Regelmatige lichaamsbeweging is de veiligste investering die we kunnen doen voor onze gezondheid. Kort nadat je bent begonnen met sporten, zul je de voordelen zien en zul je je rustiger en gelukkiger gaan voelen.
Maar het volhouden van een routinematige oefening is echt hard werken en vereist vastberadenheid. Het maken van een gedisciplineerd en gepland programma is de eerste en belangrijkste stap om het op de lange termijn vol te houden en de voordelen ervan te zien.
Als je wilt beginnen met sporten maar niet weet waar je moet beginnen, dan is dit artikel iets voor jou. Wat u moet weten om een routine-oefenprogramma te starten en fitnessprogramma voor beginnersis het onderwerp van ons artikel.
Wat is lichaamsbeweging en waarom is het nodig?
Regelmatige lichaamsbeweging Het is bewezen dat het onze gezondheid aanzienlijk verbetert. Het grootste voordeel is dat het helpt om een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden, spiermassa te behouden en het risico op chronische ziekten te verminderen.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat lichaamsbeweging de stemming en geestelijke gezondheid verbetert, slaap van betere kwaliteit biedt en zelfs het seksleven verbetert. Dat is niet alles.
Het houdt ons ook energiek. Kortom, lichaamsbeweging voegt kwaliteit toe aan ons leven en verandert de stroom van ons leven.
Wat zijn de meest gebruikte soorten oefeningen?
Diversen, waaronder soorten oefeningen heeft:
Aerobic oefening
Het vormt vaak de kern van fitnessoefeningen. Het is gemaakt volgens de perpetuum mobile-logica. Bijvoorbeeld; Activiteiten zoals zwemmen, hardlopen en dansen vallen in de categorie aerobics.
uithoudingsvermogen oefeningen
Dit zijn oefeningen die helpen de spierkracht te vergroten. Bijvoorbeeld; zoals weerstandstraining, plyometrie, gewichtheffen en sprinten.
Gymnastiek
Basislichaamsbewegingen worden gedaan zonder fitnessapparatuur en met matige aërobe snelheid. Bijvoorbeeld; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
hoge-intensiteitstraining (HIIT)
Oefeningen met lage intensiteit worden gevolgd door een rustperiode gevolgd door oefeningen met hoge intensiteit.
Bootcamp oefeningen
Het bestaat uit getimede circuits met hoge intensiteit die aërobe en weerstandsoefeningen combineren.
balans oefeningen
Het versterkt de spieren en verbetert de lichaamscoördinatie. Voorbeelden hiervan zijn Pilates, tai chi en buikspieroefeningen.
Het voorkomt blessures door de spieren te beschermen na het sporten. Voorbeelden hiervan zijn yoga of individuele spierspanningsbewegingen.
Deze oefeningen kunnen afzonderlijk of in combinatie worden gedaan. Het belangrijkste is om de beste pasvorm te krijgen en plezier te hebben. Op deze manier neemt de kans op aanhouden toe.
Hoe te beginnen met trainen?
Er zijn een aantal punten die je moet weten voordat je gaat sporten. Dit zijn belangrijke punten om te overwegen in termen van trainingskwaliteit en uw gezondheid;
Controleer uw gezondheid
Het is belangrijk om een lichamelijk gezondheidsonderzoek te ondergaan voordat u met een trainingsprogramma begint. Dit is vooral belangrijk voor mensen ouder dan 45 jaar, maar ook voor degenen die niet gewend zijn aan fysieke activiteit.
Door een vroeg onderzoek kan de aandoening zonder problemen worden opgespoord tijdens lichamelijke activiteit. Het helpt u ook bij het bedenken van een plan dat bij uw behoeften past.
Maak een plan en stel realistische doelen
Als je besluit regelmatig te gaan sporten, maak dan een plan met haalbare doelen. Voeg eerst de eenvoudige stappen toe aan uw plan.
Bijvoorbeeld; Als het je doel is om 5 km hard te lopen, kun je beginnen met het maken van een plan met kortere runs. Terwijl u deze korte periodes voltooit, vergroot u de afstand in de loop van de tijd, enzovoort, totdat u 5 kilometer bereikt.
Beginnen met kleine doelen vergroot de kans op succes en tegelijkertijd motiveert elke stap je.
maak er een gewoonte van
Een ander onderdeel van succesvol zijn tijdens het sporten, is vasthouden aan het schema. Als je eraan went en het regelmatig doet, zal het op de lange termijn gemakkelijker zijn om je oefenplan vol te houden.
Elke dag op hetzelfde tijdstip trainen is een goede manier om consistentie te garanderen. Bijvoorbeeld; U kunt van sporten een gewoonte maken door uw werk elke dag na het werk in te plannen.
Hoeveel lichaamsbeweging moet je doen?
Je hoeft geen professionele atleet te zijn en je hoeft ook niet urenlang te trainen. De aanbevelingen voor lichaamsbeweging van deskundigen op dit gebied zijn om ten minste 150 minuten matige aerobics per week te doen.
Je kunt de 150 minuten naar eigen inzicht invullen. Bijvoorbeeld; U kunt een duur instellen van 5 minuten 30 dagen per week of 35-40 minuten om de dag.
