Чрезвычайно важно укрепить здоровье костей в нашем теле. Минералы попадают в наши кости в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Когда мы достигаем 30-летнего возраста, наша костная масса достигает своего пика.
Если за это время не будет создана достаточная костная масса, риск потери костной массы и перелома костей увеличивается с возрастом.
Диета и образ жизни помогают укрепить кости и поддерживать их с возрастом. Запрос «Что есть для развития костей», «какие продукты для укрепления костей», «какие витамины необходимы для здоровья костей» Ответ на ваши вопросы ...
Что делать для здоровья костей?
Увеличьте потребление овощей
Овощи - отличный продукт для укрепления костей. Стимулируют выработку костеобразующих клеток Витамин с Это богатые ресурсы.
Некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства витамина С защищают кости от повреждений.
Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей. Плотность костей - это мера количества кальция и других минералов, содержащихся в костях.
И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) связаны с низкой плотностью костей.
Чрезмерное потребление зеленых и желтых овощей увеличивает минерализацию костей, образовавшихся в детстве и юности. Овощи особенно полезны пожилым женщинам.
В исследовании с участием женщин старше 50 лет было обнаружено, что у женщин, употребляющих лук, риск остеопороза на 20% ниже. Важным фактором риска остеопороза у пожилых людей является усиление разрушения кости или разрушение новой кости.
Делайте силовые и силовые упражнения
Работа с различными видами упражнений помогает укрепить кости. Один из лучших видов активности для здоровья костей - это тяжелая атлетика и силовые упражнения, которые способствуют образованию новых костей.
Исследования на детях показывают, что такие занятия увеличивают количество костей в годы их роста. Однако он чрезвычайно эффективен для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.
Исследования на пожилых мужчинах и женщинах, которые тренируются с весом, показали снижение метаболизма и воспаления костей, а также увеличение минеральной плотности костей, прочности костей и размера костей.
Силовые тренировки полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также защищает от заболеваний, которые могут вызвать потерю костной массы у молодых и пожилых людей, включая остеопороз, остеопению и рак груди.
Потребляйте достаточно белка
Белкове продукты потреблять здоровые кости важно для. Примерно 50% костей состоит из белков. Исследователи обнаружили, что при потреблении недостаточного количества протеина всасывание кальция снижается, что влияет на формирование и повреждение костей.
Также есть опасения, что диета с высоким содержанием белка может вымывать кальций из костей, чтобы предотвратить повышение кислотности крови.
Однако исследования показали, что этого не наблюдается у людей, потребляющих 100 граммов белка в день, если они сбалансированы большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция.
Исследования показывают, что у пожилых женщин плотность костей выше, если они потребляют больше белка.
Белки составляют значительную часть калорий, которые вы получаете с пищей, помогая сохранить костную массу в процессе похудения.
В годовом исследовании женщины, которые потребляли 86 граммов белка в день на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы рук, позвоночника, бедер и ног по сравнению с женщинами, которые потребляли 60 граммов белка в день.
Ешьте продукты с высоким содержанием кальция
кальцийявляется наиболее важным минералом для здоровья костей и основным минералом, содержащимся в костях.Старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми. Вот почему так важно ежедневно потреблять кальций для укрепления и поддержания структуры костей.
Суточная потребность в кальции составляет 1000 мг. Эта норма составляет 1300 мг у молодых людей и 1200 мг у пожилых людей. Количество кальция, усваиваемого организмом, может варьироваться от человека к человеку. Необходимо употреблять продукты, содержащие кальций, при каждом приеме пищи и распределять потребление кальция в течение дня.
Лучше всего получать кальций из продуктов, а не из добавок. Исследование с участием 1567 человек показало, что высокое потребление кальция из продуктов в целом снижает риск сердечных заболеваний, в то время как у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше.
Потребляйте много витаминов D и K
Витамины D и K необходимы для крепких костей. Витамин дкак помочь организму усваивать кальций здоровье костей берет на себя различные роли.
Исследования показали, что низкий уровень витамина D вызывает снижение плотности костей у детей и взрослых. К сожалению, дефицит витамина D - распространенное заболевание, которым страдает один миллиард человек во всем мире.
