Витамин джирорастворимый витаминявляется Наше тело получает этот витамин от солнца. Это необходимо для укрепления костей и зубов, поддержания функции иммунной системы и облегчения усвоения кальция и фосфора. Многие люди в мире и в нашей стране испытывают дефицит витамина D по разным причинам. Витамин D — единственный витамин, который наш организм вырабатывает под воздействием солнечного света. Однако он присутствует в ограниченном количестве продуктов. Итак, «Что содержится в витамине D?» Витамин D содержится в морепродуктах, таких как лосось, сельдь, сардины, тунец, креветки, устрицы, а также в таких продуктах, как молоко, яйца, йогурт и грибы.
Что такое витамин D?
Витамин D, необходимое для нашего здоровья питательное вещество, представляет собой жирорастворимый секостероид, который помогает обеспечить всасывание кальция и фосфатов в кишечнике. В отличие от других витаминов, он содержится в очень небольшом количестве продуктов. Он вырабатывается самим организмом под воздействием солнечных лучей.
Что содержится в витамине D?
Витамин D необходим для поддержки различных процессов в организме:
Кальций,магний, абсорбция и регулирование фосфатов
Затвердевание, рост и ремоделирование костей
Развитие и ремоделирование клеток
Иммунная функция
Нервная и мышечная функция
Типы витамина D
Есть только два типа витамина D.
Витамин D2: Витамин D2, также известный как эргокальциферол, получают из обогащенных пищевых продуктов, растительных продуктов и пищевых добавок.
Витамин D3: Витамин D3, также известный как холекальциферол, получают из обогащенных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения (рыба, яйца и печень). Он также вырабатывается нашим организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей.
Почему витамин D важен?
Витамин D относится к семейству жирорастворимых витаминов, в которое входят витамины A, D, E и K. Эти витамины лучше всего усваиваются жиром и накапливаются в печени и жировой ткани. Солнечный свет является наиболее естественным источником витамина D3. УФ-лучи солнечного света превращают холестерин в нашей коже в витамин D3. D3 в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем форма D2.
Основная роль витамина D в организме кальций veфосфор управлять уровнями. Эти минералы здоровые кости важно для Исследования показывают, что витамин D укрепляет иммунную систему и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Низкий уровень витамина D повышает риск переломов костей, сердечных заболеваний, рассеянного склероза, различных видов рака и даже смерти.
Как получить витамин D от солнца
Ультрафиолетовые лучи B (UVB) солнечного света ответственны за преобразование холестерина в коже в витамин D. Воздействие солнца в течение 2–3 минут 20–30 раза в неделю достаточно для того, чтобы у светлокожего человека вырабатывался витамин D. Люди с темной кожей и пожилые люди нуждаются в большем воздействии солнечного света для получения достаточного количества витамина D.
Оставляйте кожу открытой в течение дня: Полдень — лучшее время для получения солнечного света, особенно летом. В полдень солнце находится в самой высокой точке, и лучи UVB наиболее интенсивны.
Цвет кожи влияет на выработку витамина D: У людей с темной кожей меланина больше, чем у людей со светлой кожей. Меланин защищает кожу от повреждения солнечными лучами. Он действует как естественный солнцезащитный крем. По этой причине этим людям необходимо дольше оставаться на солнце, чтобы их организм вырабатывал витамин D.
Для выработки витамина D кожа должна подвергаться воздействию:Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что кожа должна подвергаться воздействию достаточного количества солнечного света. Некоторые ученые утверждают, что около трети нашей кожи нуждается в воздействии солнца.
Солнцезащитный крем влияет на выработку витамина D: Некоторые исследования установили, что использование солнцезащитных кремов с SPF 30 и более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95-98%.
Преимущества витамина D
Укрепляет зубы и кости
Витамин D3 помогает регулировать и усваивать кальций. Он играет важную роль в здоровье зубов и костей.
Укрепляет иммунную систему
Одним из наиболее важных преимуществ витамина D является его роль в защите и укреплении иммунной системы. Стимулирует выработку Т-клеток. Он поддерживает иммунный ответ против вирусов, бактерий и грибков, которые вызывают различные заболевания, такие как простуда и грипп.
Предотвращает некоторые виды рака
Витамин D3 помогает предотвратить развитие некоторых видов рака. Витамин D восстанавливает и регенерирует клетки, что снижает рост раковых опухолей, стимулирует гибель клеток, поврежденных раком, и уменьшает образование кровеносных сосудов в опухолях.
Рецепторы витамина D есть в головном и спинном мозге. Витамин D играет роль в активации и деактивации синтеза нейротрансмиттеров, а также в росте и восстановлении нервов.