Het is noodzakelijk om langzaam te beginnen en de intensiteit te verhogen naarmate uw conditie stijgt.
Hoewel fysieke activiteit noodzakelijk is voor de gezondheid, is het ook noodzakelijk om het lichaam te laten rusten. Je moet het lichaam de kans geven om te herstellen van de inspanningsstress, anders kunnen ongewenste situaties zoals spierverrekkingen ontstaan.
Te veel bewegen kan het immuunsysteem verzwakken en infectie veroorzaken, hormonale onevenwichtigheden, verhoogt het risico op depressieve stemming en chronische vermoeidheid.
Voorbeeld van een oefenprogramma van een week
Hieronder vindt u een gemakkelijk te volgen wekelijks oefenprogramma dat vijfendertig of veertig minuten per dag in beslag neemt, zonder dat er apparatuur nodig is. U kunt het programma aanpassen aan uw conditie en verhogen tot de moeilijkheidsgraad die u wilt.
Pazartesi
Veertig minuten stevig of stevig wandelen
Sali
rustdag
Çarşamba
Maak een stevige wandeling van tien minuten. Voltooi dan de volgende circuits met 1 minuut rust. Ga later terug.
Circuit 1: 3 sets van 10 lunges per been, 10 push-ups, 10 sit-ups
Circuit 2: 3 sets van 10 stoelhoudingen, 10 sprongen, 10 air squats
Persembe
rustdag
Cuma
Dertig minuten fietsen of joggen
Je komt klaar
rustdag
Pazar
Veertig minuten wandelen of joggen
Het weekschema hierboven is ze zullen gewoon beginnen met trainen voor een eenvoudig voorbeeld. Op basis van dit voorbeeld kunt u uw eigen trainingsroutine samenstellen.
Een paar tips voor beginners om te oefenen
Voor water
Het is noodzakelijk om de hele dag door vocht te consumeren om een gezond hydratatieniveau te behouden. Water drinken tijdens het sporten is belangrijk om je prestaties op peil te houden, vooral bij warm weer.
Besteed aandacht aan uw dieet
U dient een uitgebalanceerd dieetprogramma te volgen ter ondersteuning van uw trainingsprogramma. Natuurlijke voedselgroepen zijn belangrijk om uw energie op peil te houden en het maximale uit het trainingsprogramma te halen.
De bijzonder belangrijke groep zijn koolhydraten omdat ze je spieren voeden voordat je gaat trainen. Koolhydraten na het sporten zijn ook nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen en ervoor te zorgen dat aminozuren in de spieren worden opgenomen.
Eiwit Het beschermt ook je spieren tegen afbraak tijdens het sporten, herstelt weefselschade en bouwt nieuwe spiermassa op. Het consumeren van wat eiwitten na het sporten helpt spieren sneller te herstellen.
Het regelmatig consumeren van gezonde vetten helpt om lichaamsvet te verbranden en spierbrandstof te behouden tijdens het sporten, waardoor je energieniveau op peil blijft.
verwarming
Het is belangrijk om op te warmen voordat je gaat sporten. Opwarmen helpt blessures te voorkomen en uw atletische prestaties te verbeteren.
Het verbetert ook de flexibiliteit en helpt pijn na het sporten te verminderen. U kunt opwarmen door de gemakkelijkere bewegingen te doen van de oefening die u van plan bent te doen in uw oefenprogramma. Bijvoorbeeld; zoals wandelen voor hardlopen...
afkoelen
Afkoelen is ook belangrijk omdat het je lichaam in staat stelt terug te keren naar zijn normale toestand. Door een paar minuten af te koelen, kunt u de normale bloedcirculatie en ademhaling herstellen en zelfs spierpijn helpen verminderen.
Afkoelen, aerobic oefening Het omvat bewegingen zoals licht wandelen of strekken na weerstandstraining.
luister naar je lichaam
Als je niet gewend bent om elke dag te werken, verleg dan niet te veel je grenzen. Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het trainen, stop dan en rust uit voordat u verder gaat. Het negeren van pijn is geen goed idee, omdat dit letsel kan veroorzaken.
Weet dat sneller en harder werken niet altijd veel voordeel oplevert. U moet tijd besteden aan het doorlopen van uw oefenprogramma en uw routine voor de lange termijn volhouden.
Houd je motivatie hoog
Motivatie is de sleutel om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken. Je kunt trainingstypes mixen om het leuk te maken, zoals in de voorbeeldtraining hierboven.
Meedoen aan de sportschool of groepsfitnesslessen zoals yoga of pilates, teamsporten zijn leuke ideeën om de motivatie te vergroten.
Werken met een groep of met een vriend verhoogt de verantwoordelijkheid en helpt je gemotiveerd te blijven.
Ook het bijhouden van je voortgang, zoals het bijhouden van een gewichtsverliesdagboek en het bepalen van je werktijden, verhoogt je persoonlijke productiviteit.
Dientengevolge;
Het starten van een nieuw oefenprogramma kan moeilijk zijn. Het hebben van echte doelen zal je helpen het programma vol te houden.
Er zijn veel soorten fysieke activiteit om uit te kiezen. Het moet langzaam beginnen en het lichaam laten rusten. Het is belangrijk om gezond te eten en regelmatig water te drinken.
