ඉවුම් පිහුම් තෙල් - සෞඛ්‍ය සම්පන්නම පිසින තෙල් මොනවාද?

ඉවුම් පිහුම් තෙල් යනු ආහාර පිසීමට හෝ බැදීමට භාවිතා කරන තෙල් ය. මේද සිට තෙල් දක්වා ආහාර පිසීම සඳහා බොහෝ විකල්ප තිබේ. ඉවුම් පිහුම් ක්‍රියාවලියේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉවුම් පිහුම් තෙල් තෝරා ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉවුම් පිහුම් තෙල් තෝරා ගැනීම මෙන්ම පිසීමෙන් පසු ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීම ද වැදගත් ය. ආහාර පිසීමේදී භාවිතා කළ හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ග දෙස බලමු.

පිසින තෙල්වල ස්ථායීතාවය

අධික උෂ්ණත්වවලදී පිසීමේදී සමබර හා ඔක්සිකරණය නොවන තෙල් භාවිතා කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. තෙල් ඔක්සිකරණය වූ විට, ඒවා ඔක්සිජන් සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කර නිදහස් රැඩිකලුන් සාදයි. මේවා ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පරිභෝජනය කිරීමට අකමැති හානිකර සංයෝග නිර්මාණය කරයි.

ඉහළ සහ අඩු උෂ්ණත්ව දෙකෙහිම තෙල්වල ප්‍රතිරෝධය තීරණය කිරීමේ වැදගත්ම සාධකය වන්නේ එහි ඇති මේද අම්ලවල සංතෘප්තියේ ප්‍රමාණයයි.

සංතෘප්ත මේදවල මේද අම්ල අණුවල තනි බන්ධන ඇත, මොනොසැටරේටඩ් මේදවල ද්විත්ව බන්ධන ඇත, සහ බහු අසංතෘප්ත මේදවල බන්ධන දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇත. රසායනිකව ප්‍රතික්‍රියාශීලී සහ තාප සංවේදී වන්නේ මෙම ද්විත්ව බන්ධන වේ.

සංතෘප්ත මේද හා මොනොසැටරේටඩ් මේද තාපයට බෙහෙවින් ප්‍රතිරෝධී වේ. කෙසේ වෙතත්, බහු අසංතෘප්ත මේද සමඟ ආහාර පිසීම නොකළ යුතුය.

දැන් අපි බලමු වෙළඳපොලේ තිබෙන සහ ආහාර පිසීමේදී හෝ බදින විට මිනිසුන් භාවිතා කරන පිසින තෙල්වල පිසීමේ ලක්ෂණ මොනවාද කියා.

ඉවුම් පිහුම් තෙල්

• පොල්තෙල්

ඉහළ උෂ්ණත්ව ආහාර පිසීම සඳහා පොල්තෙල්එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේ තෙල් වලින් එකකි.

එහි ඇති මේද අම්ල වලින් 90% කට වඩා සංතෘප්ත වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය තාපයට ඔරොත්තු දෙන බවයි. මෙම තෙල් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී අර්ධ-ඝන වන අතර මාස කිහිපයක් හෝ වසර ගණනාවක් තිස්සේ කුණු වී හෝ නරක් නොවී පැවතිය හැකිය.

පොල්තෙල් ප්‍රබල සෞඛ්‍ය බලපෑම් ඇති කරයි. විශේෂයෙන් මේද අම්ලවල ඇති ලෝරික් අම්ලය නම් ද්‍රව්‍යයක් කොලෙස්ටරෝල් නියාමනය කරන අතර බැක්ටීරියා සහ අනෙකුත් රෝග කාරක විනාශ කිරීමට උපකාරී වේ.

පොල්තෙල් වල ඇති මේද පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. අනෙකුත් තෙල්වලට සාපේක්ෂව තෘප්තිමත් හැඟීම වැඩි කරයි.

