Måter å gå opp i vekt – hva bør man spise for å gå opp i vekt?

I tillegg til de som ønsker å gå ned i vekt, søkes måter å gå opp i vekt også av personer som er ekstremt tynne. Overvekt er en farlig sykdom. Tvert imot, undervekt gir like dårlige resultater som fedme. 

Det er ett punkt de som ønsker å gå opp i vekt bør ta hensyn til. I stedet for å vende seg til usunn søppelmat med høye kalorier, er det å ty til måter å få sunn vekt på. Ellers kan du være ute av helse for å gå opp i vekt. Logikken med å gå opp i vekt er det motsatte av å gå ned i vekt. Et kaloriunderskudd skapes ved å ta mindre kalorier mens du gir. Ved å gå opp i vekt bør kalorioverskudd skapes ved å ta flere kalorier.

Hva forårsaker ekstrem svakhet?

Å være undervektig er å ha en kroppsmasseindeks under 18.5. Dette er en lav rate. De negative konsekvensene av å være undervektig er:

• Ifølge en studie er risikoen for tidlig død som følge av undervekt 140 % hos menn og mer enn 100 % hos kvinner.
• Å være undervektig kan svekke immunforsvaret, øke risikoen for infeksjoner, forårsake osteoporose og brudd, og føre til fertilitetsproblemer.
• Hos mennesker som er svake sarkopeni flere liv og høyere risiko for demens

Årsakene til ekstrem svakhet er som følger:

• Spiseforstyrrelser: anoreksia, ortorexia nervosa ernæringsforstyrrelser som f.eks

• Skjoldbruskkjertelproblemer: En overaktiv skjoldbruskkjertel (hypertyreose) setter fart på stoffskiftet og kan føre til usunt vekttap og derfor ekstrem svakhet.

• Cøliaki: Den alvorligste formen for glutenintoleranse cøliaki kan føre til vekttap.

• diabetes: Ukontrollert diabetes (hovedsakelig type 1) kan føre til alvorlig vekttap.

• kreft: Kreftsvulster forbrenner store mengder kalorier og får folk til å gå ned for mye i vekt.

• Infeksjoner: Noen infeksjoner kan forårsake alvorlig svekkelse. Dette inkluderer parasitter, tuberkulose og HIV/AIDS.

Hvis du går ned i vekt uten grunn, kan du ha en alvorlig helsetilstand. For dette er det nyttig å konsultere en lege. Det er spesielt viktig hvis du har begynt å gå mye ned i vekt uten å prøve å gå ned i vekt.

Måter å gå opp i vekt

Skal du opp i vekt er det veldig viktig at du gjør det på sunne måter. Å spise søppelmat og hurtigmat fører til vektøkning, men skader også helsen. Hvis du skal gå opp i vekt, må du få en balanse mellom muskelmasse og sunt fett, ikke usunt magefett. La oss nå undersøke måter å gå opp i vekt på en sunn måte.

• Få i deg flere kalorier enn du forbrenner

Det viktigste du kan gjøre for å gå opp i vekt er å få i deg flere kalorier enn kroppen din trenger. Som regel; En kvinne trenger i gjennomsnitt 2000 kalorier og en mann 2500 kalorier per dag. Hvis du ønsker å gå opp i vekt gradvis og jevnt, mål å spise 300-500 flere kalorier enn du forbrenner hver dag. Du kan sikte på 700-1000 kalorier for å gå opp i vekt raskere.

• innta protein

Protein er det viktigste næringsstoffet som bør spises for å få en sunn vekt. Fordi muskler er protein, lagres de fleste overflødige kalorier som kommer inn i kroppen uten dette næringsstoffet som kroppsfett. Studier viser at det meste av overflødig protein blir til muskler.

Men protein er som et tveegget sverd. spise proteinDet demper appetitten og gjør det vanskeligere for deg å få i deg nok kalorier. Hvis du prøver å gå opp i vekt, mål å spise 1.5-2.2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Det er kanskje ikke engang nødvendig hvis kaloriinntaket ditt er veldig høyt. Høyproteinmat inkluderer mat som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og nøtter.

• Øk forbruket av karbohydrater og fett

De som prøver å gå ned i vekt begrenser karbohydrater eller fett. For å motta, må det være motsatt. Hvis vektøkning er din prioritet, spis rikelig med høykarbo og fet mat.

Sørg for å spise minst 3 måltider om dagen. Spis energirike snacks så mye som mulig mellom måltidene.

• Spis energirike matvarer som krydder og sauser

Prøv å konsumere energitett mat så mye som mulig. Dette er matvarer som inneholder mye kalorier i forhold til vekten. Energirike matvarer for vektøkning inkluderer:

• Nøtter: Mandler, valnøtter, hasselnøtter, peanøtter, etc.

• Tørr frukt: Druer, dadler, plommer, fiken, aprikoser og andre.

• Fettmelk: Helmelk, full fet yoghurt, ost, fløte.

• oljer: Extra virgin olivenolje og avokadoolje.

• Kornblandinger: Hele korn som havre og brun ris.

• Og: Kylling, biff, lam etc. Velg fetere snitt.

• Knoller: Poteter, søtpoteter

Mørk sjokolade, avokado, peanøttsmør, kokosmelk, etc.

• løfte vekter

Å løfte vekter er nødvendig for å sikre at de høye kaloriene du tar går til musklene i stedet for fettcellene. Gå på treningsstudio og løft vekter 2-4 ganger i uken. Prøv å øke vekt og volum over tid.

Enkle tips for å gå opp i vekt

Det er andre ting du kan gjøre for å gå opp i vekt. Her er noen tips du må vite for å få en sunn vekt:

• Ikke drikk vann før måltider. Dette fyller magen og gjør det vanskelig å få i seg nok kalorier.
• Spis oftere. Du kan ta en matbit før du legger deg.
• For melk. Melk er en kvalitetsproteinkilde.
• Bruk større tallerkener. Fordi små tallerkener automatisk får deg til å spise mindre mat.
• Tilsett fløte til kaffen. Dette er en enkel måte å få i seg flere kalorier på. 
• Få kvalitetssøvn. Riktig søvn er svært viktig for muskelvekst.
• Spis proteinene først, og deretter grønnsakene. Fra maten på tallerkenen din, spis først mat som er høy i kalorier og rik på protein. Spar grønnsakene til sist.
• Ikke røyk. Røykere har problemer med å gå opp i vekt, og røykeslutt fører til vektøkning.

Å gå opp i vekt er et maraton. Det kan ta lang tid. Du må være tålmodig og konsekvent hvis du vil lykkes i det lange løp.

Hva skal man spise for å gå opp i vekt?

• Rødt kjøtt

Rødt kjøtt er rikt på kolesterol. Det gjør det enkelt å gå opp i vekt. Kjøtt inneholder høye mengder protein og jern. Du kan tilsette litt olivenolje og sette det ferske røde kjøttet i ovnen. Men ikke kok rødt kjøtt med høyt mettet fett. Dette er ikke en sunn måte å gå opp i vekt på.

• Laks og fet fisk

som rødt kjøtt laks og fet fisk er utmerkede proteinkilder og inneholder sunt fett. Laks, 170 gram, gir omtrent 350 kalorier og 4 gram omega 3-fettsyrer. Den inneholder også 34 gram protein av høy kvalitet, som bidrar til å bygge muskler og gå opp i vekt.

• Peanøttsmør

peanøtter Den er fullpakket med proteiner og fett. Det er en ideell mat for folk som prøver å gå opp i vekt naturlig. En spiseskje peanøttsmør er omtrent 100 kalorier. Peanøttsmør inneholder også vitaminer som magnesium, folsyre, B-vitaminer og vitamin E. For en sunn frokost under vektøkningsprosessen kan du smøre rikelig med peanøttsmør på en tykk skive grovbrød.

• Fet melk

En enkel løsning for å gå opp i vekt er å bruke helmelk i stedet for skummet melk. Helmelk gir 60 flere kalorier per kopp enn skummet melk.

Melk er også fullpakket med vitaminer og næringsstoffer. Det er også en rik kilde til vitamin D og vitamin A. Du kan bruke det når du tilbereder havregryn og frokostblandinger. Du kan drikke et glass melk eller to før eller etter et måltid eller trening for å bygge muskler og gå opp i vekt. Uansett hvordan du inntar fet melk, er det en nyttig mat for å få en sunn vekt. 

• full-fett yoghurt

fullt fett yoghurtDet er et sunt mellommåltid. Det er også en av matvarene som kan spises for å gå opp i vekt. Den har en utmerket næringsprofil, inkludert en velbalansert blanding av protein, karbohydrater og fett.

• Spis frukt

Frukt, spesielt tropisk frukt, bidrar til å gå opp i vekt. Mango, banan, papaya og ananas har en god mengde naturlig sukker. Dette hjelper dem å gå opp i vekt. Disse naturlig sukkerholdige fruktene fyller magen og gir deg øyeblikkelig energi. tropiske frukter, fruktsalaterDu kan bruke den i måltidet, kombinere den og tilberede en deilig og sunn smoothie.

• Avokado

AvokadoI motsetning til andre frukter inneholder den sunt fett. Halvparten av en avokado er 140 kalorier. Det er også en kilde til vitaminer og mineraler som høyt vitamin E, folsyre og kalium. Så ikke glem å legge avokado til fruktsalater.

• tørket frukt

Tørket frukt De er kaloririke snacks som gir antioksidanter og mikronæringsstoffer. Du kan bruke tørket frukt som snacks.

• grovt brød

Fullkornsbrød hjelper deg lett å gå opp i vekt. Det både øker kaloriinntaket og gir tilstrekkelig med næringsstoffer. Den inneholder også fiber og mineraler som ikke finnes i hvitt brød. 

• smør

smører høy i kalorier. Blir du lei av å drikke melk hver dag, stek brødet med smør på svak varme til det er godt brunet. Du får en god frokost og får i deg alle næringsstoffene du trenger for dagen. Bare husk at smør inneholder mettet fett, så du bør ikke overdrive det. Å spise egg tilberedt i smør er også et utmerket alternativ for å dekke proteinbehov.

• nøtter

om å gå opp i vekt nøtterer gode snacksalternativer. Den inneholder fett, vitaminer og mineraler. Nøtter inneholder også en god mengde fiber. Det finnes mange typer nøtter, og de er alle forskjellige i fordeler og næringsstoffer. Prøv derfor å spise blandede nøtter mellom måltidene.

• egg

eggDet er en av proteinkildene som kan spises for å gå opp i vekt. Det gir den perfekte kombinasjonen av høykvalitetsproteiner og sunt fett.

• Fet ost

Ost er en erstatning for melk og er en av matvarene for sunn vektøkning. Generelt er de fleste oster høye i fett. Dette hjelper også å gå opp i vekt.

• potet

Jeg vet ikke om det er noen som ikke liker poteter, men det er vel ingen annen mat som kan brukes i så mange oppskrifter. Du kan spise denne høykarborike grønnsaken for å gå opp i vekt raskt. potet Den er høy i protein, fullpakket med fiber, og inneholder også en god mengde vitamin C. 

Det er andre stivelsesholdige matvarer du kan spise for å gå opp i vekt, for eksempel poteter;

• Quinoa
• havre
• Mısır
• bokhvete
• Gresskar
• puls

Matvarer som inneholder stivelseI tillegg til å gi ekstra karbohydrater og kalorier, øker det også muskelglykogenlagrene.

• ris

risDet er en kilde til karbohydrater som vil hjelpe deg å gå opp i vekt. En bolle (165 gram) med kokt ris gir 190 kalorier, 43 gram karbohydrater. Det er ganske kaloritett. Så du får en høy mengde karbohydrater og kalorier fra en enkelt porsjon.

• Helkorn

Helkorn Det er en utmerket kilde til karbohydrater, kalorier og næringsstoffer. Mens du bør unngå bearbeidede korn med høyt sukkerinnhold, velg sunnere, for eksempel havregryn kokt med helmelk. En bolle med kokt havregryn gir omtrent 130 kalorier, pluss at du får kaloriene fra tilsatt helmelk.

• granola

granolaDet er en kaloritett blanding av frokostblandinger, tørket frukt og nøtter. Den er rik på protein, fiber og mikronæringsstoffer. Bare en halv kopp granola gir 200-300 kalorier.

• Mørk sjokolade

kaliteli mørk sjokoladeDen inneholder mange antioksidanter og er sunn. Det er nødvendig å ta mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 70% eller mer. Den har en veldig høy kaloritetthet. Det er omtrent 100 kalorier i hver 600 grams bar. Den inneholder også mikronæringsstoffer, inkludert fiber, magnesium og antioksidanter. 

• Hjemmelaget smoothie

Hjemmelagde smoothies er en ekstremt næringsrik og rask måte å gå opp i vekt på. Kommersielle er ofte fulle av sukker og mangler næringsstoffer, så det er best å lage din egen hjemme.

Vektøkning kosttilskudd

De som ikke ønsker å gå opp i vekt bør fokusere på å bygge litt muskler. Det er sunnere å gå opp mesteparten av vekten du får som muskler i stedet for fett. Her er kosttilskuddene som hjelper til med å bygge muskler samtidig som du går opp i vekt...

• Protein

Protein Det er den viktigste komponenten i muskler. Å ta proteintilskudd sammen med trening bidrar til å få muskler. Proteintilskudd bør tas for å bygge muskler. Fordi protein fra mat gir metthet og bidrar til å forbrenne fett. Derfor, hvis du tar protein fra mat, vil du gå ned i vekt. Tar du kosttilskudd vil du bygge muskler.

• kreatin

kreatinDet er et supplement for idrettsutøvere. Dette molekylet forekommer naturlig i celler og enkelte matvarer. Når det tas som kosttilskudd, stiger kreatininnholdet i musklene over normale nivåer. Kreatin har viktige funksjoner i kroppen, som rask energiproduksjon.

Studier har vist at kreatintilskudd kan forbedre treningsytelsen og muskeløkningen over tid. Av denne grunn kan det regnes blant de kosttilskuddene som får deg til å gå opp i vekt. Mange forskjellige typer kreatin er tilgjengelig. Kreatinmonohydrat er det sikreste og mest effektive.

• vektøkninger

Hvis flere kalorier forbrukes enn kroppen trenger, går vekten opp. Vektøkninger er kosttilskudd med høyt kaloriinnhold som markedsføres for de som har problemer med å gå opp i vekt. Vektøkninger har et veldig høyt karbohydrat- og proteininnhold.

• CLA

Konjugert linolsyre syre (CLA)er en spesifikk gruppe fettsyrer. CLA-tilskudd er effektivt for å bygge muskler. Noen studier har vist at mens CLA forårsaker fetttap, gir det en liten mengde muskeløkning.

Kosttilskudd som forbedrer treningsytelsen

Det finnes flere kosttilskudd som kan hjelpe deg med å trene mer og derfor bygge muskler. De bidrar også til å bygge muskler over tid.

• koffein

koffein Det er mye konsumert over hele verden. Det tas før trening for å forbedre treningsytelsen. Studier har vist at koffein er effektivt for å forbedre treningsytelsen. Over tid vil det å trene mer på grunn av koffeinforbruk bygge muskler. Dette er imidlertid et resultat når nok kalorier og protein er inntatt.

• Citrullin

Citrulliner en aminosyre som produseres i kroppen og finnes i matvarer. En av dens funksjoner er å øke blodstrømmen til kroppens vev. En studie fant at mengden trening gjort i en enkelt økt kan økes mens du tar dette tillegget. Det hjelper med å bygge muskler over tid. Av denne grunn tar den sin plass blant kosttilskuddene som får deg til å gå opp i vekt.

• beta alanin

beta alaniner en annen aminosyre som produseres naturlig i kroppen. Funksjonene inkluderer å hjelpe musklene med å bekjempe tretthet under trening. Tatt som et supplement hjelper beta-alanin til å forbedre ytelsen under intens trening. Det er bevis som tyder på at beta-alanin hjelper til med å bygge muskler mens du trener.

• HMB

Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) er et molekyl som produseres når aminosyren leucin brytes ned i kroppen. Dette molekylet hjelper restitusjon etter intens trening og reduserer nedbrytningen av muskelproteiner. HMB-tilskudd øker muskeløkning og muskeløkning, spesielt hos de uten tidligere treningserfaring.

Vektøkningsøvelser

De som ønsker å ha en slank kropp, tyr ofte til noen metoder for å gi volum til musklene og gå opp i vekt. Den mest permanente av disse metodene er vektøkende sportsbevegelser. Den rette kombinasjonen av trening og kosthold er den mest effektive duoen for å få mager masse og muskler.

Nedenfor er noen av øvelsene du bør gjøre for å gå opp i vekt. Når disse vektøkningsbevegelsene brukes regelmessig, vil det bidra til å gjøre endringene som kan skje i kroppen din over tid.

1) Push-ups

Hvordan gjøres det?

• Ligg med ansiktet ned på bakken.
• Plasser hendene på gulvet – håndflatene rett og vendt ned, og albuene bøyd og skulderbreddes avstand.
• Sett tærne i bakken.
• Juster bena, føttene og ryggen.
• Skyv sakte hele kroppen opp fra bakken med hendene. Strekk armene helt. Hele kroppen din skal være fra bakken, støttet av hendene og tærne.
• Senk kroppen sakte ved å bøye albuene. Bortsett fra hendene og tærne, bør ingen del av kroppen din berøre bakken.
• Du kan valgfritt gjøre 15 repetisjoner eller mer.

2) Liggende vektstangløft

Hvordan gjøres det?

• Slapp av hele kroppen ved å ligge på ryggen.
• Strekk ut fingrene og hold stangen.
• Hev vektstangen sakte ved å strekke armene helt.
• Trekk tilbake til stativet eller nær brystet fra der du startet. Bøy armene i 90° vinkel.
• Gjør 4 til 5 repetisjoner, eventuelt.

3) Slepeverktøy

Hvordan gjøres det?

• Ta tak i opptrekksstangen med håndflatene vendt ut. Hendene dine skal være på linje med skuldrene.
• Trekk deg opp til nivået av stangen, og pass på at føttene dine er helt fra bakken.
• Trekk kroppen opp til haken er over stangen.
• Senk kroppen sakte ned til føttene berører gulvet og armene er helt rette.
• Gjør så mange repetisjoner som du føler deg komfortabel med.

4) Benk Dips

Hvordan gjøres det?

• Plasser en solid benk bak ryggen din, vinkelrett på kroppen. Benken skal være bred og solid.
• Ta tak i kanten av benken med håndflatene. Håndflatene dine skal vende ned med fingertuppene vendt mot bakken.
• Strekk bena fremover, bøy i midjen.
• Pust inn og senk hoftene sakte ved å bøye albuene og presse deg selv ned til underarmene er vinkelrett på gulvet.
• Mens du puster ut, rett ut armene og sett overkroppen tilbake til startposisjonen.
• Gjør 4-5 repetisjoner avhengig av din evne.

5) Squatting

Hvordan gjøres det?

• Stå rett med føttene på linje med hoftene.
• Løft armene fremover og vinkelrett på gulvet. Du kan også skille fingrene og slå håndflatene sammen foran brystet.
• Hold hele kroppen stram og strekk magen.
• Ta et dypt pust og senk hoftene som om du sitter i en stol. Lårene dine skal være parallelle med gulvet. (Du kan også gjøre denne øvelsen mens du holder vektstangen for bedre resultater.)
• Mens du gjør denne øvelsen, pass på at de bøyde knærne ikke krysser stortærne og at kroppen din er rett og fast.
• Gå tilbake til din opprinnelige posisjon og gjenta 5 ganger.

6) Flytt fremover

Hvordan gjøres det?

• Stå rett med føttene på linje med hoftene. Dette er startposisjonen.
• Ta et dypt pust og gå frem med venstre fot og knel til høyre kne er vinkelrett på gulvet.
• Skyv hælen tilbake for å returnere kroppen til startposisjonen.
• Gjenta dette 20 ganger på hver side. For best resultat, gjør denne øvelsen mens du holder litt vekt.

7) Vektløfting

Hvordan gjøres det?

• Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand.
• Ta godt tak i vektstangen. Se fremover og rett frem.
• Hold ryggen rett, løft vektstangen opp til lårene og deretter hoftene.
• Bøy hoftene sakte og senk vektstangen tilbake til bakken.
• Gjør så mange repetisjoner du føler deg komfortabel med.

8) overhead vektløfting

Hvordan gjøres det?

• Sett deg på huk med hendene i skulderbreddes avstand og ta tak i vektstangen.
• Hev stangen sakte til brystet eller skuldrene.
• Ta et dypt pust og løft armene over hodet til de er helt strukket. Hold albuene låst.
• Senk stangen sakte til skuldernivå.
• Gjør 3 repetisjoner. Du kan også gjøre denne øvelsen med manualer.

Referanser: 1, 2, 3, 4