සීනි වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ රසවත් ආහාර

ලොව පුරා වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන ආහාර අතර සීනි සහ සීනි සහිත ආහාර වේ. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි රෝග අවදානම වැඩි කරයි. 

මට අතුරුපස අත්හරින්න බෑ කියන අයගෙන් ඔබත් කෙනෙක් නම්, සීනි සඳහා විකල්පයක් ඔබට වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර උත්සාහ කළ හැකිය. ඉල්ලීම සීනි සඳහා විකල්පයක් රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වනු ඇත… 

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සීනි විකල්ප 

නැවුම් පලතුරු

නැවුම් පලතුරු එය ස්වභාවිකව පැණිරස හා තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. එය ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ද සපයයි. සීනි මෙන් නොව, පලතුරු අඩු කැලරි සහ ඉහළ තන්තු වලින් සමන්විත වේ.

වියළි පලතුරු

වියළි පලතුරුඒවා නැවුම් ඒවාට වඩා පැණිරස හා කැලරි වැඩි ය. ඒ නිසා ආහාර ගැනීමේදී කල්පනාකාරී විය යුතුයි. සමහර වියළි පලතුරු වල සීනි එකතු කර ඇත, එබැවින් මිලදී ගැනීමේදී සීනි රහිත ඒවා වෙත යන්න. 

ගෙදර හැදූ අයිස් ක්රීම්

ගෙදර හැදූ අයිස් ක්රීම්එය ඇසුරුම් කළ ඒවාට වඩා අඩු සීනි ඇති අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න පලතුරු වලින් සාදා ඇත. 

අයිස්ක්‍රීම් සෑදීම සඳහා, ඔබ කැමති පලතුරු ජලය, යුෂ හෝ කිරි සමඟ මිශ්‍ර කර අච්චු වලට වත් කර කැටි කරන්න. ක්රීම් ගතිය සඳහා ඔබට එය යෝගට් සමඟ මිශ්ර කළ හැකිය. 

ශීත කළ පළතුරු

ශීත කළ පලතුරු නැවුම් පලතුරු වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රඳවා තබා ගන්නේ එය කැටි කිරීමට පෙර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉදුණු බැවිනි. නිවසේදී, ඔබට ඉක්මන් හා සරල කෑමක් සඳහා යෝගට් සමඟ පලතුරු කැටි කළ හැකිය.

බලශක්ති බෝල

බලශක්ති බෝල තන්තු, ප්රෝටීන් සහ පිරී ඇත සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදා ඇත.

ඕට්, රටකජු බටර්, හණ බීජ සහ වියළි පලතුරු බහුලව භාවිතා වන අමුද්රව්ය වේ. ඔබට චොකලට් වැනි වෙනත් අමුද්රව්ය ද එකතු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය කැලරි ඉතා ඉහළ බැවින් එය ප්රවේශමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. 

ස්ට්රෝබෙරි අඳුරු චොකලට් වලින් ආවරණය කර ඇත

අඳුරු චොකලට් ආවරණය කරන ලද ස්ට්‍රෝබෙරි යනු අඳුරු චොකලට් වල ප්‍රතිලාභ ගෙන දෙන රසයකි. මෙය පිළියෙළ කිරීම සඳහා ස්ට්‍රෝබෙරි දියකරගත් කළු චොකලට් වල ගිල්වන්න. ෙබ්කිං කඩදාසි මත තබා විනාඩි 15-20 ක් ශීතකරණයේ තබන්න.

මිශ්ර ගෙඩි

කුකී මිශ්රණය, ඇට වර්ගඑය තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් ශාක සංයෝග සැපයීම සඳහා බීජ, ධාන්‍ය, වියළි පලතුරු සහ චොකලට් ඒකාබද්ධ කරයි. පිටතින් මිලදී ගැනීම්වලට එකතු කළ සීනි අඩංගු විය හැක, එබැවින් නිවසේදී ඔබේම කුකීස් මිශ්ර කරන්න.

කැන්ඩිඩ් කඩල

කඩල; එය ප්‍රෝටීන්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් ය. පිසූ කඩල කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 164) උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 13 ක් සපයයි.

කඩල වට්ටෝරුව පහතින් සීනි සඳහා විකල්පයක් ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය.