Улучшает настроение
Витамин D полезен при сезонной депрессии, возникающей в холодный и темный зимний период. Он положительно влияет на уровень серотонина, гормона, регулирующего настроение, в головном мозге.
Помогает похудеть
Исследования показывают, что витамин D помогает сбросить вес. Это связано с тем, что витамин D3 помогает поддерживать низкий уровень жира в организме.
Снижает риск ревматоидного артрита
Поскольку одним из преимуществ витамина D является поддержание иммунной системы и обеспечение ее правильной работы, его дефицит приводит к развитию ревматоидного артрита. Прием витамина D уменьшает тяжесть и начало этого заболевания и других аутоиммунных заболеваний.
Снижает риск диабета 2 типа
Недавние исследования показывают связь между дефицитом витамина D и резистентностью организма к инсулину и диабетом 2 типа. Повышение уровня витамина D в организме преодолевает резистентность к инсулину, потенциально предотвращая развитие диабета 2 типа.
Понижает кровяное давление
Было обнаружено, что люди с высоким кровяным давлением имеют более низкий уровень витамина D. Повышение уровня витамина D может помочь снизить артериальное давление.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Дефицит витамина D является фактором риска развития высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, застойной сердечной недостаточности, заболеваний периферических артерий, инсульта и сердечного приступа. Повышение уровня витамина D снижает риск развития сердечных заболеваний.
Облегчает симптомы рассеянного склероза
Исследования показывают, что витамин D может снизить риск развития рассеянного склероза. Людям с рассеянным склерозом, заболеванием, при котором иммунная система атакует центральную нервную систему, витамин D облегчает симптомы и даже замедляет развитие болезни.
Польза витамина D для кожи
Предотвращает преждевременное старение кожи.
Это уменьшает кожные инфекции.
Способствует заживлению псориаза и экземы.
Улучшает внешний вид кожи.
Польза витамина D для волос
Ускоряет процесс роста волос.
Это предотвращает утечку.
Укрепляет волосы.
Ослабляет ли витамин D?
Некоторые данные показывают, что получение достаточного количества витамина D может увеличить потерю веса и уменьшить жировые отложения. Поскольку количество витамина D в организме остается прежним при потере веса, его уровень на самом деле увеличивается. Исследования показывают, что витамин D потенциально может остановить образование новых жировых клеток в организме. Это также предотвращает накопление жировых клеток. Таким образом, он эффективно уменьшает накопление жира.
Что содержится в витамине D?
Лососевая рыба
Витамин D в основном содержится в морепродуктах. Например;лосось Это отличный источник витамина D. В 100-граммовой порции лосося содержится от 361 до 685 МЕ витамина D.
сельдь и сардины
Сельдь является одним из хороших источников витамина D. В 100-граммовой порции содержится 1.628 МЕ. Рыба сардины также является пищей, содержащей витамин D. Одна порция содержит 272 МЕ.
Палтус veмакрель Жирная рыба, такая как жирная рыба, обеспечивает 600 и 360 МЕ витамина D на порцию соответственно.
Масло печени трески
Масло печени трескиЭто отличный источник витамина D. В 1 чайной ложке примерно 450 МЕ. Одна чайная ложка (4.9 мл) печеночного масла содержит большое количество витамина А. Потребление чрезмерного количества витамина А может быть токсичным. Поэтому следует соблюдать осторожность при употреблении масла печени трески.
Консервированный тунец
Многие люди предпочитают консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. В 100-граммовой порции тунца содержится 236 МЕ витамина D.
устрица
устрицаЭто тип моллюска, который живет в соленой воде. Он вкусный, низкокалорийный и питательный. В 100-граммовой порции диких устриц содержится 320 МЕ витамина D.
креветка
креветкаОн содержит 152 МЕ витамина D и содержит мало жира.
Яичный желток
Яйца — отличная питательная пища, а также хороший источник витамина D. Яичный желток кур, выращенных на ферме, содержит 18–39 МЕ витамина D, что не очень много. Однако уровень яиц кур, выгуливающих на улице под солнечными лучами, в 3-4 раза выше.
грибы
За исключением продуктов, обогащенных витамином D,грибы Это единственный растительный источник витамина D. Как и люди, грибы синтезируют этот витамин под воздействием ультрафиолетового излучения. Грибы производят витамин D2, а животные – витамин D3. В 100-граммовой порции некоторых сортов может содержаться до 2.300 МЕ витамина D.
молоко
Полножирное коровье молоко является отличным источником витамина D и кальция. И витамин D, и кальций необходимы для построения крепких костей. Стакан молока обеспечивает 98 МЕ, или около 24% суточной нормы витамина D. Вы можете выпивать не менее одного стакана молока утром или перед сном каждый день.
