Антиоксиданты — это природные вещества, которые предотвращают или замедляют повреждение клеток, вызванное окислением. Среди продуктов, содержащих антиоксиданты, такие фрукты, как яблоко, ежевика, черника, вишня, клюква, апельсин, персиковая слива, малина, красный виноград, клубника; овощи, такие как шпинат, брокколи, помидоры, красный лук, капуста и напитки, такие как зеленый чай, черный чай, кофе. Лучшими источниками антиоксидантов являются овощи и фрукты. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, укрепляет иммунитет и продлевает жизнь.
Что такое антиоксидант?
Чтобы понять, что означает антиоксидант, необходимо начать с молекулярного уровня.
Как известно, вся материя во Вселенной состоит из атомов. Атомы представляют собой соединения, образованные группой электронов, вращающихся вокруг ядра, содержащего протоны и нейтроны. Протоны (красные шарики) в ядре несут положительный (+) заряд, а синие шарики — это электроны, несущие отрицательный (-) заряд. Когда два или более атома соединяются вместе, они становятся тем, что мы знаем как молекулы.
Человеческое тело состоит из таких веществ, как белки, жиры и ДНК, и это в основном просто большие молекулы с десятками, сотнями или тысячами соединенных вместе атомов. Люди и другие организмы поддерживают свои структуры и функции посредством химических реакций. Все химические реакции, необходимые для поддержания жизни, в совокупности называются метаболизмом.
В этих химических реакциях более крупные молекулы расщепляются на более мелкие молекулы, а более мелкие молекулы объединяются в более крупные молекулы. Чтобы молекула была стабильной, она должна содержать нужное количество электронов. Если молекула теряет электрон, она становится свободным радикалом.
Свободные радикалы — это нестабильные электрически заряженные молекулы в клетках, которые могут вступать в реакцию с другими молекулами (например, ДНК) и повреждать их. Они даже могут создавать цепные реакции, в которых молекулы, которые они повреждают, превращаются в свободные радикалы. Если молекула теряет электрон и становится свободным радикалом, в дело вступает молекула антиоксиданта и свободно ее нейтрализует, высвобождая электрон. Они отдают электроны свободным радикалам, которые нейтрализуют их и предотвращают причинение вреда.
Что делает антиоксидант?
Антиоксиданты, которые очень полезны для нашего здоровья, укрепляют иммунную систему. Он также нейтрализует свободные радикалы и снижает окислительный стресс. Он предотвращает повреждение ДНК, которое может произойти в клетках.
Свободные радикалы постоянно образуются в обмене веществ. Без антиоксидантов они очень быстро разрушают наш организм.
Однако свободные радикалы также выполняют важные функции, необходимые для нашего выживания. Например, иммунные клетки организма используют свободные радикалы для уничтожения бактерий, пытающихся заразить нас. Как и во многих других вещах в организме, нам нужен баланс. Например, контролировать количество свободных радикалов с помощью антиоксидантов…
Когда этот баланс нарушается, все начинает идти не так. Когда количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, возникает состояние, называемое окислительным стрессом. Окислительный стресс В этот период важные молекулы организма могут быть серьезно повреждены, иногда даже вызывая гибель клеток.
Многие факторы стресса и образ жизни чрезмерно увеличивают образование свободных радикалов. К состояниям, вызывающим окислительный стресс, относятся:
Загрязнение воздуха
Курить
Потребление алкоголя
Токсины
высокий уровень сахара в крови
Потребление полиненасыщенных жирных кислот
Радиация из-за чрезмерного принятия солнечных ванн
Заболевания, передающиеся бактериями, грибками или вирусами
Чрезмерное потребление железа, магния, меди или цинка
Слишком мало кислорода в организме
Слишком много кислорода в организме
Интенсивные и продолжительные упражнения, вызывающие повреждение тканей
Длительный окислительный стресс увеличивает риск неблагоприятных состояний здоровья, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Также считается, что он способствует старению. В результате окислительного стресса возникают такие заболевания, как:
В глазах – вызывает катаракту и дегенерацию желтого пятна.
В сердце – вызывает высокое кровяное давление и сердечную недостаточность.
В головном мозге — вызывает болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
В суставах – вызывает артрит.
В легких – вызывает астму и хронический бронхит.
В почках — вызывает почечную недостаточность.
Почему антиоксиданты важны?
Антиоксиданты обеспечивают выживание всех живых существ. Они борются со свободными радикалами, которые серьезно угрожают нашему здоровью. Организм человека вырабатывает собственные антиоксиданты, напримерглутатионпроизводит u.