පොල්තෙල් වල අම්ල පැතිකඩ පහත පරිදි වේ;

• සංතෘප්ත මේදය: 92%
• මොනොසැටරේටඩ් මේදය: 6%
• බහු අසංතෘප්ත මේදය: 1.6%

ඔබේ ආහාර වේලෙහි ආරක්ෂිතව පොල් තෙල් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ මනාපය අතිරේක වර්ජින් පොල්තෙල් සහ කාබනික නිෂ්පාදන සඳහා ය.

සංතෘප්ත මේද සම්පූර්ණයෙන්ම හානිකර නොවන බව මෑත අධ්යයනයන් ඔප්පු කර ඇත. සංතෘප්ත මේද මිනිසුන් සඳහා ආරක්ෂිත බලශක්ති ප්රභවයකි.

• බටර්

බටර්; එය සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය නිසා අතීතයේ දී අසාධාරණයට ලක් වූ ආහාර වලින් එකකි. නමුත් ඔබ සැබෑ බටර් වලට බිය විය යුතු නැත. බිය විය යුතු ප්රධානතම දෙය වන්නේ සැකසූ බටර්.

නියම බටර් ඉතා පෝෂ්‍යදායී වේ. එහි විටමින් A, E, K2 අඩංගු වේ. එය මේද අම්ල සංයෝජන ලිනොලෙයික් අම්ලය (CLA) සහ බියුටේට් වලින් ද පොහොසත් වන අතර ඒවා දෙකම ප්‍රබල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත.

CLA මිනිසුන්ගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කරයි. බියුටේට් දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරන අතර බඩවැල් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.

බටර් වල මේද අම්ල පැතිකඩ පහත පරිදි වේ;

• සංතෘප්ත මේදය: 68%
• මොනොසැටරේටඩ් මේදය: 28%
• බහු අසංතෘප්ත මේදය: 4% 

පිසීමේදී බටර් භාවිතා කිරීමේදී ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණක් තිබේ. බටර් වල සීනි සහ ප්‍රෝටීන් ස්වල්පයක් අඩංගු වන නිසා එය බැදීම වැනි අධික උෂ්ණත්වයේ පිසීමේදී දැවී යයි.

බටර් කාබනික හෝ ගෙදර හැදූ බවට වග බලා ගන්න. නිෂ්පාදනය කරන ලද නිෂ්පාදනවලට වඩා තෘණවලින් පෝෂණය වන බටර් වල විටමින් K2 සහ CLA අඩංගු වේ.

• ඔලිව් තෙල්

ඔලිව් තෙල් හදවතට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන බව දන්නා කරුණකි. මධ්යධරණී ආහාරඔලිව් තෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි හුවා දැක්වීමට හේතුව ඔලිව් තෙල් ය.

ඔලිව් තෙල් ඇත්තෙන්ම සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ. එය හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතර රුධිරයේ සංසරණය වන ඔක්සිකරණය වූ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි.

ඔලිව් තෙල්වල මේද අම්ල ව්යාප්තිය පහත පරිදි වේ;

• සංතෘප්ත මේදය: 14%
• මොනොසැටරේටඩ් මේදය: 75%
• බහු අසංතෘප්ත මේදය: 11% 

ඔලිව් තෙල් පිළිබඳ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එහි ද්විත්ව බන්ධන සහිත මේද අම්ල තිබුණද, එය තාපයට බෙහෙවින් ප්‍රතිරෝධී වන බැවින් ඔබට එය පිසීමේදී භාවිතා කළ හැකි බවයි.

සස්මා සෙයිටින්යා එය ඔබ කැමති පිසින තෙල්වලින් එකක් වීමට ඉඩ දෙන්න. අතිරේක වර්ජින් ඔලිව් තෙල් පිරිපහදු කළ වර්ගයට වඩා බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. ඒ වගේම රසත් වැඩියි. නරක් වීම වැළැක්වීම සඳහා ඔලිව් තෙල් සිසිල්, වියළි සහ අඳුරු ස්ථානයක ගබඩා කරන්න.

