FODMAP څه شی دی؟ د خوراکي توکو لیست چې FODMAPs لري

د هاضمې ستونزې خورا عام دي. هغه خواړه چې موږ یې خورو د پام وړ په هضم اغیزه کوي. د دې اغیز یو لامل FODMAP دی.

دا کوچني کاربوهایډریټ دي چې په ځینو خواړو کې موندل کیږي، لکه غنم او لوبیا. مطالعات، د FODMAP سره ګاز، پړسوب, د بدن دردد هاضمي نښو لکه اسهال او قبضیت ترمنځ قوي اړیکه ښیې.

د FODMAP رژیمکولی شي د هاضمي اختلالاتو خلکو لپاره غیر معمولي ګټې چمتو کړي.

د FODMAP رژیم څه شی دی؟

FODMAPs" خمیر شوی کیدای شي Oligo-, Di-, Mono-saccharides او Polyols مانا ". دا د لنډ زنځیر کاربوهایډریټ دي چې ځینې خلک نشي کولی هضم کړي.

دوی د کولمو خورا پای ته رسي چیرې چې د کولمو باکتریا شتون لري. د کولمو باکتریا بیا دا کاربوهایډریټ د سونګ لپاره کاروي، د هایدروجن ګاز تولیدوي او په پایله کې، د هر ډول هاضمي نښو لامل کیږي.

FODMAPs هم کولمو ته کافي مایع جذبوي، کوم چې کولی شي د نس ناستې لامل شي. پداسې حال کې چې هرڅوک د FODMAPs سره حساس ندي، دا دی د خارښ وړ کولمو سنډروم دا په خلکو کې خورا عام دی

یو خواړه د مخکې ټاکل شوي کچې پراساس د لوړ FODMAP په توګه طبقه بندي کیږي. خپاره شوي کچې په ګوته کوي چې د لوړ FODMAP خواړه له لاندې کاربوهایډریټ څخه ډیر لري:

Oligosaccharides: 0.3 ګرامه فروټان یا ګلاکټو اولیګوساکرایډ (GOS)

Disaccharides: 4.0 ګرامه لکتوز

Monosaccharides: د ګلوکوز په پرتله 0.2 ګرامه ډیر فرکتوز

پولیول: 0.3 ګرامه منیتول یا سوربیتول

هرڅوک اړتیا نلري چې د FODMAPs څخه مخنیوی وکړي. په حقیقت کې، FODMAPs د ډیری خلکو لپاره ګټور دي. عام FODMAPs دي: 

فرټکوز

دا یو ساده شکر دی چې په ډیری میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي. 

lactose

دا یو کاربوهایډریټ دی چې د لبنیاتو محصولاتو کې موندل کیږي.

Fructans

دا په ډیری خواړو کې موندل کیږي ، پشمول د ګلوټین غلې لکه غنم ، جوی او وربشی. 

galatans

دا په لوی مقدار کې په ګلانو کې موندل کیږي. 

پولیول

د شکر الکوليکونه لکه xylitol، sorbitol، maltitol او mannitol. دوی په ځینو میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي او ډیری یې د خوږو په توګه کارول کیږي.

څه پیښیږي کله چې تاسو FODMAP وخورئ؟

نشایسته، په غذا کې تر ټولو عام کاربوهایډریټ، د اوږدې زنځیر ګلوکوز مالیکولونو څخه جوړ دی. په هرصورت، FODMAPs عموما "لنډ چین" کاربوهایډریټ دي. دا پدې مانا ده چې یوازې 1، 2 یا یو څو کینډي یوځای سره تړلي دي.

د ځینو خلکو لپاره، دا کاربوهایډریټ د دوی ډیری کولمو څخه تیریږي. یوځل چې دوی لرې پای ته ورسیږي، دوی هلته د کولمو باکتریا لخوا د سونګ په توګه کارول کیږي.

دا معمولا بد شی ندی، او دا په حقیقت کې یو شاخص دی چې څنګه تغذیه شوي فایبر ګټور کولمو باکتریا ته تغذیه کوي، په پایله کې د هر ډول ګټو پایله ده.

