Como Acelerar o Metabolismo? Alimentos que Aceleram o Metabolismo

Metabolismo são reações químicas nas células do corpo que convertem alimentos em energia. É o motor químico que nos mantém vivos. A taxa metabólica varia de pessoa para pessoa. Aqueles com metabolismo lento armazenam calorias como gordura. Por outro lado, quem tem metabolismo rápido queima mais calorias. É por isso que acelerar o metabolismo é fundamental para quem quer perder peso. Então, como acelerar o metabolismo? 

O que é Metabolismo?

Metabolismo refere-se a todos os processos químicos no corpo. O corpo precisa da energia fornecida pelo metabolismo para fazer tudo, desde se mover até pensar e crescer. O metabolismo é um ato de equilíbrio envolvendo dois tipos de atividades acontecendo ao mesmo tempo:

• Construir tecidos corporais e reservas de energia (chamado anabolismo)
• Quebrar os tecidos do corpo e as reservas de energia para obter mais combustível para as funções corporais (chamado catabolismo)

O que é Taxa Metabólica?

A taxa metabólica é o número de calorias queimadas em um determinado período de tempo. Essa velocidade se enquadra em várias categorias:

• Taxa metabólica basal (BMR): É a taxa metabólica durante o sono ou repouso. É a taxa metabólica mínima necessária para manter os pulmões respirando, o coração batendo, congestão cerebral e o corpo aquecido.

• Taxa metabólica de repouso (RMR): É a taxa metabólica mínima que nos permite sobreviver e nosso corpo trabalhar em repouso. Em média, é responsável por 50-75% do gasto calórico total.

• Efeito térmico dos alimentos (TEF): É a quantidade de calorias queimadas enquanto nosso corpo é digerido. TEF geralmente representa cerca de 10% do gasto total de energia.

• Efeito térmico do exercício. (TE): Aumento das calorias queimadas durante o exercício.

• Termogênese da atividade sem exercício. (ORGANIZADO): O número de calorias necessárias para outras atividades que não sejam exercícios.

Como calcular o metabolismo basal? 

A taxa metabólica basal é a quantidade de energia que uma pessoa gasta em um dia enquanto está em repouso. Em outras palavras, é a energia que o corpo gasta para manter o funcionamento de seus órgãos. Se você está tentando perder, manter ou ganhar peso, você precisa saber o cálculo da taxa metabólica basal (BMR).

A taxa metabólica basal é afetada por muitas variáveis ​​– sexo, idade, altura e peso sendo as mais importantes. Mas seu percentual de gordura corporal, dieta e hábitos de exercícios também desempenham um papel.

Existe uma fórmula que tanto homens quanto mulheres podem usar para calcular o metabolismo basal. A fórmula de cálculo da taxa metabólica é diferente para homens e mulheres. O cálculo da taxa metabólica diária é o seguinte:

Fórmula da taxa metabólica basal

• Para mulheres: 665+ (9.6 x seu peso em quilogramas) + (1.7 x altura em centímetros) - (4.7 x idade)
• Para homens: 66+ (13.7 x seu peso em quilogramas) + (5 x altura em centímetros) - (6.8 x idade)

A energia gasta para o metabolismo basal constitui cerca de 60-70% da energia do corpo. Depois de calcular a taxa metabólica basal para encontrar seu gasto energético diário total:

Calculadora de calorias do metabolismo basal

• Para a natureza morta: 1.40 ou 1.50 x taxa metabólica basal
• Para aqueles que se exercitam moderadamente 3-4 vezes por semana: 1.55 ou 1.65 x taxa metabólica basal
• Para pessoas ativas que se exercitam mais de 4 vezes: 1.65 ou 1.75 x taxa metabólica basal
• Para aqueles que se exercitam mais de 6 hora de 7 a 1 vezes por semana: 1.75 ou 2 x taxa metabólica basal

Usando as fórmulas, você pode calcular a quantidade de energia que você precisa ingerir diariamente em calorias.

Assim, vamos fazer um exemplo de cálculo;

• Vamos calcular a taxa metabólica basal de uma mulher de 160 cm de altura, 60 kg de peso e 30 anos e a quantidade de energia que gasta por dia.

