ ඇති බව පෙන්වා දී ඇත. අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ සුදුළූණු පරිභෝජනය ආමාශයේ සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා වැනි විශේෂිත පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවයි.
9)මීන
ටේස් මාළු දැවිල්ල අඩු කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද එහි අඩංගු බැවින් එය අනුභව කිරීම පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ. නිතිපතා මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 12% කින් අඩු කරයි.
10) පැසුණු ආහාර
යෝගට් සහ ගෝවා වගේ පැසුණු ආහාරපියයුරු පිළිකා වලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රෝබියොටික් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. සත්ව අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම ආරක්ෂිත බලපෑම ඇතැම් ප්‍රෝබියොටික් වල ප්‍රතිශක්තිකරණ වැඩි කිරීමේ බලපෑම් හා සම්බන්ධ බවයි.
පිළිකා ඇති කරන ආහාර
සමහර ආහාර පිළිකා ඇති කරන බව ඔප්පු කිරීමට අපහසුය. කෙසේ වෙතත්, නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඇතැම් ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් පිළිකා වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි විය හැකි බවයි. පිළිකා ඇති කරන ආහාර අපට පහත පරිදි ලැයිස්තු ගත කළ හැක.
- සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්
අධික සීනි සහ අඩු තන්තු අඩංගු සැකසූ ආහාර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. විශේෂයෙන්, පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට හේතු වන ආහාර නිසා ආමාශය, පියයුරු සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා වැනි විවිධ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි.
වැඩිහිටියන් 47.000කට වඩා වැඩි පිරිසකගේ අධ්‍යයනයකදී, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන අය, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය නොකරන අයට වඩා දෙගුණයක් මහා බඩවැලේ පිළිකාවෙන් මිය යාමට ඉඩ ඇත.
අධි රුධිර සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම පිළිකා අවදානම් සාධක ලෙස සැලකේ. ඉන්සියුලින් සෛල බෙදීම උත්තේජනය කරන බවත්, පිළිකා සෛල වර්ධනයට සහ පැතිරීමට සහාය වන බවත්, ඒවා ඉවත් කිරීම වඩාත් අපහසු වන බවත් ප්‍රකාශ කර ඇත.
මීට අමතරව, ඉහළ ඉන්සියුලින් මට්ටම ශරීරයේ දැවිල්ල ඇති කරයි. දිගු කාලීනව, මෙය සෛල අසාමාන්‍ය ලෙස වර්ධනය වීමට හේතු වන අතර සමහර විට පිළිකා ඇති කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, දියවැඩියා රෝගීන්ට මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 122% කින් වැඩි වේ.
පිළිකාවෙන් ආරක්ෂා වීමට, සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වැනි ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉක්මනින් වැඩි කරන ආහාර ඔබේ පරිභෝජනය සීමා කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වන්න.
- සැකසූ මස්
සැකසූ මස් පිළිකා කාරක ලෙස සැලකේ. සොසේජස්, හැම්, සලාමි සහ සමහර සියුම් නිෂ්පාදන එවැනි මස් වේ.
නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් මගින් සැකසූ මස් පරිභෝජනය සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම, විශේෂයෙන් මහා බඩවැලේ පිළිකා අතර සම්බන්ධයක් සොයාගෙන ඇත. සැකසූ මස් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට එවැනි ආහාර ස්වල්පයක් හෝ නොගන්නා අයට සාපේක්ෂව 20-50% කින් මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි බව පෙන්වා දී ඇත.
පිසූ ආහාර
ග්‍රිල් කිරීම, බැදීම, බැදීම වැනි සමහර ආහාර අධික උෂ්ණත්වවලදී පිසීමේදී විෂම චක්‍රීය ඇමයින් (HA) සහ උසස් ග්ලයිකේෂන් අවසන් නිෂ්පාදන (AGEs) වැනි හානිකර සංයෝග නිපදවයි. මෙම හානිකර සංයෝග අධික ලෙස සමුච්චය වීම දැවිල්ල ඇති කරයි. පිළිකා සහ වෙනත් රෝග වර්ධනය කිරීමේදී එය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
මේදය හා ප්‍රෝටීන් බහුල සත්ව ආහාර සහ අධික ලෙස සැකසූ ආහාර වැනි සමහර ආහාර අධික උෂ්ණත්වයට නිරාවරණය වන විට මෙම හානිකර සංයෝග නිපදවීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. මේවාට මස් - විශේෂයෙන් රතු මස් - සමහර චීස්, බැදපු බිත්තර, බටර්, මාගරින්, ක්‍රීම් චීස්, මෙයොනීස් සහ තෙල් ඇතුළත් වේ.
පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, ආහාර පිළිස්සීමෙන් වළකින්න. විශේෂයෙන් මස් තැම්බීම, අඩු ගින්දරේ පිසීම හෝ තාපාංකය වැනි මස් පිසීමේදී වඩාත් මෘදු ආහාර පිසීමේ ක්‍රමවලට කැමති වන්න.
- කිරි නිෂ්පාදන
සමහර නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ අධික කිරි පරිභෝජනය පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා අවදානම වැඩි කළ හැකි බවයි. එක් අධ්‍යයනයක් මගින් පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා ඇති පිරිමින් 4.000කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අනුගමනය කරන ලදී. සොයාගැනීම්වලින් පෙනී ගියේ සම්පූර්ණ කිරි අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් රෝගය වර්ධනය වීමේ හා මරණයේ අවදානම වැඩි වන බවයි.
- ක්ෂණික ආහාර
ක්ෂණික ආහාර නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග, දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම ඇතුළු බොහෝ අවාසි ඇත.
- මත්පැන්
මත්පැන් භාවිතය පිළිකා වර්ධනය වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
යොමුව: 1
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