කුරුඳු බැදපු කඩල

ද්රව්ය

• 1 කෝප්ප තම්බා කඩල
• ඔලිව් තෙල් 1 හැදි
• දුඹුරු සීනි 2 හැදි
• බිම කුරුඳු 1 tablespoon
• ලුණු තේ හැඳි 1 ක්

උඳුන 200 ° C ට පෙර රත් කර කඩල විනාඩි 15 ක් පුළුස්සන්න. බඳුනක සීනි, කුරුඳු සහ ලුණු මිශ්ර කරන්න.

උඳුනෙන් කඩල ගන්න, ඔලිව් තෙල් සහ කුරුඳු මිශ්රණයක් ඉසිය යුතු ය. කලවම් කර සම්පූර්ණයෙන්ම ආලේප කරන තෙක් තවත් විනාඩි 15 ක් උයන්න.

අලිගැට පේර සහ චොකලට් පුඩිං

අලි ගැට පේරඑය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, තන්තු සහ ප්‍රයෝජනවත් ශාක සංයෝගවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. තව C විටමින්, ෆෝලේට් ve පොටෑසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි

අලිගැට පේර වල ඇති මේදය සහ තන්තු ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.

මෙම පලතුර කොකෝවා කුඩු වැනි සරල ද්‍රව්‍ය කිහිපයක් සහ ඔබ කැමති පැණි රසකාරකයක් සමඟ මිශ්‍ර කර ක්‍රීම් පුඩිං එකක් සාදා ගත හැකිය. ආහාර පුඩිං වට්ටෝරු සඳහා ක්ලික් කරන්න.

සීනි ආදේශ කළ හැකි ස්වභාවික රසකාරක

ස්ටේවියා

ස්ටේවියා, විද්යාත්මකව ස්ටේවියා රෙබෝඩියානා එය දකුණු ඇමරිකානු පඳුරු වල කොළ වලින් ලබාගත් ස්වභාවික රසකාරකයකි

මෙම ශාක පදනම් වූ රසකාරකය ස්ටීවියෝසයිඩ් සහ රෙබෝඩියෝසයිඩ් A යන සංයෝග දෙකෙන් එකක් ලබා ගත හැක. එක් එක් ශුන්ය කැලරි අඩංගු වේ, සීනි වඩා 350 ගුණයක් පැණි රස විය හැක, සහ සීනි වඩා තරමක් වෙනස් වේ.

ස්ටේවියා රෙබෝඩියානා පත්‍ර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය වලින් පිරී ඇති බැවින් පැණි රසකාරකයට සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ඇත.

ස්ටීවියා වල අඩංගු පැණිරස සංයෝගයක් වන ස්ටීවියෝසයිඩ් රුධිර පීඩනය, රුධිර සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.

ස්ටේවියා සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිත යැයි සැලකේ.

xylitol

xylitolසීනි වලට සමාන පැණි රස සහිත සීනි මධ්යසාර වේ. එය ඉරිඟු හෝ බර්ච් වලින් නිස්සාරණය කර ඇති අතර බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ.

Xylitol ග්රෑම් එකකට කැලරි 40 ක් අඩංගු වන අතර එය සීනි වලට වඩා 2,4% අඩු කැලරි වේ.

සිලිටෝල් සීනි සඳහා හොඳ විකල්පයක් බවට පත් කරන්නේ සීනිවල හානිකර බලපෑම් බොහොමයකට වගකිව යුතු ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යය වන ෆෲක්ටෝස් එහි නොමැති වීමයි.

සීනි මෙන් නොව, xylitol රුධිරයේ සීනි හෝ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැත.

මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන විට, සයිලිටෝල් සාමාන්‍යයෙන් මිනිසුන් විසින් හොඳින් ඉවසා සිටින නමුත් බල්ලන්ට ඉතා විෂ සහිත විය හැක.

එරිත්රිටෝල්

xylitol මෙන්ම, erythritol සීනි මධ්‍යසාරයක් වන නමුත් ඊටත් වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 0.24 ක් පමණක් වන එරිත්‍රිටෝල් සාමාන්‍ය සීනිවල කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 6% ක් අඩංගු වේ.

එය සීනි මෙන් ම පාහේ රස වන අතර එය පහසු විකල්පයක් බවට පත් කරයි.