Cálculo da taxa metabólica basal;

• 665+ (9.6 x seu peso em quilogramas) + (1.7 x altura em centímetros) - (4.7 x idade)

de acordo com a fórmula;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (taxa metabólica basal desta pessoa)

A quantidade de energia a ser gasta diariamente;

• Se esta pessoa for sedentária: 1920 calorias
• Se esta pessoa fizer exercícios moderados 3-4 vezes por semana: 2126 calorias
• Se uma pessoa ativa que se exercita mais de 4 vezes: 2263 calorias
• Se uma pessoa se exercita mais de 6 hora 7-1 vezes por semana: 2401 calorias

Por exemplo; Se uma mulher de 30 kg, 60 cm de altura, 160 anos, sedentária, ingerir mais de 1920 calorias por dia, ela é obesa, se ingerir menos de 1920 calorias ela fica magra.

Fatores que afetam a taxa metabólica

Em geral, existem alguns fatores que afetam a taxa metabólica;

• idade: À medida que envelhecemos, a taxa metabólica diminui. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas ganham peso à medida que envelhecem.
• Massa muscular: Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias queimará.

• Tamanho do corpo: Quanto maior você for, mais calorias você queimará.

• Temperatura ambiente: Quando o corpo é exposto ao frio, ele precisa queimar mais calorias para evitar que a temperatura do corpo caia.

• Atividade física: Todos os movimentos do corpo queimam calorias. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queima. Esta é a maneira mais eficaz de acelerar o metabolismo.

• Distúrbios hormonais: Síndrome de Cushing ve hipotireoidismo É um dos fatores que desaceleram o metabolismo e aumentam o risco de ganho de peso.

Por que a taxa metabólica é diferente?

A taxa metabólica é determinada no nascimento. Algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido do que outras. A genética é a razão mais importante para essa velocidade. Também varia dependendo da idade da pessoa, seu ambiente e seu comportamento. 

Por que o metabolismo é lento?

O metabolismo rápido é muito importante para a perda de peso. No entanto, alguns hábitos errados de dieta e estilo de vida fazem com que o metabolismo desacelere. Os fatores que causam o metabolismo lento são:

• Comer poucas calorias coloca o corpo em modo de fome, reduzindo a taxa de queima de calorias e retardando o metabolismo.
• Não comer proteína suficiente
• não se mover ou se exercitar
• Não dormir o suficiente
• Consumir bebidas açucaradas com frequência
• Idade avançada

Acelerar o metabolismo para perder peso

Perder peso depende da aceleração do metabolismo. Você não pode perder peso apenas comendo menos calorias. Quanto mais rápido o seu metabolismo, mais calorias você queima. Ter um metabolismo rápido lhe dá energia e faz você se sentir melhor. Se você está pensando em como posso acelerar meu metabolismo, leia as sugestões abaixo.

Como Acelerar o Metabolismo?

• Mover

Todos os movimentos do corpo requerem calorias. Quanto mais ativo você for, maior será sua taxa metabólica. Mesmo as atividades mais básicas, como ficar em pé regularmente, caminhar ou fazer tarefas domésticas, fazem uma grande diferença a longo prazo.

Quem quer perder peso exercício regular deveria fazer. Mas andando por aí fazer trabalhos domésticos Mesmo atividades leves, como inquietação ou inquietação, ajudarão a aumentar o metabolismo a longo prazo.

• Exercício em alta intensidade

Uma das formas mais eficazes de exercício é o treinamento de alta intensidade (HIIT). O HIIT envolve atividades rápidas e muito intensas, como sprints ou flexões rápidas. Essas atividades permitem que o metabolismo funcione rápido não apenas durante o exercício, mas também após o término do exercício. Isso é chamado de efeito pós-combustão.

• Fazer exercícios de força

Uma das formas de acelerar o metabolismo é fazer exercícios de força. Além do efeito direto do exercício, os exercícios de força aumentam a massa muscular. A quantidade de músculo que você tem está diretamente relacionada à sua taxa metabólica. Ao contrário da massa gorda, a massa muscular aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso.

• Comer proteína

Consumir quantidades adequadas de proteína é importante se você deseja construir ou manter a massa muscular. Proteína Embora seja eficaz na taxa de 20-30% na aceleração do metabolismo, os carboidratos e a gordura são eficazes na taxa de 3-10%.

