Gluten Det er et protein som finnes i visse kornsorter som hvete, rug og bygg.
Det bidrar til å opprettholde formen på maten ved å gi elastisitet og fuktighet. Det hjelper også brødet til å heve og skape en porøs tekstur.
GlutenSelv om det er trygt for de fleste, cøliaki Veya glutenintoleranse De med tilstander som gluten bør holde seg unna gluten for å forhindre negative effekter på helsen.
Mange matvarer er laget med glutenholdige ingredienser, så de som ikke kan spise gluten bør sjekke matingrediensetikettene nøye.
her glutenfri mat liste…
Glutenfrie frokostblandinger
Noen fullkorn inneholder gluten, mens andre er naturlig glutenfrie.
Det er nødvendig å dobbeltsjekke matvareetikettene ved kjøp av fullkorn. Selv glutenfrie fullkorn kan bli forurenset med gluten når de behandles i samme anlegg som glutenholdige matvarer.
For eksempel, havre vanligvis behandles det i hveteforedlingsanlegg som kan føre til krysskontaminering. Derfor bør du sørge for at havren du kjøper er sertifisert glutenfri.
Sorghum
Sorghum Det dyrkes vanligvis både som korn og dyrefôr. Det brukes også til å produsere sorghumsirup, en type søtningsmiddel, samt noen alkoholholdige drikker.
Dette glutenfrie kornet inneholder gunstige planteforbindelser som antioksidanter for å redusere oksidativt stress og risikoen for kronisk sykdom.
En testrør- og dyrestudie fra 2010 fant at sorghum har betydelige antiinflammatoriske egenskaper på grunn av det høye innholdet av disse planteforbindelsene.
I tillegg er sorghum rik på fiber og bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt ved å bremse opptaket av sukker.
En studie sammenlignet blodsukker- og insulinnivåer hos 10 personer etter at de spiste en muffins laget med sorghum eller fullkornshvetemel. Sorghum førte til større reduksjoner i både blodsukker og insulin enn helhvetemuffinsen.
En kopp (192 gram) sorghum inneholder 12 gram fiber, 22 gram protein og nesten halvparten av jernet du trenger per dag.
Sorghum har en mild smak og males til mel for baking av glutenfrie produkter.
Quinoa
Quinoahar blitt et av de mest populære glutenfrie kornene. Den er allsidig, pluss at den er rik på fiber og plantebasert protein.
Det er et av de sunneste kornene med høye mengder antioksidanter som kan være gunstig for å redusere risikoen for visse sykdommer.
I tillegg er quinoa høy i protein og er en av de få plantematene som regnes som et komplett protein.
Mens de fleste plantematvarer mangler en eller to essensielle aminosyrer som kreves av kroppen vår, inneholder quinoa alle åtte. Dette gjør planten til en utmerket proteinkilde.
En kopp (185 gram) kokt quinoa gir 8 gram protein og 5 gram fiber. Den er også fullpakket med mikronæringsstoffer og oppfyller de fleste daglige behov for magnesium, mangan og fosfor.
Millet
MilletDet er en veldig næringsrik type korn som kan gi helsemessige fordeler.
En dyrestudie fant at hirse reduserte både triglyserider i blodet og betennelse hos rotter.
En annen studie så på effekten av kosthold på blodsukkernivået hos seks diabetespasienter. Denne studien fant at hirse førte til en lavere glykemisk respons og lavere blodsukkernivå sammenlignet med ris og hvete.
En kopp (174 gram) kokt hirse inneholder 2 gram fiber, 6 gram protein og 19 % av det daglige magnesiumbehovet.
havre
havre det er veldig sunt. Det er også en av de beste kildene til beta-glukan, en type løselig fiber som gir helsemessige fordeler.
En gjennomgang av 28 studier fant at beta-glukan effektivt reduserte både "dårlig" LDL-kolesterol og totalkolesterol uten å påvirke "gode" HDL-kolesterol.
Andre studier har vist at beta-glukan kan bremse opptaket av sukker og senke blodsukker- og insulinnivået.
En 1/4 kopp (39 gram) tørr havre gir 4 gram fiber og 7 gram protein. Det er også en god kilde til fosfor, magnesium og B-vitaminer.
Havre er naturlig glutenfri, men mange havremerker kan inneholde gluten på grunn av forurensning fra dyrking og bearbeiding.
Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, sørg for å kjøpe havre som er sertifisert og merket glutenfri.
bokhvete
Til tross for navnet, bokhvete Det er et kornlignende frø som er glutenfritt og ikke har noe med hvete å gjøre.
Det gir store mengder av to spesifikke antioksidanter: rutin og quercetin.
Noen dyrestudier tyder på at rutin kan være gunstig for å redusere symptomene på Alzheimers sykdom. Quercetin på sin side er oppgitt å redusere betennelse og oksidativt stress.
Inntak av bokhvete kan bidra til å redusere noen risikofaktorer for hjertesykdom. Bokhvetespisere har lavere risiko for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og høyt blodsukker.
En kopp (170 gram) bokhvete gir 17 gram fiber, 23 gram protein og mer enn 90 % av ditt daglige behov for magnesium, kobber og mangan.
amaranth
amaranthDen har en rik historie som en av hovedmaten til inka-, maya- og aztekiske sivilisasjoner. Dessuten er det et næringsrikt korn med svært imponerende helsefordeler.
En studie fra 2014 fant at forbindelser i amaranth var effektive til å dempe betennelse hos både mennesker og mus ved å forhindre aktivering av en metabolsk tilstand som utløser betennelse.
Takket være det høye fiberinnholdet kan amaranth redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.
Faktisk fant en dyrestudie at amaranth reduserer både triglyserider i blodet og nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol.
En kopp (246 gram) kokt amarant inneholder 5 gram fiber og 9 gram protein. Den dekker 29 % av det daglige jernbehovet og inneholder gode mengder magnesium, fosfor og mangan.
Teff
Det minste kornet i verden teff Det er et lite, men mektig korn. Til tross for at den bare er 1/100 av en hvetekjerne, har den en utmerket næringsprofil.
Teff er rik på protein som holder deg mett, reduserer cravings og setter fart på stoffskiftet.
Den dekker også en betydelig del av det daglige fiberbehovet. Lif Det er en viktig del av ernæringen og gir vekttap, nedsatt appetitt og regelmessige avføringer.
En kopp (252 gram) kokt teff inneholder 10 gram protein og 7 gram fiber. Den inneholder også rikelig med B-vitaminer, spesielt tiamin.
For å tilberede glutenfrie måltider, prøv teffmel i stedet for hvetemel.
Mısır
MısırDet er et av de mest populære glutenfrie kornene som konsumeres i verden. I tillegg til å være høy i fiber, inneholder den karotenoidene lutein og zeaxanthin.
Studier viser at lutein og zeaxanthin er til fordel for øyehelsen ved å redusere risikoen for grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon, to vanlige årsaker til synstap hos eldre voksne.
En studie fant at de med høyt inntak av karotenoider hadde 43 % lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon sammenlignet med de med lavt inntak.
1/2 kopp (83 gram) gul mais inneholder 6 gram fiber og 8 gram protein. Den er også høy i magnesium, vitamin B6, tiamin, mangan og selen.
brun ris
Selv om brun og hvit ris kommer fra samme frø, fjernes kli og kimen til kornene under behandlingen av hvit ris.
Derfor, brun risinneholder mer fiber og mange mikronæringsstoffer, noe som gjør den til den sunneste glutenfrie korngjør det til en av dem.
Begge typer ris er glutenfrie, men studier viser at inntak av brun ris i stedet for hvit ris gir ytterligere helsefordeler.
Faktisk reduserer det å spise brun ris i stedet for hvit ris risikoen for diabetes, vektøkning og hjertesykdom.
En kopp (195 gram) brun ris inneholder 4 gram fiber og 5 gram protein. Den dekker også en god del av det daglige magnesium- og selenbehovet.
Glutenholdige frokostblandinger å unngå
- Hvete, alle varianter
- Rug
- Bygg
– Triticale
Disse glutenholdige kornene brukes ofte til å lage produkter som brød, kjeks, pasta, frokostblandinger, bakevarer og snacks.
