Wkładasz tyle wysiłku w swoje treningi, że zawsze czekasz na lepsze wyniki i osiągnięcie swoich celów.
Czy wiesz, że to, co jesz przed ćwiczeniami, jest tak samo ważne, jak to, co jesz po treningu?
Jedzenie zaraz po treningu jest tak samo ważne, jak to, co jesz przed ćwiczeniami.
tutaj odżywianie po ćwiczeniach i sporcie Co warto wiedzieć o…
Jedzenie po ćwiczeniach jest ważne
Aby zrozumieć, w jaki sposób odpowiednia żywność może pomóc Ci po treningu, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na organizm.
Podczas ćwiczeń mięśnie wykorzystują zapasy glikogenu jako paliwo. Prowadzi to do częściowego wyczerpania glikogenu w mięśniach. Niektóre białka w mięśniach są rozkładane i uszkadzane.
Po wysiłku organizm stara się odbudować zapasy glikogenu oraz naprawić i zregenerować białka mięśniowe.
Spożywanie odpowiednich pokarmów zaraz po ćwiczeniach może pomóc ciału szybciej wykonać ten proces. Dlatego szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i białka po treningu.
Pomaga to organizmowi poprzez:
– Zmniejsza degradację białka mięśniowego.
- Zwiększa syntezę białek mięśniowych.
- Odbudowuje zapasy glikogenu.
- Wspomaga regenerację mięśni.
Białko, węglowodany i tłuszcz
Oto, w jaki sposób każdy makroskładnik — białko, węglowodany i tłuszcz — jest włączany w proces regeneracji organizmu po wysiłku.
Tempo, w jakim to się dzieje, zależy od poziomu ćwiczeń i treningu, ale nawet dobrze wytrenowani sportowcy doświadczają rozpadu białka mięśniowego.
Spożywanie wystarczającej ilości białka po wysiłku daje organizmowi aminokwasy potrzebne do naprawy i odbudowy tych białek. Daje również budulec potrzebny do budowy nowej tkanki mięśniowej.
Zaleca się spożywanie białka na kilogram masy ciała (0,3-0,5 grama/kg) bezpośrednio po wysiłku.
Badania pokazują, że spożywanie 20-40 gramów białka maksymalizuje zdolność organizmu do regeneracji po ćwiczeniach.
Węglowodany wspomagają regenerację mięśni
Zapasy glikogenu w organizmie są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń i węglowodan konsumpcja pomaga je odnowić.
Częstotliwość wykorzystania zapasów glikogenu zależy od skuteczności. Na przykład ćwiczenia wytrzymałościowe powodują, że organizm zużywa więcej glikogenu niż trening oporowy.
Dlatego, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie itp.), możesz potrzebować spożywać więcej węglowodanów niż kulturysta.
Spożycie 30-1,1 g/kg węglowodanów w ciągu 1,5 minut po wysiłku powoduje prawidłową syntezę glikogenu.
Ponadto wydzielanie insuliny, które promuje syntezę glikogenu, jest lepiej stymulowane, gdy jednocześnie spożywane są węglowodany i białko.
Dlatego spożycie węglowodanów i białek po treningu może zmaksymalizować syntezę białek i glikogenu.
Spróbuj spożywać je w proporcji 3:1 (węglowodany:białko). Na przykład 40 gramów białka i 120 gramów węglowodanów.
Spożywanie dużej ilości węglowodanów w celu odbudowania zapasów glikogenu jest ważne dla osób, które często ćwiczą.
Jest to mniej ważne, jeśli masz 1 lub 2 dni na odpoczynek między treningami.
Czy olej jest zły?
Wiele osób uważa, że spożywanie tłuszczu po wysiłku fizycznym spowalnia trawienie i hamuje wchłanianie składników odżywczych.
Jego olej może spowolnić wchłanianie po wysiłku fizycznym, ale nie umniejsza jego korzyści.
Na przykład jedno badanie wykazało, że po treningu tłuste mleko było bardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni niż mleko odtłuszczone.
