Regularne ćwiczenia to najbezpieczniejsza inwestycja, jaką możemy zrobić dla naszego zdrowia. Wkrótce po rozpoczęciu ćwiczeń zobaczysz korzyści i zaczniesz czuć się bardziej spokojny i szczęśliwy.
Ale utrzymanie rutynowego ćwiczenia to naprawdę ciężka praca i wymaga zdecydowanej determinacji. Stworzenie zdyscyplinowanego i zaplanowanego programu to pierwszy i najważniejszy krok w celu utrzymania go w długim okresie i dostrzeżenia korzyści.
Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć, ten artykuł jest dla Ciebie. Co musisz wiedzieć, aby rozpocząć rutynowy program ćwiczeń i program fitness dla początkującychjest tematem naszego artykułu.
Co to jest ćwiczenie i dlaczego jest konieczne?
regularne ćwiczenia Udowodniono, że znacząco poprawia nasze zdrowie. Największą korzyścią jest to, że pomaga osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała, zachować masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Ponadto badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój i zdrowie psychiczne, zapewniają lepszą jakość snu, a nawet poprawiają życie seksualne. To nie wszystko.
To także utrzymuje nas w energii. Krótko mówiąc, ćwiczenia dodają jakości do naszego życia i zmieniają bieg naszego życia.
Jakie są najczęściej używane typy ćwiczeń?
Różne, w tym rodzaje ćwiczeń znajdują się:
ćwiczenia aerobowe
Często stanowi podstawę ćwiczeń fitness. Wykonany jest zgodnie z logiką perpetuum motion. Na przykład; Zajęcia takie jak pływanie, bieganie i taniec należą do kategorii ćwiczeń aerobowych.
ćwiczenia wytrzymałościowe
Są to ćwiczenia, które pomagają zwiększyć siłę mięśni. Na przykład; takich jak trening oporowy, plyometria, podnoszenie ciężarów i sprint.
Gimnastyka
Podstawowe ruchy ciała wykonywane są bez sprzętu do ćwiczeń iz umiarkowaną prędkością aerobową. Na przykład; lonży, przysiadów, pompek, podciągnięć
trening o wysokiej intensywności (HIIT)
Po ćwiczeniach o niskiej intensywności następuje okres odpoczynku, po którym następują ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia obozowe
Składa się z czasowych obwodów o wysokiej intensywności, które łączą ćwiczenia aerobowe i oporowe.
ćwiczenia równowagi
Wzmacnia mięśnie i poprawia koordynację ciała. Przykłady obejmują pilates, tai chi i ćwiczenia brzucha.
Zapobiega kontuzjom chroniąc mięśnie po wysiłku. Przykłady obejmują jogę lub indywidualne ruchy napięcia mięśni.
Ćwiczenia te można wykonywać pojedynczo lub w połączeniu. Ważne jest, aby uzyskać jak najlepsze dopasowanie i dobrze się bawić. W ten sposób wzrastają szanse na trwałe.
Jak zacząć ćwiczyć?
Jest kilka punktów, o których powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń. Są to ważne punkty, które należy wziąć pod uwagę pod względem jakości ćwiczeń i zdrowia;
Sprawdź swoje zdrowie
Ważne jest, aby przed rozpoczęciem programu ćwiczeń przeprowadzić badanie stanu zdrowia fizycznego. Jest to szczególnie ważne dla osób powyżej 45 roku życia, a także tych, którzy nie są przyzwyczajeni do aktywności fizycznej.
Wczesne badanie pozwala na bezproblemowe wykrycie schorzenia podczas aktywności fizycznej. Pomaga również w opracowaniu planu odpowiadającego Twoim potrzebom.
Zrób plan i wyznacz realistyczne cele
Kiedy zdecydujesz się ćwiczyć regularnie, przygotuj plan z osiągalnymi celami. Najpierw dodaj proste kroki do swojego planu.
Na przykład; Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie na 5 km, możesz zacząć od stworzenia planu obejmującego krótsze biegi. Gdy skończysz te krótkie okresy, zwiększaj dystans w czasie i tak dalej, aż osiągniesz 5 kilometrów.
Zaczynając od małych celów zwiększasz szansę na sukces, a jednocześnie każdy krok Cię motywuje.
zrób z tego nawyk
Kolejnym elementem sukcesu podczas ćwiczeń jest trzymanie się harmonogramu. Jeśli przyzwyczaisz się do tego i robisz to regularnie, łatwiej będzie Ci utrzymać swój plan ćwiczeń na dłuższą metę.
Ćwiczenie o tej samej porze każdego dnia to dobry sposób na zapewnienie spójności. Na przykład; Możesz sprawić, że ćwiczenie stanie się nawykiem, planując swoją pracę po pracy każdego dnia.
Ile ćwiczeń powinieneś zrobić?
Nie musisz być zawodowym sportowcem ani trenować godzinami. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej ekspertów w tym temacie to wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
Możesz skonfigurować 150 minut w dowolny sposób. Na przykład; Możesz ustawić czas trwania 5 minut 30 dni w tygodniu lub 35-40 minut co drugi dzień.
Należy zacząć powoli i zwiększać intensywność wraz ze wzrostem poziomu sprawności.
