соя (Глицин Макс) - это бобовый вид, произрастающий в Восточной Азии. Он составляет важную часть рациона жителей этого региона. Сегодня он в основном растет в Азии, Южной и Северной Америке.
Его едят в натуральном виде в Азии, тогда как сильно переработанные соевые продукты гораздо более распространены в западных странах. Доступны различные соевые продукты, такие как соевая мука, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.
Он содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые обладают множеством преимуществ. Это хороший источник ненасыщенных жирных кислот, витаминов B и E, клетчатки, железа, кальция, цинка и других биологически активных соединений, таких как изофлавоны.
Питательный профиль, сояделает его полезным для здоровья человека. Некоторые исследования показывают, что это также полезно для здоровья кожи. Интересно, что как ферментированные, так и неферментированные соя У него есть важные особенности.
Однако есть опасения, что это может иметь некоторые негативные последствия. В статье «польза, вред и пищевая ценность сои » рассказывая информация о соевых бобах Это будет дано.
Что такое соя?
Это азиатский вид бобовых. ДО Н.Э. Есть свидетельства того, что его возделывали в период до 9000 г. до н.э.
В настоящее время он широко употребляется не только как источник растительного белка, но и как ингредиент многих обработанных пищевых продуктов.
Пищевая ценность соевых бобов
Он состоит в основном из белка, но также содержит большое количество углеводов и жиров. 100 грамм вареного питательная ценность сои составляет:
Калорийность: 173
Вода: 63%
Белки: 16.6 грамм
Углеводы: 9,9 грамм
Сахар: 3 грамм
Клетчатка: 6 грамма
Жиры: 9 грамма
Насыщенные: 1.3 грамма
Мононенасыщенные: 1.98 грамма
Полиненасыщенные: 5.06 г
Омега-3: 0.6 грамма
Omega 6: 4,47 г
Ценность соевого белка
Этот овощ является одним из лучших источников растительного белка. Соотношение соевого белка это 36-56% от его сухого веса. Одна миска (172 грамма) вареные соевые бобыобеспечивает около 29 грамма белка.
Соевый белок имеет хорошую питательную ценность, но по качеству он уступает животному. Основными типами белка здесь являются глицин и конглицин, которые составляют около 80% от общего содержания белка. Эти белки могут вызывать у некоторых людей аллергические реакции.
Ценность соевого масла
сояОн классифицируется как масличное, и это растение используется в производстве масла. Содержание жира составляет около 18% от сухого веса, в основном это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащие небольшое количество насыщенных жиров. Преобладающий тип масла, составляющий около 50% от общего содержания масла. линолевая кислотатир.
Ценность углеводов сои
Поскольку в нем мало углеводов, его гликемический индекс (ГИ) также низкий, а это означает, что он не слишком сильно изменяет уровень сахара в крови после еды. Так что это подходящая пища для диабетиков.
Соевое волокно
Он содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Нерастворимые волокна - это альфа-галактоциты, которые могут вызывать вздутие живота и диарею у чувствительных людей.
Альфа-галактоциты относятся к классу волокон, называемых FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
Хотя у некоторых людей он вызывает нежелательные побочные эффекты, сояРастворимые волокна в нем обычно считаются здоровыми.
Они ферментируются бактериями в толстой кишке, улучшают здоровье кишечника и могут снизить риск рака толстой кишки. жирные кислоты с короткой цепью(SCFAs).
Витамины и минералы, содержащиеся в соевых бобах
Этот полезный овощ является хорошим источником различных витаминов и минералов:
молибден
Незаменимый микроэлемент, который в основном содержится в семенах, зернах и бобовых. молибден богатый по срокам.
Витамин К1
Это форма витамина К, содержащегося в бобовых. Он играет важную роль в свертывании крови.
Также известен как витамин B9. folat Он выполняет различные функции в нашем организме и особенно важен во время беременности.
медь
Медь - важный минерал для нашего тела. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца.
марганец
Микроэлемент, содержащийся в большинстве продуктов питания и питьевой воды. марганециз-за высокого содержания фитиновой кислоты сояИзнутри он плохо всасывается.
Фосфор
сояхороший минерал, что немаловажно фосфор это источник.
тиамин
Также известный как витамин B1, тиамин играет важную роль во многих функциях организма.
Другие растительные соединения, содержащиеся в соевых бобах
соя богат различными биологически активными соединениями растений:
Изофлавоны
Изофлавоны, семейство полифенолов-антиоксидантов, оказывают разнообразное воздействие на здоровье. соя Содержит больше изофлавонов, чем другие распространенные продукты.