Растения, животные и все другие формы жизни имеют собственную защиту от свободных радикалов и вызванных ими окислительных повреждений. Поэтому антиоксиданты содержатся практически во всех продуктах растительного и животного происхождения.
Важно получать антиоксиданты из пищи. На самом деле наша жизнь зависит, например, от некоторых антиоксидантов; Это зависит от потребления витамина С и витамина Е. Растения являются богатым источником в этом отношении. Мясные продукты и рыба также содержат антиоксиданты, но в меньшем количестве, чем фрукты и овощи.АрбузОбладает особенно высокой антиоксидантной способностью.
Антиоксиданты рассматриваются в трех группах как фитохимические вещества, витамины и ферменты. В каждой группе есть подгруппы. Типы антиоксидантов:
Фитохимические вещества
Фитохимикаты — это химические вещества растительного происхождения, некоторые из которых являются очень мощными антиоксидантами. Они процветают, чтобы помочь растениям адаптироваться к воздействию ультрафиолетового света и других токсинов окружающей среды. Употребление их из растений приносит пользу нашему организму. Примеры фитохимикатов; можно давать каротиноиды, сапонины, полифенолы, фенольные кислоты, флавоноиды.
витамины
Наше тело берет часть витаминов из фруктов и овощей, а часть вырабатывает самостоятельно. витамины-антиоксиданты; Наряду с витамином А, витамином С, витамином Е и витамином D есть коэнзим Q10.
ферменты
Ферменты — это типы антиоксидантов, которые мы производим в нашем организме из белков и минералов, которые мы потребляем с нашим ежедневным рационом. Например; супероксиддисмутаза (СОД), глутатионпероксидаза, глутатионредуктаза и каталазы.
Антиоксиданты снимают воспаление.Альфа-липоевая кислотаОн обладает противовоспалительными свойствами, которые усиливают кровообращение. Таким образом, это помогает уменьшить прыщи и морщины на коже.
Обеспечивает подтяжку кожи
Антиоксиданты нейтрализуют последствия старения кожи. Поддерживает здоровье кожи и способствует омоложению клеток. Антиоксидант, такой как коэнзим Q-10, используется в косметических продуктах для уменьшения мимических морщин.
Снимает шрамы
Антиоксиданты помогают заживлению рубцовой ткани в области лица.
Восстанавливает повреждения от солнца
Антиоксиданты, такие как селен, витамин С и витамин Е, защищают кожу от повреждений, вызванных солнечными лучами. Ультрафиолетовые солнечные лучи могут повредить клетки кожи в нашем организме. Солнечные лучи делают кожу тусклой.
Антиоксиданты улучшают кровоток и стимулируют рост новых клеток. Это помогает коже выглядеть молодой и сияющей. Продукты по уходу за кожей, такие как очищающие и увлажняющие средства, также содержат большое количество антиоксидантов.
Уменьшает признаки старения, такие как морщины
Антиоксиданты также полезны для кожи. Он увеличивает скорость системы восстановления кожи, разглаживает кожу и предотвращает повреждение кожи. Витамины-антиоксиданты, которые эффективны в этом отношении, — это витамины С и Е.
Защищает от болезней сердца
Антиоксиданты защищают от сердечных заболеваний, поскольку они поддерживают баланс уровня свободных радикалов в нашем организме.
Предотвращает рак
антиоксидантыОн эффективен в профилактике рака. Рак возникает, когда свободные радикалы повреждают организм.
Польза для здоровья волос
Одним из направлений действия антиоксидантов является здоровье волос. Чтобы обеспечить антиоксидантное действие на волосы, вы можете сделать следующее: Нанесите горячий зеленый чай на кожу головы. Заварите два пакетика зеленого чая в стакане воды. Оставьте на коже головы на час, а затем смойте. Зеленый чай,выпадение волосОн обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить
Ускоряет кровообращение
Антиоксиданты, особенно в зеленом чае, ускоряют кровообращение и оптимизируют метаболизм клетки. прыщи на коже,акне и полезен для защиты от морщин.
Улучшает память
Антиоксиданты улучшают память и снижают риск слабоумия. Это также улучшает состояние сосудов. Увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мозгу.
Антиоксиданты действуют как медиаторы в центральной нервной системе. Таким образом, он предотвращает воспаление и укрепляет когнитивное здоровье.
Эффективен при лечении артрита.