• Não te deixes com fome

A restrição calórica reduz a taxa metabólica. Este efeito é conhecido como modo de fome ou adaptação metabólica. É a maneira do corpo de evitar a fome e a morte em potencial. Estudos mostram que consumir consistentemente menos de 1000 calorias causa uma queda significativa nas taxas metabólicas, mesmo após a dieta. Por exemplo, um estudo mostra que o metabolismo diminui em até 504 calorias por dia. Curiosamente, o jejum intermitente minimizou esse efeito.

• Para água

É tão simples como dar um passeio ou beber um copo de água fria para aumentar temporariamente o seu metabolismo. Muitos estudos mostram que beber água leva a um aumento no número de calorias queimadas. Beber água fria tem um efeito maior do que água quente.

• Beba chá verde ou chá oolong

Chá verde ve chá oolong É eficaz na aceleração do metabolismo em 4-5%. Esses chás aumentam a queima de gordura armazenada no corpo em 10-17%. 

• Comer alimentos picantes

Algumas especiarias são alimentos que aumentam o metabolismo. Os temperos dão sabor aos pratos sem a necessidade de adição de sal e açúcar. alho; É um tempero indispensável para pratos deliciosos. Da mesma forma canela É uma especiaria eficaz na aceleração do metabolismo e recomendada para passar crises doces. De acordo com pesquisas gengibre, canela, pimenta preta Essas especiarias fornecem calorias extras para serem queimadas todos os dias.

• Para café

Estudos mostraram que a cafeína no café pode acelerar o metabolismo em 3–11%. Como o chá verde, ele promove a queima de gordura.

• Durma o suficiente

O sono insuficiente tem o efeito oposto na aceleração do metabolismo e aumenta o risco de ganho de peso. A insônia também aumenta o desejo por alimentos pouco saudáveis ​​e com alto teor calórico. 

• Comer na mesma hora

Horários irregulares das refeições e uma dieta em pé fazem com que o metabolismo desacelere. Existe uma estreita relação entre metabolismo e nutrição. Comer a mesma comida todos os dias ou comer o mesmo tipo de comida também afeta essa velocidade. Por exemplo, em vez de comer queijo, ovos, azeitonas no café da manhã todos os dias, você pode mudar e comer frutas. Esse é um dos fatores que aceleram o metabolismo a longo prazo.

• para kefir

Estudos demonstraram que a quantidade de cálcio é eficaz na aceleração do metabolismo e no processo de emagrecimento. Os produtos lácteos contêm minerais necessários para o corpo. Por exemplo; kefir Devido ao seu teor de proteínas e lecitina, atende a 75% da necessidade diária de cálcio quando consumido em meio litro ao dia.

• Obtenha vitamina D suficiente

A vitamina D é essencial para manter o tecido muscular que estimula o metabolismo.

Alimentos que Aceleram o Metabolismo

Alguns alimentos aceleram o metabolismo. Quanto mais rápido o metabolismo funcionar, mais calorias serão queimadas e mais fácil será se livrar da gordura corporal indesejada. Aqui estão os alimentos que aceleram o metabolismo que ajudarão você a perder peso…

• Alimentos ricos em proteínas

e, peixeAlimentos ricos em proteínas, como ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes aceleram o metabolismo por várias horas. Ele faz isso fazendo com que o corpo use mais energia para digeri-los.

• Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio

Ferro, zinco e selênio desempenham papéis diferentes, mas igualmente importantes, no bom funcionamento de nossos corpos. O ponto comum desses três minerais é; É necessário para o bom funcionamento da glândula tireóide, que regula o metabolismo. Estudos ferro, zinco ou selênioIsso sugere que a ingestão de quantidades baixas pode reduzir a capacidade da glândula tireoide de produzir quantidades adequadas de hormônios. Isso desacelera o metabolismo. Para ajudar a glândula tireoide a funcionar de maneira ideal, é necessário comer diariamente alimentos que contenham esses minerais em grande quantidade.

• Castor

A capsaicina, uma substância química encontrada nas pimentas, acelera o metabolismo aumentando a quantidade de calorias e gorduras queimadas.

