MIND dieetof alias Alzheimer dieeti Het is ontworpen om dementie en verlies van hersenfunctie bij oudere mensen te voorkomen.
Om een dieet te creëren dat specifiek gericht is op de gezondheid van de hersenenMediterraans diëet veDASH-dieet gecombineerd.
In het artikel MIND dieet De dingen die u moet weten, worden in detail uitgelegd.
Wat is het MIND-dieet?
MIND staat voor Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND dieetcombineert kenmerken van twee zeer populaire diëten, de mediterrane en DASH-diëten.
Veel experts beschouwen de mediterrane en DASH-diëten als de gezondste diëten. Studies tonen aan dat ze de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen, diabetes en een verscheidenheid aan andere ziekten kunnen verminderen.
Hoe werkt het MIND-dieet?
MIND dieetheeft tot doel de consumptie van ongezonde voedingsmiddelen te verminderen en de consumptie van voedingsmiddelen met genezende eigenschappen te verhogen.
Ongezonde voeding veroorzaakt ontstekingen in het lichaam. Dit beschadigt op zijn beurt de cellulaire functie, het DNA en de hersencellen.
MIND dieet helpt ontstekingen te verminderen, waardoor de DNA-structuur, de hersen- en cellulaire functie worden hersteld.
MIND dieetIs een combinatie van de mediterrane en DASH-diëten.
Studies hebben aangetoond dat het mediterrane dieet de incidentie van chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker vermindert en de metabolische gezondheid verbetert.
DASH-dieet verlaagt de bloeddruk bij mensen met hypertensie.
Het eten van magere eiwitten, weinig suiker, weinig zout, natuurlijk voedsel, gezonde vetten en regelmatige lichaamsbeweging verbetert het algehele welzijn en verbetert de hersenfunctie.
The MIND Diet - Wetenschappelijk bewijs
MIND dieet Het is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Dr. Morris en collega's voerden een experiment uit met 58 deelnemers in de leeftijd van 98-923 jaar en volgden hen vier en een half jaar.
Het onderzoeksteam concludeerde dat zelfs een matige naleving van het MIND-dieet leidde tot een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer.
Een ander MIND dieetonderzoekGemaakt door Agnes Berendsen et al. Wageningen University volgde de voeding van 70 vrouwen van 16.058 jaar en ouder van 1984 tot 1998, en cognitieve vaardigheden werden beoordeeld door middel van telefoontjes van 1995 tot 2001.
Het onderzoeksteam ontdekte dat langdurige naleving van het MIND-dieet resulteerde in een beter verbaal geheugen.
Een onderzoeksteam onder leiding van Dr. Claire T. Mc. Evoy voerde experimenten uit bij 68 vrouwen van 10 ± 5,907 jaar met het mediterrane dieet en MIND-dieet.
De cognitieve prestaties van de deelnemers werden gemeten. Deelnemers die meer gehecht waren aan de mediterrane en MIND-diëten bleken een betere cognitieve functie en verminderde cognitieve stoornissen te hebben.
Het MIND-dieetonderzoek dat in 2018 werd uitgevoerd, toonde aan dat dit dieet de progressie van de ziekte van Parkinson bij ouderen kan vertragen.
Wat te eten tijdens het MIND-dieet?
Groene bladgroenten
Streef naar zes of meer porties per week.
Alle andere groenten
Eet naast groene bladgroenten minstens één keer per dag een andere groente. Kies niet-zetmeelrijke groenten, want deze bevatten weinig calorieën en voedzame ingrediënten.
aardbeien
Eet minstens twee keer per week aardbeien. Hoewel gepubliceerde onderzoeken zeggen dat alleen aardbeien mogen worden geconsumeerd, moet u vanwege hun antioxiderende werking ook ander fruit consumeren, zoals bosbessen, frambozen en bramen.
Noot
Probeer elke week vijf porties noten of meer te consumeren.
MIND dieetDe makers specificeren niet welke soorten noten ze moeten consumeren, maar het is waarschijnlijk het beste om verschillende soorten te consumeren om een verscheidenheid aan voedingsstoffen te verkrijgen.
olijfolie
Gebruik olijfolie als uw belangrijkste bakolie.
