د مقالې منځپانګه
لوړ کالوري میوه دا د خوړو یوه ډله ده چې د هغو کسانو لخوا غوره کیدی شي چې د وزن لوړولو او عضلاتو جوړولو هڅه کوي، مګر هغه څوک چې غواړي وزن کم کړي باید په احتیاط سره وخوري. لوړ کالوري میوه راځئ چې د تغذیې ارزښتونو ته پام وکړو.
د لوړ کالوري میوې څه دي؟
تازه مېوې
موز
موزدا هغه میوه ده چې د کاربوهایډریټ او کالوری ډیره سرچینه ده او همدارنګه غذایی توکی هم لری. یوه منځنۍ (۱۱۸ ګرامه) کیله لاندې غذايي مواد لري:
کالوري: ۸۰
پروټین: 1 ګرامه
غوړ: 0,4 ګرامه
کاربوهایډریټ: 27 ګرامه
فایبر: 3 ګرامه
ویټامین B6: د ورځني ارزښت 26٪ (DV)
منګنیز: د DV 13٪
سربیره پردې، کیله ډیری نور مایکروترینټونه لري. په ځانګړې توګه، شنه کیلې پرته له دې چې هضم کیږي د هاضمې له لارې تیریږي. مقاومت لرونکي نشایسته په لوړه کچه. مقاومت لرونکي نشایسته د کولمو روغتیا لپاره ګټوره ده.
کیلې د تګ پر مهال یو مناسب ناشته ده او د وزن په زیاتولو کې د غوړو مستو سره خوړل کیدی شي.
دا د وزن کمولو لپاره هم خوړل کیدی شي، مګر مقدار باید په احتیاط سره تنظیم شي.
avocado
Avocado یو اغیزمن غذايي پروفایل لري. برسېره پردې، دا په کالوري او صحي غوړ کې لوړ دی. نیم متوسط ایوکاډو (100 ګرامه) لاندې غذايي مواد لري:
کالوري: ۸۰
پروټین: 2 ګرامه
غوړ: 15 ګرامه
کاربوهایډریټ: 8,6 ګرامه
فایبر: 7 ګرامه
ویټامین K: د DV 17,5٪
فولیټ: د DV 21٪
Avocados د پوتاشیم او ډیری نورو مایکرونیوترینټونو لکه ویټامین K، C، B5 (پینټوتینک اسید) او B6 (pyridoxine) کې هم بډایه دي.
دا په زړه پورې ډول هر اړخیز دی او په ډیری لارو کارول کیدی شي.
كو پره
ناریل یو څو اړخیزه میوه ده چې ډیری روغتیایی ګټې لري. دا په غوړ کې هم لوړ دی، معتدل کاربوهایډریټ لري، او په کالوري کې لوړ دی.
۲۸ ګرامه د ناریل غوښه لاندې غذايي مواد لري:
کالوري: ۸۰
پروټین: 1 ګرامه
غوړ: 9,4 ګرامه
کاربوهایډریټ: 4,3 ګرامه
فایبر: 2,5 ګرامه
منګنیز: د DV 17٪
سیلینیم: د DV 5٪
د ناریل غوښه، فاسفورس او مسو دا په ډیری مهمو منرالونو کې لوړ دی، په شمول
څرنګه چې دا یو څو اړخیزه میوه ده، دا د مختلفو خواړو سره مصرف کیدی شي.
منګ
منګدا یو خوندور او خوږه میوه ده چې د اغیزمنو مغذي موادو پروفایل لري. دا د کالوري ښه سرچینه ده، ډیری کاربوهایډریټ، لکه کیله.
یو پیاله (165 ګرامه) آم لاندې غذايي مواد لري:
کالوري: ۸۰
پروټین: 1,4 ګرامه
غوړ: 0.6 ګرامه
کاربوهایډریټ: 25 ګرامه
فایبر: 3 ګرامه
ويټامين سي: د DV 67٪
فولیټ: د DV 18٪
دا د مسو یوه ښه سرچینه هم ده، مختلف بی ویټامینونه، ویټامین A او ویټامین ای لري.
آم په خپل ځان خوندور دی، مګر د میوو او میوو سلادونو کې هم اضافه کیدی شي.
که ستاسو هدف د وزن زیاتول وي، تاسو کولی شئ تازه آم د لوړ کالوري اجزاو سره یوځای کړئ لکه مغز یا ناریل.
وچې مېوې
د وچو میوو د اوبو مواد د وچولو پروسې په واسطه له مینځه وړل کیږي. د دې کوچنۍ اندازې سره سره، پاتې شوي خواړه خورا مغذي او د انرژي ډک ناشتا ده.
څرنګه چې وچه میوه د انرژي ډکه ده، دا د هغو خلکو لپاره مناسبه ده چې هڅه کوي وزن زیات کړي.
مګر دا چې دوی په طبیعي شکرو کې لوړ دي ، نو دا غوره ده چې دوی د غوړ یا پروټین صحي سرچینې سره یوځای کړئ ترڅو د وینې شکر باندې احتمالي منفي اغیزې کمې کړي.
نیټه
نیټهدا د خرما د ونې کوچنۍ، سلنډر میوه ده چې په استوایی سیمو کې وده کوي. دا معمولا وچ پلورل کیږي. یوه خرما (24 ګرامه) لاندې غذايي ارزښت لري:
کالوري: ۸۰
پروټین: 0.4 ګرامه
غوړ: 0,1 ګرامه
کاربوهایډریټ: 18 ګرامه
فایبر: 1,6 ګرامه
پوټاشیم: د DV 4٪
مګنیزیم: د DV 3٪
دا میوه د مسو، منګنیز، اوسپنې او ویټامین B6 ښه سرچینه هم ده. دا معمولا یوازې خوړل کیږي یا په ډیسرټونو کې اضافه کیږي.
وچ شوی بیر
وچ شوی بیرغذایی دی. د 28 ګرامه پرنونو خدمت کول لاندې غذايي مواد چمتو کوي:
کالوري: ۸۰
پروټین: 0.6 ګرامه
غوړ: 0,1 ګرامه
کاربوهایډریټ: 18 ګرامه
فایبر: 2 ګرامه
ویټامین K: د DV 14٪
پوټاشیم: د DV 4,4٪
پریون د قبضیت د کمولو لپاره د دوی وړتیا لپاره هم پیژندل کیږي. د فایبر مینځپانګه په غایطه موادو کې ډیره برخه اضافه کوي او د کولمو له لارې د هغې تیریدل ګړندي کوي.
شاخه برۍ اوږده شیلف ژوند لري، پخپله خوړل کیدی شي یا په سلادونو، لوښو او پخو شویو توکو کې اضافه کیدی شي.
وچ زردالو
زردالو دواړه تازه او وچ خواړه ډراپدی ۲۸ ګرامه وچې زردالو لاندې غذايي ارزښت لري:
کالوري: ۸۰
پروټین: 0.8 ګرامه
غوړ: 0,1 ګرامه
کاربوهایډریټ: 18 ګرامه
فایبر: 2 ګرامه
ویټامین A: د DV 6٪
ویټامین ای: 8% د DV
د کالوري د یوې غوره سرچینې سربیره، وچ زردالو د بیټا کیروټین، لیوټین او زیکسینتین ښه سرچینه ده، د نبات رنګونه چې د سترګو روغتیا ته وده ورکوي.
وچ انځر
انځر چې په تازه او وچو دواړو کې خوړل کیدی شي، یوه مشهوره میوه ده چې خوږه، معتدله بوی لري. د 28 ګرامه وچو انځر په خوړلو کې لاندې غذايي مواد شامل دي:
کالوري: ۸۰
پروټین: 1 ګرامه
غوړ: 0,3 ګرامه
کاربوهایډریټ: 18 ګرامه
فایبر: 3 ګرامه
پوټاشیم: د DV 4٪
کلسیم: د DV 3.5٪
وچې انځر په خپله خوندور دي او یا هم د اوړو، مستو یا سلاد د پخولو لپاره کارول کیدی شي.
کشمش
ممیز د انګورو وچه میوه ده چې په مختلفو اندازو او رنګونو کې شتون لري. د 28 ګرامه ممیزو خوړل لاندې غذايي ارزښت لري:
کالوري: ۸۰
پروټین: 1 ګرامه
غوړ: 0,1 ګرامه
کاربوهایډریټ: 22 ګرامه
فایبر: 1 ګرامه
پوټاشیم: د DV 4.5٪
اوسپنه: dv 3%
ممیز هم د مسو، منګنیز، مګنیزیم او ډیری B ویټامینونو ښه سرچینه ده.
کورنټ
کرنټونه کوچني، خواږه او وچ شوي انګور دي. د دې کوچنۍ اندازې سره سره، دا یو پیاوړی، خوږ خوندور ذائق ورکوي. د 28 ګرامه وریجو سرو کول لاندې غذايي مواد چمتو کوي:
کالوري: ۸۰
پروټین: 1.14 ګرامه
غوړ: 0,1 ګرامه
کاربوهایډریټ: 21 ګرامه
فایبر: 2 ګرامه
مسو: د DV 15٪
اوسپنه: dv 5%
کرنټونه همدارنګه په ښه مقدار کې زنک، پوتاشیم، مګنیزیم او نور مایکروترینټونه لري.
هڅه وکړئ په مستو او پخو شویو توکو کې کرینټونه اضافه کړئ ترڅو د دوی کالوري مینځپانګه زیاته کړي. تاسو کولی شئ دا د ناشونې په توګه هم وخورئ.
د میوو خوړل څه ګټې لري؟
میوه د صحي رژیم یوه مهمه برخه ده.
د میوو تغذیه جوړښت د مختلفو نوعو ترمنځ خورا توپیر لري، مګر ټول ډولونه مهم غذايي مواد لري.
میوه په ویټامینونو او منرالونو کې لوړه ده. دا په فایبر کې هم بډای دی او ډیری روغتیایی ګټې لري.
د فایبر خوړل د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي، د بشپړتیا احساس زیاتوي او د وخت په تیریدو سره وزن کموي.
نور څه دي، بیر د انټي اکسیډنټ سره ډک شوي چې د وړیا رادیکالونو سره مبارزه کې مرسته کوي کوم چې حجرو ته زیان رسولی شي.
د انټي اکسیډنټ بډایه خواړه کولی شي د عمر کمولو او د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي.
ځکه چې مختلفې میوې مختلف مقدار کې مغذي مواد لري ، نو دا مهمه ده چې مختلف میوې وخورئ ترڅو د دوی روغتیایی ګټې اعظمي کړي.
میوه په زیاته اندازه فایبر لري، کوم چې د شکر هضم او جذب ورو کوي، د وینې د شکر عمومي کنټرول ښه کوي.
په میوه کې موندل شوي فایبر کولی شي د انسولین مقاومت هم کم کړي او د ټایپ 2 ذیابیطس په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي.
بیری پولیفینول هم لري، کوم چې د وینې د شکر کنټرول ښه کولو لپاره ښودل شوي.
تاسو څومره میوه خوړلو ته اړتیا لرئ؟
پداسې حال کې چې د صحي رژیم لپاره خورا لږ یا ډیرې میوې خوړل مهم دي ، غوره دا ده چې دا په اعتدال کې وخورئ.
د میوو او سبزیجاتو مصرف لپاره عمومي سپارښتنه لږترلږه 400 ګرامه یا په ورځ کې د 80 ګرامو پنځه خدمتونه دي.
80 ګرامه خدمت کول د ټینس بال د اندازې کوچنۍ ټوټې سره مساوي دي. د میوو او سبزیجاتو لپاره چې په یوه پیاله کې اندازه کیدی شي، یو خدمت تقریبا 1 پیاله دی.
دا سپارښتنه د دې حقیقت له امله ده چې په ورځ کې د میوو او سبزیجاتو پنځه سرو خوړل د زړه ناروغۍ، سټروک او سرطان په څیر ناروغیو څخه د مړینې کم خطر سره تړاو لري.
د 16 ساینسي مطالعاتو لوی تحلیل موندلي چې په ورځ کې له پنځو څخه ډیر خواړه خوړل هیڅ اضافي ګټه نه کوي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
