Obezitatea este una dintre cele mai importante probleme de sănătate la nivel mondial, așa că mulți oameni se luptă să slăbească și să slăbească.
Există o mulțime de confuzie în procesul de pierdere a grăsimii. Cerere „Cum se arde grăsimea depozitată în corp”, „Unde se îndreaptă grăsimea arsă în organism”, „Care sunt alimentele care accelerează arderea grăsimilor”, „Care sunt băuturile care ard grăsimile”, „Ce sunt legumele arzătoare de grăsimi " Răspunsuri la întrebările dvs. ...
Cum se întâmplă pierderea de grăsime?
Consumul excesiv de energie - de obicei calorii din grăsimi sau carbohidrați - în celulele adipoasetrigliceride stocate în formular. Acesta este modul în care corpul nostru conservă energia pentru nevoile noastre viitoare. În timp, acest exces de energie are ca rezultat un exces de grăsime care ne poate afecta forma și sănătatea corpului.
Pentru a slăbi, este necesar să consumăm mai puține calorii decât ardem. Aceasta se numește „crearea unui deficit caloric”.
Deși variază de la o persoană la alta, un deficit de 500 de calorii pe zi este o cantitate bună pentru a începe cu pierderi vizibile de grăsime.
Prin menținerea unui deficit caloric consistent, grăsimile sunt eliberate din celulele adipoase și transportate către mașinile producătoare de energie a celulelor din corpul nostru numite mitocondrii. Aici, grăsimea este descompusă printr-o serie de procese pentru a genera energie.
Dacă deficitul de calorii continuă, depozitele de grăsimi din corpul nostru vor continua să fie utilizate ca energie, rezultând o reducere a grăsimii corporale.
Un deficit caloric adecvat asigură faptul că grăsimile sunt eliberate din celulele adipoase și utilizate ca energie.
Exercițiile fizice întăresc acest proces prin creșterea fluxului de sânge către mușchi și celulele adipoase, eliberând grăsimi care vor fi folosite pentru energie în celulele musculare într-un ritm mai rapid și creșterea consumului de energie.
Pentru a obține pierderea în greutate, se recomandă exercitarea a cel puțin 150-250 de minute pe săptămână de intensitate moderată, adică aproximativ 5-30 de minute de exercițiu 50 zile pe săptămână.
Pentru un beneficiu maxim, acest exercițiu ar trebui să fie o combinație de antrenament de rezistență pentru a menține sau crește masa musculară și exerciții aerobe pentru a crește arderea caloriilor.
Exercițiile obișnuite de antrenament de rezistență includ exerciții de haltere, exerciții de greutate corporală și benzi de rezistențăexercitii aerobice exemple sunt jogging-ul, ciclismul sau utilizarea unui aparat eliptic.
Restricție de calorii; Atunci când este asociat cu o dietă bogată în substanțe nutritive și cu un program adecvat de exerciții, pierderea de grăsime este mai probabil să apară, spre deosebire de dietă sau exerciții fizice.
Unde merge arderea grăsimilor?
Pe măsură ce procesul de pierdere a grăsimilor progresează, dimensiunea celulelor adipoase se micșorează și apar modificări vizibile în compoziția corpului.
Subproduse ale pierderii de grăsime
Când grăsimea corporală este descompusă pentru energie prin procese complexe în celule, se eliberează două produse secundare majore - dioxid de carbon și apă.
Dioxidul de carbon este expirat în timpul respirației și este excretat prin apă, adică urină, transpirație sau aer inhalat. Excreția acestor produse secundare este mult crescută datorită creșterii respirației și transpirației în timpul exercițiului.
Unde se pierde mai întâi grăsimea?
De obicei, oamenii vor să slăbească din abdomen, șolduri, coapse și fund.
Deși se afirmă că nu este posibil să slăbești în anumite zone, unele persoane slăbesc mai repede decât altele și mai mult decât anumite zone.
Factorii genetici și ai stilului de viață joacă un rol important în distribuția grăsimii corporale.
Mai mult decât atât, dacă aveți o pierdere în greutate și o creștere în greutate, grăsimea corporală poate fi distribuită diferit din cauza modificărilor în celulele grase în timp.
