د غنمو ګټې، زیانونه او غذايي ارزښت

غنم، دا په نړۍ کې یو له خورا مصرف شوي غلو څخه دی. د یو ډول تخم څخه (چې په ټوله نړۍ کې په بې شمیره ډولونو کې کرل کیږي) ټریټیکم) ترلاسه کړ.

د غنمو ډوډۍ تر ټولو عام ډول دی. سپین او ټول د غنمو اوړه په پخلي توکو کې اصلي اجزا دي لکه ډوډۍ. د غنمو پر بنسټ نور خواړه پاستا، ورمیسیلي، سمولینا, د موندنو او couscous.

غنمدا یو ډیر جنجالي خواړه دي ځکه چې دا د ګلوټین په نوم پروټین لري، کوم چې په حساسو خلکو کې د معافیت ضد غبرګون رامینځته کوي.

مګر د هغو کسانو لپاره چې دا برداشت کولی شي، ټول غله غنم د مختلف انټي اکسیډنټ، ویټامینونو، منرالونو او فایبر بډایه سرچینه ده.

دلته "د غنمو ګټې څه دي"، "کوم ویټامینونه په غنمو کې دي"، "د غنمو انرژي ارزښت څه دی" ستاسو پوښتنو ته ځواب…

د غنمو تغذیه ارزښت

غنم په عمده توګه کاربوهایډریټ لري، مګر په منځنۍ اندازه پروټین هم لري. په لاندې جدول کې 100 ګرامه په غنمو کې ویټامینونه په اړه معلومات ورکوي.

کاربوهايدريت

د ټولو غلو په څیر غنم دا په عمده توګه کاربوهایډریټ لري. نشایسته د نبات په سلطنت کې د کاربوهایډریټ عمده ډول دی چې په غنمو کې د ټول کاربوهایډریټ مینځپانګې 90٪ جوړوي.

د نشایسته روغتیا اغیزې په عمده توګه د هغې په هضم پورې اړه لري، چې په پایله کې یې د وینې د شکر په کچه اغیزه کوي.

لوړ هضم کولی شي د خواړو وروسته د وینې شکر کې د غیر صحي لوړیدو لامل شي او زیان رسونکي اغیزې رامینځته کړي ، په ځانګړي توګه د شکرې ناروغانو کې.

سپينې وریجې ve کچالوپه ورته ډول، سپین او ټول غنم دواړه لوړ ګلاسیمیک شاخص لري او له همدې امله د شکرې ناروغانو لپاره خورا مناسب ندي.

له بلې خوا، د غنمو ځینې پروسس شوي محصولات، لکه پاستا، په لږ اغیزمنه توګه هضم کیږي او له همدې امله د وینې د شکر کچه دومره نه لوړوي.

ژوندی

ټول غنم په زیاته اندازه فایبر لري، مګر اصلاح شوي غنم تقریبا هیڅ فایبر نلري. د ټول غنمو فایبر مواد د وچ وزن له 12-15٪ پورې توپیر لري. ډیری فایبر چې په چوکر کې متمرکز وي د ملنګ په پروسه کې له مینځه وړل کیږي، او اصلاح شوي اوړه په لویه کچه له فایبر څخه بې برخې دي.

د غنمو جوس په دې کې ترټولو عام فایبر arabinoxylan (70%) دی، یو ډول هیمسیلوولوز. پاتې برخه اکثرا د سیلولوز او بیټا ګلوکان څخه جوړه ده.

دا ټول فایبر نه حل کیدونکي دي. دوی د هاضمې له لارې تیریږي تقریبا په سمه توګه او د پاخه وزن د زیاتوالي لامل کیږي. ځینې ​​​​په کولمو کې دوستانه باکتریا تغذیه کوي.

د غنمو پروټین

پروټین د غنمو وچ وزن له 7٪ څخه تر 22٪ پورې جوړوي. ګلوټین، د پروټینونو لویه کورنۍ، د ټول پروټین مینځپانګې 80٪ جوړوي.

ګلوټین د غنمو د اوړو د ځانګړي لچک او چپک کیدو او د ډوډۍ جوړولو کې د هغې ملکیتونو لپاره مسؤل دی.

