Senzație de oboseală tot timpul este o afecțiune extrem de frecventă. obosealăeste un simptom comun al diferitelor afecțiuni și boli grave, dar în majoritatea cazurilor se datorează unor cauze simple. Acestea sunt de obicei lucruri ușor de remediat.
Ce cauzează oboseala?
Prea mult consum de carbohidrați rafinat
Glucidele pot fi o sursă rapidă de energie. Când mănânci carbohidrați, organismul le transformă în zahăr și le folosește drept combustibil. Cu toate acestea, consumul de prea mulți carbohidrați rafinați vă poate face să vă simțiți obosiți pe tot parcursul zilei.
Când se consumă zahăr și carbohidrați prelucrați, cresc glicemia rapid. Acest lucru îi spune pancreasului să producă cantități mari de insulină pentru a trimite zahăr în sânge și celule.
O creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge urmată de aceeași scădere rapidă vă poate face să vă simțiți epuizați. Nevoia de a obține energie rapid va crește consumul de carbohidrați rafinați și va duce la un ciclu vicios.
Multe studii au descoperit că reducerea la minimum a zahărului și a carbohidraților procesați în mese și gustări oferă în general mai multă energie.
Pentru a menține nivelul energetic constant, mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele, în loc de zahăr și carbohidrați rafinați.
Stil de viata sedentar
Inactivitatea poate fi cauza principală a energiei reduse. Cu toate acestea, mulți oameni declară că sunt prea obosiți pentru a face mișcare.
Studiile arată că exercițiile fizice sunt printre persoanele sănătoase și persoanele cu alte boli, cum ar fi cancerul. oboseală a arătat că poate reduce. Mai mult, chiar și creșteri minime ale activității fizice pot fi benefice.
Creșterea nivelului de energie și oboseală Pentru a-l minimiza, trebuie să fiți activ. De exemplu; stai în loc să stai, folosește scările în locul liftului și mergi pe distanțe scurte.
Nu dormi suficient
Nu dormi suficient, oboseala ta Este unul dintre motivele evidente. Corpul efectuează multe activități în timp ce dormi, inclusiv memoria de stocare și eliberarea hormonilor care reglează metabolismul și nivelul de energie. Când te trezești dimineața după un somn de calitate, te simți revigorat și energic.
Adulții au nevoie în medie de șapte ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă.Somnul trebuie să fie odihnitor și neîntrerupt pentru a permite creierului să treacă prin cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn.
Pe lângă somnul adecvat, menținerea unei rutine regulate de somn oboseala ta ajută la prevenire. Într-un studiu, adolescenții care dorm în același timp în timpul săptămânii și în weekend comparativ cu cei care rămân mai târziu și dorm mai puțin în weekend; Ei au raportat că au avut mai puțină oboseală.
A fi activ fizic în timpul zilei oferă un somn mai reparator noaptea. Un studiu efectuat la persoanele în vârstă a constatat că exercițiile fizice au contribuit la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea nivelului de oboseală.
Pentru a crește cantitatea și calitatea somnului, du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară, relaxează-te înainte de culcare și rămâi activ pe tot parcursul zilei.
Intoleranță la mâncare
Intoleranță la mâncare sau alergiile provoacă simptome precum erupții cutanate, probleme digestive, curgerea nasului sau dureri de cap. oboseală Este un alt simptom care este adesea trecut cu vederea.
Intoleranțele alimentare obișnuite includ glutenul, laptele, ouăle, soia și porumbul.Dacă bănuiți o astfel de situație, este util să faceți un test de alergie.
Nu mănânci suficiente calorii
Consumând foarte puține calorii, oboseală poate provoca senzație. Caloria este unitatea de energie găsită în alimente. Corpul le folosește pentru a activa procese precum mișcarea, respirația și menținerea constantă a temperaturii corpului.
Când mănânci prea puține calorii, metabolismul încetinește pentru a economisi energie, potențial la oboseală cauzele. Corpul folosește calorii din alimente în funcție de greutate, înălțime, vârstă și alți factori.
În cazurile în care aportul de calorii este foarte scăzut, devine dificil să se satisfacă nevoile de vitamine și minerale. Suficient Vitamina D fier și alți nutrienți importanți la oboseală Aceasta poate provoca.
Pentru a preveni obosealaChiar dacă urmărești pierderea în greutate, ar trebui să consumi suficiente calorii. Determinându-vă nevoile calorice, ar trebui să urmați un plan de alimentație mai sănătos, care nu vă va afecta corpul.
