Hvordan brenne fett i kroppen? Fettforbrennende mat og drikke

Fedme er et av de viktigste helseproblemene på verdensbasis, så mange mennesker streber etter å gå ned i fett og gå ned i vekt.

Det er mye forvirring i fetttapsprosessen. Be om "hvordan forbrenne fett lagret i kroppen", "hvor blir fettet som forbrennes i kroppen", "hva er maten som akselererer fettforbrenningen", "hva er de fettforbrennende drikkene", "hva er de vegetabilske fettforbrennerne ” svar på spørsmålene dine...

Hvordan skjer fetttap?

Overflødig energi – vanligvis kalorier fra fett eller karbohydrater – lagres i fettcellene. triglyserider lagret i skjemaet. Dette er hvordan kroppen vår sparer energi for våre fremtidige behov. Over tid resulterer denne overskuddsenergien i et overskudd av fett, noe som kan påvirke vår kroppsform og helse.

For å gå ned i vekt må vi innta færre kalorier enn vi forbrenner. Dette kalles "å skape et kaloriunderskudd".

Selv om det varierer fra person til person, er et underskudd på 500 kalorier per dag en god mengde å starte med merkbart fetttap.

Ved å opprettholde et konsekvent kaloriunderskudd frigjøres fett fra fettcellene og transporteres til det energiproduserende maskineriet til cellene i kroppen vår kalt mitokondrier. Her brytes fett ned gjennom en rekke prosesser for å produsere energi.

Hvis kaloriunderskuddet fortsetter, vil fettlagrene i kroppen vår fortsette å bli brukt som energi, noe som resulterer i en reduksjon i kroppsfett.

Kosthold og trening er viktig

De to viktigste promotørene for fetttap diett ve treningd.

Tilstrekkelig kaloriunderskudd sikrer at fett frigjøres fra fettcellene og brukes som energi.

Trening styrker denne prosessen ved å øke blodstrømmen til muskler og fettceller, frigjøre fett som skal brukes til energi i muskelceller i en raskere hastighet, og øke energiforbruket.

For å oppnå vekttap anbefales det å trene med moderat intensitet i minst 150-250 minutter i uken, det vil si ca 5-30 minutter med trening 50 dager i uken.

For maksimalt utbytte bør denne øvelsen være en kombinasjon av motstandstrening for å opprettholde eller øke muskelmassen og aerob trening for å øke kaloriforbrenningen.

Vanlige motstandstreningsøvelser inkluderer vektløftingsøvelser, kroppsvektøvelser og motstandsbånd. aerob trening Eksempler er løping, sykling eller bruk av en ellipseformet maskin.

kaloribegrensning; Når det kombineres med en næringstett diett og et passende treningsprogram, er det mer sannsynlig at fetttap oppstår i motsetning til slanking eller trening alene.

Hvor blir det forbrente fettet av?

Ettersom fetttapsprosessen skrider frem, krymper fettcellene i størrelse og det oppstår synlige endringer i kroppssammensetningen.

Biprodukter av fetttap

Når kroppsfett brytes ned for energi gjennom komplekse prosesser i cellene, frigjøres to store biprodukter - karbondioksid og vann.

Karbondioksid pustes ut mens du puster og skilles ut gjennom vann, dvs. urin, svette eller inhalert luft. Utskillelsen av disse biproduktene er sterkt forhøyet under trening på grunn av økt respirasjon og svette.

Hvor skal du miste fett først?

Vanligvis ønsker folk å gå ned i vekt fra magen, hoftene, lårene og rumpa.

Selv om det står at det ikke er mulig å gå ned i vekt på enkelte områder, går noen ned i vekt raskere og mer på enkelte områder enn andre.

Genetiske faktorer og livsstilsfaktorer spiller en viktig rolle i kroppsfettfordelingen.

Dessuten, hvis du har en historie med vekttap og vektøkning, kan kroppsfett fordeles annerledes over tid på grunn av endringer i fettcellene.

Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt?

Når kroppen spiser mer enn den kan forbrenne, øker fettcellene både i størrelse og antall.

Når vi mister fett, krymper de samme cellene i størrelse, men forblir omtrent like i antall. Derfor er den første årsaken til endringer i kroppsform reduksjonen i størrelse, ikke antall fettceller.

Dette betyr også at når vi går ned i vekt, vedvarer fettcellene og kan lett vokse ut igjen hvis det ikke gjøres noe for å opprettholde vekttapet. Noen studier tyder på at dette kan være en grunn til at det er så vanskelig for mange å opprettholde vekttap.

Hvor lang tid tar fetttap?

Avhengig av hvor mye vekt som går ned, kan varigheten av fettreduksjonsreisen variere betydelig.

raskt vekttap, mangel på mikronæringsstoffer, hodepine, trøtthetDet kan forårsake en rekke negative bivirkninger, som muskeltap og menstruasjonsuregelmessigheter.

Av denne grunn heter det at vekt bør gå ned sakte og gradvis på grunn av forventningen om at det er bærekraftig og kan forhindre vektøkning.

Den forventede hastigheten på vekttap varierer med hvor aggressivt vekttapprogrammet er.

For de som er overvektige eller overvektige, kan et vekttap på 6-5 % av den opprinnelige kroppsvekten i løpet av de første 10 månedene være mulig med en omfattende livsstilsintervensjon inkludert kosthold, fysisk aktivitet og atferdsteknikker.

Flere andre faktorer påvirker vekttap, som kjønn, alder, omfang av kaloriunderskudd og søvnkvalitet. Noen medisiner kan også påvirke vekten. Derfor er det nødvendig å konsultere en helsepersonell før du begynner på et fetttapsprogram.

Fettforbrennende mat og drikke

Oljete fisk

Fet fisk er deilig og utrolig sunt. Laks, sild, sardiner, makrell og annen fet fisk inneholder omega 3-fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse og risiko for hjertesykdom. I tillegg hjelper omega-3 fettsyrer å miste kroppsfett.

I en seks ukers kontrollert studie av 44 voksne, mistet de som tok fiskeoljetilskudd i gjennomsnitt 0,5 kilo fett og så en nedgang i kortisol, et hormon assosiert med fettlagring.

Dessuten er fisk en utmerket kilde til protein av høy kvalitet. Etter hvert som proteiner fordøyes, øker metthetsfølelsen og øker stoffskiftet mer enn å fordøye fett eller karbohydrater.

For å øke fetttapet og beskytte hjertehelsen, spis fet fisk minst to ganger i uken.

MCT olje

MCT-olje lages ved å trekke ut MCT-er fra kokosnøtt eller palmeolje. MCT refererer til triglyserider med middels kjede, en type fett som metaboliseres sammenlignet med de langkjedede fettsyrene som finnes i de fleste matvarer.

På grunn av deres korte varighet, absorberes MCT raskt av kroppen, reiser til leveren og kan umiddelbart brukes til energi eller omdannes til ketoner som en alternativ drivstoffkilde. Triglyserider med middels kjede har vist seg å øke stoffskiftet i flere studier.

I tillegg reduserer MCT-er sult og fremmer bedre vedlikehold av muskelmasse under vekttap. 

kaffe

Kaffe er en av de mest populære drikkene i verden. Det er en stor kilde til koffein som vil forbedre humøret og øke mental og fysisk ytelse. Dessuten hjelper det å brenne fett.

I en liten studie av ni personer, forbrente de som inntok koffein en time før trening nesten dobbelt så mye fett og var i stand til å trene 17 % mer enn gruppen uten koffein.

Studier har vist at koffein øker stoffskiftet med 3-13 %, avhengig av mengden som konsumeres og individuell respons. 

I en studie inntok folk 12 mg koffein annenhver time i 100 timer. Normale voksne forbrente i gjennomsnitt 150 ekstra kalorier, og overvektige voksne forbrente 79 ekstra kalorier i løpet av studieperioden.

Sikt på 100-400 mg per dag for å høste de fettforbrennende fordelene av koffein med potensielle bivirkninger som angst eller søvnløshet. Dette er mengden som finnes i ca. 1-4 kopper kaffe, avhengig av styrken.

egg

egg Det er en næringsrik mat. Det er også en matvare som gir vekttap. Studier har vist at frokost med egg reduserer sult og fremmer metthetsfølelse i lang tid hos overvektige og overvektige personer.

Egg er en stor kilde til protein av høy kvalitet, som øker stoffskiftet med 20-35 % i noen timer etter et måltid, ifølge flere studier.

En av grunnene til at egg er så mettende er på grunn av den økte kaloriforbrenningen som oppstår under proteinfordøyelsen.

Kokosnøttolje

KokosnøttoljeI tillegg til å hjelpe til med vekttap, øker det "gode" HDL-kolesterolet og senker triglyserider.

I en studie mistet overvektige menn som tilsatte 2 ss kokosnøttolje daglig kostholdet i gjennomsnitt 2.5 cm fra midjen uten å gjøre endringer i kostholdet eller øke fysisk aktivitet.

Oljene i kokosnøttolje er stort sett MCT-er med appetittdempende og fettforbrennende egenskaper. I motsetning til de fleste oljer, forblir kokosolje stabil ved høye temperaturer og er ideell for matlaging med høy varme.

Inntak av 2 ss kokosnøttolje daglig bidrar til å maksimere fettforbrenningen. Sørg for å starte med en mengde som en teskje og øk mengden gradvis for å unngå fordøyelsesbesvær.

Grønn te

Grønn teDet er en utmerket drink for helsen. Forskning viser at det kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og beskytte mot visse typer kreft. 

Grønn te er den beste kilden til antioksidanten epigallocatechin gallate (EGCG), som hjelper til med å brenne fett og miste magefett, i tillegg til å gi moderat koffein.

I en studie av 12 friske menn økte frekvensen av fettforbrenning under sykling med 17 % hos de som konsumerte ekstrakt av grønn te, sammenlignet med de som tok placebo.

På den annen side har noen studier funnet at grønn te eller grønn teekstrakt har liten eller ingen effekt på stoffskiftet eller vekttap. 

Gitt forskjellen i studieresultater, vil effekten av grønn te sannsynligvis variere fra person til person og kan avhenge av mengden som konsumeres.

Å drikke opptil fire kopper grønn te daglig gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert å brenne kalorier.

Whey protein

whey protein Også kjent som myseprotein, når det kombineres med trening, støtter det muskelvekst og bidrar til å beskytte musklene under vekttap.

I tillegg er myseprotein mer effektivt til å undertrykke appetitten enn andre proteinkilder. Dette er fordi det ytterligere fremmer frigjøringen av "metthetshormoner" som PYY og GLP-1.

I en studie konsumerte 22 menn forskjellige proteindrikker på fire separate dager. Sammenlignet med andre proteindrikker, etter å ha drukket myseproteindrikken, falt sultnivået deres betydelig og de konsumerte færre kalorier ved neste måltid.

En myseproteinshake er et raskt måltid eller snackalternativ som kan fremme fetttap og bidra til å forbedre kroppssammensetningen.

Eple cider eddik

Eple cider eddik Det er en eldgammel tradisjonell medisin med evidensbaserte helsefordeler. Det senker blodsukker- og insulinnivået hos diabetikere.

Eddiksyre, hovedkomponenten i eplecidereddik, har vist seg å øke fettforbrenningen og redusere magefettlagring i en rekke dyrestudier.

Inntak av eplecidereddik bidrar til å redusere kroppsfett. Start med 1 teskje per dag fortynnet med vann og øk gradvis til 1-2 ss per dag for å minimere potensiell fordøyelsesbesvær.

Chili Pepper

chilipepperinneholder "capsicum", en kraftig antioksidant som kan redusere betennelse og beskytte cellene mot skade.

I tillegg viser forskning at chilipepper, en annen antioksidant kalt capsaicin, kan bidra til å brenne fett ved å bidra til metthet og forhindre overspising.

En stor gjennomgang av 20 studier konkluderte med at å ta capsaicin bidrar til å redusere appetitten og kan øke antall kalorier forbrent med omtrent 50 kalorier per dag.

Oolong te

oolong teDet er en av de sunneste drikkene. Grønn te har helsemessige fordeler.

En gjennomgang av flere studier viste at kombinasjonen av katekiner og koffein i te kan hjelpe deg med å forbrenne i gjennomsnitt 102 ekstra kalorier.

Små studier hos menn og kvinner tyder på at inntak av oolong-te øker stoffskiftet og vekttap. Dessuten fant en studie at oolong-te forbrenner dobbelt så mange kalorier som grønn te.

Regelmessig inntak av noen få kopper grønn te, oolong-te eller en kombinasjon av de to fremmer fetttap og gir andre gunstige helseeffekter.

Full fett yoghurt

Fullfet yoghurt er ekstremt næringsrik. Det er en utmerket kilde til protein, kalium og kalsium. Forskning tyder på at meieriprodukter med høyt proteininnhold kan øke fetttapet, bevare muskler under vekttap og hjelpe deg med å føle deg mett.

I tillegg hjelper yoghurt som inneholder probiotika til å holde tarmen sunn og reduserer symptomer på irritabel tarm som forstoppelse og oppblåsthet.

I følge forskning som inkluderer en gjennomgang av 18 studier, har fullfett yoghurt konjugert linolsyre, noe som fremmer vekttap og fettforbrenning hos overvektige og overvektige mennesker. 

olivenolje

olivenolje Det er en av de sunneste oljene. Olivenolje er oppgitt å senke triglyserider, øke HDL-kolesterolet og fremme frigjøringen av GLP-1, et av hormonene som hjelper deg med å sirkulere.

Noen studier har vist at olivenolje øker stoffskiftet og fremmer fetttap.

I en liten studie av 12 postmenopausale kvinner med abdominal fedme, økte inntak av ekstra virgin olivenolje som en del av et måltid betydelig antall kalorier kvinnene forbrente i løpet av flere timer.

De mest effektive naturlige fettforbrennerne

Fettforbrennere er blant de mest omtalte kosttilskuddene på markedet. Disse er definert som kosttilskudd som øker stoffskiftet, og hjelper kroppen å brenne mer fett som drivstoff.

Produsenter markedsfører dem ofte som mirakelløsninger som kan løse vektproblemer. Men fettforbrennere er generelt ineffektive og kan være skadelige. Dette er fordi det ikke er regulert av næringsmiddelmyndigheter.

Imidlertid er det noen få naturlige kosttilskudd som; Det har vist seg å bidra til å forbrenne mer fett. Be om naturlig fettforbrenning urte kosttilskudd... 

koffein

koffeinDet er et stoff som finnes i kaffe, grønn te og kakaobønner. Det er også en populær ingrediens for kommersielle fettforbrennende kosttilskudd.

Koffein kan bidra til å øke stoffskiftet og hjelpe kroppen å forbrenne mer fett. Studier viser at koffein kan øke stoffskiftet med opptil 16 % på én til to timer.

I tillegg har flere studier vist at koffein kan hjelpe kroppen å forbrenne mer fett som drivstoff. Denne effekten ser ut til å være sterkere hos normalvektige enn hos overvektige. Dessverre, hvis du bruker for mye koffein, kan kroppen din bli mer tolerant for effektene.

For å høste fordelene av koffein, trenger du ikke å ta et tilskudd. Du kan innta koffein på sunne måter ved å drikke noen kopper kaffe.

Grønn te ekstrakt

Grønn teekstrakt er ganske enkelt en intens form for grønn te. Den gir alle fordelene med grønn te i praktisk pulver- eller kapselform.

Grønn teekstrakt er også rik på koffein og polyfenol epigallocatechin gallate (EGCG), begge forbindelser som kan hjelpe til med fettforbrenning.

I tillegg utfyller disse to forbindelsene hverandre og kan bidra til å brenne fett gjennom en prosess som kalles termogenese. Enkelt sagt er termogenese en prosess der kroppen forbrenner kalorier for å produsere varme.

For eksempel fant en analyse av seks studier at kombinasjonen av grønn teekstrakt og koffein hjalp folk til å brenne 16 % mer fett enn en placebo.

I en annen studie sammenlignet forskere effekten av placebo, koffein og grønn teekstrakt med en koffeinforbindelse på fettforbrenningen. De oppdaget at kombinasjonen av grønn te og koffein forbrente 65 flere kalorier per dag enn koffein alene og 80 flere kalorier enn en placebo.

For å høste fordelene med ekstrakt av grønn te, prøv å ta 250-500 mg per dag. Dette vil gi deg de samme fordelene som å drikke 3-5 kopper grønn te om dagen.

Proteinpulver

Protein er utrolig viktig for å forbrenne fett. Et høyt proteininntak kan bidra til å brenne fett ved å øke stoffskiftet og redusere appetitten. Det hjelper også kroppen å opprettholde muskelmassen.

For eksempel fant en studie av 60 overvektige og overvektige deltakere at en proteinrik diett var nesten dobbelt så effektiv til å forbrenne fett som en diett med moderat protein.

Protein, sulthormonet ghrelinDen undertrykker appetitten ved å øke nivåene av metthetshormoner som GLP-1, CCK og PYY, samtidig som den senker nivåene av in.

Du kan få alt proteinet du trenger fra proteinrik mat, men hvis du ikke får i deg nok protein, er proteinpulvertilskudd en levedyktig måte å øke proteininntaket på.

Løselig fiber

Det er to typer fiber - løselig og uoppløselig. Løselig fiber blandes med vann i fordøyelseskanalen for å danne en viskøs gel-lignende substans.

Studier har vist at løselig fiber kan bidra til å brenne fett ved å redusere appetitten. Løselig fiber kan bidra til å øke nivåene av metthetshormoner som PYY og GLP-1. Det reduserer også nivåene av sulthormonet ghrelin.

Også løselig fiber bidrar til å bremse ankomsten av næringsstoffer i tarmen. Dette gjør at du føler deg mett lenger.

Dessuten kan løselig fiber bidra til å brenne fett. Du kan få de løselige fiberene du trenger fra mat, men hvis du sliter med dette, prøv å ta et løselig fibertilskudd.

Skader av fettforbrenningstilskudd

Kommersielle fettforbrennere er allment tilgjengelige og svært enkle å få tilgang til. Men de kan skade helsen.

De naturlige kosttilskuddene som er oppført ovenfor kan bidra til å brenne fett. Husk imidlertid at et kosttilskudd ikke kan erstatte et sunt kosthold og regelmessig mosjon.

Som et resultat;

Fetttap er en kompleks prosess påvirket av en rekke faktorer, med kosthold og fysisk aktivitet som de to viktigste.

Med et tilstrekkelig kaloriunderskudd og passende treningsprogram, krymper fettcelleinnholdet over tid ettersom det brukes til energi og spiller en rolle i restitusjonsprosessen for kroppssammensetning og helse.