Жирные кислоты Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, также известными как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Ненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца. Преимущества омега-3 включают улучшение функции мозга, стимулирование роста и развития, снижение риска сердечных заболеваний и снятие воспаления. Он предотвращает хронические заболевания, такие как рак и артрит. Он также важен для памяти и поведения, так как сконцентрирован в головном мозге. Эти жиры не вырабатываются в организме. Поэтому его необходимо получать из пищи и добавок.
Преимущества Омега 3
Дети, которые не получают достаточного количества омега-3 от своих матерей во время беременности, подвержены риску развития проблем со зрением и нервной системой. При дефиците в организме возникают такие проблемы, как ослабление памяти, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессия и плохое кровообращение.
Многие организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым получать не менее 250-500 мг омега-3 в день. Масла Омега-3 можно получить из жирной рыбы, водорослей и растительных продуктов с высоким содержанием жиров.
Что такое Омега 3?
Как и все жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты представляют собой цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти жирные кислоты являются полиненасыщенными, то есть имеют в своей химической структуре две или более двойных связей.
Так же, как жирные кислоты омега-6, они не могут быть произведены организмом, и мы должны получать их из пищи. По этой причине их называют незаменимыми жирными кислотами. Жирные кислоты Омега-3 не накапливаются и не используются для получения энергии. Они играют важную роль во всех видах телесных процессов, таких как воспаление, здоровье сердца и функция мозга. Дефицит этих жирных кислот может повлиять на интеллект, депрессию, болезни сердца, артрит,рак и может вызвать множество других проблем со здоровьем.
Каковы преимущества омега-3?
Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства
депрессияявляется одним из самых распространенных психических расстройств в мире. тревожность Тревожное расстройство также является очень распространенным заболеванием. Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют омега-3 жирные кислоты, реже впадают в депрессию. Более того, если люди с депрессией или тревогой начнут принимать эти жирные кислоты, их симптомы улучшатся. ЭПК-форма Омега-3 лучше всего подходит для борьбы с депрессией.
Хорошо для глаз
DHA является формой омега-3. Это важный структурный компонент головного мозга и сетчатки глаза. Когда принимается недостаточно ДГК, могут возникнуть проблемы со зрением. Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот может привести к необратимому повреждению глаз и слепоте.дегенерация желтого пятна снижает риск.
Улучшает здоровье мозга младенцев и детей
Эти полезные жирные кислоты очень важны для развития мозга младенцев. ДГК составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в головном мозге и 60% сетчатки глаза. Таким образом, дети, которых кормят смесями, содержащими ДГК, имеют более высокое зрение, чем другие.
Получение достаточного количества омега-3 во время беременности; Поддерживает умственное развитие, способствует формированию коммуникативных и социальных навыков, меньше поведенческих проблем, снижается риск задержки развития, снижается риск развития СДВГ, аутизма и церебрального паралича.
Очень важен для здоровья сердца
Сердечный приступ и инсульт являются основными причинами смерти в мире. Жирные кислоты омега-3 обеспечивают большую поддержку для здоровья сердца, снижая уровень триглицеридов и кровяное давление, повышая уровень хорошего холестерина, уменьшая образование вредных тромбов, предотвращая затвердевание артерий и снимая воспаление.
Уменьшает симптомы СДВГ у детей
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это поведенческое расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью. Дети с СДВГ имеют более низкий уровень омега-3 в крови. Внешний прием омега-3 уменьшает симптомы заболевания. Это улучшает небрежность и способность выполнять задачи. Он также снижает гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию.
Уменьшает симптомы метаболического синдрома
метаболический синдром, ожирение, повышенное артериальное давление,резистентность к инсулинуотносится к состояниям, связанным с высоким уровнем триглицеридов и низким уровнем ЛПВП. Жирные кислоты Омега-3 уменьшают резистентность к инсулину и воспаление. Улучшает факторы риска сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом.
Снимает воспаление
Хроническое воспаление способствует развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Жирные кислоты омега-3 снижают выработку молекул и веществ, связанных с воспалением.