Известно, что антиоксиданты важны для лечения артрита. Одно исследование показало, что антиоксидантное вмешательство может улучшить клинические симптомы ревматоидного артрита и облегчить состояние. Это потому, что антиоксиданты предотвращают воспаление.
Это полезно для здоровья глаз
Витамины-антиоксиданты в высоких дозах, связанные с возрастомдегенерация желтого пятна и другие проблемы со зрением от их прогрессирования и даже обращения вспять. В этом случае эффективноелютеин и зеаксантин являются антиоксидантами.
Укрепляет иммунитет
Мы знаем, что употребление фруктов и овощей повышает иммунитет. Антиоксиданты, такие как витамины А, С, Е и каротиноиды, укрепляют иммунитет.
Польза для здоровья печени
Проблемы с печенью часто возникают, когда орган подвергается серьезному окислительному стрессу. Вот где антиоксиданты вступают в игру. Поддерживает нормальную деятельность печени и восстанавливает ее функции.
Повышает фертильность
Исследования на эту тему ограничены. Однако в одном исследовании отмечается, что антиоксиданты, такие как витамины С, Е, цинк и селен, улучшают качество спермы и фертильность.
Лечить инфекцию мочевыводящих путей
Исследования показали, что инфекция мочевыводящих путей может привести к окислительному стрессу и истощению антиоксидантных ферментов. Таким образом, прием антиоксидантов улучшает состояние.
Фрукты, такие как клубника и клюкваинфекции мочевыводящих путей Известно, что он сражается. Антиоксиданты во фруктах уменьшают окислительный стресс и воспаление. Он помогает связывать железо в моче, предотвращая рост бактерий.
Полезен для здоровья почек
Несколько исследований показали, что добавки с антиоксидантами замедляют прогрессирование хронического заболевания почек. Антиоксиданты особенно полезны для тех, кто проходит лечение диализом.
Это выгодно курильщикам
Исследования показали, что употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, защищает курильщиков. Окислительный стресс высок у курильщиков. Поэтому потребление антиоксидантов важно для курильщиков.
Некоторые распространенные антиоксиданты, которые мы потребляем с пищей, — это витамины С и Е, бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин. Продукты, содержащие самые сильные антиоксиданты, это клубника, виноград,абрикосы, зеленый чай, орехи, бобовые, кукуруза, шпинат,цитрусовые, яблоки, киви, цельнозерновые продукты, молоко, кофе, рыба, нежирное мясо и морепродукты.
Исследователи из отдела питания Университета Лидса (Англия) определили 20 самых богатых антиоксидантами продуктов и рекомендовали их регулярное употребление для продления жизни. Наиболее мощные продукты, содержащие антиоксиданты, выявленные в ходе этого исследования:
Элма
Элма Это один из фруктов, богатых антиоксидантами. Высокополифенол Он содержит антиоксидант, называемый антиоксидантом. Яблоко содержит в 7 раз больше антиоксидантов, чем бананы, и в 2 раза больше, чем апельсины.
ежевика
Ежевика снимает подагру, диарею и боль в горле. Потому что он богат витаминами-антиоксидантами, такими как витамины С и Е.
Антоцианин (красящее вещество, содержащееся в красных и пурпурных фруктах и овощах), содержащийся в ежевике, борется со свободными радикалами, вызывающими болезни.
черный чай
Чай содержит большое количество соединения, называемого теафлавином. Следовательночерный чай Помогает предотвратить рак желудка, рак простаты и рак груди.
черника
черника Он содержит антиоксиданты антоцианы, которые придают фруктам и овощам их цвет.
брокколи
Этот овощ содержит полифенольный антиоксидант. Кроме тогоbrokoliЭто источник витамина А, витамина С и кальция.
зерновые отруби
Зерновые отруби, богатые фенольными кислотами, снижают уровень холестерина. В то же времяпребиотик это еда.
Кираз
КиразОн имеет такие преимущества, как предотвращение рака, облегчение боли при артрите и подагре, а также уменьшение потери памяти. Он также богат антиоксидантами.
помидоры
помидорыЭто один из овощей-антиоксидантов, которые борются с различными заболеваниями, в том числе с болезнями сердца, аллергией, болезнями глаз и некоторыми видами рака.
Kahve
Кофе содержит фенольную кислоту. Употребление кофе без добавления слишком большого количества сахара и в умеренных количествах помогает предотвратить болезнь Паркинсона и рак толстой кишки.
