U steekt veel energie in uw oefenprogramma en wilt altijd beter presteren en uw doelen bereiken.
Weet je dat wat je eet na het sporten net zo belangrijk is als wat je eet vóór het sporten?
Eten direct na het sporten is net zo belangrijk als wat je eet vóór het sporten.
işte lichaamsbeweging en post-sportvoeding Wat u moet weten over ...
Eten na het sporten is belangrijk
Om te begrijpen hoe de juiste voedingsmiddelen u kunnen helpen na het sporten, is het belangrijk om te begrijpen hoe het lichaam wordt beïnvloed door fysieke activiteit.
Tijdens het sporten gebruiken de spieren de glycogeenvoorraden als brandstof. Dit leidt tot een gedeeltelijke uitputting van glycogeen in de spieren. Sommige eiwitten in de spieren worden afgebroken en beschadigd.
Na inspanning probeert het lichaam de glycogeenvoorraden weer op te bouwen en spiereiwitten te herstellen en te regenereren.
Het eten van het juiste voedsel onmiddellijk na het sporten kan het lichaam helpen dit proces sneller te voltooien. Daarom is het vooral belangrijk om na de training koolhydraten en eiwitten te eten.
Door dit te doen, wordt het lichaam geholpen door:
– Vermindert de afbraak van spiereiwitten.
- Het verhoogt de spiereiwitsynthese.
- Herstelt de glycogeenvoorraden.
- Het zorgt ervoor dat spieren kunnen genezen.
Eiwitten, koolhydraten en vetten
Hier ziet u hoe elke macronutriënt (eiwit, koolhydraat en vet) betrokken is bij het herstelproces van het lichaam na de training.
Eiwit helpt spieren te herstellen en op te bouwen
oefening, spier eiwitHet veroorzaakt het uiteenvallen van het hol.
De snelheid waarmee dit gebeurt, hangt af van het inspannings- en trainingsniveau, maar zelfs goed getrainde atleten ervaren afbraak van spiereiwitten.
Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten na het sporten geeft het lichaam de aminozuren die het nodig heeft om deze eiwitten te herstellen en opnieuw op te bouwen. Het levert ook de bouwstenen die nodig zijn om nieuw spierweefsel te creëren.
Het wordt aanbevolen om direct na het sporten eiwitten per kilogram lichaamsgewicht (0,3-0,5 gram/kg) te consumeren.
Studies tonen aan dat het binnenkrijgen van 20-40 gram eiwit het vermogen van het lichaam om te herstellen na inspanning maximaliseert.
Koolhydraten bevorderen het spierherstel
De glycogeenvoorraden van het lichaam worden gebruikt als brandstof tijdens het sporten koolhydraat Door ze te consumeren, worden ze vernieuwd.
Hoe vaak glycogeenvoorraden worden gebruikt, hangt af van de activiteit. Duursporten zorgen er bijvoorbeeld voor dat het lichaam meer glycogeen gebruikt dan weerstandstraining.
Als u aan duursporten doet (hardlopen, zwemmen, enz.), moet u daarom mogelijk meer koolhydraten consumeren dan een bodybuilder.
Het consumeren van 30-1,1 gram/kg koolhydraten binnen 1,5 minuten na het sporten resulteert in een goede glycogeensynthese.
Bovendien wordt de insulinesecretie, die de glycogeensynthese bevordert, beter gestimuleerd wanneer koolhydraten en eiwitten gelijktijdig worden geconsumeerd.
Daarom kan de consumptie van koolhydraten en eiwitten na het sporten de eiwit- en glycogeensynthese maximaliseren.
Probeer de twee te consumeren in een verhouding van 3:1 (koolhydraten:eiwit). Bijvoorbeeld 40 gram eiwit en 120 gram koolhydraten.
Het consumeren van voldoende koolhydraten om de glycogeenvoorraden weer op te bouwen is belangrijk voor degenen die regelmatig sporten.
Dit is minder belangrijk als je 1 of 2 dagen rust hebt tussen de trainingen.
Is vet slecht?
Veel mensen denken dat het eten van vet na het sporten de spijsvertering vertraagt en de opname van voedingsstoffen verhindert.
