Wat is het mediterrane dieet, hoe wordt het gemaakt? Mediterrane dieetlijst

Het mediterrane dieet is een dieet dat is geïnspireerd op de traditionele eetgewoonten van mensen die in landen als Italië en Griekenland wonen. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een mediterraan dieet buitengewoon gezond zijn in vergelijking met mensen die fastfood eten, zoals Amerikanen.

Ook is vastgesteld dat het risico op veel dodelijke ziekten lager is. Bijvoorbeeld; hartaanval, beroerte, diabetes type 2 en vroegtijdig overlijden… Naast deze voordelen helpt het mediterrane dieet om gewicht te verliezen.

Wat is het mediterrane dieet?

Het Mediterrane dieet is een gezond voedings- en leefstijlplan. In dit dieet wordt vers en gezond voedsel geconsumeerd, maar de consumptie van dierlijke eiwitten is beperkt. Je moet fysiek actief zijn. 

Het concept van het Mediterrane Dieet is ontstaan ​​in de jaren 1950. Een Amerikaanse onderzoeker genaamd Ancel Keys startte de Seven Countries Study. Dit werk besloeg tientallen jaren. Hij heeft wereldwijd het verband tussen voeding en hartziekten onderzocht. Als onderdeel van het onderzoek onderzochten Keys en zijn team ook de eetgewoonten in Griekenland en Italië in de jaren vijftig en zestig. Ze merkten dat de mensen die hier woonden lagere percentages coronaire hartziekte hadden in vergelijking met de VS en Noord-Europa. Zo ontstond het hartvriendelijke mediterrane dieet. Voedingsgewoonten zijn in de loop der jaren veranderd. Tegenwoordig is dit dieet in veel mediterrane landen niet meer geldig.

Hoe maak je een mediterraan dieet?

In het Mediterrane dieet worden voornamelijk planten gegeten. Namelijk groenten, fruit, kruiden, peulvruchten, volle granen en noten. Matige hoeveelheden eieren, gevogelte, zuivelproducten en zeevruchten worden geconsumeerd. In het mediterrane dieet;

• Eet meer groenten en fruit. Hiervan kun je 8 tot 10 porties per dag eten. 
• Schakel als ontbijt over op volkorenbrood in plaats van witbrood. Fruit, samen met ontbijtgranenbrood, zijn de perfecte start van uw dag. Dit zal je urenlang verzadigd houden.
• In plaats van boter bij het koken zeytinyağı Gebruik onverzadigde oliën zoals. Op het brood boter Eet het brood gedoopt in olijfolie in plaats van het te smeren.
• Eet twee keer per week zeevruchten. Vis zoals tonijn, zalm, sardines zijn zeer rijk aan omega 3-vetzuren, zoals oesters. schaaldieren Het is gunstig voor de gezondheid van hart en hersenen.
• Beperk uw inname van rood vlees zoveel mogelijk. Eet bonen, gevogelte of vis in plaats van rundvlees. Als je vlees wilt eten, eet het dan mager en eet het met mate.
• Consumeer matige hoeveelheden zuivelproducten. Zuivelproducten zoals natuurkaas en zelfgemaakte yoghurt kunnen worden gegeten.
• Eet fruit als toetje. IJs, cake of ander gebak moet worden vervangen door gezond fruit zoals aardbeien, druiven, appels of verse vijgen.
• Water zou de primaire drank moeten zijn voor het mediterrane dieet. Andere dranken, zoals rode wijn, mogen ook genuttigd worden, maar slechts één glas per dag is toegestaan. 
• Vermijd het drinken van alcohol. Thee en koffie zijn acceptabel, maar dan ongezoet. Vermijd ook met suiker gezoete sappen.

Degenen die een mediterraan dieet volgen, moeten de lijst met do's en don'ts hieronder volgen.