අපගේ ශරීරයේ එරිත්‍රිටෝල් බොහොමයක් බිඳ දැමීමට එන්සයිම නොමැත, එබැවින් එයින් වැඩි ප්‍රමාණයක් කෙලින්ම රුධිරයට අවශෝෂණය කර මුත්රා සමඟ නොවෙනස්ව බැහැර කරයි.

එමනිසා, එය සාමාන්‍ය සීනි මෙන් හානිකර බලපෑම් ඇති බවක් නොපෙනේ. එසේම, එරිත්රිටෝල් රුධිරයේ සීනි, ඉන්සියුලින්, කොලෙස්ටරෝල් හෝ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් වැඩි නොකරයි.

එරිත්‍රිටෝල් සාමාන්‍යයෙන් මිනිස් පරිභෝජනය සඳහා සීනි ආදේශකයක් ලෙස ආරක්ෂිත යැයි සලකනු ලැබේ, නමුත් එරිත්‍රිටෝල් වාණිජමය වශයෙන් නිෂ්පාදනය කිරීම කාලය ගතවන සහ මිල අධික වන අතර එය අඩු භාවිතයට ගත හැකි විකල්පයකි.

yacon සිරප්

yacon සිරප්නිජබිම දකුණු ඇමරිකාව සහ විද්‍යාත්මකව Smallanthus sonchifolius ලෙස හැඳින්වේ yacón ශාකයෙන් ලබා ගන්නා ලදී.

එය පැණිරස, තද වර්ණයෙන් යුක්ත වන අතර මොලස්ට සමාන ඝන අනුකූලතාවයක් ඇත.

Yacon සිරප් වල 40-50% fructooligosaccharides අඩංගු වන අතර එය මිනිස් සිරුරට ජීර්ණය කළ නොහැකි විශේෂ සීනි අණුවක් වේ.

මෙම සීනි අණු දිරවන්නේ නැති නිසා යාකොන් සිරප් වල සාමාන්‍ය සීනිවල කැලරි තුනෙන් එකක් හෝ ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 1.3ක් පමණ අඩංගු වේ.

Yacon සිරප් වල ඇති ඉහළ fructooligosaccharide අන්තර්ගතය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය, ශරීර බර සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි.

එපමණක්ද නොව, එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ෆෲක්ටොලිගෝසැකරයිඩවලට පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබට ඉක්මනින් පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.

එය සමස්ත සෞඛ්‍යයට ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් වන බඩවැලේ ඇති මිත්‍රශීලී බැක්ටීරියා ද පෝෂණය කරයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා තිබීම දියවැඩියාව හා තරබාරුකමේ අඩු අවදානමක් මෙන්ම ප්‍රතිශක්තිය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.

Yacon සිරප් සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිත යැයි සලකනු ලැබේ, නමුත් විශාල ප්‍රමාණවලින් ආහාරයට ගැනීමෙන් අධික වායුව, පාචනය හෝ සාමාන්‍ය ආහාර ජීර්ණ අපහසුතා ඇති විය හැක.

ස්වභාවික රසකාරක

සෞඛ්‍ය ගැන සැලකිලිමත් වන අය සීනි වෙනුවට බොහෝ ස්වභාවික රසකාරක භාවිතා කරයි. මේවාට පොල් සීනි, මී පැණි, මේපල් සිරප් සහ මොලැසස් ඇතුළත් වේ.

මෙම ස්වාභාවික සීනි විකල්පවල සාමාන්‍ය සීනි වලට වඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් අඩංගු විය හැකි නමුත් අපගේ ශරීරය තවමත් ඒවා එකම ආකාරයකින් පරිවෘත්තීය කරයි.

පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ස්වභාවික රසකාරක තවමත් සීනි ආකාර වන අතර ඒවා සාමාන්‍ය සීනි වලට වඩා තරමක් "අඩු හානිකර" බවට පත් කරයි.

පොල් සීනි

පොල් සීනිඑය පොල් ගසේ පල්ප් වලින් නිස්සාරණය කරනු ලැබේ. යකඩ, සින්ක්, කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් මෙන්ම ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද එහි අඩංගු වේ.

එය සීනි වලට වඩා අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ද ඇත, එය එහි ඉනුලින් අන්තර්ගතය නිසා විය හැකිය.