Chociaż aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia, to konieczne jest również umożliwienie organizmowi odpoczynku. Musisz pozwolić organizmowi zregenerować się po wysiłku fizycznym, w przeciwnym razie mogą wystąpić niepożądane sytuacje, takie jak naprężenia mięśni.
Zbyt dużo ćwiczeń może osłabić układ odpornościowy i wywołać infekcję, zaburzenia równowagi hormonalnej, zwiększa ryzyko obniżenia nastroju i chronicznego zmęczenia.
Przykładowy tygodniowy program ćwiczeń
Poniżej znajduje się łatwy do wykonania tygodniowy program ćwiczeń, który zajmie trzydzieści pięć lub czterdzieści minut dziennie, bez potrzebnego sprzętu. Możesz dostosować program do swojego poziomu sprawności i zwiększyć go do pożądanego poziomu trudności.
Pazartesi
Czterdzieści minut szybkiego lub szybkiego marszu
SALI
dzień odpoczynku
Çarşamba
Wybierz się na energiczny spacer przez dziesięć minut. Następnie wykonaj następujące obwody z 1 minutą odpoczynku. Wycofaj się później.
Obwód 1: 3 serie po 10 wypadów na nogę, 10 pompek, 10 przysiadów
Obwód 2: 3 zestawy po 10 pozycji na krześle, 10 skoków, 10 przysiadów w powietrzu
czwartek
dzień odpoczynku
Cuma
Trzydzieści minut jazdy na rowerze lub biegania
sobota
dzień odpoczynku
pazar
Czterdzieści minut spaceru lub joggingu
Powyższy harmonogram tygodniowy to po prostu zaczną ćwiczyć na prosty przykład. Na podstawie tego przykładu możesz stworzyć własną rutynę ćwiczeń.
Kilka wskazówek dla początkujących do ćwiczeń
Dla wody
Konieczne jest spożywanie płynów przez cały dzień, aby utrzymać zdrowy poziom nawodnienia. Picie wody podczas ćwiczeń jest ważne dla utrzymania wydajności, zwłaszcza w czasie upałów.
Zwróć uwagę na swoją dietę
Powinieneś przestrzegać zbilansowanego programu diety, aby wesprzeć swój program ćwiczeń. Grupy naturalnej żywności są ważne dla utrzymania energii i uzyskania maksymalnych korzyści z programu ćwiczeń.
Szczególnie ważną grupę stanowią węglowodany, ponieważ odżywiają one mięśnie przed ćwiczeniami. Węglowodany powysiłkowe są również niezbędne do uzupełnienia zapasów glikogenu i wspomagania wchłaniania aminokwasów w mięśniach.
Białko Chroni również mięśnie przed rozpadem podczas ćwiczeń, naprawia uszkodzenia tkanek i buduje nową masę mięśniową. Spożywanie pewnej ilości białka po wysiłku pomaga mięśniom szybciej się regenerować.
Regularne spożywanie zdrowych tłuszczów pomaga spalać tkankę tłuszczową i oszczędzać paliwo mięśniowe podczas ćwiczeń, utrzymując wysoki poziom energii.
grzanie
Ważne jest, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami. Rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia wyniki sportowe.
Poprawia również elastyczność i pomaga zmniejszyć ból po wysiłku. Możesz się rozgrzać, wykonując łatwiejsze ruchy ćwiczenia, które planujesz wykonać w swoim programie ćwiczeń. Na przykład; jak chodzenie przed bieganiem…
uspokajanie
Ochłodzenie jest również ważne, ponieważ pozwala organizmowi powrócić do normalnego stanu. Poświęcenie kilku minut na ochłodzenie pozwala przywrócić normalne krążenie krwi i oddychanie, a nawet może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni.
Ochłonąć, ćwiczenia aerobowe Obejmuje takie ruchy, jak lekki spacer po sekcji zwłok lub rozciąganie po treningu oporowym.
słuchaj swojego ciała
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennej pracy, nie przekraczaj zbyt mocno swoich granic. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, zatrzymaj się i odpocznij przed kontynuowaniem. Ignorowanie bólu nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może spowodować obrażenia.
Wiedz, że praca szybciej i ciężej nie zawsze przyniesie wiele korzyści. Powinieneś poświęcić czas na postępy w programie ćwiczeń i utrzymać rutynę przez długi czas.
Podtrzymuj motywację
Motywacja jest kluczem do uczynienia z ćwiczeń nawyku. Możesz mieszać typy treningu, aby było zabawnie, jak w przykładzie powyżej.
Dołączanie do siłowni lub grupowych zajęć fitness, takich jak joga lub pilates, uprawianie sportów zespołowych to zabawne pomysły na zwiększenie motywacji.
Praca w grupie lub z przyjacielem zwiększa odpowiedzialność i pomaga utrzymać motywację.
Ponadto śledzenie postępów, takie jak prowadzenie dziennika odchudzania i określanie czasu pracy, zwiększy Twoją osobistą produktywność.
W rezultacie;
Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może być trudne. Posiadanie prawdziwych celów pomoże Ci w utrzymaniu programu.
Do wyboru jest wiele rodzajów aktywności fizycznej. Powinien zacząć się powoli i pozwolić ciału odpocząć. Ważna jest zdrowa dieta i regularne picie wody.