Dormind la momentul nepotrivit
În plus față de somnul insuficient, dormitul la un moment nepotrivit scade și nivelurile de energie. În timpul zilei, dormitul noaptea perturbă ritmul circadian al corpului, care sunt modificări biologice care apar ca răspuns la lumină și întuneric în timpul unui ciclu de 24 de ore.
Cercetările arată că modelele de somn nu se potrivesc cu ritmurile circadiene oboseala cronica a constatat că se poate îmbunătăți. Aceasta este o problemă obișnuită în rândul persoanelor care lucrează noaptea.
Experții în somn estimează că 2-5% dintre lucrătorii în schimburi suferă de tulburări de somn pentru o perioadă de una sau mai multe pe lună, cu somn excesiv sau fără somn.
Mai mult, chiar stând treaz o zi sau două în timpul nopții la oboseală de ce ar putea fi. Într-un studiu, bărbaților tineri sănătoși li sa permis să doarmă timp de șapte sau mai puțin de cinci ore înainte de a fi treji 21-23 ore. Indiferent de orele de somn oboseală grade au crescut înainte și după somn.
Cel mai bine este să dormi noaptea cât mai mult posibil. Cu toate acestea, dacă slujba ta este schimbată, este necesar să dezvolți strategii pentru a-ți crește nivelul de energie pentru a-ți recalifica ceasul corpului.
Într-un studiu, lucrătorii în schimb erau mai puțin predispuși să sufere de expunerea la lumină puternică, purtând ochelari de soare întunecați afară și după ce dormeau în întuneric complet. oboseală și au raportat o dispoziție mai bună.
Purtarea ochelarilor pentru a bloca lumina albastră poate ajuta, de asemenea, persoanele care lucrează în schimburi.
Nu primesc suficiente proteine
Aport insuficient de proteine, la oboseală de ce ar putea fi. Se știe că proteinele consumate cresc mai mult rata metabolică decât carbohidrații sau grăsimile.
Pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate, acest lucru este, de asemenea oboseala ta poate ajuta la prevenire.
Într-un studiu, s-a auto-raportat niveluri de obosealăa fost semnificativ mai scăzută în rândul studenților coreeni care au raportat că mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne, ouă și fasole, cel puțin de două ori pe zi.
Alte studii au constatat că dietele bogate în proteine erau mai puțin frecvente în rândul persoanelor care ridică greutăți și ale persoanelor care antrenează rezistența. oboseală a constatat că arăta tendința.
Mai mult, cercetările, oboseala taEl sugerează că poate fi redus cu anumiți aminoacizi, care sunt elementele de bază ale proteinelor cunoscute sub numele de aminoacizi în lanț.
Pentru a menține metabolismul puternic și a preveni oboseala, urmărește să consumi o sursă de proteine de înaltă calitate la fiecare masă.
Consum insuficient de apă
Consumul adecvat de apă este esențial pentru menținerea unor niveluri bune de energie. Deshidratarea apare atunci când nu se bea suficient lichid pentru a înlocui apa pierdută în urină, fecale, transpirație și respirație.
Mai multe studii au arătat că a fi ușor deshidratat poate reduce nivelul de energie și reduce capacitatea de concentrare.
În timp ce ați auzit că trebuie să beți opt pahare de apă în fiecare zi, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin decât în funcție de greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Cantitatea pe care ar trebui să o consumați în timp ce beți apă este să beți suficient pentru a menține nivelurile de hidratare.
Aceste băuturi oferă un impuls temporar de energie datorită conținutului ridicat de cafeină și zahăr. De exemplu, un studiu cu adulți sănătoși cu insomnie a constatat că consumul unei băuturi energizante a dus la îmbunătățiri moderate ale vigilenței și funcției mentale.
Din păcate, acest efect este temporar.Într-o revizuire a 41 de studii, nevoia de somn în timpul zilei a fost dezvăluită a doua zi, în ciuda vigilenței crescute și a dispoziției crescute timp de câteva ore după consumul băuturii energizante.
Deși conținutul de cofeină variază foarte mult între mărci, o băutură energizantă poate conține până la 350 mg de cofeină, iar unele băuturi energizante conțin până la 500 mg pe cutie. În comparație, cafeaua conține în general 77-150 mg de cofeină pe ceașcă.
Cu toate acestea, chiar și în doze mai mici, consumul de băuturi cu cofeină după-amiaza poate afecta somnul și poate determina niveluri mai mici de energie a doua zi.