په هرصورت، ګټور باکتریا د میتان تولیدوي، پداسې حال کې چې باکتریا چې د FODMAPs تغذیه کوي بل ډول ګاز تولیدوي، هایدروجن. کله چې دوی هایدروجن تولیدوي، ګاز، پړسوب، د معدې درد، درد او قبضيت کیدای شي واقع شي.

ډیری دا نښې کولی شي د کولمو د پړسوب لامل شي ، کوم چې کولی شي معدې لوی شي.

FODMAP' هم "آسموټیک فعال" دی ، پدې معنی چې دا کولمو ته اوبه رسوي. اسهال دوی کولی شي لامل شي.

د FODMAP رژیم ګټې

ټیټ FODMAP خواړه دا اکثرا په ناروغانو کې د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS) سره تطبیق شوی او پایلې یې په دې ناروغانو کې مطالعه شوي. دا د هاضمې یو عام اختلال دی چې نښې پکې شاملې دي لکه ګاز ، پړسوب ، د معدې درد ، اسهال او قبضیت.

IBS کوم مشخص پیژندل شوی علت نلري، مګر دا معلومه ده چې هغه څه چې خلک یې خوري کولی شي د پام وړ اغیزه ولري. فشار، هم کولی شي په وضعیت کې لویه مرسته وکړي.

د ځینو مطالعاتو په وینا، د IBS شاوخوا 75٪ ناروغان د ټیټ FODMAP غذا څخه ګټه پورته کوي. په ډیری قضیو کې، د نښې نښانې کمښت او د ژوند کیفیت کې د پام وړ ښه والی لیدل کیږي.

د ټیټ FODMAP رژیم ممکن د هاضمي سیسټم نورو اختلالاتو (FGID) لپاره هم ګټور وي. داسې شواهد هم شتون لري چې دا ممکن د هغو خلکو لپاره ګټور وي چې د معدې التهابي ناروغیو (IBD) لکه د کروهن ناروغي او السرسي کولیټس لري. 

که تاسو د خواړو عدم برداشت یا الرجی لرئ ، تاسو کولی شئ د ټیټ FODMAP رژیم تعقیب کړئ او لاندې ګټې وګورئ؛

- لږ ګاز.

- کم پړسوب.

- کم اسهال.

– د قبض کموالی.

- د معدې درد کم.

خواړه کیدای شي یو شمیر رواني ګټې هم وښيي، ځکه چې دا د هاضمي اختلالات د فشار لامل کیږي. اضطراب ve خپګان دا په کلکه د رواني اختلالاتو سره تړاو لري لکه

د FODMAP رژیم کې څه وخورئ

په یاد ولرئ چې زموږ هدف په بشپړ ډول د FODMAPs له مینځه وړو نه دی، ځکه چې دا خورا ستونزمن دی. د دوی کمول د هاضمي نښو کمولو لپاره کافي ګڼل کیږي.

لاندې خواړه د ټیټ FODMAP رژیمدا د خوړلو لپاره مناسب دی:

Et

کب او هګۍ، مګر پرته د لوړ FODMAP اجزاو اضافه شوي لکه غنم یا د لوړ فرکټوز جوار شربت 

ټول غوړي 

ډیری بوټي او مصالحې

مغز او تخمونه

بادام، کاجو، مونګ، جلغوزي، تل (پرته له پسته، چې په FODMAPs کې لوړ دي).

ميوې

کیله، بلوبیری، انګور، انګور، کیوی، لیمو، ټینګیرین، خټکی (پرته له هندواڼې)، نارنج، راسبیری، سټرابیری، زیتون. 

sweeteners

د میپل شربت، ګولۍ، سټیویا او مصنوعي خواږه. 

د لبنیاتو محصولات

د لیکټوز څخه پاک لبنیاتو محصولات او سخت پنیر. 

سابه

مرچ، گاجر، اجماع، ککبر، زنجبیل، زنجبیل، شنه لوبیا، کباب، لیټیس، کچالو، مولی، پالک، پیاز (یوازې شنه)، زچیني، خواږه کچالو، روميان، شلجم، زچیني. 

Cereals

جوار، جوار، وريجې، کوینوا، جوار. 

څښل

اوبه، قهوه، چای او داسې نور. 