د غنمو ګلوټین ممکن په حساسو اشخاصو کې ناوړه روغتیا اغیزې رامینځته کړي.

په غنمو کې ویټامینونه او منرالونه

ټول غنم د مختلفو ویټامینونو او منرالونو ښه سرچینه ده. د ډیری غنمو په څیر، د منرالونو اندازه د کرل شوي خاورې په معدني موادو پورې اړه لري. 

selenium

دا یو ټریس عنصر دی چې په بدن کې مختلف مهم دندې لري. د غنمو selenium د دې محتويات په خاوره پورې اړه لري او په ځینو سیمو لکه چین کې خورا ټیټ دي.

منګنیز

په ټوله غنمو، دانه، میوو او سبزیجاتو کې په لوړه کچه موندل کیږي منګنیزدا د فایټیک اسید مینځپانګې له امله د ټول غنمو څخه ضعیفه جذب کیږي.

 فاسفورس

دا یو منرال دی چې د بدن د نسجونو په ساتنه او وده کې مهم رول لري.

 د مسو

د مسو کمښت کیدای شي د زړه په روغتیا منفي اغیزې رامنځته کړي.

فولیټ

فولیټ، یو له بی ویټامینونو څخه، فولیک اسید یا د ویټامین B9 په نوم هم پیژندل کیږي. دا په ځانګړې توګه د امیندوارۍ پرمهال مهم دی.

د غلې دانې تر ټولو مغذي برخې - چوغندر او جراثیم - د ملنګ او پاکولو پروسې په جریان کې لرې کیږي او په سپینو غنمو کې نه موندل کیږي.

له همدې امله، سپین غنم د ټول غنمو په پرتله په ډیری ویټامینونو او منرالونو کې نسبتا ضعیف دي.

ځکه چې غنم معمولا د خلکو د خواړو لویه برخه جوړوي، اوړه ډیری وختونه د ویټامینونو او منرالونو سره بډایه کیږي.

په حقیقت کې، د غنمو د اوړو قوي کول په ډیری هیوادونو کې لازمي دي.

د پورته ذکر شویو غذايي موادو سربیره، د غنمو بډایه شوي اوړه د اوسپنې، تایمین، نیاسین او ویټامین B6 ښه سرچینه کیدی شي. کلسیم هم ډیری وختونه اضافه کیږي.

نور نبات مرکبات

د نباتاتو ډیری مرکبات چې په غنمو کې موندل شوي د حبوباتو او چوکرو متمرکز دي چې د سپینو غنمو نه لري.

د انټي اکسیډنټونو لوړه کچه د الیورون په طبقه کې موندل کیږي ، د بشپړې غوښې اجزا. د غنمو الیورون هم د تغذیې ضمیمه په توګه پلورل کیږي.

فیرولیک اسید

غالب انټي اکسیډنټ په غنمو او نورو حبوباتو کې موندل کیږي پولیفینولرول.

فایټیک اسید

په چوکر کې متمرکز فایټیک اسید کیدای شي د منرالونو جذب کم کړي لکه اوسپنه او زنک. د غنمو لندبل، ټوخی کول، او خمیر کول د ډیری ډیری د ماتیدو لامل کیږی. 

Alkylresorcinols

د غنمو په جوارو کې موندل شوي الکیلریسورسینول د انټي اکسیډنټ ټولګي دي چې یو شمیر روغتیایی ګټې لري. 

lignans

د انټي اکسیډنټ یوه بله کورنۍ د غنمو په جوارو کې موندل کیږي. د ټیسټ ټیوب تجربې ښیې چې لیګنان ممکن د کولمو سرطان مخنیوي کې مرسته وکړي. 

د غنمو جراثیم اګلوټینین

د غنمو جراثیم لیکټین(پروټین) او یو شمیر ناوړه روغتیا اغیزې لري. په هرصورت، لیکټینونه د تودوخې له امله غیر فعال دي او د غنمو په پخلي محصولاتو کې فعال ندي.