Glutenfri frukt og grønnsaker
All frisk frukt og grønnsaker er naturlig glutenfrie. Noen bearbeidede frukter og grønnsaker kan imidlertid inneholde gluten, som noen ganger tilsettes som søtningsmiddel eller fortykningsmiddel.
Glutenholdige stoffer som kan tilsettes bearbeidet frukt og grønnsaker, hydrolysert hveteprotein, modifisert matstivelse, malt og maltodekstrin Den inneholder.
Selv om listen nedenfor ikke er uttømmende, gir den eksempler på frisk frukt og grønnsaker du kan spise på en glutenfri diett.
– Sitrusfrukter, inkludert appelsiner og grapefrukt
- Banan
- Eple
– Bær
- Fersken
- Pære
– Korsblomstrede grønnsaker, inkludert blomkål og brokkoli
– Grønnsaker som spinat, grønnkål og mangold
– Stivelsesholdige grønnsaker, inkludert poteter, mais og zucchini
- Pepper
- Sopp
- Løk
- Gulrot
– Reddik
- Grønne bønner
Frukt og grønnsaker å vurdere for gluten
Hermetisert frukt og grønnsaker
Den kan hermetiseres med glutenholdige sauser. Frukt og grønnsaker hermetisert med vann eller naturlig juice er sannsynligvis glutenfrie.
Frosset frukt og grønnsaker
Noen ganger kan smaker og sauser som inneholder gluten tilsettes. Vanlige frosne varianter er vanligvis glutenfrie.
Tørket frukt og grønnsaker
Kan inneholde glutenholdige ingredienser. Vanlig, sukkerfri, tørket frukt og grønnsaker er glutenfrie.
Glutenfrie proteiner
Mange matvarer inneholder protein, inkludert animalske og plantebaserte kilder. De fleste er naturlig glutenfrie.
Imidlertid brukes glutenholdige ingredienser som soyasaus, mel og malteddik ofte som fyllstoffer eller smakstilsetninger. De kan legges til sauser og marinader, ofte sammen med proteinmat.
– Bearbeidet kjøtt som pølser, pølser, pølser, salami og bacon
– Kjøtterstatninger som veggieburgere
– kjøttpålegg
- Hakk
– Proteiner kombinert med sauser eller krydder
– Tilberedte proteiner, for eksempel i mikrobølgemat.
Proteiner å unngå
– Alt kjøtt, fjærfe eller fisk med panering
– Proteiner kombinert med hvetebasert soyasaus
– Seitan
Glutenfrie meieriprodukter
De fleste meieriprodukter er naturlig glutenfrie. De som er smaksatt og inneholder tilsetningsstoffer bør imidlertid alltid dobbeltsjekkes for gluten.
Noen vanlige glutenholdige ingredienser som kan tilsettes meieriprodukter er fortykningsmiddel, malt og modifisert matstivelse.
Hva er glutenfrie meieriprodukter?
- Melk
- Smør
- Ost
– Krem
- Cottage cheese
- Rømme
- Yoghurt
Meieriprodukter å vurdere for gluten
– Smaksatt melk og yoghurt
– Bearbeidede osteprodukter som ostesauser
– Noen ganger iskrem blandet med glutenholdige tilsetningsstoffer
Meieriprodukter å unngå
– Maltmelkdrikker
Glutenfrie fett og oljer
Fett og oljer er naturlig glutenfrie. I noen tilfeller kan glutenholdige ingredienser blandes med fett og oljer for smak og jevning.
Hva er glutenfritt fett?
- Smør
- Oliven olje
– Avokadoolje
- kokosolje
– Vegetabilske og frøoljer som sesamolje, rapsolje og solsikkeolje
Fett og oljer å unngå
– Kokespray
– Oljer med tilsatt smak eller krydder
Glutenfrie drinker
Det er noen varianter av glutenfrie drikker tilgjengelig.
Noen drikker er imidlertid blandet med tilsetningsstoffer som inneholder gluten som ingrediens. I tillegg er noen alkoholholdige drikker produsert med malt, bygg og andre glutenholdige korn og bør derfor unngås på glutenfri diett.
Hva er glutenfrie drikker?
- Hans
– 100 % juice
- Kaffe
- Te
– Sportsdrikker, brus og energidrikker
- Limonade
Husk at selv om disse drikkene er glutenfrie, krever mange av dem forsiktighet på grunn av tilsatt sukker og alkoholinnhold.