Volkoren
Streef ernaar om minstens drie porties per dag te eten.Havermout,quinoaKies granen zoals bruine rijst, volkorenpasta en 100% volkorenbrood.
Vis
Eet minstens één keer per week vis. Zalm, sardientjes, forel, tonijn en voor grote hoeveelheden omega-3 vetzurenmakreel Kies voor vette vis.
Fasulye
Eet elke week minstens vier maaltijden met bonen. Dit omvat linzen en sojabonen.
Dieren met vleugels
Eet minstens twee keer per week kip of kalkoen. Gebakken kip is een voedingsmiddel dat speciaal wordt aanbevolen voor consumptie in het MIND-dieet.
Wat kan er niet worden gegeten in het MIND-dieet?
Het MIND-dieet beveelt aan om de volgende vijf voedingsmiddelen te beperken:
Boter en margarine
Eet elke dag minder dan 1 eetlepel (ongeveer 14 gram). Kies in plaats daarvan voor olijfolie als uw primaire bakolie en consumeer uw brood door het in olijfolie te dopen.
kaas
Het MIND-dieet raadt aan om uw kaasconsumptie te beperken tot minder dan één keer per week.
Rood vlees
Consumeer niet meer dan drie porties per week. Dit omvat rundvlees, lamsvlees en producten die van dit vlees zijn afgeleid.
Gefrituurd voedsel
Het MIND-dieet ondersteunt gefrituurd voedsel niet, vooral niet in fastfoodrestaurants. Beperk uw consumptie tot minder dan één keer per week.
Gebakjes en desserts
Dit omvat het meeste verwerkte junkfood en snoep dat je maar kunt bedenken. IJs, koekjes, brownies, snacktaarten, donuts, snoep en meer.
Probeer deze te beperken tot maximaal vier keer per week. Onderzoekers raden aan om uw consumptie van deze voedingsmiddelen die verzadigd vet en transvet bevatten, te beperken.
Onderzoeken,van transvetten Het ontdekte dat het duidelijk verband houdt met allerlei soorten ziekten, zoals hartaandoeningen en zelfs de ziekte van Alzheimer.
Wat zijn de voordelen van het MIND-dieet?
Vermindert oxidatieve stress en ontstekingen
De wetenschappers die het dieet bereiden, zijn van mening dat dit dieet effectief is bij het verminderen van oxidatieve stress en ontstekingen.
Oxidatieve stressHet treedt op wanneer onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, zich in grote hoeveelheden in het lichaam ophopen. Dit beschadigt meestal de cellen. De hersenen zijn bijzonder kwetsbaar voor deze schade.
Ontsteking is de natuurlijke reactie van ons lichaam op verwonding en infectie. Maar als het langdurig aanhoudt, kan een ontsteking ook schadelijk zijn en bijdragen aan veel chronische ziekten.
De hersenen worden het meest beïnvloed door deze aandoeningen, en het MIND-dieet minimaliseert dit.
Kan schadelijke "Beta-Amyloïde" -eiwitten verminderen
Onderzoekers Van het MIND-dieet Ze denken dat het de hersenen ten goede kan komen door potentieel schadelijke bèta-amyloïde-eiwitten te verminderen.
Beta-amyloïde eiwitten zijn eiwitfragmenten die van nature in het lichaam voorkomen. Het kan zich echter in de hersenen ophopen om plaque te vormen, de communicatie tussen hersencellen te verstoren en uiteindelijk tot de dood van de hersencel te leiden.
Voorbeeld van een MIND-dieetlijst van één week
Deze lijst is gemaakt als voorbeeld voor het MIND-dieet. "Wat te eten tijdens het MIND-dieet?" U kunt de lijst aan uzelf aanpassen met de voedingsmiddelen die in de sectie worden vermeld.
Pazartesi
Ontbijt: Frambozenyoghurt, amandel.
Lunch: Mediterrane salade met olijfoliesaus, gegrilde kip, volkorenbrood.
Ontbijt: Omelet met toast, paprika en uien met volkorenbrood.
Lunch: Kalkoen.
Avondeten: Kip, geroosterde aardappelen, salade.
Je komt klaar
Ontbijt: Aardbei Havermout.
Lunch: Volkorenbrood, bruine rijst, bonen
Avondeten: Volkorenbrood, komkommer en tomatensalade.
