Жиры являются одним из краеугольных камней нашего рациона и оказывают большое влияние на наше здоровье. Особенно ненасыщенные жиры являются одними из важнейших типов жиров как для вкуса, так и для здоровья. Эти масла приносят различную пользу нашему организму благодаря своему богатому питательному составу.
В этой статье мы рассмотрим такие темы, как что такое ненасыщенные жиры, как они влияют на здоровье и какие продукты содержат ненасыщенные жиры. Понимание роли ненасыщенных жиров для здоровой жизни поможет нам сознательно улучшить наши привычки питания.
Что такое ненасыщенные жиры?
Жиры, взятые с пищей, получают как из животных, так и из растительных продуктов. Жиры содержат калории, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Все жирные продукты содержат смесь разных жиров. Существует два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры не имеют двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенные жиры имеют одну или несколько двойных связей. Если молекула жира имеет одну двойную связь, ее называют мононенасыщенным жиром, если имеется более одной связи, ее называют полиненасыщенным жиром.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний при их использовании вместо насыщенных жиров. Из-за этого полезные жиры считается.
Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом, но необходимы для здорового питания. Они обычно получаются из растительных источников и являются жидкими при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры делятся на две основные категории: мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты:
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК): Эти жиры содержат одну двойную связь в цепи жирных кислот и поддерживают здоровье сердца. Оливковое масло, авокадо и они содержатся в таких продуктах, как некоторые орехи.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): Это жирные кислоты, содержащие две или более двойных связей. Они содержат незаменимые жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и занимают очень важное место для организма. Рыба, льняное семя и грецкий орех Они содержатся в таких продуктах, как.
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Различия между ненасыщенными и насыщенными жирами являются одним из основных вопросов, которые необходимо знать с точки зрения здорового питания. Вот основные различия и характеристики этих двух типов масел:
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это жиры, которые не содержат двойных связей в цепочках жирных кислот. Это означает, что их молекулярная структура более плотная. Следовательно, они существуют в твердой форме при комнатной температуре. Обычно его получают из продуктов животного происхождения. Они обладают способностью повышать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), также известного как плохой холестерин, в организме. Это болезни сердца, ожирение и увеличивает риск возникновения других проблем со здоровьем. К продуктам, содержащим насыщенные жиры, относятся сливочное масло, сыр, молоко, мясо и некоторые растительные масла (например, пальмовое и кокосовое масло).
Ненасыщенные жиры содержат по крайней мере одну двойную связь в цепях жирных кислот. Эти двойные связи заставляют молекулы жира становиться более рыхлыми. Вот почему эти масла обычно жидкие при комнатной температуре. Как мы уже упоминали выше, ненасыщенные жиры делятся на две основные категории: мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК).
Эти структурные различия между насыщенными и ненасыщенными жирами приводят к различному воздействию на организм. Чрезмерное потребление насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Потребление соответствующего количества ненасыщенных жиров поддерживает здоровье сердца и оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья.
Диетологи обычно рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров и потреблять больше ненасыщенных жиров. Однако, поскольку чрезмерное потребление любого вида жиров может вызвать проблемы со здоровьем, сбалансированное и умеренное потребление является необходимостью для нашего здоровья. Считается общим правилом, что насыщенные жиры не должны превышать 10% от общего количества ежедневных калорий.
Вредны ли ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры играют важную роль для нашего здоровья. Это один из видов жира, который необходим нашему организму.
Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Он также облегчает симптомы артрита и ускоряет кровообращение в организме.
Эти жиры также играют важную роль в производстве энергии организмом.
Поэтому мы не можем сказать, что ненасыщенные жиры вредны. Напротив, они обеспечивают жиры, необходимые организму. Однако, как и в случае с любым питательным веществом, следует избегать чрезмерного потребления.
Каковы свойства ненасыщенных жирных кислот?
Свойства ненасыщенных жирных кислот, важные для нашего здоровья, следующие:
Содержание двойной связи: Ненасыщенные жирные кислоты содержат в своей молекулярной структуре одну или несколько двойных связей. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жирные кислоты имеют более одной двойной связи.
жидкая форма: Они обычно находятся в жидкой форме при комнатной температуре и этим отличаются от насыщенных жирных кислот.
Ресурсы: Такие продукты, как растительные масла, такие орехи, как авокадо, фундук и грецкие орехи, рыбий жир и семена льна, богаты ненасыщенными жирными кислотами.
польза для здоровья: Ненасыщенные жирные кислоты помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), поддерживая здоровье сердца. Он также имеет такие преимущества, как уменьшение воспаления и укрепление клеточных мембран.