لوټین

یو انټي اکسیډنټ کیروټینایډ چې د ژیړ durum غنمو رنګ لپاره مسؤل دی. د لیوټین لوړ خواړه د سترګو روغتیا ښه کوي.

د غنمو د خوړلو ګټې

پاک شوي سپین غنم دا هیڅ ګټور ځانګړتیاوې نلري.

له بلې خوا، د غنمو ټول غنمو مصرف د هغو کسانو لپاره ډیری روغتیایی ګټې راوړي څوک چې دا برداشت کولی شي، په ځانګړې توګه کله چې دا د سپینو غنمو بدیل وي.

د کولمو روغتیا

ټول غله غنم, په فایبر کې بډایه، اکثرا نه حل کیدونکی، چې په بران کې متمرکز دی.

مطالعې ښیي چې د غنمو جوس اجزا د پری بیوټیک په توګه عمل کوي او په کولمو کې ګټور باکتریاوې تغذیه کوي.

یوې څیړنې ښودلې چې بوره کولی شي په ماشومانو کې د قبض خطر کم کړي.

په هرصورت، د قبضیت اصلي لامل پورې اړه لري، د ټولو غلو خوړل ممکن تل اغیزمن نه وي.

د کولمو سرطان مخنیوی

د کولمو سرطان د هاضمې په جریان کې د سرطان ترټولو عام ډول دی. مشاهدې مطالعې ښودلې چې د ټول غلو مصرف (د ټول غنمو په شمول) د کولمو سرطان خطر کموي.

یوه مشاهده څیړنه اټکل کوي چې هغه خلک چې ډیر فایبر خوري ممکن د کولمو سرطان خطر د هغه خلکو په پرتله 40٪ کم کړي چې کم فایبر خوري.

چاقۍ کنټرولوي

غنمد چاقۍ د کنټرول لپاره معلومه شوه، دا ګټه د نارینه وو په پرتله په ښځو کې ډیره فعاله ده. د غنمو ټول محصولات په منظم ډول مصرف کولی شي د چاقۍ ناروغانو کې د پام وړ وزن کم کړي.

د بدن میټابولیزم ښه کوي

کله چې زموږ د بدن میټابولیزم په مناسبه کچه کار نه کوي، دا کولی شي د مختلفو میټابولیک سنډرومونو المل شي. ځینې ​​​​تر ټولو عام یې لوړ ټرای ګلیسریډونه دي، د ویزریل چاقۍ (د ناک په شکل د بدن لامل کیږي)، د وینې لوړ فشار، او د HDL ټیټ کولیسټرول کچه. 

دا کولی شي خلک د زړه د ناروغۍ خطر سره مخ کړي. له همدې امله ډیری ډاکټران د ټول غنم خوړلو وړاندیز کوي. ځکه چې دا په ټولیزه توګه هضم ښه کوي، کوم چې د میټابولیزم لپاره ګټور دی، په دې توګه په لومړي ځای کې د دې ستونزو څخه مخنیوی کوي.

د ټایپ 2 ذیابیطس مخه نیسي

د ډایبېټس ټایپ 2 یو اوږدمهاله حالت دی او که چیرې په سمه توګه کنټرول نه شي خورا خطرناک کیدی شي ، مګر دا د بیرته راګرځیدو وړ ناروغي ده که چیرې یو څوک خپل رژیم ته ډیر پام وکړي. 

په غنمو کې یو له پراخو مغذي موادو څخه دی مګنیزیمدرېدل. دا منرال په مستقیم ډول په هغه طریقه اغیزه کوي چې بدن انسولین کاروي او د 300 څخه زیاتو انزایمونو لپاره یو عام فکتور دی چې ګلوکوز خوشې کوي. په دې توګه، په منظمه توګه ټول غنم مصرفويدا د وینې شکر کنټرول کې مرسته کوي او په غیر مستقیم ډول د ټایپ 2 ذیابیطس مخه نیسي.