Co więcej, inne badanie wykazało, że synteza glikogenu mięśniowego nie została naruszona, gdy pobrano glukozę z tłuszczu (45% energii z tłuszczu), nawet po wydaleniu tłuszczu.
Dobrym pomysłem może być ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu po wysiłku, ale spożywanie nawet niewielkiej ilości tłuszczu podczas posiłku powysiłkowego nie wpłynie na regenerację.
Czas posiłków po treningu
Po wysiłku poprawia się zdolność organizmu do odbudowy glikogenu i białka.
Dlatego zaleca się jak najszybciej po wysiłku spożyć kombinację węglowodanów i białek.
Czas nie musi być dokładny, ale wielu ekspertów zaleca spożywanie posiłku potreningowego w ciągu 45 minut.
W rzeczywistości uważa się, że opóźnienie spożycia węglowodanów nawet o dwie godziny po treningu może obniżyć tempo syntezy glikogenu o 50%.
Co jeść po sporcie
Głównym celem jedzenia potreningowego jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych dla odpowiedniej regeneracji i maksymalizacji korzyści płynących z ćwiczeń.
Wybieranie pokarmów, które są lekkostrawne, sprzyja szybszemu wchłanianiu składników odżywczych. tutaj sPokarmy do jedzenia po porach...
węglowodan
Ciemnozielone warzywa liściaste
Takie jak kapusta, szpinak, rzodkiewka, boćwina, sałata, brokuły, kapusta i rukola ciemnozielone warzywa liściasteDostarcza błonnik pokarmowy, witaminy C, A, E i K, magnez, wapń, potas i inne fitoskładniki.
Nie tylko pomagają uzupełnić zapasy glikogenu, ale także chronią przed wieloma chorobami, pomagają schudnąć i wzmacniają odporność.
Płatki owsiane
OwiesJest popularny wśród tych, którzy chcą schudnąć. Ze względu na obecność korzystnych węglowodanów złożonych płatki owsiane są doskonałym wyborem po treningu, zwłaszcza jeśli używasz ich w smoothie.
Naładowany witaminą E, przeciwutleniaczami i innymi fitoskładnikami owies pomaga zwiększyć uczucie sytości, obniżyć poziom złego cholesterolu, a także zwalczać raka.
Owoce i warzywa
Jabłko, banan, gruszka, brzoskwinia, śliwka, arbuzzOwoce i warzywa, takie jak kantalupa, marchewka, pomidory, buraki, szalotki i groszek świetnie nadają się na posiłek potreningowy.
Dzieje się tak, ponieważ pomagają podnieść poziom energii i zwalczać toksyczne wolne rodniki tlenowe.
Mogą również pomóc w walce z chorobami serca, cukrzycą, otyłością i niektórymi rodzajami raka. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 4-5 rodzajów owoców i warzyw dziennie.
Słodki ziemniak
Słodki ziemniak Ma niską kaloryczność, świetnie nadaje się do uzupełniania zapasów glikogenu i zapewnia uczucie sytości przez długi czas. To natychmiastowe źródło energii ma również potencjał w walce z rakiem, wspomaga odchudzanie i usuwa toksyny z organizmu.
Kino
KinoJest to bogaty w białko węglowodan zawierający wiele witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego. Pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze, poprawia trawienie i natychmiast daje uczucie sytości.
ryż
Wartość indeksu glikemicznego ryżu białego jest wyższa niż ryżu brązowego, czerwonego czy czarnego. brązowy ryżZawiera więcej błonnika niż biały ryż.
Ale oba są pomocne, jeśli możesz kontrolować wielkość porcji. Ryż zapewnia szybki zastrzyk energii poprzez wypełnienie mięśni i komórek odpowiednio glikogenem i glukozą.
białka
jajko
całe jajkoJest doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach, minerałów, a przede wszystkim niezbędnych aminokwasów i białek.