Как мы уже упоминали выше, ненасыщенные жиры делятся на две основные категории:
Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
Мононенасыщенные жирные кислоты — это жиры, которые поддерживают здоровье сердца и повышают уровень холестерина. Эти масла, жидкие при комнатной температуре, на холоде затвердевают. Наиболее известные мононенасыщенные жирные кислоты:
оливковое масло
Масло авокадо
Масло лесного ореха
Масло канолы
Миндальное масло
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)
Омега-3 и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и известны как незаменимые жирные кислоты. омега-6 жирные кислотыОно включает . Эти жиры играют важную роль в защите клеточной структуры и уменьшении воспаления. Примерами полиненасыщенных жирных кислот являются:
подсолнечное масло
Кукурузное масло
Соевое масло
Льняное масло
Рыбий жир
Что такое мононенасыщенные жиры?
С пищей мы получаем много различных типов жиров, которые различаются по химической структуре. Как упоминалось выше, ненасыщенные жиры – это жиры, в химической структуре которых имеются двойные связи.
Мононенасыщенные жирные кислоты, или МНЖК, представляют собой разновидность ненасыщенных жиров. «Моно» означает, что мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь. Множество различных типов MUFAvardır.Олеиновая кислотаявляется наиболее распространенным типом, составляющим около 90% от количества содержащихся в продуктах питания. Примерами других MUFA являются пальмитолеиновая кислота и вакценовая кислота.
Большинство продуктов содержат много МНЖК, но большинство из них представляют собой комбинацию разных жиров. Очень мало продуктов, содержащих только один вид жира. Например; Оливковое масло очень богато МНЖК и другими типами масел.
Польза мононенасыщенных жирных кислот для нашего организма заключается в следующем:
Они помогают похудеть.
Они снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Они эффективны в снижении риска развития рака.
Они помогают улучшить чувствительность к инсулину.
Они уменьшают воспаление.
Что такое полиненасыщенные жиры?
Являясь важным компонентом питания, полиненасыщенные жиры имеют множество впечатляющих преимуществ для здоровья. Многие из этих преимуществ связаны с жирными кислотами омега-3 ЭПК и ДГК.
Они уменьшают возрастное снижение умственных способностей.
Они поддерживают здоровое развитие ребенка в утробе матери.
Они улучшают здоровье сердца.
Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?
Жиры представляют собой смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в разных пропорциях. Например,сливочное маслоБольшая часть жиров в нем насыщенные, но в нем также присутствуют моно- и полиненасыщенные жиры. Это указывает на то, что некоторые продукты содержат большее количество полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот источники полиненасыщенных жирных кислот…
Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 содержатся в кедровых орехах, грецких орехах, семенах льна и семенах подсолнечника, но они имеют менее активную форму, чем масло. Сомон Жирная рыба, такая как рыба, содержит больше всего омега-3, тогда как рыба с меньшим количеством жира, такая как форель и морской окунь, имеет более низкий уровень. Содержание омега-85 в 3 граммах следующей рыбы следующее:
Рыба сама по себе не производит омега-3 жирные кислоты. Вместо этого они получают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном.
Омега-6 жирные кислоты
Растительные масла содержат большое количество насыщенных жиров и остаются твердыми при комнатной температуре.кокосовое масло veпальмовое масло Кроме того, в нем много жирных кислот омега-6. Масла с самым высоким содержанием полиненасыщенных жиров:
Сафлоровое масло: 74.6%
Масло виноградных косточек: 69,9%
Льняное масло: 67,9%
Подсолнечное масло: 65,7%
Маковое масло: 62.4%
Соевое масло: 58,9%
Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, поскольку двойные связи обеспечивают текучесть масла. Приправы на масляной основе и маргарины, такие как майонез и заправки для салатов, также богаты полиненасыщенными жирами омега-6.
Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры
Лучшие источники МНЖК, мононенасыщенных жирных кислот; продукты растительного происхождения, такие как орехи, семена и оливковое масло. Он также содержится в мясе и продуктах животного происхождения. Некоторые данные свидетельствуют о том, что источники МНЖК растительного происхождения, особенно zeytinyağıЭто показывает, что это более полезно, чем источники животного происхождения. Вот количество, содержащееся в 100 граммах продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты муфа:
Оливковое масло: 73.1 грамма
Миндаль: 33,6 грамма
Кешью: 27.3 грамм
Арахис: 24.7 грамма
Фисташки: 24.2 грамма
Оливки: 15 грамм
Тыквенные семечки: 13,1 грамма
Авокадо: 9.8 грамм
Семена подсолнечника: 9.5 грамм
Яйцо: 4 грамма
В результате;
Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Эти ценные жирные кислоты, содержащиеся во многих продуктах, от авокадо до оливкового масла, от лосося до грецких орехов, предлагают широкий спектр преимуществ: от защиты здоровья нашего сердца до поддержки функций нашего мозга.
На пути к здоровому питанию мы должны сознательно потреблять ненасыщенные жиры. Помните, что, как и любое питательное вещество, ненасыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах.