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د صحي او مغذي خواړو پراخه ډولونه شتون لري چې تاسو کولی شئ په ټیټ FODMAP رژیم کې وخورئ.

د لوړ FODMAP خواړو لیست

غنم

غنمدا یو له خورا ستونزمن FODMAP خواړو څخه دی. دا ځکه چې غنم په لوی مقدار کې مصرف کیږي - نه دا چې دا د FODMAPs متمرکزه سرچینه ده.

په حقیقت کې، په دې مقاله کې ذکر شوي د نورو خواړو په پرتله، غنم د وزن له مخې د FODMAPs ترټولو ټیټ مقدار لري.

د دې دلیل لپاره، هغه خواړه چې غنم پکې د لږې اجزاو په توګه شامل دي، لکه ګنډونکي او خواږه، ټیټ FODMAPs ګڼل کیږي.

د غنمو تر ټولو عام سرچینې عبارت دي له ډوډۍ، پاستا، د ناري حبوبات، بسکیټ او پیسټري. د ټیټ FODMAP تبادلې وړاندیز شوی: نسواري وريجې، غنم، جوار، جوار، جوار، او کوینوا.

هوږه

هوږهدا د FODMAPs یو له خورا متمرکز سرچینو څخه دی. له بده مرغه، د لہسن محدودول ستونزمن دي ځکه چې ډیری ډوډۍ، حتی ساس، لہسن لري.

په پروسس شویو خواړو کې، لہسن ممکن د ذائق یا طبیعي ذائق په توګه لیست شي. له همدې امله، یو کلک ټیټ د FODMAP رژیم که تاسو یې کوئ، تاسو باید د دې موادو څخه لیرې پاتې شئ.

Fructans د FODMAP اصلي ډول دی چې په هوږه کې موندل کیږي. په هرصورت، د فروټان مقدار پدې پورې اړه لري چې آیا هوږه تازه ده یا وچه ځکه چې وچه لہسن د تازه هوږې په پرتله درې چنده ډیر فروټان لري.

سره له دې چې په FODMAPs کې لوړ دی، لہسن د ډیری روغتیا ګټو سره تړاو لري. د دې دلیل لپاره، یوازې د FODMAP حساس خلک باید د لہسن څخه ډډه وکړي.

د هوږې لپاره وړاندیز شوي ټیټ FODMAP بدلونونه عبارت دي له: مرچ، میتی، زنجبیل، لیمو، د سرې تخم، زعفران، او turmeric.

پياز

پياز دا د fructans بله متمرکزه سرچینه ده. د لہسن په څیر، پیاز هم په عام ډول په مختلفو لوښو کې کارول کیږي او محدودول یې ستونزمن دي.

پداسې حال کې چې د پیاز مختلف ډولونه د FODMAPs مختلف مقدارونه لري، ټول پیاز د FODMAP لوړ سرچینې ګڼل کیږي.

ميوې

ټولې میوې فرکتوز لري. مګر په زړه پورې، ټولې میوې په FODMAPs کې لوړې نه ګڼل کیږي. دا ځکه چې ځینې میوې د نورو په پرتله کم فرکټوز لري.

همدارنګه، ځینې میوې په لوړه کچه ګلوکوز لري، یو غیر FODMAP شکر. دا مهم دی ځکه چې ګلوکوز د بدن سره د فرکټوز جذبولو کې مرسته کوي.

هغه میوې چې په فروټکوز او ګلوکوز کې لوړې دي معمولا د کولمو نښې نه رامینځته کوي. همدا لامل دی چې د ګلوکوز په پرتله ډیر فرکټوز لرونکي میوې لوړ FODMAPs ګڼل کیږي.

په هرصورت، حتی د ټیټ FODMAP میوه کولی شي د کولمو نښې نښانې رامینځته کړي که چیرې په لوی مقدار کې وخوړل شي. دا په کولمو کې د ټول فرکټوز بار پورې اړه لري.

له همدې امله سپارښتنه کیږي چې حساس خلک په یو وخت کې یوازې یو خدمت یا 80 ګرامه میوه وخوري. په FODMAPs کې زیاته میوه عبارت دي له: مڼې، زردالو، چیری، انځر، آم، نیکټارین، آڑو، ناک، بیر او هندواڼې.