Pazar
Ontbijt: Spinaziemeel, appel en pindakaas.
Lunch: Broodje tonijn gemaakt met volkorenbrood, wortel en selderij.
Avondeten: Kipcurry, zilvervliesrijst, linzen.
Kun je afvallen met het MIND-dieet?
MIND dieetJe kunt er afvallen mee. Dit dieet kan ook zorgen voor gewichtsverlies, omdat het de consumptie van calorierijke en zoute junkfood vermindert en tegelijkertijd gezond eten en lichaamsbeweging bevordert.
Voedingsmiddelen die het risico van Alzheimer verminderen
De ziekte van Alzheimer is een van de meest voorkomende oorzaken van dementie. Het is de oorzaak van 60 tot 70 procent van de gevallen van dementie.
Deze chronische neurodegeneratieve ziekte begint meestal langzaam en verergert na verloop van tijd. Een van de eerste symptomen is geheugenverlies.
Naarmate de ziekte vordert, zijn de symptomen taal, stemmingswisselingen, verlies van motivatie, onvermogen om met zelfzorg om te gaan en gedragsproblemen.
De exacte oorzaak van de ziekte van Alzheimer is onbekend. Ongeveer 70 procent van de gevallen houdt echter verband met genetica.
Andere risicofactoren zijn onder meer een voorgeschiedenis van hoofdletsel, depressie of hypertensie.
Als er een hoog risico op de ziekte van Alzheimer is, moet u op uw dieet letten. Veel voedingsmiddelen kunnen de cognitieve gezondheid verbeteren en het risico op het ontwikkelen van ziekten verminderen.
Voedingsmiddelen die kunnen worden geconsumeerd om het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen, kunnen als volgt worden vermeld;
bosbessen
bosbessenHet zit boordevol antioxidanten die de hersenen kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Het beschermt het lichaam ook tegen schadelijke ijzerverbindingen die degeneratieve ziekten kunnen veroorzaken, zoals de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose en Parkinson.
Ook bieden de fytochemicaliën, anthocyanines en proanthocyanidines in bosbessen neuroprotectieve voordelen.
Groene bladgroenten
kool Groene bladgroenten zoals bijvoorbeeld helpen de mentale vermogens scherp te houden, cognitieve achteruitgang te voorkomen en het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen.
BoerenkoolHet is een rijke voedselbron aan vitamine B12, wat belangrijk is voor de cognitieve gezondheid.
Vitamine K in kool en andere groene bladgroenten is gekoppeld aan een betere geestelijke gezondheid.
Een onderzoek uit 2015 door onderzoekers van het Rush University Medical Center meldt dat het eten van meer boerenkool en spinazie in het dieet de cognitieve achteruitgang kan vertragen.
De studie onderzocht de voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor het effect en ontdekte dat vitamine K-consumptie de cognitieve achteruitgang vertraagde.
Het eten van 1 tot 2 porties groene bladgroente per dag kan gunstig zijn om het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen.
Groene thee
Onder voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten om de hersencapaciteit te verbeteren groene thee, vindt een belangrijke plek voor zichzelf.
De antioxiderende structuur ondersteunt gezonde bloedvaten in de hersenen, zodat deze goed kunnen functioneren.
Ook kan het drinken van groene thee de groei van tandplak in de hersenen stoppen die verband houdt met de twee meest voorkomende neurodegeneratieve ziekten, de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
De studie gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease meldt dat polyfenolen uit groene thee helpen bij veroudering en neurodegeneratieve ziekten.
U kunt dagelijks 2 tot 3 kopjes groene thee drinken om de hersenen op de lange termijn gezond te houden.
kaneel
Een populair kruid dat kan helpen bij het verminderen van hersenontsteking, die hersenplaques kan afbreken en tot geheugenproblemen kan leiden, is kaneel.
kaneelHet is effectief bij het voorkomen en vertragen van de symptomen van Alzheimer door een betere bloedtoevoer naar de hersenen te bieden.
Zelfs het inademen van de geur kan de cognitieve verwerking verbeteren en de hersenfunctie verbeteren met betrekking tot aandacht, virtueel herkenningsgeheugen, werkgeheugen en visuele motorische snelheid.
Je kunt elke dag een kopje kaneelthee drinken of kaneelpoeder over dranken zoals fruitsalades en smoothies strooien.