Изофлавоны - это фитонутриенты, похожие на женский половой гормон эстроген, и они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены). сояОсновные типы изофлавонов в нем - генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитин (10%).
Фитиновая кислота
Содержится во всех семенах растений фитиновая кислота (фитат)влияет на усвоение минералов, таких как цинк и железо. Уровень этой кислоты можно снизить путем варки, проращивания или ферментации бобов.
Сапонины
Было обнаружено, что сапонины, один из основных классов растительных соединений, снижают уровень холестерина у животных.
Какая польза от сои?
Уменьшает риск рака
Рак - одна из основных причин смерти в современном мире. Есть соевые бобысвязан с увеличением ткани груди у женщин, что гипотетически увеличивает риск рака груди.
Однако большинство наблюдательных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака груди.
Исследования также показывают, что он имеет защитный эффект от рака простаты у мужчин. Изофлавоны и соединения лунацина отвечают за противораковые эффекты.
Облегчение симптомов менопаузы
менопаузаэто период в жизни женщины, когда у нее прекращается менструальный цикл. Обычно наблюдается снижение уровня эстрогенов; Это вызывает неприятные симптомы, такие как потливость, приливы и перепады настроения.
Азиатские женщины, особенно японки, реже испытывают симптомы менопаузы, чем женщины в других частях света. Специалисты связывают это с высоким потреблением соевых продуктов в Азии.
Исследования сояЭто показывает, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, могут облегчить эти симптомы.
Защищает здоровье костей
Остеопороз вызывает снижение плотности костей и повышенный риск переломов, особенно у пожилых женщин. Потребление соевых продуктов снижает риск остеопороза у женщин, переживших менопаузу. Эти положительные эффекты связаны с изофлавонами.
Может контролировать набор веса и уровень холестерина
Несколько исследований на животных и людях доказали, что потребление соевого белка снижает массу тела и жировую массу. сояПомогает за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов в плазме.
В одном исследовании крыс с ожирением / ожирением кормили соевым белком или изолятами казеина вместе с другими ингредиентами в течение трех недель.
Было замечено, что крысы, получавшие соевый белок, имели меньшую массу тела, чем казеин. Сообщается также о низком уровне триглицеридов в плазме и печени.
Человеческие исследования и метаданные, соя Это наглядно демонстрирует положительное влияние добавок на массу тела. Считается, что активными ингредиентами этого эффекта являются изофлавоны.
Есть соевые бобы Он может контролировать массу тела как у людей с ожирением, так и у людей с нормальной массой тела (ИМТ <30).
Может помочь справиться с диабетом
Ваша диета соя Прием добавок может помочь улучшить контроль сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа.
Этому эффекту могут способствовать сложные углеводы, белки, пищевые волокна и минералы. В этом также могут помочь фитоэстрогены и соевые пептиды. Это снижает гликемическую ценность бобовых и приносит пользу людям с диабетом.
сояСодержащиеся в нем фитохимические вещества являются мощными антиоксидантами. Их употребление может защитить людей с диабетом от окислительного повреждения, которое может усугубить диабет.
Может способствовать здоровью сердца
сояОн также связан с сердечно-сосудистой системой благодаря изофлавонам.
соя Его изофлавоны снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови, поэтому он не активируется свободными радикалами с образованием атеросклеротических бляшек. Если эти бляшки образуются, это вызывает воспаление кровеносных сосудов, вызывая атеросклероз.
Исследования на животных и людях утверждают, что присутствие сои в рационе может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Соевые бобы помогают бороться с воспалением, которое является одной из основных причин сердечных заболеваний.
Это подтверждается увеличением выведения натрия с мочой. Эти фитоэстрогены действуют на рецепторы эстрогенов и ингибируют ключевую ферментную систему, вызывающую гипертонию.
Может помочь при нарушениях сна и депрессии.
В одном японском исследовании более высокое потребление изофлавонов было связано с лучшим временем и качеством сна. Богатые источники изофлавонов соя может быть полезно в этом отношении.
Эстроген - один из гормонов, влияющих на мозг и играющих роль в регуляции сна. Многие исследования заместительной гормональной терапии показали, что эстроген бессонницаДоказывает свою способность снимать беспокойство и депрессию.
Польза сои для кожи
сояимеет много преимуществ для кожи. Это хороший увлажняющий крем, предотвращающий такие признаки старения, как морщины и тонкие линии. Содержит Витамин е Обеспечивает образование новых вместо омертвевших клеток кожи. Он также укрепляет ногти.