Можно увеличить потребление витамина D, подвергаясь воздействию солнечного света и употребляя такие источники пищи, как жирная рыба, печень и сыр.
Витамин К2модифицирует остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей здоровье костейОн поддерживает. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция в костях.
Две наиболее распространенные формы витамина К2 - это МК-4 и МК-7. MK-4 содержится в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Такие продукты, как сыр, квашеная капуста и соевые бобы, содержат MK-7.Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки MK-7 повышают уровень витамина K2 больше, чем MK-4.
Однако другие исследования показали, что добавление формы витамина K2 способствует модификации остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе.
Избегайте очень низкокалорийных диет
Низкокалорийное питание в течение дня вредно для костей. Помимо замедления метаболизма, он вызывает потерю мышечной массы и здоровье костей Это также опасно для вас.
Исследования показывают, что диета с менее чем 1000 калорий может вызвать снижение плотности костей у людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.
Чтобы иметь и поддерживать крепкие кости, выбирайте сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Здоровье костейУпотребляйте продукты, богатые белком и богатые витаминами и минералами, которые поддерживают ваш рацион.
Вы можете использовать добавки с коллагеном
Хотя исследований по этому вопросу не так много, предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном здоровье костейпредполагает, что это может помочь защитить.
коллагенэто основной белок, содержащийся в костях. Он содержит глицин, пролин и лизин - аминокислоты, которые помогают наращивать кости, мышцы, связки и другие ткани.
24-недельное исследование показало, что комбинация коллагена и кальцитонина приводит к значительному снижению маркеров распада коллагена у женщин в постменопаузе с остеопорозом.
Иметь и поддерживать идеальную массу тела
Поддерживая свой вес в здоровом диапазоне, здоровье костейОн поддерживает. Например; лишний вес увеличивает риск остеопении и остеопороза. Это особенно характерно для женщин в постменопаузе, когда эстроген теряет свои защитные свойства костей.
Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что ожирение снижает качество костей и увеличивает риск переломов из-за избыточного веса.
Последовательный набор и похудение здоровье костей опасная ситуация для Эта ситуация эквивалентна увеличению и снижению веса костей за короткое время.
Лучший способ сохранить здоровье костей - это иметь и поддерживать идеальную массу тела.
Употребляйте продукты, содержащие магний и цинк.
Кальций - не единственный минерал, необходимый для здоровья костей. магний ve цинк минералы тоже здоровье костей играет роль на. Магний способствует усвоению кальция.
В исследовании, проведенном с участием 73000 женщин, было определено, что те, кто потреблял 400 мг магния в день, были на 2-3% выше, чем те, кто потреблял половину этого количества.
Магний содержится в небольших количествах в большинстве продуктов, однако отличными источниками магния являются такие продукты, как шпинат, бобы, семена кунжута, семена подсолнечника, кешью.
Цинк - это микроэлемент, необходимый организму. Он помогает формировать минеральную часть костей. Однако цинк способствует образованию костеобразующих клеток и предотвращает разрушение костей.
Исследования показали, что добавки цинка увеличивают рост костей у детей и плотность костей у пожилых людей. Говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и тыквенные семечки - хорошие источники цинка.
Употребляйте продукты, содержащие омега-3.
Омега-3 маслаизвестно, что он обладает противовоспалительным действием. Это также помогает предотвратить потерю костной массы в процессе старения. Помимо потребления жиров омега-3 из продуктов, также важно поддерживать баланс жиров между омега-6 и омега-3.
Большое исследование более 45 взрослых в возрасте 90-1500 лет показало, что у тех, кто потреблял больше омега-6, чем омега-3, плотность костей была ниже.
Что нужно есть для развития костей?
йогурт
йогурт Это хороший источник пробиотиков, кальция, калия, витаминов D, A и фолиевой кислоты. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление йогурта помогает предотвратить переломы.
Возьмите за привычку есть около трех порций йогурта в день.
молоко
Это источник кальция, фосфора, калия, витаминов A и D, таких как молоко и йогурт. Употребляя коровье молоко, вы можете сохранить свои кости крепкими. Также можно пить молоко, обогащенное кальцием и витамином D. Выпивайте около 2 стаканов молока в день.