De ce este atât de greu să slăbești?
Când corpul mănâncă mai mult decât poate arde, celulele adipoase cresc atât în dimensiune, cât și în număr.
Când pierdem grăsime, aceleași celule se micșorează, dar rămân aproximativ la fel ca număr. Prin urmare, primul motiv pentru modificările formei corpului este reducerea dimensiunii, nu numărul de celule adipoase.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că celulele adipoase persistă atunci când pierdem în greutate și pot crește ușor înapoi dacă nu se depune eforturi pentru a susține pierderea în greutate. Unele studii arată că acesta poate fi un motiv pentru care menținerea pierderii în greutate este atât de dificilă pentru mulți oameni.
Cât durează pierderea de grăsime?
În funcție de cât de mult se pierde în greutate, durata călătoriei de pierdere a grăsimii poate varia semnificativ.
Pierderea rapidă în greutate, lipsa micronutrienților,durere de cap,obosealăpoate provoca diverse efecte secundare negative, cum ar fi irosirea mușchilor și nereguli menstruale.
Din acest motiv, se afirmă că este necesar să slăbești încet și treptat datorită așteptării că este durabil și poate preveni creșterea în greutate.
Rata așteptată de scădere în greutate depinde de cât de agresiv este programul de slăbire.
Pentru cei care sunt supraponderali sau obezi, o pierdere în greutate de 6-5% din greutatea corporală inițială în primele 10 luni poate fi posibilă printr-o intervenție cuprinzătoare a stilului de viață, inclusiv dietă, activitate fizică și tehnici comportamentale.
Alți factori afectează pierderea în greutate, cum ar fi sexul, vârsta, amploarea deficitului de calorii și calitatea somnului. De asemenea, unele medicamente pot afecta greutatea. Prin urmare, este necesar să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un program de pierdere a grăsimilor.
Alimente și băuturi pentru arderea grăsimilor
Pește gras
Peștii grași sunt delicioși și incredibil de sănătoși. Somon, hering, sardine, macrou și alți pești grași conțin acizi grași omega 3 care s-au dovedit a reduce inflamația și riscul de boli de inimă. În plus, acizii grași omega-3 ajută la pierderea grăsimii corporale.
Într-un studiu controlat de șase săptămâni pe 44 de adulți, cei care au luat suplimente cu ulei de pește au pierdut în medie 0,5 kilograme de grăsime și au văzut o reducere a cortizolului, un hormon asociat cu depozitarea grăsimilor.
Mai mult, peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Pe măsură ce proteinele sunt digerate, senzația de sațietate crește și crește rata metabolică mai mult decât grăsimile sau carbohidrații.
Pentru a crește pierderea de grăsime și pentru a menține sănătatea inimii, mâncați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
Ulei MCT
Uleiul MCT se obține prin extragerea MCT-urilor din ulei de cocos sau palmier. MCT se referă la trigliceridele cu lanț mediu, un tip de grăsime care este metabolizat în comparație cu acizii grași cu lanț lung care se găsesc în majoritatea alimentelor.
Datorită duratei lor scurte, MCT-urile sunt absorbite rapid de corp, merg în ficat și pot fi utilizate imediat pentru energie sau transformate în cetone ca sursă alternativă de combustibil. S-a demonstrat că trigliceridele cu lanț mediu cresc rata metabolică în mai multe studii.
În plus, MCT-urile reduc foamea și promovează o mai bună retenție a masei musculare în timpul pierderii în greutate.
cafea
Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume. Este o sursă excelentă de cofeină care va îmbunătăți starea de spirit și va crește performanța mentală și fizică. Mai mult, ajută la arderea grăsimilor.
Într-un mic studiu care a implicat nouă persoane, cei care au consumat cofeină cu o oră înainte de exercițiu au ars aproximativ două ori mai multă grăsime și au fost capabili să exercite cu 17% mai mult decât grupul non-cofeină.
Studiile au arătat că cofeina crește rata metabolică cu 3-13%, în funcție de cantitatea consumată și de răspunsul individual.