Te vermijden voedingsmiddelen in het mediterrane dieet

• Suikerig eten: Frisdrank, snoep, ijs, tafelsuiker en anderen.
• Geraffineerde granen: Witbrood, pasta gemaakt met geraffineerde tarwe, enz.
• Transvetten: Vetten die worden aangetroffen in margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen.
• Geraffineerde oliën: Soja-olie, koolzaadolie, katoenzaadolie en anderen.
• Verwerkt vlees: Verwerkte worst, hotdog, etc.
• Bewerkte voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen met het label "vetarm" of "dieet" of gemaakt in de fabriek

Voedsel om te eten in het mediterrane dieet

• groenten: Tomaat, broccoli, kool, spinazie, ui, bloemkool, wortel, Spruitjes, komkommer, paprika, aubergine, courgette, artisjok etc.
• fruit: Appel, banaan, sinaasappel, peer, aardbei, druif, Hurma, vijg, meloen, perzik, abrikoos, watermeloen etc.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, etc.
• Peulvruchten: Bonen, erwten, linzen, pinda's, kikkererwten enz.
• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, rapen enz.
• Volkoren: Haver, zilvervliesrijst, rogge, gerst, maïs, tarwe, volkoren, volkorenbrood.
• Vis en zeevruchten: Zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, krabben, mosselen etc.
• Gevogelte: Kip, eend, Hindi en ga zo maar door.
• Ei: Kip, kwartel en eendeneieren.
• Melk: Kaas, yoghurt, etc.
• Kruiden en specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, kokos, kaneel, peper etc.
• Gezonde oliën: Extra vergine olijfolie, olijf-, avocado- en avocado-olie.

Water is de belangrijkste drank in het mediterrane dieet. Dit dieet omvat ook het nuttigen van matige hoeveelheden rode wijn, tot 1 glas per dag. Maar dit is volledig optioneel en moet worden vermeden door iedereen met wijn, alcoholisme of problemen met het beheersen van hun consumptie. Koffie en thee zijn ook perfect acceptabel, maar blijf uit de buurt van suiker of zoetstof gezoete dranken en sappen.

Mediterrane dieetlijst

Hieronder staat een lijst met Mediterrane diëten die een week lang gevolgd kunnen worden op het Mediterrane dieet. U kunt de voedingsmiddelen aanpassen aan uw eigen behoeften en voorkeuren volgens de opties in de lijst.

Pazartesi

Ontbijt: Aardbeien- en haveryoghurt

Lunch: Volkoren sandwich met groenten

diner: Tonijnsalade met olijfolie. Een portie fruit 

Sali

Ontbijt: Rozijnen Havermout

Lunch: Tonijnsalade die de avond ervoor was overgebleven

Avondeten: Salade van tomaat, olijven en fetakaas 

Çarşamba

Ontbijt: Omelet van groenten, tomaat en ui. Een portie fruit

Lunch: Volkoren sandwich met kaas en groenten

Avondeten: Mediterrane lasagne 

Persembe

Ontbijt: Yoghurt met fruit en noten

Lunch: Lasagne is de avond ervoor vertrokken

Avondeten: Zalm uit de oven 

Cuma

Ontbijt: Eieren met groenten, gekookt in olijfolie

Lunch: Aardbeienyoghurt, haver en noten

Avondeten: Gegrild lamsvlees, salade en gebakken aardappelen 

Je komt klaar

Ontbijt: Havermout met rozijnen, noten en appels

Lunch: Volkoren sandwich met groenten.

Avondeten: Volkoren mediterrane pizza met kaas, groenten en olijfolie. 

Pazar

Ontbijt: Omelet van groenten en olijven

Lunch: De overgebleven pizza de avond ervoor

Avondeten: Gegrilde kip, groenten en aardappelen. Een portie fruit als toetje.

Snacks op een mediterraan dieet

U hoeft niet meer dan 3 maaltijden per dag te eten. Als u echter tussen de maaltijden door erg hongerig wordt, kunt u de volgende snacks eten:

• handvol hazelnoten
• een portie fruit
• wortelen
• Aardbei of druif
• Restjes van de avond ervoor
• yoghurt
• Appelschijfjes Met Amandelboter

Voordelen van het mediterrane dieet

• Omdat het niet aanbeveelt om bewerkte voedingsmiddelen te consumeren, voorkomt het ziekten zoals hartfalen en beroertes. 
• Het vermindert het risico op Alzheimer.
• Het beschermt tegen diabetes omdat het schommelingen in de bloedsuikerspiegel vermindert en de consumptie van vezelrijk voedsel stimuleert.
• Olijfolie, de basis van het mediterrane dieet, verlaagt het slechte cholesterol en de bloeddruk. Daarom voorkomt het hoge bloeddruk.
• Het voorkomt osteoporose omdat het de botdichtheid behoudt.
• Het bestrijdt verschillende soorten kanker.
• Het verbetert de cognitieve functie.
• Het voorkomt ontstekingen.
• Het biedt verlichting bij depressies.
• Door zoveel ziekten te voorkomen, kun je de levensduur verlengen.
• Het belangrijkste is dat het helpt om af te vallen.