Борется с аутоиммунными заболеваниями
Аутоиммунные заболевания начинаются, когда иммунная система атакует здоровые клетки, которые она воспринимает как чужеродные.Тип 1 диабет является самым важным примером. Омега-3 борется с некоторыми из этих заболеваний, и ее прием в раннем возрасте очень важен. Исследования показывают, что достаточное потребление в первый год жизни снижает многие аутоиммунные заболевания, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет у взрослых и рассеянный склероз. Жирные кислоты омега-3 также поддерживают лечение волчанки, ревматоидного артрита, язвенного колита, болезни Крона и псориаза.
Улучшает психические расстройства
Люди с психическими расстройствами имеют низкий уровень омега-3. Исследования,добавки омега-3 как при шизофрении, так и прибиполярное расстройство Уменьшает изменения настроения и частоту рецидивов у людей с
Уменьшает возрастное снижение умственных способностей
Снижение функции мозга является одним из неизбежных последствий старения. Многие исследования показали, что употребление большого количества омега-3 уменьшает возрастное снижение умственных способностей. Это также снижает риск болезни Альцгеймера. Одно исследование показало, что у людей, которые ели жирную рыбу, в мозгу было больше серого вещества. Это мозговая ткань, которая обрабатывает информацию, воспоминания и эмоции.
Предотвращает рак
Рак является одной из ведущих причин смерти в современном мире. Жиры Омега-3 снижают риск этого заболевания. Исследования показали, что люди, потребляющие больше всего омега-3 жирных кислот, имеют на 55% меньший риск развития рака толстой кишки. Утверждается, что у мужчин, употребляющих омега-3, снижается риск рака предстательной железы и снижается риск рака груди у женщин.
Уменьшает симптомы астмы у детей
Многие исследования утверждают, что прием омега-3 снижает риск развития астмы у детей и молодых людей.
Уменьшает жир в печени
Прием омега-3 жирных кислот в качестве пищевых добавок уменьшает количество жира в печени и воспаление при неалкогольной жировой болезни печени.
Улучшает здоровье костей
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 укрепляют прочность костей за счет увеличения количества кальция в костях. Это уменьшит риск остеопороза. Он также уменьшает боль в суставах у больных артритом.
Снимает менструальную боль
Исследования показывают, что женщины, потребляющие больше всего омега-3, испытывают меньшую менструальную боль. В одном исследовании масла омега-3 оказались более эффективными, чем обезболивающие, при лечении сильной боли.
Помогает крепко спать
Качественный сон очень важен для нашего здоровья. Масла омега-3 облегчают проблемы со сном. Низкий уровень ДГК в организме помогает заснутьмелатонин Это также снижает уровень гормона. Исследования как у детей, так и у взрослых показали, что добавки с омега-3 улучшают продолжительность и качество сна.
Преимущества омега-3 для кожи
Защищает от солнечных лучей: Жирные кислоты омега-3 защищают от вредного солнечного ультрафиолетового излучения А (UVA) и ультрафиолетового излучения B (UVB). Снижает чувствительность к свету.
Уменьшает акне: Диета, богатая этими жирными кислотами, снижает эффективность акне. Жиры Омега-3 уменьшают воспаление. Поэтому он эффективен для предотвращения акне, вызванного воспалением.
Уменьшает зуд: Омега 3 увлажняет кожу. Атопический дерматит veпсориаз Уменьшает покраснение, сухость и зуд кожи, вызванные кожными заболеваниями, такими как Это связано с тем, что омега-3 улучшают функцию кожного барьера, удерживают влагу и защищают от раздражителей.
Ускоряет заживление ран: Исследования на животных показывают, что местное применение омега-3 жирных кислот может ускорить заживление ран.
Снижает риск рака кожи: У животных, получавших пищу, богатую омега-3 жирными кислотами, подавлялся рост опухоли.
Преимущества омега-3 для волос
Уменьшает выпадение волос
Снимает воспаление на коже головы и укрепляет волосы.
Защищает волосы от вредного воздействия солнца.
Он ускоряет рост волос.
Увеличивает блеск и сияние.
Увеличивает толщину волосяных фолликулов.
Омега 3 уменьшает перхоть.
Снимает раздражение кожи головы.
Омега 3 Повреждения
Эти жирные кислоты могут вызывать легкие побочные эффекты при наружном приеме в виде добавок:
Дурной запах изо рта
неприятный запах пота
Головные боли
Болезненное жжение в груди
тошнота
понос
Избегайте приема высоких доз добавок омега-3. Обратитесь за помощью к врачу для определения дозы.
Типы Омега 3
Есть много типов омега-3 жирных кислот. Не все омега-3 жиры одинаково полезны. Существует 11 различных типов омега-3. Тремя наиболее важными из них являются ALA, EPA и DHA. ALA в основном содержится в растениях, в то время как EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба.
ALA (альфа-линоленовая кислота)
ALA — это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это самая распространенная омега-3 жирная кислота в продуктах питания. Он имеет 18 атомов углерода, три двойные связи. ALA в основном содержится в растительных продуктах и должна быть преобразована в EPA или DHA, прежде чем она сможет использоваться человеческим организмом. Однако этот процесс преобразования неэффективен у людей. Только небольшой процент АЛК превращается в ЭПК или даже ДГК. Он содержится в растительных продуктах, таких как капуста, шпинат, шафран, соевые бобы, грецкие орехи и семена чиа, семена льна и конопли. ALA также содержится в некоторых животных жирах.
EPA (Эйкозапентаеновая кислота)
ЭПК — это сокращение от эйкозапентаеновой кислоты. 20 атомов углерода, 5 двойных связей. Его основная функция заключается в формировании сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли. Эйкозаноиды, полученные из омега-3, уменьшают воспаление, а омега-6 усиливают воспаление. Поэтому диета с высоким содержанием EPA снимает воспаление в организме.
ЭПК и ДГК в основном содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. По этой причине их часто называют морскими омега-3. Концентрации EPA самые высокие в сельди, лососе, угре, креветках и осетровых. Продукты животного происхождения, такие как натуральное молоко и мясо травяного откорма, также содержат некоторое количество ЭПК.
DHA (докозагексаеновая кислота)
DHA, докозагексаеновая кислотаявляется аббревиатурой. Он имеет 22 атома углерода, 6 двойных связей. DHA является важным структурным компонентом кожи и содержится в сетчатке глаза. Обогащение детских смесей ДГК улучшает зрение у младенцев.
DHA жизненно важна для развития и функционирования мозга в детстве и для функционирования мозга у взрослых. Дефицит DHA, возникающий в раннем возрасте, впоследствии связан с такими проблемами, как трудности в обучении, СДВГ, агрессия и некоторые другие расстройства. Снижение DHA при старении также связано с плохой работой мозга и началом болезни Альцгеймера.
ДГК содержится в больших количествах в морепродуктах, таких как жирная рыба и водоросли. Корма травяного откорма также содержат некоторое количество ДГК.
Другие жирные кислоты омега-3
ALA, EPA и DHA являются наиболее распространенными омега-3 жирными кислотами в пищевых продуктах. Однако было обнаружено еще как минимум 8 омега-3 жирных кислот:
Гексадекатриеновая кислота (HTA)
Стеаридоновая кислота (SDA)
Эйкозатриеновая кислота (ETE)
Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
Геникозапентаеновая кислота (HPA)
Докозапентаеновая кислота (DPA)
Тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота
Жирные кислоты Омега-3 содержатся в некоторых продуктах, но не считаются незаменимыми. Однако некоторые из них обладают биологическим эффектом.
Какая омега лучше?
Самый здоровый способ получить масла омега-3 — это получать их из натуральных продуктов. Употребление жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю удовлетворит ваши потребности. Если вы не едите рыбу, вы можете принимать добавки омега-3. Наиболее важными омега-3 жирными кислотами являются EPA и DHA. ЭПК и ДГК в основном содержатся в морепродуктах, в том числе в жирной рыбе и водорослях, мясе и молоке травяного откорма, а также в яйцах, обогащенных омега-3.
Рыбий жир Омега 3
Рыбий жир, сардины,анчоус,макрель Это добавка, полученная из жирной рыбы, такой как лосось и лосось. Он содержит два типа омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, которые полезны для здоровья сердца и кожи. Рыбий жир оказывает невероятное влияние на мозг, особенно в случаях легкой потери памяти и депрессии. Есть также исследования, показывающие, что это помогает сбросить вес. Преимущества, которые можно получить от рыбьего жира благодаря содержанию в нем омега-3, следующие:
Рыбий жир предотвращает потерю памяти.
Это помогает излечить депрессию.
Ускоряет обмен веществ.
Снижает аппетит.
Помогает похудеть от жира.
Продукты, содержащие омега-3
Наиболее известными источниками омега-3 жирных кислот являются рыбий жир, жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец. Это мешает мясоедам, ненавистникам рыбы и вегетарианцам удовлетворять свои потребности в омега-3 жирных кислотах.
Из трех основных типов омега-3 жирных кислот растительная пища содержит только альфа-линоленовую кислоту (АЛК). ALA не так активна в организме и должна быть преобразована в две другие формы омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), чтобы обеспечить те же преимущества для здоровья. К сожалению, способность нашего организма преобразовывать АЛК ограничена. Только около 5% АЛК преобразуется в ЭПК, в то время как менее 0.5% превращается в ДГК.
Поэтому, если вы не принимаете добавки с рыбьим жиром, необходимо есть достаточное количество продуктов, богатых АЛК, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3. Продукты, содержащие омега-3, это:
макрель
макрель Он невероятно богат питательными веществами. В 100 граммах скумбрии содержится 5134 мг омега-3.
Сомон
СомонОн содержит высококачественный белок и различные питательные вещества, такие как магний, калий, селен и витамины группы В. В 100 граммах лосося содержится 2260 мг омега-3.
Масло печени трески
Масло печени трескиЕго получают из печени тресковых рыб. Мало того, что это масло содержит большое количество омега-3 жирных кислот, одна столовая ложка обеспечивает 338% и 270% суточной нормы витаминов D и A соответственно.
Таким образом, всего одна столовая ложка масла печени более чем удовлетворяет потребность в трех важных питательных веществах. Однако не принимайте больше одной столовой ложки за раз, потому что слишком много витамина А вредно. Одна столовая ложка масла печени трески содержит 2664 мг омега-3.
сельдь
Сельдь — отличный источник витамина D, селена и витамина B12. Филе сырой сельди содержит 3181 мг омега-3 жирных кислот.
устрица
устрица Он содержит больше цинка, чем любой другой продукт. Всего 6–7 сырых устриц (100 граммов) обеспечивают 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 12% витамина В300. 6 сырых устриц содержат 565 мг омега-3 жирных кислот.
сардина
Сардины обеспечивают почти все питательные вещества, в которых нуждается организм. Одна чашка (149 граммов) сардин обеспечивает 12% дневной нормы витамина B200 и более 100% витамина D и селена. В 149 граммах содержится 2205 мг омега-3 жирных кислот.
анчоус
анчоус Это источник ниацина и селена. Он также богат кальцием. В 100 граммах анчоусов содержится 2113 мг омега-3 жирных кислот.
икра
Икру еще называют рыбьей икрой. Считающаяся продуктом роскоши, икра часто используется в небольших количествах в качестве закуски или гарнира. твоя икраKolinуровень высокий. Одна столовая ложка икры содержит 1086 мг омега-3 жирных кислот.
Те, кто не любит рыбу, могут предпочесть яйца как источник жирных кислот омега-3. Яйца, богатые омега-3 жирными кислотами, получают от кур свободного выгула.