مزمن التهاب کموي

اوږدمهاله سوزش په اصل کې هر ډول سوزش ته اشاره کوي چې د څو میاشتو لپاره دوام کوي. دا د ډیری دلایلو له امله رامینځته کیدی شي ، لکه د زیان لرونکي محرک عکس العمل یا د معافیت سیسټم سره ستونزه. پداسې حال کې چې دا د یوې جدي ستونزې په څیر نه بریښي، دا کولی شي د سرطان ځینې ډولونه او حتی د روماتیت د مفصلونو لامل شي.

په خوشبختۍ سره، اوږدمهاله التهاب هغه څه دي چې د خواړو لکه ټول غنمو سره کنټرول کیدی شي. غنم بیټین لري، چې نه یوازې د الزایمر ناروغۍ، د ادراکي کمښت، د زړه ناروغۍ، ټایپ 2 ډایبېټس او اوستیوپوروسس سره د نورو ناروغیو سره هم مرسته کوي.

د معدې د ډبرو مخه نیسي

ټول غنمپه ښځو کې د معدې د تیږو په مخنیوي کې مرسته کوي. د ګیلاس ډبرې د بائل اسیدونو د ډیر سرایت له امله رامینځته کیږي. په غنمو کې د نه حل کېدونکي فایبر له امله، دا یو اسانه هضم چمتو کوي چې د بائل اسیدونو کم سراو ته اړتیا لري، په دې توګه د ګالسټون مخه نیسي.

د سینې سرطان مخنیوی کوي

د غنمو جوس په ښځو کې د سرطان ضد ماده ده او د سرطان د ځینو ډولونو مخه نیسي. د غنمو بران د اسټروجن کچه غوره کوي ترڅو دوی تل تر کنټرول لاندې وي د سینی سرطانمخنیوی کوي. 

دا په ځانګړي توګه د مینوپاز څخه دمخه میرمنو کې مؤثره ده چې د دې ډول سرطان رامینځته کیدو خطر لري. 

غنم هم lignans لري. Lignans په بدن کې د هورمون ریسیپټرونه نیسي، کوم چې د لوړ گردش ایسټروجن کچه په چک کې ساتلو کې مرسته کوي، د سینې سرطان مخنیوي کې یو مهم فاکتور دی.

د ماشومتوب اسما مخه نیسي

لکه څنګه چې د ککړتیا کچه په دوامداره توګه لوړیږي، ډیر او ډیر ماشومان د ماشومتوب د سالنډۍ د پراختیا له خطر سره مخ دي. په هرصورت، د غنمو پر بنسټ خواړه کولی شي د ماشومتوب د سږو د پراختیا چانس لږترلږه 50٪ کم کړي. دا ځکه چې غنم په مګنیزیم او ویټامین ای کې بډایه دي.

د پوسټ مینوپازال نښې لرې کوي

ټول غنم مصرفويدا د مینوپاز میرمنو لپاره عالي ده چې د مختلف ناروغیو خطر سره مخ دي. دا د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغۍ او د لوړ کولیسټرول مخه نیسي د وینې رګونو او شریانونو کې د پلاک جوړیدو او د ایتروسکلروسیس پرمختګ ورو کولو سره ، کوم چې په میرمنو کې د زړه حملې او سټروک احتمال کموي.

د زړه د حملې مخه نیسي

د فایبر لرونکي خواړه خوړل لکه ټول غنم د زړه په ناروغۍ اخته خلکو کې د وینې فشار کچه راټیټوي، کوم چې د زړه د حملې چانس کموي.

د غنمو زیانونه

celiac ناروغي

celiac ناروغيیو اوږد حالت دی چې د ګلوټین په وړاندې د زیان رسونکي معافیت عکس العمل لخوا مشخص کیږي. 0.5-1% خلک د celiac ناروغۍ سره مخ دي.

ګلوټین، په غنمو کې د پروټینونو اصلي کورنۍ ده، په دوو برخو ویشل شوي لکه ګلوټینین او ګلیډینز، چې د غنمو په ټولو ډولونو کې په مختلفو مقدارونو کې موندل کیږي. ګلیډینز د سیلیک ناروغۍ اصلي لامل پیژندل کیږي.

د Celiac ناروغي کوچنۍ کولمو ته زیان رسوي او د مغذي موادو د جذب مخه نیسي. تړلې نښې یې د وزن کمیدل، پړسوب، ګاز، اسهال، قبضیت، د معدې درد، او ستړیا دي.