Drikkevarer å passe på på grunn av gluten
– Enhver drikk laget med tilsatte smaksstoffer eller blandinger, for eksempel kald kaffe
– Destillert brennevin som vodka, gin og whisky – kan til og med være et problem når de er merket som glutenfrie, siden de utløser en reaksjon hos noen mennesker.
– Ferdiglagde smoothies
Drikker å unngå
– Øl laget av glutenholdige korn
– Ikke-destillert brennevin
– Andre maltdrikker som kald vin
Glutenfrie krydder, sauser og krydder
Krydder, sauser og krydder inneholder ofte gluten, men disse blir ofte oversett.
Mens de fleste krydder, sauser og krydder er naturlig glutenfrie, tilsettes glutenholdige ingredienser noen ganger som emulgatorer, stabilisatorer eller smaksforsterkere.
Noen vanlige glutenholdige ingredienser lagt til krydder, sauser og krydder er modifisert matstivelse, maltodekstrin, malt og hvetemel.
Glutenfrie krydder, sauser og krydder
– Hvit eddik, destillert eddik og eplecidereddik
Krydder, sauser og krydder å vurdere
– Ketchup og sennep
- Tomatsaus
– Pickles
– BBQ saus
- Majones
- Salatdressing
- Pastasaus
– Tørket krydder
– salsa
– Bouillonterninger
– Sausblandinger
Krydder, sauser og krydder du bør unngå
– Hvetebasert soyasaus
– Malteddik
Berømmelse; Det er en vanlig ingrediens i mange matvarer, inkludert brød, dessert og nudler. Det brukes også som fortykningsmiddel i sauser og supper.
Hva er glutenfritt mel?
De fleste produktene er laget med hvetemel. Det finnes flere varianter på markedet, hver med forskjellig smak, tekstur og næringssammensetning. glutenfritt mel Det er også. Her er en liste over glutenfrie mel...
Mandelmel
mandelmel Det er et av de mest brukte glutenfrie melene. Den er laget av malte mandler ved å fjerne skallet.
En kopp mandelmel inneholder ca 90 mandler. Det brukes ofte i bakevarer og er et kornfritt alternativ for brødsmuler.
Bokhvetemel
Bokhvetemel gir en fyldig smak og er god til å bake syrnede brød. Bokhvetemel er også høy i antioksidanter, spesielt polyfenoler, som har anti-inflammatoriske egenskaper.
Sorghum mel
Sorghummel er laget av et eldgammelt korn som har eksistert i over 5000 år. Kornet er naturlig glutenfritt.
Den har en mild farge og tekstur, samt en mild og søt smak. Det regnes som et tungt eller tett mel, ofte blandet med annet glutenfritt mel eller brukt i oppskrifter som krever en liten mengde mel.
Sorghummel kan bli forurenset med gluten under bearbeiding. Vær oppmerksom på den sertifiserte glutenfrie etiketten.
Amarantmel
Amarantmel er en næringsrik type mel. Den kan erstatte opptil 25 % av hvetemelet, men bør kombineres med annet mel under steking.
Fordi amaranth ikke dyrkes i de samme åkrene som hvete, er risikoen for glutenforurensning lav.
Teffmel
Teffmel brukes til andre matvarer som pannekaker, frokostblandinger, brød og snacks. Det kan erstattes med 25 til 50 % hvete eller universalmel.
Teffmel inneholder mye protein, noe som øker metthetsfølelsen og bidrar til å redusere appetitten.
Som med andre korn og mel, for at teffmel skal være 100 % glutenfritt, er det nødvendig å se på hvor det er bearbeidet.
Pilrotmel
Pilrotmel er et mindre vanlig gluten- og kornfritt mel. maranta arundinacea Den er laget av et stivelsesholdig stoff avledet fra en tropisk plante kjent som
Et allsidig mel, det kan blandes med mandel-, kokos- eller tapiokamel for brød- og dessertoppskrifter.
Dette melet er rikt på kalium, B-vitaminer og jern. Studier har vist at det stimulerer immunceller og kan øke immunfunksjonen.
Brunt rismel
Brunt rismel er laget av malt brun ris. Det er et fullkornsmel.