Клюква
Содержащие процианидиныклюква Эффективен против инфекций мочевыводящих путей. Это помогает предотвратить сердечные заболевания и закупорку мозга.
Темный шоколад
Темный шоколад Он имеет много преимуществ для здоровья. Он богат железом, кальцием, калием и многими витаминами. Отдайте предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао 70%.
Зеленый чай
Зеленый чай Содержит полифенольные антиоксиданты. Он использовался в китайской медицине на протяжении тысячелетий благодаря своим целебным свойствам. Исследования показали, что зеленый чай останавливает развитие раковых клеток и снижает уровень холестерина.
Оранжевый
Оранжевый Он содержит много гесперидина (флаваноида, придающего цвет и аромат цитрусовым) вместе с витамином С. Гесперидин - залог здорового сердца.
Персики
Персики Он содержит эпикатехин (полезный для сердца флавоноид) и фенольную кислоту. Он содержит А, С и бета-каротин.
Эрик
Содержит эпикатехин и фенольные кислотыЭрикПо своим свойствам он похож на персик.
Малина
Этот восхитительный фрукт содержит антоцианы и эллаговую кислоту, которые помогают предотвратить рак.
красный виноград
Красный виноград, содержащий антоцианы и фенольные кислоты, содержит противораковые флавоноиды. Виноградресвератрол Он содержит соединение под названием.
красный лук
Красный лук больше, чем белый луккверцетин Содержит (химический пигмент, предотвращающий рак).
шпинат
Количество полифенольных антиоксидантов в этом овоще велико.
Клубника
КлубникаОн богат антоцианами и эллаговой кислотой. Он эффективен в борьбе со многими заболеваниями, такими как болезни сердца и врожденные дефекты.
Содержание антиоксидантов в пище
Содержание антиоксидантов в продуктах питания измеряется значением ORAC. ORAC (сокращение от Oxygen Radical Absorbance Capacity) измеряет общую антиоксидантную способность пищи. Чем выше значение, тем выше антиоксидантная способность. Теперь давайте посмотрим на значение ORAC некоторых продуктов и напитков.
Фрукты, богатые антиоксидантами
Бузина (14.697 XNUMX баллов ORAC)
Черника (9.621 балл ORAC)
Вареные артишоки (9.416 XNUMX баллов ORAC)
Клубника (5.938 XNUMX баллов ORAC)
Ежевика (5.905 XNUMX баллов ORAC)
Красный виноград (1.837 баллов ORAC)
Овощи, богатые антиоксидантами
Печеный картофель (4.649 баллов ORAC)
Зеленая сырая капуста (1.770 баллов ORAC)
Сырая брокколи (1.510 баллов ORAC)
Сырой шпинат (1,513 балла ORAC)
Орехи, богатые антиоксидантами
Грецкие орехи (17.940 XNUMX баллов ORAC)
Бразильский орех (1.419 баллов ORAC)
Богатые антиоксидантами бобовые и зерновые
Красное сорго (14.000 XNUMX баллов ORAC)
Фасоль (8.606 XNUMX баллов ORAC)
Цельнозерновой хлеб (1.421 балл ORAC)
Растения, богатые антиоксидантами
Гвоздика (314.446 XNUMX баллов ORAC)
Корица (267.537 XNUMX баллов ORAC)
Тимьян (159.277 XNUMX баллов ORAC)
Куркума (102.700 XNUMX баллов ORAC)
Тмин (76.800 XNUMX баллов ORAC)
Сушеная петрушка (74.359 XNUMX баллов ORAC)
Василий (67.553 XNUMX балла ORAC)
Джинджер (28.811 XNUMX баллов ORAC)
Темный шоколад (20.816 XNUMX баллов ORAC)
Напитки, богатые антиоксидантами
Зеленый чай (1.253 балла ORAC)
Красное вино (3.607 баллов ORAC)
Антиоксидантная добавка
Антиоксидантная добавка является одной из популярных пищевых добавок. Причина в том, что антиоксиданты имеют много преимуществ, как упоминалось выше. Итак, антиоксидантные добавки так же эффективны, как добавки из фруктов и овощей?
Антиоксидантная таблетка содержит концентрированные формы, которые представляют собой вещества, стабилизирующие свободные радикалы. Наш организм естественным образом вырабатывает свободные радикалы во время тренировок и пищеварения. Промышленные химические вещества и факторы окружающей среды, такие как воздействие ультрафиолета, загрязнители воздуха, табачный дым и пестициды, также являются источниками свободных радикалов.
