Jakie są zielone warzywa liściaste i ich zalety?

Zielone warzywa liściaste są ważnym elementem zdrowej diety. Jest pełen witamin, minerałów i błonnika, ale ma niską kaloryczność.

Jedzenie zielonych warzyw liściastychZapewnia wiele korzyści, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób takich jak otyłość, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi.

Oto najzdrowsze nazwy i zalety zielonych warzyw liściastych...

Korzyści z zielonych i ciemnozielonych warzyw liściastych

Pomaga poprawić funkcjonowanie mózgu

Jedzenie zielonych warzyw liściastychmoże pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć spadek funkcji poznawczych u osób starszych.

Co najmniej 1-2 porcje dziennie zielone warzywa liściaste Okazało się, że ci, którzy jedli, mają zdolności umysłowe kogoś o 11 lat młodszego od tych, którzy nigdy nie jedli.

zielone liściaste warzywaSkładniki odżywcze regulujące funkcje mózgu. następująco;

Chlorofil

To wszystko ciemnozielone warzywa liściasteJest to jeden z najczęściej spotykanych produktów spożywczych w Struktura molekularna chlorofilu jest podobna do hemoglobiny we krwi ludzkiej, dlatego zwiększa produkcję czerwonych krwinek, co pomaga szybciej i lepiej transportować tlen do wszystkich części ciała.

Witamina K.

Naukowcy niedawno odkryli niezliczone korzyści płynące z witaminy K i okazało się, że wspiera ona zdrowe funkcjonowanie mózgu. Oprócz zwiększenia aktywności mózgu poprawia również zachowania psychomotoryczne, refleks i ogólne poznanie.

kwasu foliowego

Gdy folian ulega utlenieniu, zamienia się w kwas foliowy, ponieważ jest kompleksem B. Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla utrzymania poziomu hemoglobiny w organizmie, a także depresja i pomaga zmniejszyć niepokój.

wapń

Wapń jest integralną częścią budowy kości i jest również niezbędny dla zdrowego mózgu. Aktywuje neurony do uwalniania przekaźników z mózgu, a także poprawia pamięć. Niedobór wapnia może prowadzić do osłabienia kości i osteoporozy, a także zmniejszenia zdolności poznawczych.

włókno

Ludzie mogą kojarzyć błonnik tylko ze zdrowiem trawiennym, ale czy wiesz, że spożycie błonnika wpływa również na części mózgu? Podwzgórze jest częścią mózgu, która sygnalizuje głód i pragnienie i przez cały czas utrzymuje poziom błonnika pod kontrolą.

Pomaga budować mocne kości

Jedna szklanka mleka zawiera 280 mg wapnia. zielone warzywa liściasteCzy wiesz, że zawiera 336 mg wapnia?

zielony liściasty Absorpcja wapnia ze źródeł roślinnych jest wyższa w porównaniu z absorpcją wapnia z mleka.

To bardzo ważna informacja, której wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy. Produkty mleczne pochodzą ze źródeł zwierzęcych, które mają zdolność tworzenia kwaśnego środowiska w organizmie. Dlatego, zamiast być całkowicie wchłoniętym przez kości, pewna ilość wapnia jest wydalana z nerek.

Öte yandan, zielone liściaste warzywa Może sprawić, że krew będzie bardziej zasadowa, co z kolei usprawni proces wchłaniania wapnia przez kości.

Pomaga zajść w ciążę

zielone liściaste warzywaJest bogatym źródłem kwasu foliowego, który może znacznie pomóc w zapobieganiu owulacji i wadom wrodzonym.

Żelazo jest również niezbędnym składnikiem odżywczym dla kobiet planujących urodzenie dziecka i zielone liściaste warzywa Odgrywa ważną rolę w zwiększaniu poziomu żelaza w organizmie, co zwiększa liczbę czerwonych krwinek, które pomagają zapewnić odpowiednie środowisko do rozwoju jaja.

Ponadto zielone warzywa liściaste zapewniają organizmowi równowagę alkaliczną, pomagając plemnikom w skutecznym dotarciu do komórki jajowej.

Zapewnia młodzieńczy wygląd skóry

Odżywianie ma ogromny wpływ na zdrowie i urodę skóry.

Skóra, największy organ naszego organizmu, potrzebuje wielu witamin i minerałów, aby wyglądała zdrowo, zwłaszcza gdy się starzejemy. Te pokarmy zielone liściaste warzywa spotyka się za dużo. 

Pomaga zapobiegać rakowi

zielone warzywa liściasteZawiera wiele składników odżywczych, które mogą powstrzymać raka, a także pomóc przezwyciężyć objawy raka.

Jednymi z najważniejszych związków roślinnych, które pomagają pokonać raka, są karotenoidy (beta-karoten, luteina, zeaksantyna).

Glukozynolany, które odpowiadają za gorzki smak tych warzyw, pomagają w tworzeniu w organizmie związków biologicznie czynnych, takich jak indole, nitryle, tiocyjaniany i izotiocyjaniany, o których wiadomo, że mają działanie przeciwnowotworowe.

Związki te pomagają również chronić komórki przed uszkodzeniem DNA, niwelują działanie czynników rakotwórczych i mają wiele właściwości przeciwzapalnych, które pomagają organizmowi skutecznie zwalczać komórki rakowe.

Ma dobroczynny wpływ na oczy

zielone liściaste warzywaodpowiedzialny za utrzymanie dobrego i ostrego widzenia luteina i zeaksantyna Zawiera karotenoidy, takie jak

Te karotenoidy mają dobry wpływ na siatkówkę oka. Spośród ponad 20 karotenoidów znajdujących się w ludzkim krwiobiegu tylko luteina i zeaksantyna znajdują się w oku.

Czym są zielone i ciemnozielone warzywa liściaste?

kapusta jarmużowa

kapusta jarmużowaJest jednym z najbardziej odżywczych warzyw ze względu na wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Na przykład jedna filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zapewnia 684% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 206% na witaminę A i 134% na witaminę C.

Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak luteina, karotenoidy i beta-karoten, które zapobiegają chorobom wywołanym stresem oksydacyjnym.

Aby jak najlepiej wykorzystać zawartość składników odżywczych w jarmużu, zaleca się spożywanie go na surowo, ponieważ gotowanie może obniżyć jego profil odżywczy.

Mikrokiełki

mikrokiełkito niedojrzałe warzywa otrzymywane z nasion warzyw i roślin. Mają zwykle 2,5–7,5 cm długości.

Od lat 1980. były często używane jako ozdoba lub dekoracja, ale mają więcej zastosowań.

Pomimo niewielkich rozmiarów są pełne koloru, smaku i składników odżywczych. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że mikrokiełki zawierają do 40 razy więcej składników odżywczych niż ich dojrzałe odpowiedniki. Niektóre z tych składników odżywczych to witaminy C, E i K.

Możesz hodować mikrokiełki przez cały rok we własnym domu i łatwo z nich korzystać.

brokuły

brokuły Należy do rodziny kapustowatych. To warzywo jest bogate w składniki odżywcze, jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów spełnia odpowiednio 135% i 116% dziennego zapotrzebowania na witaminy C i K. Jest także doskonałym źródłem błonnika, wapnia, kwasu foliowego i fosforu.

Spośród warzyw z rodziny kapustowatych, brokuły są najbogatszym w roślinny związek sulforafan, który może poprawić florę bakteryjną jelit oraz zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca.

Co więcej, sulforafan może nawet zmniejszyć objawy autyzmu. Randomizowane badanie z udziałem 26 młodzieży z autyzmem wykazało pozytywny wpływ na objawy behawioralne po spożyciu suplementów sulforafanu z kiełków brokułów.

czarna kapusta

Kapusta czarna ma strukturę podobną do kapusty.

Jarmuż jest dobrym źródłem wapnia i zawiera witaminy A, B9 (folian) i C. W tym samym czasie zielone liściaste warzywa Jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K. Jedna filiżanka (190 gramów) gotowanej kapusty warzywnej zapewnia 1,045% dziennego zapotrzebowania na witaminę K.

Witamina K.Znany jest ze swojej roli w krzepnięciu krwi. Poprawia również zdrowie kości.

Badanie z udziałem 38 kobiet w wieku 63-72327 lat wykazało, że osoby, które przyjmowały witaminę K, spadły poniżej 109 mcg dziennie, miały znacznie zwiększone ryzyko złamań kości biodrowej, co sugeruje związek między tą witaminą a zdrowiem kości.

szpinak

szpinakJest to popularne zielone warzywo liściaste, które można stosować w różnych potrawach, takich jak zupy, sosy i sałatki.

Jedna filiżanka (30 gramów) surowego szpinaku ma imponujący profil składników odżywczych, zapewniając 181% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 56% na witaminę A i 13% na mangan.

Zawiera również kwas foliowy, który odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Badanie nad wadą cewy nerwowej rozszczepu kręgosłupa wykazało, że jednym z czynników ryzyka, których można najbardziej zapobiegać, jest niskie spożycie kwasu foliowego w pierwszym trymestrze ciąży.

Wraz z przyjmowaniem prenatalnej witaminy, jedzenie szpinaku to świetny sposób na zwiększenie spożycia kwasu foliowego podczas ciąży.

kapusta

kapustaSkłada się z grubych kęp liści w kolorze zielonym, białym i fioletowym.

Brukselka z jarmużem i brokułami kapustne należy do jego rodziny. Warzywa z tej rodziny roślin zawierają glukozynolan, który nadaje im gorzki smak.

Badania na zwierzętach wykazały, że żywność zawierająca tę substancję ma właściwości ochronne, zwłaszcza przeciwko rakowi płuc i przełyku.

Kolejną zaletą kapusty jest to, że może fermentować, co zapewnia liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia i wsparcie układu odpornościowego. Pomaga nawet schudnąć.

Zielone buraki

burakBurak ma imponujący profil składników odżywczych, ale gdy burak jest szeroko stosowany w kuchni, jego liście są często pomijane.

Natomiast jej liście są bogate w potas, wapń, ryboflawinę, błonnik oraz witaminy A i K. Tylko jedna filiżanka (144 gramy) ugotowanych liści buraka zawiera 220% dziennego spożycia witaminy A, dostarczając 17% potasu i błonnika.

Zawiera również przeciwutleniacze beta-karoten i luteinę, które zapobiegają chorobom oczu, takim jak degeneracja mięśni i zaćma.

Buraki zielone można dodawać do sałatek, zup i spożywać jako dodatek.

rukiew wodna

rukiew wodna Brassicaceae Jest to roślina wodna z rodziny. Znany jest ze swoich właściwości leczniczych i od wieków jest stosowany jako lek.

Badania wykazały, że ekstrakt z rukwi wodnej jest korzystny dla celowania w komórki macierzyste raka oraz zakłócania proliferacji i inwazji komórek rakowych.

Sałata rzymska

Sałata rzymska ma chrupiącą konsystencję i jest popularną sałatą, zwłaszcza w sałatkach Cezara.

Jest dobrym źródłem witamin A i K, a jedna filiżanka (47 gramów) sałaty rzymskiej zapewnia 82% i 60% dziennego zapotrzebowania na te witaminy.

boćwina

boćwinaJest to ciemnozielone warzywo liściaste z grubą łodygą w kolorze czerwonym, białym, żółtym lub zielonym. Często używany w kuchni śródziemnomorskiej, należy do tej samej rodziny co buraki i szpinak.

Ma ziemisty smak i jest bogaty w minerały i witaminy, takie jak potas, mangan oraz witaminy A, C i K.

Chard zawiera również unikalny flawonoid zwany kwasem syryngowym, związek, który może być korzystny w obniżaniu poziomu cukru we krwi.

W dwóch małych badaniach na szczurach z cukrzycą doustne podawanie kwasu syryngowego przez 30 dni poprawiło poziom cukru we krwi.

rakieta

rakieta Brassicaceae z jego rodziny zielone warzywa liściasted.

Ma lekko pieprzny smak i ma małe listki, które można łatwo dodać do sałatek lub wykorzystać jako dodatek. Może być również stosowany kosmetycznie i leczniczo.

Diğer zielone liściaste warzywa Zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich jak witaminy A, B9 i K.

Jest to również jedno z najlepszych źródeł azotanów, składnika odżywczego, który w organizmie zamienia się w tlenek azotu.

Chociaż zalety azotanu są dyskutowane, niektóre badania wykazały, że obniża on ciśnienie krwi poprzez zwiększenie przepływu krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Cykoria

Cykoria cichorium należy do jego rodziny. Jest mniej znany niż inne zielone warzywa liściaste. Może być spożywany na surowo lub gotowany.

Tylko pół szklanki (25 gramów) surowych liści cykorii zapewnia 72% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 11% na witaminę A i 9% na kwas foliowy.

Jest również źródłem kaempferolu, przeciwutleniacza, który zmniejsza stan zapalny i hamuje wzrost komórek rakowych w badaniach probówkowych.

rzepa

Rzepa to zieleń rośliny rzepy, która jest warzywami korzeniowymi podobnymi do ziemniaków. Ta zieleń dostarcza więcej składników odżywczych niż sama rzepa, w tym wapń, mangan, kwas foliowy oraz witaminy A, C i K.

Ma mocny smak. Rzepa to warzywo krzyżowe, które zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, stanów zapalnych i miażdżycy.

Ziele rzepy zawiera wiele przeciwutleniaczy, w tym glukonasturynę, glikotropaeolinę, kwercetynę, mirycetynę i beta-karoten – wszystkie z nich odgrywają rolę w zmniejszaniu stresu w organizmie.