ඉනුලින් යනු ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයක් වන අතර එය ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කිරීමටත්, පූර්ණත්වය වැඩි කිරීමටත්, බඩවැලේ ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා පෝෂණය කිරීමටත් පෙන්නුම් කර ඇත.

කෙසේ වෙතත්, පොල් සීනි තවමත් ඉතා ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර සාමාන්‍ය සීනි වලට සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

සාමාන්‍ය සීනි ප්‍රථමයෙන් සෞඛ්‍යයට අහිතකර වීමට ප්‍රධාන හේතුව එහි ෆෲක්ටෝස් ද ඉතා ඉහළ ය.

එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස පොල් සීනි සාමාන්‍ය මේස සීනිවලට බෙහෙවින් සමාන වන අතර එය අරපිරිමැස්මෙන් භාවිත කළ යුතුය.

බෝල්

බෝල්, එය මී මැස්සන් විසින් නිපදවන ඝන, රන්වන් පැහැති ද්රවයකි.

එහි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සුළු ප්‍රමාණයක් මෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

මී පැණිවල ඇති ෆීනෝලික් අම්ල සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාකාරිත්වයට වගකිව යුතු අතර, දියවැඩියාව, දැවිල්ල, හෘද රෝග සහ පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

වසර ගණනාවක් පුරා, බොහෝ අධ්‍යයනයන් මී පැණි සහ බර අඩු කර ගැනීම, ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීම සහ හයිපර්ග්ලයිසිමියාව අඩු කිරීම අතර පැහැදිලි සම්බන්ධතා ඇති කර ගැනීමට උත්සාහ කර ඇත.

කෙසේ වෙතත්, පැහැදිලි රටා ස්ථාපිත කිරීම සඳහා විශාල අධ්‍යයනයන් සහ වඩාත් වර්තමාන පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.

මී පැණි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර, එහි ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වන අතර එය සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසකට දායක විය හැක.

කෙටියෙන් කිවහොත්, මී පැණි තවමත් සීනි සහ සම්පූර්ණයෙන්ම හානිකර නොවේ.

මේපල් සිරප්

මේපල් සිරප්මේපල් ගස්වල යුෂ පිසීමෙන් ලබා ගන්නා ඝන, සීනි සහිත ද්රවයකි.

එහි කැල්සියම්, පොටෑසියම්, යකඩ, සින්ක් සහ මැංගනීස් ඇතුළු ඛනිජ ලවණ සෑහෙන ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

මී පැණිවලට වඩා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද එහි අඩංගු වේ.

මීයන් සම්බන්ධයෙන් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මේපල් සිරප් සුක්‍රෝස් සමඟ වාචිකව ගත් විට එය සුක්‍රෝස් පමණක් ගැනීමෙන් ප්ලාස්මා ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බවයි.

පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මේපල් සිරප් වල පිළිකා නාශක ගුණ තිබිය හැකි නමුත් මෙය තහවුරු කිරීම සඳහා තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.

සමහර ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක තිබියදීත්, මේපල් සිරප් තවමත් සීනිවල ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී. එය සාමාන්‍ය සීනි වලට වඩා තරමක් අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇති බැවින් එය ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නොයනු ඇත. නමුත් එය අවසානයේ ඉහළ යනු ඇත.

පොල් සීනි සහ මී පැණි මෙන්, මේපල් සිරප් සාමාන්‍ය සීනි වලට වඩා තරමක් හොඳ විකල්පයකි, නමුත් තවමත් මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය.

පෙක්මෙස්

මොලැසස් යනු අඳුරු සිරප් වැනි අනුකූලතාවයක් සහිත පැණිරස, දුඹුරු දියරයකි. එය උක් හෝ සීනි බීට් යුෂ තම්බා සාදා ඇත.

එහි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අතලොස්සක් මෙන්ම ප්‍රතිඔක්සිකාරක කිහිපයක් ද අඩංගු වේ. මීට අමතරව, එහි ඉහළ යකඩ, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් අන්තර්ගතය අස්ථි හා හෘද සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් විය හැක.

සාමාන්‍යයෙන්, මොලැසස් පිරිපහදු කළ සීනි ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි, නමුත් එය තවමත් සීනි වර්ගයක් බැවින් එහි පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය.