ෆයිබර් යනු කුමක්ද, දිනකට කොපමණ තන්තු ගත යුතුද? වැඩිපුරම තන්තු අඩංගු ආහාර

ලයිෆ්ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් වේ. එය ජීර්ණය නොවී ආමාශය හරහා ගොස් අන්ත්රය වෙත ළඟා වේ. එහිදී, එය හිතකර බඩවැල් බැක්ටීරියා පෝෂණය කරයි. තන්තු බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි සහ මලබද්ධය වැඩි දියුණු කරයි.

නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාව කාන්තාවන් සඳහා ග්‍රෑම් 25 ක් සහ පිරිමින් සඳහා ග්‍රෑම් 38 කි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය දිනකට ග්‍රෑම් 15-17 ක් හෝ දෛනික පරිභෝජනයෙන් අඩක් පමණ අනුභව කරති.

ඔබේ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම ඇත්තෙන්ම ඉතා පහසුය. ඉහළ තන්තු ආහාර දිනපතා ගත යුතු ප්‍රමාණය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඉල්ලීම"වැඩිපුරම තන්තු සහිත ආහාර" ve "තන්තු ආහාරවල ප්රතිලාභ"...

ෆයිබර් යනු කුමක්ද?

ලයිෆ්සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත් කොටසකි. ප්‍රමාණවත් තන්තු පරිභෝජනය යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ බර වැඩිවීම වැළැක්වීමයි.

පිරිමින් දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 38 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර කාන්තාවන් සඳහා මෙම ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 25 කි.

කෙසේ වෙතත්, සියලු කෙඳි එය ශරීරයට එකම බලපෑමක් ඇති නොකරන අතර විවිධ වර්ගවල සෞඛ්‍ය බලපෑම් ද වෙනස් වේ.  

විවිධ තන්තු වර්ග

ආහාරමය තන්තු යනු මිනිසුන් තුළ ජීර්ණය කළ නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට සමූහයකි. එය පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග, බීජ සහ ධාන්‍ය ඇතුළු සියලුම ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

ආහාරමය තන්තු විවිධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කාණ්ඩයකට අයත් වන බැවින් එය ක්‍රම කිහිපයකින් වර්ගීකරණය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, එය සාමාන්‍යයෙන් එහි විභේදනය අනුව පහත පරිදි කාණ්ඩගත කර ඇත:

දිය නොවන කෙඳි

මෙම තන්තු ජලයේ දිය නොවේ. එය සාමාන්යයෙන් නොවෙනස්ව බඩවැල් හරහා ගමන් කරන අතර මලපහ කිරීමට තොග එකතු කරයි.

ද්රාව්ය කෙඳි

මෙම තන්තු ජෙලි වැනි පේස්ට් සෑදීමට බඩවැල්වල ජලය අවශෝෂණය කරයි. මෙමගින් අප ගන්නා ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වේ.

බොහෝ ආහාරවල ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු යන දෙකම අඩංගු වේ.

සාමාන්‍යයෙන් දිය නොවන තන්තු අඩංගු ආහාර අතර ධාන්ය වර්ග, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ සහ සමහර පලතුරු (පේර වැනි) සහ එළවළු (සැල්දිරි සහ වට්ටක්කා වැනි) ඇතුළත් වේ.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ සමහර පලතුරු (ස්ට්‍රෝබෙරි සහ කෙසෙල් වැනි) සහ ඕට්ස්, හණ ඇට, බෝංචි සහ පරිප්පු වැනි එළවළු (බ්‍රොකොලි සහ කැරට් වැනි) ය.

තන්තු වල ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

ෆයිබර් බඩවැල් නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ

තන්තු පරිභෝජනය නිතිපතා බඩවැල් චලනය පවත්වා ගැනීමට සහ මලබද්ධය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ නිදන්ගත බද්ධය ඇති අයගෙන් 77% ක්ම කෙඳි වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් සහනයක් ලබා ගත් බවයි.

තවද, තන්තු ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් සමහරුන්ගේ බඩවැලේ "හොඳ" බැක්ටීරියා වර්ධනය වැඩි කරයි.

උදාහරණයක් ලෙස, prebiotics ලෙස හඳුන්වන ද්‍රාව්‍ය තන්තු මගින් බඩවැලේ ඇති හිතකර බැක්ටීරියා පෝෂණය කරයි. එය හොඳ බඩවැල් බැක්ටීරියා වර්ධනයට උපකාර කිරීමෙන් සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියකට සහ බඩවැල් බාධක ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වනු ඇතැයි සිතන බියුටේට් වැනි කෙටි දාම මේද අම්ල ඇතුළු සමහර වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි.

ශක්තිමත් බඩවැල් බාධකයක් තිබීම වැදගත්ය. එය වෛරස් හා හානිකර බැක්ටීරියා ශරීරයට ඇතුළු වීම වැළැක්වීම මගින් ඔබව නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

සමහර prebiotic ආහාර ඕට්ස්, කෙසෙල් සහ ස්ට්රෝබෙරි වේ.

තන්තු තෘප්තිය ලබා දීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ

කෙඳි බහුල ආහාර අනුභව කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ගේ බර අඩු වන අතර ශරීරයේ මේදය අඩු පරිභෝජනයක් ඇති බවයි.

මක් නිසාද යත්, ඉහළ තන්තු ආහාරඑය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩු වන අතර අඩු තන්තු සහිත ආහාර වලට වඩා වැඩි පුරවන්නකි. මේ, ඉහළ තන්තු ආහාරඑයින් අදහස් කරන්නේ එය නොදැනුවත්වම අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි බවයි.

තන්තු වර්ග 2 දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා කරයි

නිර්දේශිත තන්තු ප්‍රමාණය නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ.

නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන්ට අනුව, වැඩිපුර තන්තු පරිභෝජනය කරන අයට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩුය.

වසර 14ක් පුරා පුද්ගලයන් 75.000ක් අනුගමනය කළ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 15කට වඩා ආහාරයට ගන්නා අයට දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු බවයි.

මීට අමතරව, දිය නොවන තන්තු අනුභව කළ කණ්ඩායම තුළ මෙම අවදානම අවම විය.

තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ දිනකට ධාන්‍ය වර්ග 3-5ක් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම 26% කින් අඩු බවයි.

ඔබට දැනටමත් දියවැඩියාව තිබේ නම්, වැඩිපුර තන්තු ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කළ හැකි බව විශ්වාස කෙරේ.

මේ නිසා ද්‍රාව්‍ය තන්තු මගින් සීනි ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්‍රමයෙන් ඉහළ යාම සහ රුධිර සීනි උච්චාවචනයන් අඩු වේ.

2 වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම, විශේෂයෙන් ද්‍රාව්‍ය තන්තු, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කර පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.

තන්තු හානිකරද?

ආහාර තන්තු වැඩි කිරීම බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි, නමුත් සමහර විට ගැටළු ඇති කළ හැකිය.

ඔබ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, හදිසියේම විශාල ප්‍රමාණයකින් ඔබේ ආහාර ගැනීම වැඩි කිරීමෙන් බඩ පිපීම, වේදනාව සහ වායුව වැනි ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක.

එසේම, කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය (IBS) ඇති අය සඳහා තන්තු බහුල ආහාර එය ගැටලුවක් විය හැකිය.

මෙය බොහෝ නිසා ය ඉහළ තන්තු ආහාර FODMAPs ලෙස හඳුන්වන පැසවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට ද එය ඉහළ ය. මේවා IBS රෝග ලක්ෂණ වඩාත් නරක අතට හැරෙන බව දන්නා කරුණකි.

කෙඳි සහිත ආහාර මොනවාද?

පෙයාර්ස්

පෙයාර්ස්එය රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි. එය කෙඳි සහිත හොඳම පලතුරු ප්‍රභවයකි.

තන්තු අන්තර්ගතය: මධ්‍යම පෙයාර්ස් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 5.5 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 100 ක් ග්‍රෑම් 3.1 ක් අඩංගු වේ.

චිලික්

චිලික් එය රසවත් හා ජනප්‍රිය පලතුරකි. එය ඕනෑම කුණු කෑමකට වඩා රසවත් ය. එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල පලතුරක් ද වේ. එය විටමින් සී, මැංගනීස් සහ සියලු වර්ගවල ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත.

තන්තු අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 ක තන්තු ග්රෑම් 2 ක් ඇත. ස්ට්රෝබෙරි වල අඩු කැලරි අන්තර්ගතය අනුව මෙය ඉතා ඉහළ අනුපාතයකි.

අලි ගැට පේර

අලි ගැට පේර එය අනෙකුත් පලතුරු වලට වඩා වෙනස් ය. කාබෝහයිඩ්රේට වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ. එහි විටමින් සී, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, විටමින් ඊ සහ විවිධ බී විටමින් වර්ග ඉතා ඉහළ ය. එය සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ රාශියක් ද ඇත.

තන්තු අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට තන්තු ග්රෑම් 6.7 ක් ඇත.

ඇපල්

ඇපල්එය වඩාත් තෘප්තිමත් පලතුරකි. එහි තන්තු ප්‍රමාණය ද ඉහළ ය.

තන්තු අන්තර්ගතය: මධ්‍යම ඇපල් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 4.4 ක් අඩංගු වන අතර ග්‍රෑම් 100 ක තන්තු ග්‍රෑම් 2.4 ක් අඩංගු වේ.

රාස්ප්බෙරි

රාස්ප්බෙරි යනු ඉතා ශක්තිමත් රසයක් සහිත ඉතා පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි. එය විටමින් සී සහ මැංගනීස් වලින් පිරී ඇත.

තන්තු අන්තර්ගතය: එක් කෝප්පයක කෙඳි ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වන අතර ග්‍රෑම් 100 ක ග්‍රෑම් 6.5 ක් අඩංගු වේ.

කෙසෙල්

කෙසෙල්එය විටමින් C, විටමින් B6 සහ පොටෑසියම් ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍යදායී විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්‍රභවයකි.

තන්තු අන්තර්ගතය: මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 3.1 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 කට තන්තු ග්‍රෑම් 2.6 ක් අඩංගු වේ.

කොළ පැහැති හෝ නොඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක තන්තු මෙන් ක්‍රියා කරන දිරවිය නොහැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක් වන ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

බෙරි වර්ග

බ්ලූබෙරීස් (කෝප්පයකට ග්‍රෑම් 3,6) සහ බ්ලැක්බෙරි (කෝප්පයකට ග්‍රෑම් 7,6) තන්තු සපයයි.

කැරට්

කැරට් එය රසවත්, හැපෙනසුළු සහ ඉහළ පෝෂ්‍යදායී මූල එළවළුවකි. එහි විටමින් K, විටමින් B6, මැග්නීසියම් සහ බීටා කැරොටින්, ශරීරයේ විටමින් A බවට පත්වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකය ඉහළයි.

තන්තු අන්තර්ගතය: කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 3.4 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 කට තන්තු ග්‍රෑම් 2.8 ක් ඇත. කැරට් වල අඩු කැලරි ප්‍රමාණය අනුව මෙය ඉතා ඉහළ අගයකි.

බීට්

බීට්එය ෆෝලේට්, යකඩ, තඹ, මැන්ගනීස් සහ පොටෑසියම් වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයකින් පොහොසත් මූල එළවළුවකි.

බීට් වල අකාබනික නයිට්‍රේට් යනු රුධිර පීඩන නියාමනය සහ ව්‍යායාම ක්‍රියාකාරීත්වය සම්බන්ධ විවිධ ප්‍රතිලාභ ඇති බව දන්නා පෝෂක වේ.

තන්තු අන්තර්ගතය: 1 කෝප්පයක කෙඳි ග්‍රෑම් 3.8 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 කින් තන්තු ග්‍රෑම් 2.8 ක් ඇත. 

පිටකිරීම සිදුකරයි

පිටකිරීම සිදුකරයිඑය කුරුස එළවළුවක් වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වේ. එය විටමින් සී, විටමින් කේ, ෆෝලේට්, බී විටමින්, පොටෑසියම්, යකඩ සහ මැංගනීස් වලින් පිරී ඇති අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ පිළිකා මර්දන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.

බොහෝ එළවළු හා සසඳන විට බ්රොකොලි ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇත.

තන්තු අන්තර්ගතය: 1 කෝප්පයක ග්‍රෑම් 2.4 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 ක තන්තු ග්‍රෑම් 2.6 ක් අඩංගු වේ.

අර්ටිචෝක්

අර්ටිචෝක්එය බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඉහළ වන අතර තන්තු වල හොඳම ප්‍රභවයකි.

තන්තු අන්තර්ගතය: ආර්ටිකෝක් 1 ක තන්තු ග්‍රෑම් 6.9 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 කට තන්තු ග්‍රෑම් 5.4 ක් ඇත.

බ්රසල්ස් පැළ

බ්රසල්ස් පැළඑය බ්රොකොලි වැනි එකම පවුලේ කුරුස එළවළු වර්ගයකි. බ්‍රසල්ස් පැළවල විටමින් K, පොටෑසියම්, ෆෝලේට් සහ පිළිකා මර්දනය කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඉතා ඉහළයි.

තන්තු අන්තර්ගතය: 1 කෝප්පයකින් ග්‍රෑම් 3.3ක් සහ ග්‍රෑම් 100කින් තන්තු ග්‍රෑම් 3.8ක් ලැබේ.

පරිප්පු

පරිප්පු පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි. එය ඉතා ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහ සියලු වර්ගවල වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.

තන්තු අන්තර්ගතය: එහි ග්‍රෑම් 100ක තන්තු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 7,9 කි. 

වකුගඩු බෝංචි

වකුගඩු බෝංචිඑය ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් සහ විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.

තන්තු අන්තර්ගතය:  පිසූ වකුගඩු බෝංචි 1 කෝප්පයක් ග්රෑම් 11.3 ක් සහ ග්රෑම් 100 ක් තන්තු ග්රෑම් 6.4 ක් සපයයි.

ඇට

තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ කඩල කෝප්ප 1කින් ග්‍රෑම් 16.3ක් සහ ග්‍රෑම් 100කින් තන්තු ග්‍රෑම් 8.3ක් ලැබේ.

කඩල

කඩලඑය ඛනිජ සහ ප්‍රෝටීන් ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු රනිල කුලයට අයත් බෝගයකි.

තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ කඩල කෝප්ප 1කින් ග්‍රෑම් 12.5ක් සහ ග්‍රෑම් 100කින් තන්තු ග්‍රෑම් 7.6ක් ලැබේ.

Quinoa

Quinoaඑහි සියලුම වර්ගවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ප්‍රෝටීන්, මැග්නීසියම්, යකඩ, සින්ක්, පොටෑසියම් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.

තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ ක්විනෝවා කෝප්ප 1ක් තන්තු ග්‍රෑම් 1,6ක් සපයයි. 

ඕට්

ඕට්එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ධාන්‍ය වලින් එකකි. එය විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ඉතා ඉහළයි. එහි බීටා ග්ලූකන් නම් ප්‍රබල ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එය රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට විශාල ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. 

තන්තු අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 තන්තු ග්රෑම් 10,6 ක් සපයයි. 

පොරි

පොරිඑහි කෙඳි ඉතා ඉහළයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ අතිරික්ත මේදය සමඟ එය පිපිරුවහොත්, කැලරි අන්තර්ගතයට සාපේක්ෂව කෙඳි අන්තර්ගතය නොසැලකිය හැකිය.

තන්තු අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 තන්තු ග්රෑම් 14.5 ක් සපයයි.

ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ්සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින් ඊ, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් එය ඉතා ඉහළ ය.

තන්තු අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 තන්තු ග්රෑම් 12.5 ක් සපයයි. 

සව් බීජ

චියා බීජ එය ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් ඉහළ මට්ටමක පවතී. එය තන්තු වල හොඳම ප්‍රභවය විය හැකිය. 

තන්තු අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 තන්තු ග්රෑම් 34,4 ක් සපයයි.

බතල

බතලඑය ඉතා හෘදයාංගම හා රසවත් මූල එළවළුවකි. එහි බීටා කැරොටින්, බී විටමින් සහ විවිධ ඛනිජ ලවණ ඉතා ඉහළ ය.

තන්තු අන්තර්ගතය: මධ්‍යම තම්බන ලද බතල (පීල් නොමැතිව) තන්තු ග්‍රෑම් 3.8 ක් සපයයි. 

අඳුරු චොකලට්

අඳුරු චොකලට්එය රසවත් ආහාර වලින් එකකි. එය පුදුම සහගත ලෙස පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.

තන්තු අන්තර්ගතය: අඳුරු චොකලට් ග්‍රෑම් 100 ක් තන්තු ග්‍රෑම් 10.9 ක් සපයයි.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු ආහාර

ද්‍රාව්‍ය තන්තු යනු මලපහ මෘදු කර බඩවැලට ජලය ඇද ගන්නා තන්තු වර්ගයකි, නිත්‍ය බඩවැල් චලනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

එය දිගු වේලාවක් පූර්ණ ලෙස දැනීමට උපකාරී වේ, මලබද්ධය අඩු කරයි, මෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කරයි.

මෙහි "ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුල ආහාර" සහ තන්තු අන්තර්ගතය...

කළු බෝංචි

කළු බෝංචිජලයේ විදුරුමස් මෙන් පෙනෙන ද්‍රාව්‍ය තන්තු ආකාරයක් වන පෙක්ටීන් අඩංගු වේ. මෙමඟින් ආමාශය හිස් වීම ප්‍රමාද වන අතර, ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට වැඩි කාලයක් ලබා දෙමින්, ඔබට වැඩි වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනේ.

කළු බෝංචි ප්‍රෝටීන් සහ යකඩ වලින් පොහොසත්, අඩු කැලරි සහ ප්‍රායෝගිකව මේදය රහිත ය.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ කළු බෝංචි ග්‍රෑම් 129 ක් ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 5.4 ක් සපයයි. 

බ්රසල්ස් පැළ

බ්‍රසල්ස් පැළ හොඳ තන්තු ප්‍රභවයක් බව අපි දනිමු.

බ්‍රසල්ස් පැළවල ඇති ද්‍රාව්‍ය තන්තු ප්‍රයෝජනවත් බඩවැල් බැක්ටීරියා පෝෂණය කිරීම සඳහා යොදා ගනී. මේවා විටමින් K සහ B නිපදවන අතර, බඩවැල් ආස්තරණයට ආධාර කරන කෙටි දාම මේද අම්ල ද නිපදවයි. 

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: බ්‍රසල්ස් පැළ ග්‍රෑම් 78 ක් ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 2 ක් සපයයි.

අලි ගැට පේර

එය ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන තන්තු දෙකෙන්ම පොහොසත් ය.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: අලිගැට පේර භාගයක ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 2.1 ක් ඇත.

බතල

මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ බතල වල තන්තු ග්‍රෑම් 4ක් පමණ අඩංගු වන අතර ඉන් අඩක් ද්‍රාව්‍ය කෙඳි වේ. බතල එහි අධික ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය නිසා ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ බතල ග්‍රෑම් 150ක ද්‍රාව්‍ය කෙඳි ග්‍රෑම් 1.8ක් අඩංගු වේ.

පිටකිරීම සිදුකරයි

බ්‍රොකොලි යනු ආහාරමය තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එයින් අඩකට වඩා ද්‍රාව්‍ය වේ.

බ්‍රොකොලි වල ඇති අධික ද්‍රාව්‍ය තන්තු ප්‍රමාණය විශාල අන්ත්‍රයේ ඇති හොඳ බැක්ටීරියා පෝෂණය කිරීමෙන් බඩවැල් සෞඛ්‍යයට සහාය වේ. මෙම බැක්ටීරියා බියුටේට් සහ ඇසිටේට් වැනි හිතකර කෙටි දාම මේද අම්ල නිපදවයි.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ බ්‍රොකොලි ග්‍රෑම් 92 ක ද්‍රාව්‍ය තන්තු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 1,5 කි.

රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්

Turnip යනු මූල එළවළුවකි. මෙම එළවළු වල බහුලම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය වන්නේ පොටෑසියම් වන අතර ඉන් පසුව කැල්සියම්, විටමින් සී සහ කේ.

තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සඳහා ද එය විශිෂ්ටයි.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ ටර්නිප් ග්‍රෑම් 82 ක ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 1.7 ක් ඇත. 

පෙයාර්ස්

මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පෙයාර්ස් යනු ෆයිබර් ග්‍රෑම් 5.5 ක අන්තර්ගතයක් සහිත විශිෂ්ට තන්තු ප්‍රභවයකි. මෙයින් 29% ක් ද්‍රාව්‍ය තන්තු වන අතර එහි ප්‍රධාන ස්වරූපය පෙක්ටීන් වේ.

එහි ඉහළ ෆෲක්ටෝස් සහ සෝබිටෝල් අන්තර්ගතය නිසා, pear ද විරේචක බලපෑමක් ඇත. 

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: මධ්‍යම පෙයාර්ස් වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 1,5 ක් ඇත.

වකුගඩු බෝංචි

වකුගඩු බෝංචි ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයකි, විශේෂයෙන් ඉහළ පෙක්ටීන් අන්තර්ගතය. කෙසේ වෙතත්, සමහර අයට එය ජීර්ණය කිරීමට අපහසු විය හැකිය.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ වකුගඩු බෝංචි ග්‍රෑම් 133 ක් ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 3 ක් සපයයි.

අත්තික්කා

එය කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, විටමින් බී සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු ඉතා පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි.

වියළි සහ නැවුම් අත්තික්කා ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන අතර එමඟින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට වැඩි කාලයක් ලබා දෙන අතර බඩවැල්වල ආහාර චලනය මන්දගාමී වේ.

වියළි අත්තික්කා මල බද්ධය සමනය කිරීම සඳහා ද යොදා ගනී.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: වියළි අත්තික්කා ග්‍රෑම් 37 ක ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 1.9 ක් ඇත.

නෙක්ටරීන්

නෙක්ටරීන් යනු උණුසුම්, සෞම්‍ය කලාපවල වැඩෙන ඩ්‍රූප් වර්ගයකි. එය බී විටමින්, පොටෑසියම් සහ විටමින් ඊ හොඳ ප්‍රභවයකි. එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති විවිධ ද්‍රව්‍ය ද අඩංගු වේ.

මධ්‍යම නෙක්ටරීන් තන්තු ග්‍රෑම් 2.4 ක් සපයන අතර එයින් අඩකට වඩා ද්‍රාව්‍ය වේ. 

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ නෙක්ටරින් ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 1.4 ක් සපයයි.

ඇටවල මදය

ඇටවල මදයඑය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර විටමින් A සහ ​​C හි හොඳ ප්‍රභවයකි. ඇප්රිකොට් ඇටයේ තන්තු ග්රෑම් 2.1 ක් ලබා දෙයි, බොහෝ දුරට ද්රාව්ය වේ.

එය ආහාර දිරවීමට උපකාරී වන පලතුරකි. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඇප්රිකොට් ඇටයේ තන්තු අනුභව කළ මීයන් දිය නොවන තන්තු පමණක් අනුභව කරන මීයන්ට වඩා මලපහ බර වැඩි බවයි.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: ඇප්රිකොට් ඇට 3 ක ද්රාව්ය තන්තු ප්රමාණය ග්රෑම් 1,4 කි.

කැරට්

කැරට් වල බීටා කැරොටින් ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති අතර ඒවායින් සමහරක් විටමින් A බවට පරිවර්තනය වේ. මෙම විටමින් අක්ෂි සෞඛ්‍යයට සහාය වන අතර රාත්‍රී පෙනීම සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ කැරට් ග්‍රෑම් 128 ක ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 2.4 ක් ඇත. 

ඇපල්

ඇපල් යනු ලෝකයේ වැඩිපුරම ආහාරයට ගන්නා පලතුරකි.

එය විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ ද්‍රාව්‍ය තන්තු සහිත පෙක්ටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයකි. ඇපල් පෙක්ටීන්හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළු බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ එහි ඇත.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: මධ්‍යම ඇපල් ගෙඩියක ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 1 ක් ඇත. 

පේර

පේරඑය මෙක්සිකෝව, මධ්‍යම සහ දකුණු ඇමරිකාවට ආවේණික නිවර්තන පලතුරකි. එක් පේර ගෙඩියක ආහාරමය තන්තු ග්‍රෑම් 30ක් අඩංගු වන අතර ඉන් 3%ක් පමණ ද්‍රාව්‍ය වේ.

මෙම පලතුර නිරෝගී පුද්ගලයන්ගේ රුධිර සීනි මෙන්ම සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් සහ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. අර්ධ වශයෙන්, මෙය සීනි අවශෝෂණය ප්රමාද කළ හැකි ද්රාව්ය තන්තු වන පෙක්ටීන් වල අන්තර්ගතය නිසාය. 

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: අමු පේර ගෙඩි 1ක් ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 1.1ක් සපයයි.

හණ බීජ

හණ බීජ ඒවා ඉහළ ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතයක් සහිත කුඩා දුඹුරු, කහ හෝ රන්වන් බීජ වේ.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: හණ ඇට 1 tablespoon (ග්‍රෑම් 14) ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 0.6-1.2 ක් පමණ සපයයි.

සුරියකාන්ත ඇට

සූරියකාන්ත බීජ මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද, ප්‍රෝටීන්, මැග්නීසියම්, සෙලේනියම් සහ යකඩ වලින් පොහොසත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයකි. 

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: සූරියකාන්ත බීජ ග්‍රෑම් 35 ක් ද්‍රාව්‍ය කෙඳි ග්‍රෑම් 1 ක් සපයයි.

ෆෙන්ඩෙක්

Hazelnut යනු අසංතෘප්ත මේද, විටමින් E, තයමින් සහ යකඩ වලින් පොහොසත් ගෙඩියකි. ඒවායේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය නිසා, ලා දුඹුරු LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: hazelnuts ග්‍රෑම් 34 ක ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 1.1 කි.

ඕට්

ඕට්ස් වල බීටා ග්ලූකන් අඩංගු වේ, එය LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි පාලනය පවත්වා ගැනීමට සම්බන්ධ ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයකි. 

වියළි ඕට්ස් ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ මුළු ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 10 ක් අඩංගු වේ. මෙයින් ග්‍රෑම් 3.6 ක් බීටා ග්ලූකන් වන අතර ඉන් 5.8 ක් දිය නොවන අතර ග්‍රෑම් 4.2 ක් ද්‍රාව්‍ය තන්තු වේ.

බීටා ග්ලූකන් යනු ඕට් මස් වලට එහි ලාක්ෂණික ක්‍රීම් වයනය ලබා දෙන ද්‍රව්‍යය වේ. 

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ ඕට්ස් ග්‍රෑම් 233 ක ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 1.9 ක් අඩංගු වේ.

බාර්ලි

ඕට්ස් මෙන්, ඒවා ද්‍රාව්‍ය තන්තු බීටා ග්ලූකන් ප්‍රභවයක් වන අතර එය හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. බාර්ලි වල අනෙකුත් ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ග වන්නේ සයිලියම්, පෙක්ටීන් සහ ගුවර් ගම්.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු අන්තර්ගතය: පිසූ බාර්ලි ග්‍රෑම් 79ක ද්‍රාව්‍ය කෙඳි ග්‍රෑම් 0.8ක් ඇත.