Ниже приведено общее содержание жира омега-112 в 3-граммовых порциях некоторых популярных рыб и моллюсков, не указанных в списке:
Голубой тунец: 1.700 мг
Желтоперый тунец: 150-350 мг
Консервированный тунец: 150-300 мг
Форель: 1.000–1.100 мг.
Краб: 200-550 мг.
Моллюски: 200 мг.
Омар: 200 мг.
Тилапия: 150 мг.
Креветки: 100 мг
Продукты, содержащие растительные омега-3
Семена чиа
Семена чиаЭто отличный растительный источник АЛК. 28 граммов семян чиа соответствуют или даже превышают рекомендуемую суточную норму жирных кислот омега-3. Он содержит до 4915 мг омега-3. Рекомендуемое суточное потребление АЛК для взрослых старше 19 лет составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин.
Брюссельская капуста
Помимо высокого содержания витамина К, витамина С и клетчатки,Брюссельская капуста Это отличный источник омега-3 жирных кислот. 78-граммовая порция брюссельской капусты содержит 135 мг омега-3 жирных кислот.
цветная капуста
цветная капустасодержит большое количество омега-3 жирных кислот среди растительных продуктов. Помимо омега-3, он также богат питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин. Чтобы сохранить питательные вещества, содержащиеся в цветной капусте, ее следует готовить на пару более пяти-шести минут и добавлять в нее лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.
портулак
портулак Он содержит около 400 миллиграммов омега-3 жирных кислот на порцию. Он также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это ставит его на первое место в списке растительных продуктов с омега-3.
Масло водорослей
Какое масло получают из водорослей?масло водорослейвыделяется как один из немногих растительных источников ЭПК и ДГК. В одном исследовании сравнивали капсулы масла водорослей с приготовленным лососем и обнаружили, что оба препарата хорошо переносятся и усваиваются одинаково. Обычно доступные в мягкой форме, добавки с маслом водорослей обычно содержат 400-500 мг комбинированных ДГК и ЭПК.
Семена конопли
Семена конопли В дополнение к белку, магнию, железу и цинку он содержит около 30% жира и обеспечивает хорошее количество омега-3. 28 граммов семян конопли содержат примерно 6000 мг АЛК.
грецкие орехи
грецкие орехиОн богат полезными жирами и омега-3 жирными кислотами ALA. Он состоит примерно из 65% жира по весу. Всего одна порция грецких орехов может удовлетворить суточную потребность в омега-3 жирных кислотах; 28 грамм содержат 2542 мг омега-3 жирных кислот.
Семена льна
Семена льнаОн обеспечивает хорошее количество клетчатки, белка, магния и марганца. Это также отличный источник омега-3. 28 граммов льняного семени содержат 6388 мг омега-3 жирных кислот ALA, что превышает рекомендуемую суточную норму.
соя
соя Это хороший источник клетчатки и растительного белка. Он также содержит другие питательные вещества, такие как рибофлавин, фолиевая кислота, витамин К, магний и калий. Полстакана (86 граммов) сухих жареных соевых бобов содержит 1241 мг омега-3 жирных кислот.
Обобщить;
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Преимущества омега-3, которые очень полезны для здоровья сердца, включают улучшение здоровья мозга и обеспечение развития у детей. Он также укрепляет память, избавляет от депрессии, снимает воспаление. Он предотвращает хронические заболевания, такие как рак и артрит.
Хотя существует 11 типов жирных кислот омега-3, наиболее важными из них являются ALA, EPA и DHA. ДГК и ЭПК содержатся в продуктах животного происхождения, а АЛК — только в растительных продуктах. Лучшими типами омега-3 жиров являются EPA и DHA.
К продуктам, содержащим омега-3, относятся скумбрия, лосось, рыбий жир, сельдь, устрицы, сардины, анчоусы, икра и яйца. Продукты, содержащие растительные омега-3; льняное семя, семена чиа, брюссельская капуста, цветная капуста, портулак, масло водорослей, грецкие орехи и соевые бобы.
ဟုတ် ဟုတ်