Într-un studiu, oamenii au consumat 12 mg de cofeină la fiecare două ore timp de 100 ore. Adulții normali au ars în medie 150 de calorii suplimentare, iar adulții obezi au ars 79 de calorii în plus în perioada de studiu.
Pentru a obține beneficiile arderii grăsimilor ale cofeinei, cu efecte secundare potențiale, cum ar fi anxietatea sau insomnia, vizați 100-400 mg pe zi. Aceasta este cantitatea găsită în aproximativ 1-4 căni de cafea, în funcție de puterea sa.
ou
ou un aliment nutritiv. Este, de asemenea, un aliment pentru slăbit. Studiile au arătat că micul dejun care mănâncă ouă reduce foamea și promovează sentimentul de sațietate pentru o lungă perioadă de timp la persoanele supraponderale și obeze.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care crește rata metabolică cu 20-35% timp de câteva ore după masă, pe baza diverselor studii.
Unul dintre motivele pentru care ouăle se mențin atât de pline se datorează creșterii arderii de calorii care are loc în timpul digestiei proteinelor.
Ulei de cocos
Ulei de cocosPe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate, crește colesterolul HDL „bun” și scade trigliceridele.
Într-un studiu, bărbații obezi care au adăugat zilnic 2 linguri de ulei de nucă de cocos în dieta lor au pierdut în medie 2.5 cm de talie fără a face modificări dietetice sau a-și crește activitatea fizică.
Uleiurile din uleiul de cocos sunt în mare parte MCT-uri cu proprietăți de suprimare a apetitului și de ardere a grăsimilor. Spre deosebire de majoritatea uleiurilor, uleiul de cocos rămâne stabil la temperaturi ridicate și este ideal pentru gătitul la temperaturi ridicate.
Un consum zilnic de 2 linguri de ulei de cocos ajută la maximizarea arderii grăsimilor. Asigurați-vă că începeți să-l utilizați cu o cantitate ca o linguriță și creșteți cantitatea încet pentru a evita supărarea digestivă.
Ceai verde
Ceai verdeeste băutura perfectă pentru sănătate. Studiile arată că poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
Pe lângă furnizarea de cofeină moderată, ceaiul verde este cea mai bună sursă de epigalocatechină galat antioxidantă (EGCG), care ajută la arderea grăsimilor și pierderea grăsimii din burtă.
Într-un studiu realizat pe 12 bărbați sănătoși, rata arderii grăsimilor în timpul ciclismului a crescut cu 17% la cei care au consumat extract de ceai verde comparativ cu cei care au luat un placebo.
Pe de altă parte, unele studii au descoperit că ceaiul verde sau extractul de ceai verde are un efect redus sau deloc asupra metabolismului sau pierderii în greutate.
Având în vedere diferența în rezultatele studiului, efectele ceaiului verde vor varia probabil de la persoană la persoană și pot depinde de cantitatea consumată.
Consumul zilnic de până la patru căni de ceai verde oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv arderea caloriilor.
Proteine din zer
Proteine din zer Cunoscută și sub numele de proteină din zer, atunci când este combinată cu exercițiile fizice, susține creșterea musculară și ajută la protejarea mușchilor în timpul pierderii în greutate.
În plus, proteina din zer este mai eficientă în suprimarea poftei de mâncare decât alte surse de proteine. Acest lucru se datorează faptului că promovează în continuare eliberarea „hormonilor de sațietate”, cum ar fi PYY și GLP-1.
Într-un studiu, 22 de bărbați au consumat diferite băuturi proteice în patru zile separate. Comparativ cu alte băuturi proteice, nivelul lor de foame a scăzut semnificativ și a consumat mai puține calorii în următoarea masă după ce a băut băutura proteică din zer.
Un lapte proteic din zer este o opțiune rapidă de masă sau gustare care poate promova pierderea de grăsime și ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului.
Oțet de cidru de mere
Oțet de cidru de mere Este un medicament tradițional antic, cu beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei la persoanele cu diabet.
Acidul acetic, principalul ingredient al oțetului de mere, s-a dovedit că mărește arderea grăsimilor și reduce depozitarea grăsimilor din burtă într-o serie de studii efectuate pe animale.