د ټیټ FODMAP میوو په مینځ کې؛ کیله، بلوبیری، کیوی، تنګیرین، نارنج، پاپیا، اناناس او سټرابیری. 

سابه

ځینې ​​​​سبزیجات په FODMAPs کې لوړ دي. سبزیجات د FODMAPs پراخه ډولونه لري. پدې کې fructans، galacto-oligosaccharides (GOS)، fructose، mannitol او sorbitol شامل دي.

همدارنګه، مختلف سبزیجات د FODMAP څخه ډیر ډولونه لري. د مثال په ډول، asparagus فروټانس، فرکتوز او مانیټول لري.

سبزیجات د صحي رژیم یوه برخه ده او دا به په بشپړ ډول له مینځه ویسي ناسم کار وي. پرځای یې، لوړ FODMAP سبزیجات ټیټ FODMAP ته بدل کړئ.

د لوړ FODMAP سبزیجات عبارت دي له: اسپرګوس، د بروسلز انبار، ګلابي، د چیکوري پاڼي، یام، لیکس، مشروم.

د ټیټ FODMAP سبزیجات عبارت دي له: لوبیا، گاجر، هګۍ، کیله، روميان، پالک، او زچیني.

نبض

لوبیا په FODMAPs کې تر یوه حده لوړه ده، چې د ډیر ګاز او پړسوب لامل کیږي. FODMAP په انګورو کې موندل کیږي د ګالیکاتو - اولیګوساکرایډز (GOS) په نوم یادیږي.

د لوبیا د GOS منځپانګه د دوی د چمتو کولو طریقې لخوا اغیزمن کیږي. د مثال په توګه، د جوش شوي دال په پرتله نیمه اندازه GOS لري.

دا ځکه چې GOS په اوبو کې محلول کیږي. د دې څخه ځینې د دال څخه بهر او مایع ته ځي. حتی کین شوي دال د FODMAPs یوه مهمه سرچینه ده، مګر کوچنۍ برخې (معمولا 1/4 کپ په هر خدمت کې) کیدای شي د ټیټ FODMAP غذا کې شامل شي.

د لوړ FODMAP لوبیا عبارت دي له: لوبیا، چرس، دال، سویابین، او نخود.

sweeteners

خواږه د FODMAPs یوه پټه سرچینه ده، ځکه چې د ټیټ FODMAP خواړو ته د خواږه اضافه کول کولی شي د دې ټول FODMAP مینځپانګه زیاته کړي. د دې پټو سرچینو څخه مخنیوي لپاره په بسته شوي خواړو کې د اجزاو لیست چیک کړئ.

د لوړ FODMAP خواږه شامل دي: Agave نیکتار، لوړ فرکتوز جوار شربت او د شاتو لیبل چیک کړئ او په مسو کې اضافه شوي پولیول (سوربیټول، مانیټول، xylitol، یا isomalt).

د ټیټ FODMAP خواږه: ګلوکوز، میپل شربت، سوکروز، بوره، او مصنوعي خواږه لکه اسپارټیم، ساکرین او سټیویا.

نور حبوبات

نور حبوبات لکه جوار د غنمو په پرتله نږدې دوه چنده FODMAP لري. په هرصورت، د جوارو ډوډۍ ځینې ډولونه، لکه د خرما ډوډۍ، کیدای شي په FODMAPs کې ټیټ وي.

دا ځکه چې د خمیر د تولید پروسه د تخمر پروسه شامله ده؛ د دې وخت په جریان کې، ځینې FODMAPs د هضم وړ شکرونو ویشل کیږي.

ویل شوي چې دا ګام د فروټان مینځپانګه 70٪ کموي. دا د دې نظر ملاتړ کوي چې د پروسس ځانګړي میتودونه کولی شي د خواړو FODMAP مینځپانګه بدله کړي.

لوړ FODMAP غلې دانې شاملې دي: امارانت، وربشې او جوی. 

ټیټ FODMAP حبوبات؛ دا نسواري وريجې، بکوایټ، جوار، جوار، جوار او کوینوا دي.

د شيدو

د لبنیاتو محصولات د لیکتوز اصلي سرچینه ده، یو FODMAP. په هرصورت، د لبنیاتو ټول محصولات لیکټوز نلري.