دا هم وړاندیز شوی چې ګلوټین ممکن د دماغ اختلالاتو لکه شیزوفرینیا او مرۍ کې مرسته وکړي. 

د ګلوټین څخه پاک رژیم د سیلیک ناروغۍ لپاره یوازینی پیژندل شوی درملنه ده. غنم د ګلوټین اصلي تغذیه سرچینه ده، مګر دا په جوارو، وربشو او ډیری پروسس شوي خواړو کې هم موندل کیدی شي.

د ګلوټین عدم برداشت

د هغو خلکو شمیر چې د ګلوټین څخه پاک خواړه تعقیبوي د هغو خلکو څخه ډیر دي چې د سیلیک ناروغۍ لري. ځینې ​​​​وختونه، دلیل یوازې دا باور دی چې غنم او ګلوټین په طبیعي توګه روغتیا ته زیان رسوي. په نورو قضیو کې، غنم یا ګلوټین کولی شي د سیلیک ناروغۍ ته ورته اصلي نښې رامینځته کړي.

دا حالت، د ګلوټین عدم برداشت یا غیر سیلیاک د غنمو حساسیت او د غنمو د منفي عکس العمل په توګه تعریف شوی پرته له آټومیمون یا الرجیک عکس العمل.

د ګلوټین عدم برداشت عامې نښې د معدې درد ، سر درد ، ستړیا ، اسهال ، د ګډ درد ، پړسوب او اکزیما دي. یوه څیړنه ښیې چې په ځینو خلکو کې د غنمو د عدم برداشت نښې د ګلوټین پرته د نورو موادو له امله رامینځته کیدی شي.

د هاضمې نښې ممکن د غنمو د محلول فایبرونو د یوې کورنۍ له امله وي چې د fructans په نوم یادیږي، کوم چې د فایبر په یوه ټولګي پورې اړه لري چې د FODMAPs په نوم پیژندل کیږي.

د FODMAP لوړ مصرف د خارښ وړ کولمو سنډروم خرابوي ، کوم چې د سیلیک ناروغۍ ته ورته نښې لري.

د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS)

د خارښ وړ کولمو سنډروم دا یو عام حالت دی چې د معدې درد، پړسوب، د کولمو غیر منظم عادتونه، اسهال او قبضیت لخوا مشخص کیږي.

دا ډول په خلکو کې ډیر عام دی ځکه چې دا یو اندیښمن او ډیری وختونه فشار لرونکي ژوند رامینځته کوي. د غنمو حساسیت د خارښ وړ کولمو سنډروم لرونکي خلکو کې معمول دی. د دې یو دلیل کیدای شي په غنمو کې د محلول فایبر شتون وي چې فرکټان نومیږي، کوم چې FODMAPs دي. په FODMAPs کې لوړ خواړه کولی شي په ډیر حساس اشخاصو کې د خارښ وړ کولمو سنډروم نښې رامینځته کړي.

که څه هم FODMAPs ممکن د حالت نښې خرابې کړي، دوی د خارښ وړ کولمو سنډروم یوازینی اصلي لامل نه ګڼل کیږي. مطالعې ښیې چې د خارښ وړ کولمو سنډروم ممکن د هاضمې په جریان کې د ټیټ درجې سوزش سره تړاو ولري. که تاسو د خارښ وړ کولمو سنډروم لرئ، تاسو ممکن د غنمو مصرف محدودولو ته اړتیا ولرئ.

په پایله کښې؛

غنم په نړۍ کې تر ټولو عام خواړه دي. دا یو له خورا متنازع خواړو څخه هم دی. ډیری خلک د ګلوټین برداشت نه کوي او غنم په بشپړ ډول له خپلو رژیمونو څخه لرې کوي.

د فایبر بډایه ټول غنمو مصرف د هغو کسانو لپاره د صحي خواړو انتخاب دی څوک چې دا ښه زغمي. دا کولی شي د هاضمې روغتیا ته وده ورکړي او د کولمو سرطان مخنیوي کې مرسته وکړي.