Świetnie nadaje się na posiłek potreningowy, ponieważ jest naładowany białkami i innymi składnikami odżywczymi, które pomagają chronić Cię przed różnymi chorobami.
Twarożek
Twaróg jest dobrym źródłem białka, wapnia i innych składników odżywczych, które pomagają zwiększyć uczucie sytości.
Możesz go zjeść z kilkoma kromkami awokado i kromką pełnoziarnistego chleba po ćwiczeniach, aby zwiększyć poziom energii i pomóc mięśniom szybko zregenerować się po zużyciu.
jogurt
jogurt zawiera białko i pomaga poprawić poziom sytości. To świetna przekąska, a posiłek potreningowy pozwoli kontrolować napady głodu nawet przez godzinę.
Tuńczyk
Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Zawiera również selen, związek zawierający selen. Pomaga chronić hemoglobinę i mioglobinę przed utlenianiem, a także zmniejsza toksyczność rtęci.
kurczak
Kurczak to kolejne dobre źródło białka, które możesz spożywać po treningu. 90 gramów piersi kurczaka bez skóry zawiera do 31 gramów białka.
Ponieważ białko jest trudne do strawienia, trawienie i wchłanianie składników odżywczych z kurczaka trwa dłużej. W rezultacie twój poziom sytości wzrasta.
grzyb
grzybsą niskokaloryczne. Pół szklanki grzybów zawiera około 1.1 grama białka. Po treningu możesz jeść grzyby z warzywami.
Białko w proszku
Jeśli jesteś zawsze w ruchu i nie masz czasu na potreningowy posiłek napakowany białkiem, białko w proszku może być opcją.
AvokadoJest to owoc wysokokaloryczny. Zawiera również zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy oraz witaminy A, C, E, K i B6.
Naukowcy uważają, że spożywanie awokado może pomóc w radzeniu sobie z problemami z wagą, zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i promować zdrowe starzenie się. Zjedz ćwierć awokado lub dodaj je do potreningowej sałatki, smoothie lub tostów.
Orzechy
orzechyto garść wzmacniaczy zdrowia. Jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Odżywianie po treningu Zjedz garść za
Przykłady posiłków po treningu
Kombinacje wymienionych powyżej produktów spożywczych mogą stworzyć wspaniałe posiłki, które dostarczą wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz po treningu.
Oto kilka przykładów szybkich i łatwych posiłków do spożycia po treningu:
– Grillowany kurczak i smażone warzywa.
- Tost z awokado i omletem
- Łosoś ze słodkich ziemniaków.
- Sałatka kanapkowa z tuńczykiem na pełnoziarnistym chlebie.
- Płatki owsiane, białko serwatkowe, banan i migdał.
- Ser i owoce.
- Tosty pełnoziarniste i masło migdałowe.
- Mleko zbożowe i odtłuszczone.
- Jogurt, truskawki i muesli.
- Sałatka z komosy ryżowej
za dużo wody
Ważne jest, aby pić dużo wody przed i po treningu.
Odpowiednio nawodniony organizm zapewnia optymalne środowisko wewnętrzne, aby zmaksymalizować wyniki.
Podczas ćwiczeń tracisz wodę i elektrolity poprzez pocenie się. Zastąpienie ich po treningu może wspomóc regenerację i wydajność.
Uzupełnianie płynów jest szczególnie ważne, jeśli następna sesja treningowa jest w ciągu 12 godzin.
W zależności od intensywności ćwiczeń zaleca się picie wody lub elektrolitów w celu wyrównania utraty płynów.
W rezultacie;
Po wysiłku należy spożywać odpowiednią ilość węglowodanów i białka.
Stymuluje syntezę białek mięśniowych, przyspiesza regenerację i poprawia wydolność podczas kolejnego treningu.
Jeśli nie możesz jeść w ciągu 45 minut po ćwiczeniach, ważne jest, aby nie przedłużać posiłku o więcej niż 2 godziny.
Uzupełnienie utraconej wody i elektrolitów może pomóc zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń.