йогурт
йогуртЭто хороший источник кальция и витамина D. Он также содержит полезные кишечные бактерии, которые помогают пищеварению. Поэтому людям с избыточным весом и проблемами с кишечником полезно есть йогурт. Стакан йогурта обеспечивает около 80 МЕ, или 20% от вашей суточной потребности.
миндальЭто полезный орех, содержащий омега-3, белок, кальций и витамин D.
Суточная потребность в витамине D
Взрослым в возрасте 19-70 лет рекомендуется принимать не менее 600 МЕ (15 мкг) витамина D в день. Однако некоторые исследования показывают, что дозировка может варьироваться в зависимости от массы тела. Основываясь на текущих исследованиях, ежедневное потребление 1000-4000 МЕ (25-100 мкг) витамина D идеально подходит для большинства людей для достижения здорового уровня витамина D в крови.
Что такое дефицит витамина D?
В то время как большинство из нас заняты тем, что летом прячутся от солнечного света, мы забываем, насколько важен этот самый солнечный свет для нашей жизни и нашего тела. Солнечный свет является прямым источником витамина D. Вот почему его называют солнечным витамином. Дефицит витамина D невероятно распространен, и многие люди даже не подозревают о его дефиците.
Подсчитано, что дефицит витамина D затрагивает около 1 миллиарда человек во всем мире. Темнокожие и пожилые люди, а также люди с избыточным весом и ожирением имеют более низкий уровень витамина D.
Что вызывает дефицит витамина D?
Недостаточный уровень витамина D в организме вызывает дефицит витамина D. Даже при большом количестве солнечного света действительно удивительно, что дефицит витамина D является всемирной проблемой. Причины дефицита витамина D следующие:
Ограниченное воздействие солнечного света: Люди, живущие в северных широтах, видят меньше солнечного света. Поэтому они подвержены риску дефицита витамина D.
Недостаточное потребление витамина D: Люди на вегетарианской диете чаще потребляют недостаточное количество витамина D. Это связано с тем, что большинство природных источников этого витамина содержится в продуктах животного происхождения.
Быть темнокожим: Темнокожие люди подвержены риску дефицита витамина D. Этим людям требуется в три-пять раз больше времени на солнце, чтобы вырабатывать витамин D.
Ожирение:У людей с избыточным весом уровень витамина D ниже.
Возраст: С возрастом способность организма синтезировать витамин D под воздействием солнца снижается. Таким образом, пожилые люди испытывают более высокие показатели дефицита витамина D.
Неспособность почек превращать витамин D в активную форму: С возрастом почки теряют способность превращать витамин D в его активную форму. Это увеличивает риск дефицита витамина D.
Плохая абсорбция:Некоторые люди не могут усваивать достаточное количество витамина D. болезнь Крона, муковисцидоз иглютеновая болезнь Некоторые лекарства отрицательно влияют на способность кишечника усваивать витамин D из пищи, которую мы едим.
Медицинские условия и лекарства: Хронические заболевания почек, первичный гиперпаратиреоз, хронические глаукомообразующие заболевания и лимфомы часто вызывают дефицит витамина D. Точно так же широкий спектр лекарств, таких как противогрибковые препараты, противосудорожные препараты, глюкокортикоиды и препараты, используемые для лечения СПИДа/ВИЧ, стимулируют расщепление витамина D. Таким образом, это может привести к снижению уровня витамина D в организме.
Беременность и лактация: Беременные или кормящие матери нуждаются в большем количестве витамина D, чем другие. Потому что запасы витамина D в организме истощаются во время беременности, и ему нужно время, чтобы накопиться перед следующей беременностью.
Симптомы дефицита витамина D
Боль в костях и мышечная слабость являются наиболее распространенными симптомами дефицита витамина D. Однако у некоторых людей симптомы отсутствуют. Симптомами дефицита витамина D являются:
Симптомы дефицита витамина D у младенцев и детей
Дети с дефицитом витамина D подвержены риску мышечных спазмов, судорог и других затруднений дыхания.
Кости черепа или ног у детей с высоким дефицитом могут быть мягкими. Из-за этого ноги кажутся изогнутыми. Они также испытывают боль в костях, мышечную боль или мышечную слабость.
У детейудлинение шеиНа него отрицательно влияет дефицит витамина D.
Раздражительность без причины — еще один симптом дефицита витамина D у детей и младенцев.
Дети с дефицитом витамина D имеют задержку зубов. Дефицит негативно влияет на развитие молочных зубов.
Слабость сердечной мышцы является признаком чрезвычайно низкого уровня витамина D.