De olie kan de opname van voedsel na de training vertragen, maar doet niets af aan de voordelen ervan.
Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever was dan magere melk bij het vergroten van de spiergroei na een training.
Bovendien toonde een ander onderzoek aan dat de synthese van spierglycogeen niet werd beïnvloed wanneer vetglucose (45% energie uit vet) werd verwijderd, zelfs nadat vet was uitgescheiden.
Het kan een goed idee zijn om de hoeveelheid vet die u na het sporten eet te beperken, maar zelfs een kleine hoeveelheid vet tijdens uw maaltijd na het sporten heeft geen invloed op uw herstel.
Timing van maaltijden na de training
Het vermogen van het lichaam om glycogeen en eiwitten weer op te bouwen, wordt na inspanning verbeterd.
Daarom wordt aanbevolen om zo snel mogelijk na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren.
De timing hoeft niet exact te zijn, maar veel experts raden aan om je post-workoutmaaltijd binnen 45 minuten te eten.
Er wordt zelfs aangenomen dat het uitstellen van de koolhydraatconsumptie met maar liefst twee uur na een training de glycogeensynthesesnelheid met 50% kan verlagen.
Dingen om te eten na het sporten
Het belangrijkste doel van eten na de training is om het lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen voor voldoende herstel en om de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren.
Het kiezen van voedsel dat licht verteerbaar is, bevordert een snellere opname van voedingsstoffen. Hier is deVoedsel om te eten na het porren...
koolhydraat
Donkergroene bladgroenten
zoals boerenkool, spinazie, radijs, snijbiet, sla, broccoli, boerenkool en rucola. donkergroene bladgroentenHet levert voedingsvezels, vitamine C, A, E en K, magnesium, calcium, kalium en andere fytonutriënten.
Deze helpen niet alleen de glycogeenvoorraden aan te vullen, maar beschermen ook tegen vele ziekten, helpen bij het afvallen en versterken de immuniteit.
Havermout
haver, is populair onder degenen die willen afvallen. Vanwege de aanwezigheid van heilzame complexe koolhydraten is haver een uitstekende keuze na het sporten, vooral als je ze in een smoothie gebruikt.
Haver zit boordevol vitamine E, antioxidanten en andere fytonutriënten en helpt het verzadigingsgevoel te verhogen, het slechte cholesterol te verlagen en ook kanker te bestrijden.
Fruit en groenten
Appel, banaan, peer, perzik, pruim, carpuzGroenten en fruit zoals meloen, wortels, tomaten, bieten, groene uien en erwten zijn geweldig voor een maaltijd na de training.
Dit komt omdat ze het energieniveau helpen verhogen en giftige, vrije zuurstofradicalen bestrijden.
Ze kunnen ook helpen bij de bestrijding van hartziekten, diabetes, zwaarlijvigheid en bepaalde soorten kanker. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om 4-5 soorten fruit en groenten per dag te consumeren.
Zoete aardappel
Zoete Aardappel Het bevat weinig calorieën, is ideaal voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden en houdt je lang vol. Het is een bron van onmiddellijke energie en heeft ook het potentieel om kanker te bestrijden, helpt bij het afvallen en verwijdert gifstoffen uit het lichaam.
Quinoa
QuinoaHet is een eiwitrijk koolhydraat dat veel vitamines, mineralen, gezonde vetten, eiwitten en voedingsvezels bevat. Het helpt gewichtstoename te voorkomen, verbetert de spijsvertering en geeft je direct een vol gevoel.
rijst
Witte rijst heeft een hogere glycemische indexwaarde dan bruine, rode of zwarte rijst. bruine rijstHet bevat meer voedingsvezels dan witte rijst.
Maar beide zijn nuttig als u de portiegrootte kunt beheersen. Rijst zorgt voor een snelle energieboost door de spieren en cellen te vullen met respectievelijk glycogeen en glucose.
eiwitten
ei
Heel eiHet is een uitstekende bron van in water oplosbare en vetoplosbare vitamines, mineralen en vooral essentiële aminozuren en eiwitten.