Темно-зеленые листовые овощи
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола, салат и мангольд, являются отличными источниками кальция, антиоксидантов и витаминов C и K. Употребление в пищу хотя бы трех разных видов этих овощей каждый день вместе с костями также может помочь укрепить ваш иммунитет.
сыр
Сыр сделан из молока и поэтому является отличным источником кальция. Это также отличный источник витамина A, витамина B12, цинка и фосфора.
Регулярно употребляя сыр, вы можете предотвратить ломкость костей.Старайтесь употреблять около 30 граммов сыра в день.
Рыбы
Такие рыбы, как сардины, тунец, сом и лосось, являются полноценными источниками витамина D. Витамин D помогает поддерживать минерализацию костей. Без витамина D ваши кости не могут усваивать кальций.
На обед или ужин можно съесть жареную или запеченную рыбу. Рекомендуется употреблять рыбу не реже двух раз в неделю.
Яичные желтки - отличный источник жирорастворимых витаминов, таких как витамины D, A, E и K. Витамин D необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей.
Ешьте яйцо целиком, вместе с желтком и белком.Два целых яйца в день необходимы для укрепления костей.
брокколи
брокколикрестоцветный овощ, известный своими многочисленными преимуществами для здоровья. Он богат кальцием, витамином С, калием, фосфором, фолиевой кислотой и витамином К.
Ежедневное употребление брокколи полезно для укрепления костей и зубов. Он также помогает похудеть и бороться с высоким кровяным давлением, раком и диабетом. Ешьте 1 порцию брокколи в день.
Семена
Семена - лучший источник кальция. Они также богаты белком, пищевыми волокнами, полезными жирами, фосфором, железом и калием. Семена льна, семена подсолнечника, семена дыни, семена тыквы и кунжута употреблять 1-2 столовые ложки в день.
орешки
орешки Он богат полезными жирами, жирными кислотами омега-3 и белком. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление смешанных орехов помогает поддерживать общее состояние здоровья и здоровье костей. Ешьте горсть ореховой смеси в день.
Fasulye
Fasulye Помимо того, что он является отличным источником белка, он также богат кальцием, фосфором, калием и жирными кислотами омега-3. Ученые подтвердили, что употребление бобовых, таких как фасоль, может помочь предотвратить потерю костной массы. Чечевица, фасоль, нут и черноглазый горох также являются бобовыми, которые могут поддерживать здоровье костей.
Фрукты, укрепляющие кости
инжир
Инжир - прекрасное слабительное средство для укрепления костей. Вы можете съесть сушеный инжир на завтрак, добавив немного миндаля и фундука. У вас будет энергия, полная кальция и магния.
Эрик
Богатая клетчаткой слива эффективна при запорах. Он богат железом и витамином B.
Хурма
Идеально подходят для повышения умственной ловкости и способности к концентрации, финики богаты магнием и кальцием. Если вы съедите за полчаса до сна, вы хорошо выспитесь, потому что финики идеально подходят при нарушениях сна.
Клюква
Он содержит антиоксиданты, регулирующие уровень плохого холестерина и улучшающие здоровье сердца.
Продукты, которых следует избегать
Чтобы построить крепкие кости, избегайте следующего:
Соленые продукты
Если у вас остеопороз, избегайте соленой пищи, такой как картофель-фри, чипсы, жареный цыпленок, салями и сосиски. Ученые обнаружили, что большое количество соли отрицательно сказывается на здоровье костей независимо от приема добавок кальция.
алкоголь
Употребление слишком большого количества алкоголя может вызвать снижение минеральной плотности костей. Несколько исследований доказывают, что люди, которые пьют слишком много, имеют более высокий риск развития остеопороза, чем те, кто пьет легкие или никогда не пьет.
кофеин
кофеин Обычно он содержится в чае, кофе и энергетических напитках. Потребление слишком большого количества кофеина в день может ухудшить здоровье костей и сделать их склонными к переломам.
Безалкогольные напитки
Ученые обнаружили, что безалкогольные напитки, такие как кола, могут вызывать повреждение почек, что может привести к повреждению костей.