• සත්ව මේද

සත්ව මේදවල ඇති මේද අම්ල අන්තර්ගතය සතුන් ආහාරයට ගන්නා දේ අනුව වෙනස් වේ. ඔහු ධාන්ය අනුභව කරන්නේ නම්, ඔහුගේ මේදය බහු අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ. සතුන් තණකොළවලින් පෝෂණය වී ඇත්නම්, සංතෘප්ත හා මොනොසැටරේටඩ් මේද ඇත. ස්වභාවිකව ඇති දැඩි කරන ලද සතුන්ගේ සත්ව මේද ආහාර පිසීම සඳහා කදිම විකල්පය වන්නේ එබැවිනි.

• අලිගැට පේර තෙල්

අලිගැට පේර තෙල්එහි පෝෂණ සංයුතිය ඔලිව් තෙල් වලට සමානයි. එය මොනොසැටරේටඩ්, සංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත මේද මිශ්‍රණයකි. එය ඔලිව් තෙල් මෙන් එකම කාර්යය සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. එය පිසීමේදී ආරක්ෂිත තෙල්වලින් එකකි.

• මත්ස්ය මේදය

මත්ස්ය මේදයඑය ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා DHA සහ EPA වේ. මාළු තෙල් මේස හැන්දක් මෙම අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය සපුරාලයි.

හොඳම මාළු තෙල් වන්නේ කෝඩ් අක්මා තෙල් එය විටමින් D3 පොහොසත් වන බැවිනි.

බහු අසංතෘප්ත මේදවල අධික ඝනත්වය නිසා මාළු තෙල් ආහාර පිසීමේදී භාවිතා නොකෙරේ. අතිරේකයක් ලෙස දිනකට එක් මේස හැන්දක් ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම තෙල් සිසිල්, වියළි සහ අඳුරු ස්ථානයක ගබඩා කරන්න.

• හණ තෙල්

හණ තෙල් ඔමේගා 3 ඔයිල් වල ඖෂධීය ස්වරූපය ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) අඩංගු වේ. මෙම තෙල් බොහෝ විට ඔමේගා 3 තෙල් සඳහා අතිරේකව භාවිතා කරයි.

ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු නොවේ නම්, හණ තෙල් වෙනුවට මාළු තෙල් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මාළු තෙල් වන EPA සහ DHA ආකෘති මෙන් මිනිස් සිරුරට ALA පරිවර්තනය කළ නොහැකි බවයි.

බහු අසංතෘප්ත මේද නිසා හණ තෙල් ආහාර පිසීම සඳහා භාවිතා නොකළ යුතුය.

• කැනෝලා තෙල්

කැනෝලා තෙල් රැප්සීඩ් බීජ වලින් නිෂ්පාදනය කෙරේ. බොහෝ මේද අම්ල ඒක අසංතෘප්ත බැවින් මේද අම්ල විශ්ලේෂණය ඉතා හොඳයි. එය 6:3 අනුපාතයකින් ඔමේගා 2 සහ ඔමේගා-1 පරිපූර්ණ ලෙස අඩංගු වේ.

කෙසේ වෙතත්, කැනෝලා තෙල් අවසන් නිශ්පාදනය බවට පත් කිරීමට පෙර ඉතා දරුණු සැකසුම් ක්රම වලට යටත් වේ. එමනිසා, එය සමහර විෂ සහිත ද්රව්ය අඩංගු බැවින් එය මිනිස් පරිභෝජනයට එතරම් සුදුසු නොවේ.

• ගෙඩි සහ රටකජු තෙල්

Hazelnut සහ රටකජු තෙල් බහු අසංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් බැවින් ආහාර පිසීම සඳහා හොඳ තේරීමක් නොවේ. එය වට්ටෝරු කොටසක් ලෙස භාවිතා කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, එය කබලෙන් ලිපට සහ අධික උෂ්ණත්වයේ ආහාර පිසීම සඳහා සුදුසු නොවේ.