Den kan brukes til å lage fortykkede sauser eller til å tilberede panert mat som fisk og kylling.
Brunt rismel brukes ofte til å lage nudler og kan kombineres med andre glutenfrie mel for brød-, kake- og kakeoppskrifter.
Havremel
Havregryn er laget av fullkornhavre. Det gir bakevarer mye mer smak enn universalmel.
Havre og havregryn er ofte utsatt for forurensning avhengig av hvordan de dyrkes og hvor de blir bearbeidet. Kan du ikke spise gluten bør du kjøpe sertifisert glutenfri havregryn.
Maismel
Maismel er veldig finmalt. Det brukes ofte som fortykningsmiddel for væsker og til å lage brød.
Maismel kommer i hvite og gule farger og kan kombineres med andre glutenfrie mel for å lage brød.
Den er høy i fiber og en god kilde til karotenoidene lutein og zeaxanthin.
Krysskontaminering er mer sannsynlig i bearbeidet mat som vanligvis er laget med maismel. Selv maisbrød kan inneholde vanlig mel.
Kikertmel
Nohuter en del av belgfruktfamilien. Melet deres er laget av tørkede kikerter og er også kjent som grammel og besan.
Kikerter er en god kilde til fiber og plantebasert protein. Disse næringsstoffene jobber sammen for å bremse fordøyelsen, fremme metthetsfølelse og kontrollere kroppsvekten.
kikertmel Den er høy i mineralene magnesium og kalium, som begge spiller en positiv rolle i å støtte hjertehelsen.
Kokosmel
kokosmel Den er laget av tørket kokoskjøtt og gir en mild kokossmak.
Dens lette tekstur gir resultater som ligner på vanlig mel og kan brukes til baking og desserter. Merk at kokosmel absorberer mye mer vann når det brukes i stedet for vanlig mel eller mandelmel.
Det mettede fettet inneholder mye laurinsyre. Dette triglyseridet med middels kjede gir energi til kroppen din og hjelper sammen med melets fiberinnhold å senke det "dårlige" LDL-kolesterolet.
Forskning tyder på at fiberinnholdet kan bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer, siden det ikke forårsaker blodsukkertopper og -topper.
Tapiokamel
Tapiokamel er laget av den stivelsesholdige væsken utvunnet fra den søramerikanske kassavaroten.
Dette melet brukes som fortykningsmiddel i supper, sauser og kaker. Den kan også brukes i brødbaking med annet glutenfritt mel.
Foruten karbohydrater gir tapiokamel liten næringsverdi som fiber, protein eller mikronæringsstoffer.
Faktisk regnes andre fullkorn som lavere enn glutenfrie mel og regnes ofte som tomme kalorier.
En helsemessig fordel med tapiokamel er dets resistente stivelseinnhold, som fungerer som fiber. Denne stivelsen, som er motstandsdyktig mot fordøyelsen, er assosiert med insulinfølsomhet, lavere blodsukkernivå, nedsatt appetitt og andre fordøyelsesfordeler.
Materialer å vurdere på matetiketter
Liste over ingredienser og mattilsetningsstoffer som kan indikere at en vare inneholder gluten.
– Modifisert matstivelse og maltodekstrin (hvis laget av hvete, vil være angitt på etiketten)
– Maltbaserte ingredienser inkludert malteddik, maltekstrakt og maltsirup
– Glutenstabilisator
– Soya- eller teriyakisaus
– Hvetebaserte ingredienser som hveteprotein og hvetemel
– Emulgatorer (skal spesifiseres på etiketten)
Som et resultat;
Hvis du trenger å unngå gluten, er det mange matvarer du kan velge mellom for et balansert kosthold.
Mange sunne matvarer er naturlig glutenfrie, inkludert frukt, grønnsaker, ferskt kjøtt, fisk og fjærfe, belgfrukter, visse hele kornprodukter, meieriprodukter og oljer.
Hvete, rug og bygg er de viktigste matvarene du bør unngå på en glutenfri diett. Gluten tilsettes også bearbeidet mat som hermetikk og boksprodukter.
Noen kornsorter, for eksempel havre, kan også være kryssforurenset med gluten avhengig av hvor de blir behandlet.