сояОбладает противовоспалительным, коллагеностимулирующим, антиоксидантным, осветляющим кожу и защитным действием от ультрафиолета.
Они содержат биоактивные ингредиенты, такие как дубильные вещества, изофлавоноиды, ингибиторы трипсина и проантоцианидины. Сообщается, что экстракты, богатые этими ингредиентами, полезны в косметологии и дерматологии.
соя Было обнаружено, что ингибиторы трипсина (специфический белок в соевых бобах) обладают свойствами депигментации. Они могут уменьшить накопление пигмента в исследованиях. сояАнтоцианы в нем также подавляют выработку меланина.
В исследованиях на крысах экстракты соиУменьшение морщин и воспалений, вызванных УФ-лучами. Он также увеличивает коллаген и эластичность кожи.
Даидзеин из изофлавонов сои, эти крысы атопический дерматитОн ингибировал клеточные механизмы, которые приводят к e.
Многочисленные исследования, сояОн сильно поддерживает противоопухолевые свойства. Пероральное и местное введение генистеина показало, что УФ-индуцированный рак кожи и старение значительно подавляются на моделях мышей.
Польза сои для волос
Некоторые исследования, сояЭто говорит о том, что напитки из граната могут помочь при облысении.
По имеющимся данным, частые соя Было обнаружено, что потребление алкоголя защищает от умеренной и тяжелой андрогенной алопеции (распространенной формы облысения).
соя их напитки богаты изофлавонами. В нескольких отчетах говорится, что изофлавоны могут защитить от облысения.
В чем вред сои?
соя Хотя он богат питательными веществами, такими как кальций, железо, цинк и аминокислоты, он может вызывать некоторые побочные эффекты.
При чрезмерном употреблении он может нарушить действие препаратов, регулирующих щитовидную железу, и вызвать дисбаланс тестостерона, аллергию и распространение рака.
Также небезопасно долгое употребление соевых продуктов в больших количествах.
соя Самая большая проблема с ним - это содержание изофлавонов. сояявляется резервуаром фитоэстрогенов (изофлавонов), которые структурно и функционально подобны гормону эстрогену в организме. Изофлавоны - это класс фитоэстрогенов (также называемых соевыми белками), содержащихся в сое и соевых продуктах.
Фитоэстрогены сои используются для компенсации дефицита гормона эстрогена. Соевый белок является частью заместительной терапии эстрогенами, назначаемой женщинам в период менопаузы.
Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что потребление фитоэстрогенов с пищей может снизить частоту сердечно-сосудистых заболеваний в постменопаузе, остеопороза и приливов, помимо других симптомов. Кроме того, сообщалось о противоречивых данных относительно способности фитоэстрогенов предотвращать рак груди и простаты.
Однако польза от сои не ясна. Фактически, некоторые другие исследования утверждают, что соевый белок может причинить потенциальный вред. Запрос Побочные эффекты сои...
Может влиять на регуляцию щитовидной железы
Соевые продукты могут увеличить риск развития гипотиреоза у людей с нарушенной функцией щитовидной железы. У таких людей может развиться зоб и аутоиммунное заболевание щитовидной железы. Этот риск еще больше возрастает, когда человек потребляет мало йода.
Было обнаружено, что изофлавоны сои подавляют активность фермента, называемого пероксидазой щитовидной железы. Этот фермент необходим для синтеза гормона щитовидной железы. Следовательно, вы можете подвергаться риску гипотиреоза, если едите слишком много соевого белка.
Соевые продукты также подавляют абсорбцию левотироксина (L-тироксина), препарата, применяемого для лечения дефицита гормонов щитовидной железы. Вам могут посоветовать не употреблять соевый белок, если у вас дисбаланс щитовидной железы, поскольку соевые белки, похоже, влияют на доступность лекарств.
Однако высокое потребление изофлавонов сои само по себе не увеличивает риск гипотиреоза, если оно не сочетается с недостаточным потреблением йода с пищей.
Поэтому влияние соевого белка на щитовидную железу противоречиво. По этому поводу необходимо провести дополнительные исследования.
Может вызвать дисбаланс тестостерона
Исследование было проведено на 56 мужчинах, потреблявших 12 г изолята соевого белка ежедневно в течение четырех недель. В результате уровень тестостерона в сыворотке снизился на 19%. Хотя данные противоречивы, было обнаружено, что соевый белок снижает уровень тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин.
Также считается, что соевый белок отрицательно влияет на мужскую репродуктивную функцию. Однако специальных исследований по этому поводу нет.
Фактически, некоторые исследования на животных утверждают, что изофлавоны сои не оказывают никакого феминизирующего действия на мужчин.
