Supplementen kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen wanneer ze worden aangevuld met lichaamsbeweging en voeding. De beste spieropbouwende supplementen zijn proteïne en creatine.
De beste spieropbouwende supplementen
creatine
creatineis een molecuul dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Levert energie voor spieren en andere weefsels.
Het wordt getoond als een van de beste spieropbouwende supplementen. Inname als voedingssupplement kan het creatinegehalte in de spieren verhogen tot 40% boven het normale niveau.
Dit beïnvloedt spiercellen en trainingsprestaties en verhoogt de spieraanwinst.
Creatine verhoogt ook het watergehalte in spiercellen. Hierdoor zwellen de spiercellen lichtjes op en geven ze signalen af voor spiergroei.
Dit supplement verhoogt de niveaus van hormonen die betrokken zijn bij spiergroei, zoals IGF-1.
Uit sommige onderzoeken blijkt dat creatine de afbraak van eiwitten in de spieren kan verminderen.
Over het algemeen hebben veel onderzoekers creatinesuppletie en lichaamsbeweging bestudeerd en geconcludeerd dat het kan helpen de spiermassa te vergroten.
Eiwit
Eiwit valt op als het beste spieropbouwende supplement.
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is van cruciaal belang voor het opbouwen van spieren. Concreet moet je, om spieren te krijgen, meer eiwitten consumeren dan de hoeveelheid die het lichaam afbreekt.
Hoewel het mogelijk is om alle eiwitten die je nodig hebt uit eiwitrijk voedsel te halen, lukt dat misschien niet altijd.
Als je denkt dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan het een goed idee zijn om een eiwitsupplement te nemen.
Er zijn veel verschillende eiwitsupplementen verkrijgbaar. Maar enkele van de meest populaire zijn wei, caseïne en soja-eiwit. Andere eiwitsupplementen zijn die geïsoleerd uit eieren, rundvlees, kip of andere bronnen.
Uit onderzoek blijkt dat het binnenkrijgen van extra eiwitten via een eiwitsupplement resulteert in meer spieraanwinst bij mensen die sporten in vergelijking met het nemen van extra koolhydraten.
Actieve mensen die spieren proberen op te bouwen, zouden 1,2-2,0 gram eiwit per pond moeten krijgen.
Het wordt gevonden in de meeste eiwitbronnen, vooral dierlijke eiwitten zoals vlees, kip, eieren, zuivel en vis.
BCAA's zijn cruciaal voor het opbouwen van spieren. Het vormt ongeveer 14% van de aminozuren in spieren.
Bijna iedereen consumeert dagelijks BCAA's uit voedsel. BCAA's kunnen ook als supplement worden ingenomen.
Een kleine studie heeft aangetoond dat BCAA spiergroei kan verhogen of spierverlies kan verminderen.
BCAA-suppletie kan nuttig zijn als u niet genoeg hoogwaardige eiwitten uit uw voedsel binnenkrijgt.
Bèta-hydroxy bèta-methylbutyraat (HMB)
Bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer het lichaam het aminozuur leucine verwerkt.
HMB is verantwoordelijk voor enkele van de gunstige effecten van voedingseiwitten en leucine. Het is vooral belangrijk voor de afbraak van spiereiwitten.
Hoewel HMB van nature door het lichaam wordt aangemaakt, zorgt het innemen ervan als supplement voor hogere niveaus en is het gunstig voor de spieren.