Het is een geweldige maaltijd voor na het sporten, omdat het boordevol eiwitten en andere voedingsstoffen zit die je helpen beschermen tegen verschillende ziekten.
Kwark
Kwark is een goede bron van eiwitten, calcium en andere voedingsstoffen die het verzadigingsniveau helpen verhogen.
Je kunt het na het sporten eten met een paar plakjes avocado en een sneetje volkorenbrood om het energieniveau te verhogen en de spieren snel te laten herstellen van slijtage.
yoghurt
yoghurt Het bevat eiwitten en helpt het verzadigingsniveau te verbeteren. Het is een geweldige snackoptie, en als je het na de training eet, kun je de hongergevoelens tot een uur lang op afstand houden.
Tonijn
Tonijn is een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten. Het bevat ook selenon, een stof die selenium bevat. Het helpt hemoglobine en myoglobine te beschermen tegen oxidatie en vermindert ook de kwiktoxiciteit.
kip
Kip is een andere goede bron van eiwitten die je na het sporten kunt consumeren. 90 gram kipfilet zonder vel bevat maximaal 31 gram eiwit.
Omdat eiwitten moeilijk verteerbaar zijn, duurt het langer om voedingsstoffen uit kip te verteren en op te nemen. Het gevolg is dat je verzadigingsniveau toeneemt.
paddestoel
paddestoelZe bevatten weinig calorieën. Een half kopje champignons bevat ongeveer 1.1 gram eiwit. Na het sporten kun je paddenstoelen met groenten eten.
Eiwit poeder
Als je altijd onderweg bent en geen tijd hebt voor een post-workout maaltijd vol eiwitten, kan eiwitpoeder een optie zijn.
AvokadoHet is een calorierijke vrucht. Het zit ook boordevol gezonde vetten, voedingsvezels en vitamine A, C, E, K en B6.
Wetenschappers zijn van mening dat het consumeren van avocado's kan helpen gewichtsproblemen onder controle te houden, het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en gezond ouder worden te bevorderen. Neem een kwart avocado of voeg deze toe aan een post-workoutsalade, smoothie of toast.
noten
noten, is een handvol gezondheidsboosters. Het is een geweldige bron van gezonde vetten, eiwitten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Voeding na de training Eet er een handje van.
Voorbeelden van maaltijd na de training
Combinaties van de hierboven genoemde voedingsmiddelen kunnen geweldige maaltijden creëren die u voorzien van alle voedingsstoffen die u nodig heeft na het sporten.
Hier zijn een paar voorbeelden van snelle en gemakkelijke maaltijden die je na het sporten kunt eten:
– Gegrilde kip en gebakken groenten.
- Toast met avocado en omelet
- Zalm met zoete aardappelen.
- Tonijnsandwichsalade op volkorenbrood.
- Havermout, wei-eiwit, banaan en amandelen.
- Kaas en fruit.
- Volkoren toast en amandelboter.
- Ontbijtgranen en magere melk.
- Yoghurt, aardbeien en granola.
- Quinoa-salade
Drink veel water
Het is belangrijk om voor en na het sporten voldoende water te drinken.
Wanneer het lichaam op de juiste manier gehydrateerd is, biedt het de optimale interne omgeving om de resultaten te maximaliseren.
Tijdens het sporten verlies je water en elektrolyten door te zweten. Het aanvullen hiervan na een training kan het herstel en de prestaties bevorderen.
Het is vooral belangrijk om vloeistoffen aan te vullen als uw volgende trainingssessie binnen 12 uur plaatsvindt.
Afhankelijk van de trainingsintensiteit wordt water of een elektrolytendrank aanbevolen om vochtverlies aan te vullen.
Dientengevolge;
Het is essentieel om na het sporten de juiste hoeveelheden koolhydraten en eiwitten te consumeren.
Het stimuleert de spiereiwitsynthese, versnelt het herstel en verbetert de prestaties tijdens de volgende training.
Als u binnen 45 minuten na het sporten niet kunt eten, is het belangrijk om het eten niet langer dan 2 uur uit te stellen.
Het aanvullen van verloren water en elektrolyten kan helpen de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren.