Somon
Somon Vissen zoals vissen kunnen leeftijdsgerelateerde hersenproblemen helpen verminderen en tegelijkertijd de hersenen jong houden.
De omega-3-vetzuren die in zalm worden aangetroffen, spelen een belangrijke rol bij de bescherming tegen de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie.
Een studie wees uit dat docosahexaeenzuur (DHA), een soort omega 3-vetzuur, de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer kan voorkomen.
Het kan de groei vertragen van twee hersenlaesies die kenmerkend zijn voor deze neurodegeneratieve ziekte.
DHA kan de ophoping van tau vertragen, wat leidt tot de ontwikkeling van neurofibrillaire klitten.
DHA verlaagt ook de niveaus van het eiwit bèta-amyloïde, dat kan klonteren en plaques in de hersenen kan vormen. Deze studie is uitgevoerd op genetisch gemodificeerde muizen.
Om het risico op de ziekte van Alzheimer te verkleinen, moet u 1-2 porties zalm per week eten.
kurkuma
kurkumaHet bevat een stof genaamd curcumine die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft die de gezondheid van de hersenen ten goede komen.
De ontstekingsremmende eigenschap kan ontsteking van de hersenen voorkomen waarvan wordt aangenomen dat het een van de belangrijkste oorzaken is van cognitieve stoornissen zoals de ziekte van Alzheimer.
Bovendien ondersteunt de antioxiderende werking de algehele gezondheid van de hersenen door de opbouw van tandplak in de hersenen te helpen verwijderen en de zuurstoftoevoer te verbeteren. Dit voorkomt of vertraagt de progressie van de ziekte van Alzheimer.
In een studie gepubliceerd in de Indian Academy of Neurology, verminderde curcumine die de hersenen binnendringt de bèta-amyloïde plaques die worden aangetroffen bij de ziekte van Alzheimer.
Je kunt dagelijks een glas kurkuma-melk drinken en kurkuma aan maaltijden toevoegen om je hersenen jarenlang scherp te houden.
olijfolie
Natuurlijke extra vierge olijfolieHet bevat een fenolische component genaamd oleocanthal die helpt bij het verhogen van de productie van belangrijke eiwitten en enzymen die helpen bij het afbreken van amyloïde plaques.
Het werkt als een potentieel neuroprotectief mechanisme tegen de ziekte van Alzheimer.
Een studie gepubliceerd in de Journal of Alzheimer's Disease heeft aangetoond dat extra vierge olijfolie het leervermogen en het geheugen kan verbeteren en schade aan de hersenen kan terugdraaien. Deze studie is uitgevoerd op muizen.
Kokosolie
Zoals olijfolie, kokosolie Het is gunstig voor het verminderen van het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer.
De triglyceriden met middellange ketens in kokosolie verhogen de bloedspiegels van ketonlichamen die werken als een alternatieve brandstof voor de hersenen. Dit verbetert de cognitieve prestaties.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease meldt dat kokosolie de effecten van amyloïde bèta op corticale neuronen vermindert. Amyloïde bèta-peptiden worden in verband gebracht met neurodegeneratieve ziekten.
broccoli
Deze kruisbloemige groente is een rijke bron van foliumzuur en antioxidant vitamine C, die beide een belangrijke rol spelen bij de hersenfunctie.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease meldt dat het handhaven van gezonde vitamine C-spiegels een beschermende functie kan hebben tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer.
broccoli Het bevat ook foliumzuur en carotenoïden die het niveau van homocysteïne verlagen, een aminozuur dat verband houdt met cognitieve stoornissen.
Ook spelen de verschillende B-vitamines erin een belangrijke rol bij het verbeteren van het mentale uithoudingsvermogen en het geheugen. Broccoli kan de effecten van mentale uitputting en depressie verlichten.
walnoten
walnotenDe ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen van in kunnen het risico verminderen, het begin vertragen, de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen of zelfs voorkomen.
Walnotenconsumptie beschermt de hersenen tegen bèta-amyloïde-eiwit, een eiwit dat veel voorkomt in de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer.
Bovendien zijn walnoten een goede bron van zink die hersencellen kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Dag om de cognitieve gezondheid te verbeterenluxe eet een handvol walnoten.