Consumul de oțet de cidru de mere ajută la reducerea grăsimii corporale. Începeți cu 1 linguriță pe zi diluată în apă și creșteți treptat la 1-2 linguri pe zi pentru a minimiza potențialul disconfort digestiv.
Ardei iute
Ardei iuteConține ardei gras, un antioxidant puternic care poate reduce inflamația și poate ajuta la protejarea celulelor de daune.
În plus, cercetările arată că ardeii iute, un alt antioxidant numit capsaicină, pot ajuta la arderea grăsimilor contribuind la sațietate și prevenind supraalimentarea.
O analiză amplă a 20 de studii a concluzionat că administrarea de capsaicină ajută la reducerea poftei de mâncare și poate crește numărul de calorii arse cu aproximativ 50 de calorii pe zi.
Ceai Oolong
Ceai Oolongeste una dintre cele mai sănătoase băuturi. Are beneficiile pentru sănătate ale ceaiului verde.
O analiză a diferitelor studii a constatat că combinația de catehine și cofeină din ceai poate ajuta la arderea în medie a 102 calorii supra-arse.
Studii mici efectuate la bărbați și femei sugerează că consumul de ceai oolong crește rata metabolică și pierderea în greutate. Mai mult, un studiu a constatat că ceaiul oolong arde de două ori mai multe calorii decât ceaiul verde.
Consumul regulat al câtorva căni de ceai verde, ceai oolong sau o combinație a celor două promovează pierderea de grăsime și oferă alte efecte benefice asupra sănătății.
Iaurt integral
Iaurtul complet gras este extrem de nutritiv. Este o sursă excelentă de proteine, potasiu și calciu. Studiile sugerează că produsele lactate bogate în proteine pot crește pierderea de grăsime, proteja mușchii în timpul pierderii în greutate și vă pot ajuta să vă simțiți plini.
De asemenea, iaurtul cu probiotice ajută la menținerea intestinului sănătos și reduce simptomele sindromului intestinului iritabil, cum ar fi constipația și balonarea.
Potrivit cercetărilor care includ recenzii la 18 studii, iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi conține acid linoleic conjugat, favorizând pierderea în greutate și arderea grăsimilor la persoanele supraponderale și obeze.
ulei de măsline
ulei de măsline Este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri. Se spune că uleiul de măsline scade trigliceridele, crește colesterolul HDL și promovează eliberarea GLP-1, unul dintre hormonii care vă ajută în circulație.
Unele studii au arătat că uleiul de măsline crește rata metabolică și favorizează pierderea de grăsime.
Într-un mic studiu realizat pe 12 femei aflate în postmenopauză cu obezitate abdominală, consumul de ulei de măsline extravirgin ca parte a unei mese a crescut semnificativ numărul de calorii arse de femei pe parcursul mai multor ore.
Cele mai eficiente arzătoare de grăsimi naturale
Arzătoarele de grăsime sunt printre cele mai discutate suplimente de pe piață. Acestea sunt descrise ca suplimente nutritive care stimulează metabolismul, ajutând organismul să ardă mai multe grăsimi pentru combustibil.
Producătorii le promovează adesea ca soluții minune care pot rezolva problemele de greutate. Cu toate acestea, arzătoarele de grăsime sunt adesea ineficiente și pot fi dăunătoare. Acest lucru se datorează faptului că nu este reglementat de autoritățile de reglementare a alimentelor.
Cu toate acestea, există câteva suplimente naturale care: S-a dovedit că ajută la arderea mai multor grăsimi. Cerere suplimente alimentare pe bază de plante naturale pentru arderea grăsimilor...
cafeină
cafeinăeste un ingredient din cafea, ceai verde și boabe de cacao. Este, de asemenea, un ingredient popular pentru suplimentele comerciale de ardere a grăsimilor.
Cofeina poate ajuta la accelerarea metabolismului și poate ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi. Studiile arată că cofeina poate stimula metabolismul cu până la 16% într-una sau două ore.