Большинство наблюдений основано на лабораторных исследованиях и исследованиях на животных. Таким образом, связь между изофлавонами сои и тестостероном остается неопределенной.
Соевые продукты могут вызывать аллергию или гиперчувствительность у детей и взрослых. Обычно аллергия на союначинается в младенчестве с реакции на соевые продукты, которые могут вызывать аллергию или гиперчувствительность у детей и взрослых.
Аллергия на сою Обычно оно начинается с реакции на детскую смесь на основе сои в младенчестве. Однако большинство детей перерастают аллергию на сою.
Обычно аллергия на сою доставляет дискомфорт, но не является серьезной. Аллергическая реакция на сою редко бывает пугающей или смертельной.
Аллергия на союСимптомы покалывания во рту, экземы или кожного зуда, хрипов, диареи, боли в животе, рвоты и кожной сыпи могут включать:
Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, аллергия на союты можешь иметь Пройдите тестирование, чтобы подтвердить аллергию. Если результат теста положительный соя и вам следует избегать соевых продуктов.
Может увеличить риск распространения рака
Изофлавоны сои (один из них - генистеин) могут стимулировать пролиферацию раковых клеток в организме. Это особенно верно в случае эстроген-зависимого рака груди, поскольку изофлавоны сои, как правило, обладают эстрогенным действием.
Согласно исследованиям на животных, генистеин может нарушить клеточный цикл и спровоцировать развитие опухоли. Он действует, запуская рецепторы эстрогена.
Напротив, исследования на людях показывают обратную связь между раком и изофлавонами. Также было обнаружено, что потребление сои снижает заболеваемость и смертность от рака груди. Это может быть связано с антиэстрогенным действием фитоэстрогенов.
Количество и источник изофлавонов сои также сильно влияет на риск рака груди.
Это может вызвать проблемы у младенцев
Формулы детского питания содержат умеренное количество соевого белка / изофлавонов. Младенцы, которых кормят этими смесями, подвергаются воздействию изофлавонов в дозе 5,7–11,9 мг / кг массы тела в первые четыре месяца жизни.
Эти дети подвергаются воздействию изофлавонов в 6-11 раз больше, чем взрослые. Это может привести к нарушению репродуктивного здоровья и эндокринной функции у ребенка. Основные изофлавоны, даидзеин и генистеин, преимущественно связываются с рецепторами эстрогена в организме.
Однако эти результаты основаны на исследованиях на животных. Исследования на людях могут дать другой результат. Более того, доступные в настоящее время смеси на основе сои не проявляют явной токсичности для здоровых младенцев. Поэтому проконсультируйтесь со своим педиатром, прежде чем использовать смесь на основе сои для вашего ребенка.
Каких соевых продуктов мне следует избегать?
Важно соблюдать умеренность и правильно питаться. Правильный выбор соевых продуктов может защитить вас от упомянутых выше негативных последствий.
Выбирая между натуральными соевыми продуктами и изолятом соевого белка, выбирайте натуральные продукты. Если у вас дефицит йода или нарушение баланса щитовидной железы, избегайте промышленных соевых продуктов.
Как приготовить сою?
здесь соя и вкусный и легкий рецепт салата, приготовленный из киноа ...
Салат из киноа и соевых бобов
материалы
2 стакана сухой красной киноа
4-5 стаканов воды
1 стакан соевых бобов
1 большое яблоко
1 апельсин
1 чашка маленькой цветочной брокколи
1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров
2 столовые ложки мелко нарезанного укропа
Туз
Как это сделать?
В кастрюле вскипятите четыре стакана воды и добавьте в нее два стакана киноа.
- Готовьте, пока киноа хорошо не приготовится (через 15-20 минут после закипания воды).
- Отложите в сторону и дайте остыть.
- Нарезать яблоко небольшими кусочками.
Добавьте цветы брокколи и нарезанные помидоры. (Вы также можете добавить в этот салат фету или творог.)
- Натереть апельсин на приготовленной и остывшей лебеде.
Добавьте сою и измельченные листья укропа.
Смешайте и посолите для вкуса.
- Подавать салат.
- ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!
В результате;
соя Он богат белком и является удобным источником углеводов и жиров. Он богат полезными растительными соединениями, такими как различные витамины, минералы и изофлавоны.
Таким образом, регулярное употребление соевых продуктов облегчает симптомы менопаузы и снижает риск рака простаты и груди. Однако у восприимчивых людей он может вызвать проблемы с пищеварением и подавить функцию щитовидной железы.