• පාම් තෙල්

පාම් තෙල්එය තල් ගසේ ගෙඩි වලින් ලබා ගනී. සමහර චොක්ලට් සහ කෑමට සූදානම් ආහාර වලට එකතු කිරීම මෑත කාලයේ සාකච්ඡාවට බඳුන් විය. එය බහු අසංතෘප්ත, සංතෘප්ත සහ මොනො අසංතෘප්ත මේද කුඩා ප්‍රමාණයන්ගෙන් වැඩි වශයෙන් සමන්විත වේ.

රතු පාම් ඔයිල් (පිරිපහදු නොකළ විවිධත්වය) හොඳම වේ. එය විටමින් E, Coenzyme Q10 සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. කෙසේ වෙතත්, පාම් ඔයිල් පිළිබඳ ප්‍රකාශයන් තැතිගන්වන සුළු වන අතර ආහාර පිසීමේදී භාවිතා නොකළ යුතුය.

• එළවළු තෙල්

කාර්මික එළවලු තෙල් ඔමේගා 6 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් අධික ලෙස සැකසූ සහ පිරිපහදු කළ නිෂ්පාදන වේ.

මෙම තෙල් වර්ග සමඟ ආහාර පිසීම සහ ඒවා ඕනෑම ආකාරයක ආහාර සඳහා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. පසුගිය වසර 10 තුළ බොහෝ සෞඛ්‍ය විශේෂඥයින් සහ මාධ්‍ය වෙළඳ දැන්වීම් තුළ මෙම තෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ප්‍රකාශ කර ඇත.

මෙම තෙල් වර්ග හෘද රෝග සහ පිළිකා වැනි බරපතල රෝග ඇති කරන බව නව දත්ත පෙන්වා දෙයි. පහත සඳහන් එළවළු තෙල්වලින් ඈත්ව සිටීම ප්රයෝජනවත් වේ. විශේෂයෙන්ම මෙම තෙල් ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට සහ පෑන් බැදීමට භාවිතා නොකළ යුතුය.

• සෝයා තෙල්
• ඉරිඟු තෙල්
• කපු තෙල්
• සූරියකාන්ත තෙල්
• තල තෙල්
• සැෆ්මල් තෙල්
• සහල් නිවුඩ්ඩ තෙල්
• මිදි ඇට තෙල්

මෙම තෙල් ආහාර පිසීම හෝ බැදීම සඳහා භාවිතා නොකළ යුතුය, මන්ද ඒවා:

• එහි ඉහළ බහු අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ.
• එහි ඔමේගා 6 මේද අම්ල අධික ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය හදවතට අහිතකර වේ.
• එහි ඔමේගා 3 මේද අම්ල අඩුයි.
• හෘද රෝග සහ අනෙකුත් හෘද වාහිනී ගැටළු සඳහා ප්රධාන දායකයා ට්රාන්ස් මේද එය අඩංගු වේ.

ඉවුම් පිහුම් තෙල් ගබඩා කිරීම

ආරක්ෂිත තෙල් පරිභෝජනය සඳහා මතක තබා ගත යුතු කරුණු කිහිපයක් තිබේ.

• එකවර විශාල ප්‍රමාණයක් මිලදී නොගන්න. කුඩා හා ඉක්මන් ප්රමාණවලින් මිලදී ගන්න. එමගින් ඔබට ඒවා හානි වීමට පෙර ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකිය.
• වීදුරු බෝතල්වල විකුණන තෙල් ගන්න. ප්ලාස්ටික් බෝතල්වල තෙල් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න එපා.
• ඔලිව් ඔයිල්, පාම් ඔයිල්, අලිගැටපේර වැනි අසංතෘප්ත මේද ඔක්සිකරණයට හා කුණු වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු පරිසරයක තබා ගන්න.
• පිසින තෙල්වල ඔක්සිකාරක හානියෙහි ප්රධාන සාධක වන්නේ තාපය, ඔක්සිජන් සහ ආලෝකයයි. එමනිසා, එය සිසිල්, වියලි, අඳුරු ස්ථානයක ගබඩා කර භාවිතා කළ වහාම තොප්පිය වසා දමන්න.

යොමුව: 1