În plus, mai multe studii au arătat că cofeina poate ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi ca combustibil. Acest efect pare a fi mai puternic la persoanele cu greutate normală decât la cei obezi. Din păcate, dacă consumi prea multă cofeină, corpul tău poate deveni mai tolerant la efectele sale.
Nu trebuie să luați un supliment pentru a profita de beneficiile cofeinei. Puteți consuma cofeină în moduri sănătoase, consumând câteva căni de cafea.
Extract de ceai verde
Extractul de ceai verde este pur și simplu o formă intensă de ceai verde. Oferă toate beneficiile ceaiului verde sub formă convenabilă de pulbere sau capsulă.
Extractul de ceai verde este, de asemenea, bogat în cafeină și polifenol epigalocatechină galat (EGCG), ambii compuși care pot ajuta la arderea grăsimilor.
În plus, acești doi compuși se completează reciproc și pot ajuta la arderea grăsimilor printr-un proces numit termogeneză. Pur și simplu, termogeneza este un proces prin care organismul arde calorii pentru a produce căldură.
De exemplu, o analiză a șase studii a constatat că combinarea extractului de ceai verde și a cofeinei i-a ajutat pe oameni să ardă cu 16% mai multe grăsimi decât placebo.
Într-un alt studiu, oamenii de știință au comparat efectele unui compus de cofeină cu placebo, cofeină și extract de ceai verde asupra arderii grăsimilor. Ei au descoperit că combinația de ceai verde și cofeină a ars cu 65 de calorii mai mult pe zi decât cofeina singură și cu 80 de calorii mai mult decât un placebo.
Pentru a profita de beneficiile extractului de ceai verde, încercați să luați 250-500 mg pe zi. Acest lucru va oferi aceleași beneficii ca și consumul a 3-5 căni de ceai verde pe zi.
Pudră de proteine
Proteinele sunt extrem de importante pentru arderea grăsimilor. Un aport ridicat de proteine poate ajuta la arderea grăsimilor prin stimularea metabolismului și reducerea apetitului. De asemenea, ajută corpul să rețină masa musculară.
De exemplu, un studiu realizat pe 60 de participanți supraponderali și obezi a constatat că o dietă bogată în proteine a fost aproape de două ori mai eficientă în arderea grăsimilor decât o dietă cu proteine medii.
Proteine, hormonul foamei ghrelinSuprimă pofta de mâncare prin creșterea nivelului de hormoni de sațietate, cum ar fi GLP-1, CCK și PYY, în timp ce scade în niveluri.
În timp ce puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din alimentele bogate în proteine, suplimentele cu pulbere de proteine sunt o modalitate viabilă de a vă crește aportul de proteine.
Fibra solubila
Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Fibrele solubile se amestecă cu apă în tractul digestiv și formează o substanță vâscoasă asemănătoare gelului.
Studiile au arătat că fibrele solubile pot ajuta la arderea grăsimilor prin reducerea poftei de mâncare. Fibrele solubile pot ajuta la creșterea nivelului de hormoni de sațietate, cum ar fi PYY și GLP-1. De asemenea, scade nivelul hormonului foamei grelină.
De asemenea, fibrele solubile ajută la încetinirea sosirii nutrienților în intestin. Acest lucru te face să te simți plin pentru mai mult timp.
Mai mult, fibrele solubile pot ajuta la arderea grăsimilor. Puteți obține fibra solubilă de care aveți nevoie din alimente, dar dacă aveți probleme, încercați un supliment de fibre solubile.
Prejudiciul suplimentelor pentru arderea grăsimilor
Arzătoarele comerciale de grăsime sunt disponibile pe scară largă și foarte ușor de accesat. Cu toate acestea, ele pot dăuna sănătății.
Suplimentele naturale enumerate mai sus pot ajuta la arderea grăsimilor. Rețineți, totuși, că un supliment nu poate înlocui o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate.
Ca rezultat;
Pierderea de grăsime este un proces complex influențat de o serie de factori, dieta și activitatea fizică sunt doi factori majori.
Cu un deficit caloric adecvat și un program adecvat de exerciții, conținutul de celule grase se micșorează în timp, deoarece acestea sunt utilizate pentru energie și joacă un rol în compoziția corpului și recuperarea sănătății.