د سخت او بالغ پنیر ډیری ډولونه شتون لري ځکه چې د دوی ډیری لیکتوز د پنیر جوړولو په پروسه کې له لاسه ورکوي. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ځینې پنیر اضافه شوي خواږه لري، کوم چې به یې د لوړ FODMAP خواړو ته واړوي.

د لوړ FODMAP لبنیاتو خواړه عبارت دي له: کریم پنیر، شیدې، او مستې. 

د ټیټ FODMAP لبنیاتو خواړه: چادر پنیر، کریم پنیر، فیټا، د لیکټوز څخه پاک شیدې، او پیرمیسن پنیر.

څښل

مشروبات د FODMAPs لویه سرچینه ده. دا د لوړ FODMAP مینځپانګو څخه جوړ شوي مشروباتو لپاره ځانګړي ندي. په واقعیت کې، د ټیټ FODMAP اجزاوو څخه جوړ شوي مشروبات هم په FODMAPs کې لوړ کیدی شي.

د مالټي اوبه یوه بیلګه ده. پداسې حال کې چې نارنج ټیټ FODMAP دی، ډیری نارنجونه د یو ګیلاس نارنج جوس جوړولو لپاره کارول کیږي او د هغې د FODMAP مینځپانګه زیاته شوې.

همدارنګه، د چای او الکول ځینې ډولونه په FODMAPs کې لوړ دي. د لوړ FODMAP څښاک شامل دي: چای چای، کیمومائل چای، د ناریل اوبه. 

د ټیټ FODMAP مشروبات شامل دي: تور چای، قهوه، شنه چای، د پودینې چای، اوبه، او سپین چای.

ایا هرڅوک باید په FODMAPs کې د لوړ خواړو څخه ډډه وکړي؟

یوازې یو کوچنی فرعي ډله باید د FODMAPs څخه ډډه وکړي. په حقیقت کې، FODMAPs د ډیری خلکو لپاره صحي دي. ډیری FODMAPs فعالیت کوي لکه prebiotics؛ دا په کولمو کې د صحي باکتریا وده هڅوي.

په هرصورت، د IBS سره خلک په ځانګړې توګه د FODMAPs لوړ خواړو ته حساس دي. نور څه دي، ساینسي څیړنې ښیي چې د IBS سره نږدې 70٪ خلک ټیټ دي د FODMAP رژیمدا د نښې نښانې د ښه کولو لپاره ښودل شوي

د 22 مطالعاتو ډاټا ښیي چې د FODMAP غذا د IBS ناروغانو کې د معدې درد او خولې کولو اداره کولو کې خورا اغیزمنه ده.

په پایله کښې؛

په FODMAPs کې لوړ خواړه بد ندي. په حقیقت کې، ډیری FODMAP لرونکي خواړه خورا صحي ګڼل کیږي.

هغه خلک چې د FODMAP عدم برداشت یا الرجی نلري د ټیټ FODMAP رژیمباید درخواست ونه کړي. دا په بشپړ ډول بې معنی دی او ممکن حتی زیانمن وي.

د ځینو خلکو لپاره، FODMAPs د انرژي پاکه سرچینه ده یا د نورو پری بیوټیک فایبرونو په څیر عمل کوي چې په کولمو کې د ګټور باکتریا سره مرسته کوي.

په هرصورت، په هغو خلکو کې چې په ریښتیا سره د FODMAP سره حساس دي، غلط دوی د باکتریا مختلف ډولونه تغذیه کوي او د مختلف نښو لامل کیږي. که تاسو د هاضمي مسلې لرئ، FODMAPs باید ستاسو په لومړي شکمن لیست کې وي.

که څه هم د ټیټ FODMAP غذا د هضم ټولې ستونزې له منځه نه وړي، دا د پام وړ ګټې وړاندې کوي.

په FODMAPs کې لوړ خواړه د انسانانو لخوا په پراخه کچه مصرف کیږي مګر باید د هغو کسانو لخوا محدود وي چې دوی ته حساس دي.

د دې خلکو لپاره، لوړ FODMAP خواړه باید د ورته خواړو ګروپ څخه د ټیټ FODMAP خواړو سره بدل شي.