Mediterrane dieetontbijtrecepten

Omelet van spinazie

materialen

•  4 kopje gehakte spinazie
•  1 kopje gehakte peterselie
•  3 eieren
•  1 middelgrote uien
•  Een halve theelepel zout
•  2 eetlepels boter
•  5 eetlepels kaas
•  1 eetlepels bloem

Hoe is het gedaan?

• Doe boter in een pan en zet deze op het vuur. Voeg de ui toe en bak 5 minuten.
• Voeg de spinazie, peterselie en bloem toe en mix 2 minuten. Zet het fornuis uit.
• Klop drie eieren los in een kom. Strooi er zout en peper over.
• Voeg toe aan het mengsel van ui en spinazie en meng goed. Houd het opzij.
• Doe wat boter in een pan en giet het eimengsel erin.
• Bak tot de onderkant bruin is. Draai en bak de andere kant.
• Je mediterrane ontbijtomelet is klaar!

Mediterrane yoghurt

materialen

•  yoghurt
•  1 kopje aardbeien
•  Een glas bosbessen
•  1 eetlepel honing
•  1 eetlepel lijnzaadpoeder
•  2 eetlepels muesli
•  1 eetlepel amandelboter

Hoe is het gedaan?

• Neem yoghurt en fruit in een grote kom.
• Voeg de honing, lijnzaadpoeder, granola en amandelboter toe.
• Laat het 20 minuten in de koelkast staan.
• Klaar om te serveren.

Mediterrane salade

materialen

•  1 kopje witte kaas
•  Een half glas olijven
•  Kwart kopje gesneden uien
•  1 kop gehakte sla
•  Een glaasje cherrytomaatjes
•  1 kopje gehakte komkommer
•  1 eetlepels olijfolie
•  2 eetlepel lijnzaad
•  kwart eetlepel zout

Hoe is het gedaan?

• Doe de fetakaas, olijven, ui en sla in een grote kom.
• Voeg de olijfolie toe en meng de ingrediënten goed.
• Voeg de kerstomaatjes, komkommers, lijnzaad en zout toe.
• Meng alle groenten en laat de kom 15 minuten in de koelkast staan.

Toast met ei-avocado

materialen

•  1 middelgrote avocado
•  2 theelepels citroensap
•  1 theelepel gehakte koriander
•  kwart theelepel zout
•  een snufje peper
•  2 sneetjes volkorenbrood
•  5 eetlepels olijfolie
•  1 kleine tomaat
•  2 eieren

Hoe is het gedaan?

• Doe olijfolie in een pan en verwarm een ​​minuutje.
• Breek twee eieren en kook gedurende 2 minuten. Breng op smaak met een snufje peper en zout.
• Pureer een avocado en voeg zout en citroensap toe.
• Rooster de sneetjes brood.
• Verdeel het gepureerde avocado- en eimengsel over de toast.
• Garneer met koriander en serveer.

avocado-smoothie

materialen

•  Halve avocado
•  1 kopjes spinazie
•  Een banaan
•  1 kopjes amandelmelk
•  2 dadels

Hoe is het gedaan?

• Snijd avocado, banaan en spinazie in stukjes. Meng het met amandelmelk tot je een glad mengsel krijgt.
• Doe het mengsel in een glas en serveer.
• Je kunt het 10 minuten in de koelkast bewaren voordat je het serveert.

Tonijnsalade

materialen

•  1 kopje tonijn
•  1 middelgrote tomaten
•  Half kopje maïskorrels
•  1 kopje witte kaas
•  3 eetlepels gehakte peterselie
•  Kwart kopje olijfolie
•  Kwart theelepel zwarte peper
•  1 theelepel tijm
•  2 eetlepels azijn
• Een halve theelepel zout
•  1 theelepels citroensap

Hoe is het gedaan?

• Voeg olijfolie, azijn, citroensap, tijm, zout en peper toe aan een kom. Meng het goed. Houd het opzij.
• Voeg in een andere kom kaas, tomaat, ui, maïs en peterselie toe en meng voorzichtig.
• Meng beide, voeg tonijn toe en meng goed.

Referenties: 1, 2, 3