Симптомы дефицита витамина D у взрослых
Взрослые с дефицитом ощущают сильную усталость и неясные боли.
Некоторые взрослые испытывают когнитивные нарушения из-за дефицита витамина D.
Он становится больным и восприимчивым к инфекциям.
Дефицит витамина D может вызвать следующие проблемы со здоровьем:
диабет
Туберкулез
рахит
Рукоятка
Остеомаляция
Сердечно-сосудистые заболевания
шизофрения и депрессия
рак
Парадантоз
псориаз
Лечение дефицита витамина D
Лучший способ предотвратить дефицит витамина D — получать достаточное количество солнечного света. Однако следует употреблять продукты, богатые витамином D. Если они не эффективны, добавки витамина D можно принимать по рекомендации врача. Дефицит витамина D лечится следующим образом;
Избыток витамина D, также называемый гипервитаминозом D или отравлением витамином D, является редким, но серьезным заболеванием, которое возникает при избытке витамина D в организме.
Избыток обычно связан с приемом высоких доз добавок витамина D. Воздействие солнца или употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, не вызывает его избытка. Это связано с тем, что организм регулирует количество витамина D, вырабатываемого в результате пребывания на солнце. Продукты также не содержат большого количества витамина D.
Результатом избытка витамина D является накопление кальция в крови (гиперкальциемия), что вызывает тошноту, рвоту, слабость и учащенное мочеиспускание. Избыток витамина D может привести к болям в костях и проблемам с почками, таким как образование кальциевых камней.
Максимальная рекомендуемая суточная потребность для здоровых взрослых составляет 4.000 МЕ. Прием большего количества витамина D каждый день может вызвать отравление витамином D.
Что вызывает избыток витамина D?
Избыток вызван приемом слишком большого количества добавок витамина D.
Симптомы избытка витамина D
После приема слишком большого количества витамина D через несколько дней появятся как минимум два из следующих симптомов:
необъяснимое истощение
Потеря аппетита и веса
запор
Сухость во рту
Кожа, которая медленно приходит в норму после компрессии
Повышенная жажда и частота мочеиспускания
постоянная головная боль
Тошнота и рвота
Снижение рефлексов
Спутанность сознания и дефицит внимания
Аритмия
Ослабление мышц
Изменения в походке
крайнее обезвоживание
Высокое кровяное давление
медленный рост
затрудненное дыхание
временная потеря сознания
Сердечная недостаточность и сердечный приступ
Камни в почках и почечная недостаточность
Потеря слуха
Тиннитус
Панкреатит (воспаление поджелудочной железы)
язва желудка
Кома
Лечение избытка витамина D
Для лечения необходимо прекратить прием витамина D. Кроме того, потребление кальция с пищей должно быть ограничено. Врач может также назначить внутривенные жидкости и лекарства, такие как кортикостероиды или бисфосфонаты.
Вред витамина D
При приеме в соответствующих дозах витамин D обычно считается безопасным. Однако прием слишком большого количества витамина D в виде добавок вреден. Дети в возрасте 4.000 лет и старше, взрослые, а также беременные и кормящие женщины, принимающие более 9 МЕ витамина D в день, могут испытывать следующие побочные эффекты:
Тошнота и рвота
Потеря аппетита и веса
запор
слабость
Проблемы с путаницей и вниманием
проблемы с сердечным ритмом
Камни в почках и повреждение почек
Кому нельзя употреблять витамин D?
Добавки с витамином D подходят не всем. Добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Люди, принимающие какие-либо из следующих лекарств, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавку витамина D:
Фенобарбитал и фенитоин, которые могут лечить эпилепсию
Орлистат, препарат для похудения
Колестирамин, который может снизить уровень холестерина
Кроме того, некоторые заболевания повышают чувствительность к витамину D. Люди с любым из следующих состояний должны проконсультироваться с врачом перед использованием добавок витамина D:
Витамин D является жирорастворимым секостероидом, который способствует усвоению кальция, магния и фосфатов. Он вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. Продукты, содержащие витамин D, встречаются в небольших количествах. Он содержится в таких продуктах, как морепродукты, молоко, яйца, грибы. Существует два типа витамина D. Витамин D2 и витамин D3.
Этот витамин предотвращает частые заболевания организма, укрепляет кости и зубы, позволяет функционировать иммунной функции. Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостаточного воздействия солнечного света или проблем с абсорбцией. Чтобы предотвратить дефицит, следует подвергаться воздействию солнца, есть продукты, богатые витамином D, или принимать добавки с витамином D.
Ежедневный прием добавок витамина D выше 4000 МЕ вреден. Это может вызвать избыток витамина D. В результате могут возникнуть очень серьезные ситуации.