Если свободные радикалы превышают способность нашего тела регулировать их,окислительный стресс ситуация называется происходит. Со временем это способствует развитию различных заболеваний, в том числе рака.
Витамины A, C и E, а также те, которые помогают регулировать свободные радикалы в нашем организме.селен минеральная. Добавки содержат 70–1,660% дневной нормы этих важных питательных веществ.
Использование антиоксидантных добавок предотвращает повреждение клеток организма свободными радикалами. Однако прием больших доз может привести к обратному результату.
Вред добавок с антиоксидантами
Прием высоких доз антиоксидантных добавок приносит больше вреда, чем пользы.
Снижает физическую работоспособность
Наш организм естественным образом вырабатывает свободные радикалы как побочный продукт энергетического обмена во время физических упражнений. Если вы тренируетесь интенсивнее и дольше, организм вырабатывает больше свободных радикалов. Поскольку свободные радикалы могут способствовать мышечной усталости и повреждению, считается, что прием добавок может смягчить вредное воздействие, тем самым улучшая физическую работоспособность. Но многие исследования показали, что прием антиоксидантных таблеток, особенно витаминов С и Е, влияет на адаптацию организма к физическим упражнениям и может даже свести на нет некоторые преимущества для здоровья, связанные с физическими упражнениями.
Увеличивает риск рака
Известно, что окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами в клетках организма, является важным фактором развития рака. Поскольку антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, они снижают риск развития рака. Конечно, при естественном приеме. Тем не менее, исследования показали, что использование антиоксидантных добавок не снижает риск многих видов рака и может даже увеличить риск некоторых видов рака.
Получайте антиоксиданты из пищи
Полезнее получать антиоксиданты из пищи. Все продукты содержат разное количество различных антиоксидантов. Поэтому ешьте все продукты для сбалансированного питания.
яйцо молочные продукты также содержат антиоксиданты, но растительные продукты содержат особенно высокий уровень антиоксидантов.
Как поддерживать антиоксидантный уровень пищи?
Приготовление пищи изменяет содержание антиоксидантов в пище. Некоторые методы приготовления также по-разному влияют на уровень антиоксидантов.
Исследователи установили, что жарка с перемешиванием помогает поддерживать уровень антиоксидантов. Было обнаружено, что кипячение и приготовление на пару вызывают значительное снижение уровня антиоксидантов.
Некоторые витамины-антиоксиданты теряются в большей степени, особенно во время приготовления пищи. Например; Витамин С является водорастворимым витамином. Поэтому приготовление пищи в воде такими методами, как кипячение, может привести к очень значительному снижению содержания антиоксидантов.
Но не на все соединения в списке антиоксидантов одинаково влияет приготовление пищи. Например, одно исследование показало, что употребление помидоров, приготовленных на оливковом масле, повышает уровень ликопина в крови на 82 процента. Точно так же жареная морковь, по-видимому, значительно увеличивает поглощение бета-каротина.
Какой самый сильный антиоксидант?
Глутатион (комбинация трех аминокислот) — мощный антиоксидант, вырабатываемый нашим организмом. Он помогает защитить клетки от повреждений и обладает антивозрастными свойствами. Витамин Е является сильнейшим антиоксидантом в природе.
Сколько антиоксидантов нам нужно ежедневно?
Не существует рекомендуемого потребления для антиоксидантной способности, измеряемой значением ORAC. Однако оптимальное потребление 3000-5000 ORAC считается безопасным.
Обобщить;
Антиоксиданты — это природные соединения, которые борются со свободными радикалами и предотвращают окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Больше всего его содержится в овощах и фруктах. Продукты, содержащие антиоксиданты, — это яблоки, ежевика, черника, вишня, клюква, апельсины, персиковые сливы, малина, красный виноград, клубника, шпинат, брокколи, помидоры, красный лук, капуста, зеленый чай, черный чай и кофе. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, повышает иммунитет, улучшает здоровье сердца, задерживает признаки старения, защищает здоровье глаз и предотвращает рак.
Хотя на рынке есть антиоксидантные добавки, самый безопасный способ получить антиоксиданты — есть много фруктов и овощей.
Необходимо ежедневно употреблять продукты, содержащие антиоксиданты. Таким образом, будет намного легче предотвратить заболевания. Говорят даже, что продлевает жизнь. Если вы едите продукты с антиоксидантами каждый день, вы, возможно, не будете жить вечно, но регулярное потребление вызовет меньший износ организма и задержит признаки старения.