• Kahve

Estudos determinaram que a cafeína encontrada no café pode ajudar a acelerar a taxa metabólica em até 11%. Seis estudos diferentes, pelo menos 270 mg por dia (equivalente a três xícaras de café) cafeína descobriu que as pessoas que o consomem queimam 100 calorias extras por dia.

• pulso

lentilha, Legumes como ervilhas, grão-de-bico, feijão e amendoim são particularmente ricos em proteínas em comparação com outros alimentos vegetais. Comer proteína permite que o corpo queime mais calorias. Além disso, ervilhas, feijões e lentilhas contêm um aminoácido que pode ajudar a aumentar o número de calorias queimadas durante a digestão. glutamina Ele contém.

• Especiarias

Acredita-se que algumas especiarias tenham propriedades benéficas, especialmente na aceleração do metabolismo. Por exemplo, a pesquisa mostra que dissolver 2 gramas de pó de gengibre em água quente e beber com uma refeição pode ajudar a queimar 43 calorias a mais do que beber apenas água quente. 

• Cacau e chocolate amargo

Chocolate preto e o cacau são alimentos deliciosos que podem ajudar a aumentar o metabolismo. O cacau promove o uso de gordura como energia.

• Vinagre de maçã

Vinagre de maçã acelera o metabolismo. Vários estudos em animais mostraram que o vinagre é particularmente eficaz em aumentar a quantidade de gordura queimada para energia. Além disso, o vinagre de maçã ajuda a emagrecer com benefícios como retardar o esvaziamento gástrico e aumentar a sensação de saciedade.

• Óleo de coco

Óleo de coco rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Quando os MCTs são absorvidos, eles vão diretamente para o fígado para serem convertidos em energia. Isso torna menos provável que seja armazenado como gordura. Os MCTs também têm o potencial de aumentar a taxa metabólica.

• alga

algaÉ uma ótima fonte de iodo, mineral essencial para a produção dos hormônios tireoidianos e para o bom funcionamento da glândula tireoide. Os hormônios tireoidianos têm várias funções que regulam a taxa metabólica. O consumo regular de algas marinhas ajuda a atender às necessidades de iodo e a trabalhar em alta velocidade do metabolismo.

Bebidas que aumentam o metabolismo

Alimentos e bebidas têm efeitos pronunciados sobre o humor, o apetite e o estado de alerta (tanto mental quanto físico). Escolher os alimentos e bebidas certos acelera o metabolismo. Se o metabolismo funciona rápido; Ajuda a perder peso e controlar o peso. As bebidas que aceleram o metabolismo incluem:

• Su

Água potávelAcelera o metabolismo, ajudando a queimar calorias. 

• Água quente e limão

Beber limão misturado com água quente pela manhã com o estômago vazio acelera o metabolismo, ajudando a queimar calorias, além de limpar o fígado. Para isso, após levantar pela manhã, é necessário beber uma mistura de água quente e limão nos primeiros 15 minutos.

• Kahve

Café, conteúdo de cafeína Graças a ele estimula o metabolismo. Estudos relatam que a ingestão de cafeína tem um efeito estimulante sobre o gasto de energia e acelera o metabolismo.

• Chá verde 

Chá verdeOs compostos vegetais benéficos encontrados nas catequinas, aceleram o metabolismo. 

• águas desintoxicantes

Feito com frutas e vegetais que aceleram o metabolismo águas desintoxicantesAo limpar o corpo, também aumenta a taxa metabólica. 

• Chá rooibos

Chá rooibos Ele acelera o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias durante o sono.

• Chá matcha

Um tipo de chá verde chá matcha, Graças aos benéficos compostos vegetais que contém, ajuda a perder peso ao acelerar o metabolismo.

• Suco de toranja

ToranjaSabe-se que a farinha é um inibidor de apetite e ajuda a acelerar o metabolismo e quebrar a resistência à insulina. O suco da fruta tem as mesmas propriedades.

• Chá de gengibre

Adicionar gengibre às refeições e chá de gengibre Beber controla o apetite, aumenta a temperatura corporal e acelera o metabolismo.

• Suco de abacaxi

AbacaxiContém bromelaína, uma substância que ajuda na digestão e reduz a inflamação. O suco da fruta reduz o inchaço. Também ajuda a suprimir o apetite, fortalece a imunidade e acelera o metabolismo.

Referências: 1, 2, 3