Pentru a sparge ciclul, distanțați-vă de aceste băuturi energizante. În plus, limitați consumul de cafea și alte băuturi cofeinizate la începutul zilei.
Niveluri ridicate de stres
Stresul cronicpoate avea efecte profunde asupra nivelului de energie și a calității vieții. Deși un anumit stres este normal, stresul excesiv a fost raportat în multe studii. la oboseală cauzat.
În plus, răspunsul tău la stres este cât de mult te simți obosit afectează ceea ce simți. Un studiu cu studenți arată că evitarea stresului este mai mult la oboseală a stabilit că cauza.
Deși nu puteți evita situațiile stresante, încercarea de a face față va reduce senzația de oboseală.
De exemplu, recenziile mari arată că yoga și meditația pot ajuta la ameliorarea stresului. Aceste practici sau similare ale minții-corpului vă pot ajuta să vă simțiți mai energici și să faceți față stresului.
Nu vă mișcați când sunteți obosiți
Primul lucru pe care intenționăm să îl facem când plecăm de la serviciu este să ne întindem pe canapea și să ne uităm la televizor. Astfel, întărește oboseala și te simți și mai obosit.
Exercițiul regulat permite sistemului cardiovascular să funcționeze mai eficient și să trimită oxigen către celule. Așadar, în loc să faci pui de somn pe canapea, mergi la plimbare.
Nu consuma suficient fier
Deficitul de fier poate provoca slăbiciune și iritabilitate. La persoanele cu deficit de fier, mai puțin oxigen va trece la mușchi și celule, provocând oboseală.
Carnea de vită slabă, fasolea, ouăle, legumele cu frunze verzi, nucile și untul de arahide sunt toate alimente bogate în fier pe care le puteți consuma. Nu uitați, în caz de deficit de fier, mergeți la medic pentru că pot exista și alte motive.
Fiind perfecționist
Încercarea de a fi perfect necesită o muncă grea și lungă. Aceasta este urmată de oboseală constantă. Fă-ți limite de timp în munca ta și rămâi la ea.
Realizarea unei purici de cămilă
Gândirea că va fi întotdeauna rea prin exagerarea evenimentelor mici creează epuizare mentală. Îngrijorarea și anxietatea te fac să te simți obosit. În astfel de cazuri, respirați adânc. Faceți mișcare în aer liber sau împărtășiți-vă preocupările cu un prieten.
Sari peste micul dejun
Deoarece corpul își continuă funcțiile în timpul somnului, are nevoie de combustibil atunci când se ridică. Dacă omiteți micul dejun, corpul va rămâne fără combustibil și vă veți simți lent. Un mic dejun care conține cereale integrale și proteine este o opțiune bună pentru a rămâne în formă pe tot parcursul zilei.
Neputând spune nu
Acceptăm cererile lor pentru a nu jigni cealaltă persoană sau pentru a arăta frumos. Acest lucru provoacă oboseală. Nu trebuie să spui da la toate. Educă-te să spui nu. Când sunteți singur, repetați cuvântul nu cu voce tare.
Lucrul într-un mediu dezordonat
Un birou sau un loc de muncă dezordonat îți limitează capacitatea mentală, făcând dificilă concentrarea, adică te obosește. Organizați-vă lucrurile personale la sfârșitul fiecărei zile pentru a începe mai bine ziua următoare.
Lucrez în vacanță
Citirea e-mailurilor sau realizarea de interviuri de angajare la piscină vă va obosi. Eliminați toate gadgeturile dvs. electronice în vacanță. Bucurați-vă de vacanță, astfel încât să puteți fi mai productivi atunci când vă întoarceți la muncă.
Consumul de alcool înainte de culcare
Alcoolul provoacă creșteri bruște ale sistemului de adrenalină și te trezește în toiul nopții. Nu mai bea alcool cu 3-4 ore înainte de culcare.
Verificarea e-mailurilor înainte de culcare
Lumina iluminată a tabletei, telefonului sau computerului poate suprima hormonul melatoninei și vă poate perturba ritmul de somn. Lăsați dispozitivele tehnologice la cel puțin 14 cm distanță de pat cu câteva ore înainte de culcare.
Cofeina pe tot parcursul zilei
Studiile au arătat că cofeina luată în cantități excesive pe tot parcursul zilei afectează somnul. Este sănătos să consumi maximum 3 pahare de cofeină pe zi și să nu mai consumi cofeină cu 6 ore înainte de a te culca.
Ridicându-se târziu în weekend
Să te culci târziu sâmbătă și să te trezești târziu duminică dimineață provoacă insomnie și oboseală luni. Dacă te duci la culcare târziu, încearcă să te trezești duminica normală și să faci un pui de somn după-amiaza, astfel încât luni să nu devină sindrom.
Se adaugă 2-3 picături de ulei de busuioc și se amestecă bine.
Inspirați parfumul de busuioc.
Ar trebui să faceți acest lucru de 1-2 ori pe zi.
Proprietățile stimulante ale uleiului de busuioc ajută la creșterea concentrației, la ascuțirea simțurilor și la ameliorarea stresului și a depresiei.
Ulei de mentă pentru oboseală
materiale
2-3 picături de ulei de mentă
Un difuzor
Su
Cerere
Adăugați câteva picături de ulei de mentă într-un difuzor umplut cu apă.
- Inspirați aroma prin dispersarea parfumului.
- Ar trebui să faceți acest lucru cel puțin de două ori pe zi.
Studiile arată că aromoterapia oboseală Arată că funcționează foarte bine în tratarea simptomelor acestora. Ulei de mentăFuncționează similar cu uleiul de busuioc pentru ameliorarea oboselii mentale și a stresului.
Frunza de busuioc pentru oboseală
materiale
10 frunze de busuioc
1 pahar de apă
Cerere
Adăugați frunzele de busuioc într-un pahar cu apă.
- Se fierbe într-o cratiță.
Gatiti 5 minute si strecurati.
Lăsați soluția să se răcească puțin înainte de a bea.
Ar trebui să beți acest lucru de două ori pe zi pentru un beneficiu optim.
busuiocPe lângă reducerea stresului, anxietății și somnolenței, prezintă proprietăți cognitive de îmbunătățire.
Cafea pentru oboseală
materiale
1 linguri de praf de cafea
1 pahar de apă
Zahăr (după cum este necesar)
Cerere
Adăugați o lingură de cafea praf la un pahar cu apă.
- Se fierbe și se gătește.
- Adăugați niște zahăr în cafea și beți-o după ce se răcește puțin.
Puteți bea 1-2 căni de cafea pe zi.
Cofeina găsită în cafea crește nivelul de vigilență și energie.
Atenţie!!!
Nu beți mai mult de două căni de cafea pe zi, deoarece vă poate face să vă simțiți obosit și somnoros, făcându-vă și mai letargic.
Dragă pentru oboseală
Înlocuiți zahărul din desertul sau smoothie-ul preferat cu câteva lingurițe de miere.Ar trebui să consumi miere în fiecare zi.
Glucidele din miere cresc nivelul de energie și ajută la combaterea somnolenței. Mierea este o sursă recomandată de carbohidrați pentru sportivi în timpul exercițiilor de rezistență.
Lămâie pentru oboseală
materiale
½ lămâie
Pahar 1 de apă caldă
Miere (după cum este necesar)
Cerere
Strângeți sucul unei jumătăți de lămâie într-un pahar cu apă.
Se amestecă bine și se adaugă miere.
Bea suc de lămâie.
- Ar trebui să faceți acest lucru o dată în fiecare dimineață, de preferință pe stomacul gol.
În suc de lămâie acid citricprin combaterea stresului oxidativ oboseala ta poate ajuta la eliminarea. Aportul regulat de vitamina C crește, de asemenea, absorbția fierului (care este bogat în suc de lămâie), astfel oboseală și ameliorează stresul.
Ceai verde pentru oboseală
materiale
1 linguriță de ceai verde
1 pahar de apă
Bal
Cerere
Adăugați o linguriță de ceai verde într-un pahar cu apă.
Se fierbe într-o cratiță și se strecoară.
Bea ceaiul după ce se răcește. Puteți adăuga miere pentru aromă.
Bea ceai verde de două ori pe zi.
Ceai verdePolifenolii antioxidanți din acesta pot relaxa starea de spirit și ameliora stresul și tensiunea care provoacă somnolență.
Magneziu pentru oboseală
Consumați zilnic 200-400 mg de magneziu prin alimente sau cu suplimente. Alimente bogate în magneziu include spanac, varza, smochine, banane, avocado, zmeură, leguminoase, broccoli, varză și pește (somon și macrou).
Deficitul de magneziu poate provoca stres, anxietate și oboseală.
Ce să mănânci pentru a preveni oboseala?
Alimentele despre care se știe că ajută la creșterea nivelului de energie și la prevenirea oboselii includ:
