Manieren om aan te komen - Wat te eten om aan te komen?

Naast degenen die willen afvallen, zoeken mensen die extreem dun zijn ook naar manieren om aan te komen. Obesitas is een gevaarlijke ziekte. Integendeel, ondergewicht veroorzaakt net zo slechte resultaten als obesitas. 

Er is één punt waar degenen die willen aankomen, op moeten letten. In plaats van zich te wenden tot ongezond junkfood met veel calorieën, is het een toevlucht nemen tot manieren om gezond aan te komen. Anders kan het zijn dat u niet in orde bent om aan te komen. De logica van aankomen is het tegenovergestelde van afvallen. Een calorietekort ontstaat door minder calorieën in te nemen tijdens het geven. Bij gewichtstoename dient een calorie-overschot gecreëerd te worden door meer calorieën in te nemen.

Wat veroorzaakt extreme zwakte?

Ondergewicht is een body mass index van minder dan 18.5. Dit is een laag tarief. De negatieve gevolgen van ondergewicht zijn:

• Volgens een studie is het risico op vroegtijdig overlijden als gevolg van ondergewicht 140% bij mannen en meer dan 100% bij vrouwen.
• Ondergewicht kan de immuunfunctie aantasten, het risico op infecties verhogen, osteoporose en breuken veroorzaken en leiden tot vruchtbaarheidsproblemen.
• Bij mensen die zwak zijn sarcopenie meer levens en een hoger risico op dementie

De oorzaken van extreme zwakte zijn als volgt:

• Eet stoornissen: Anorexia nervosa, orthorexia nervosa voedingsstoornissen zoals

• Schildklier problemen: Een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie) versnelt de stofwisseling en kan leiden tot ongezond gewichtsverlies en daardoor extreme zwakte.

• Coeliakie: De meest ernstige vorm van glutenintolerantie coeliakie gewichtsverlies kan veroorzaken.

• diabetes: Ongecontroleerde diabetes (voornamelijk type 1) kan leiden tot ernstig gewichtsverlies.

• kanker: Kankertumoren verbranden grote hoeveelheden calorieën en zorgen ervoor dat mensen te veel gewicht verliezen.

• infecties: Sommige infecties kunnen ernstige verzwakking veroorzaken. Dit omvat parasieten, tuberculose en hiv/aids.

Als u zonder reden afvalt, heeft u mogelijk een ernstige gezondheidstoestand. Hiervoor is het handig om een ​​arts te raadplegen. Het is vooral belangrijk als u veel bent gaan afvallen zonder te proberen af ​​te vallen.

Manieren om aan te komen

Als je wilt aankomen, is het erg belangrijk dat je dit op een gezonde manier doet. Het eten van junkfood en fastfood veroorzaakt gewichtstoename, maar schaadt ook de gezondheid. Als je wilt aankomen, moet je een balans vinden tussen spiermassa en gezond vet, niet ongezond buikvet. Laten we nu eens kijken naar manieren om op een gezonde manier aan te komen.

• Krijg meer calorieën binnen dan je verbrandt

Het belangrijkste dat u kunt doen om aan te komen, is meer calorieën binnen te krijgen dan uw lichaam nodig heeft. Over het algemeen; Een vrouw heeft gemiddeld 2000 calorieën nodig en een man 2500 calorieën per dag. Als je geleidelijk en gestaag wilt aankomen, probeer dan elke dag 300-500 calorieën meer te eten dan je verbrandt. U kunt streven naar 700-1000 calorieën om sneller aan te komen.

• eiwit consumeren

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die gegeten moet worden om een ​​gezond gewicht te bereiken. Omdat spieren eiwit zijn, worden de meeste overtollige calorieën die het lichaam binnenkomen zonder deze voedingsstof opgeslagen als lichaamsvet. Studies tonen aan dat het grootste deel van het overtollige eiwit in spieren verandert.

Maar eiwit is als een tweesnijdend zwaard. Eiwit etenHet onderdrukt de eetlust en maakt het moeilijker voor je om voldoende calorieën binnen te krijgen. Als je probeert aan te komen, probeer dan 1.5-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Het is misschien niet eens nodig als uw calorie-inname erg hoog is. Eiwitrijk voedsel omvat voedsel zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.

• Verhoog de koolhydraat- en vetconsumptie

Degenen die proberen af ​​​​te vallen, beperken koolhydraten of vetten. Om te ontvangen, moet het het tegenovergestelde zijn. Als gewichtstoename uw prioriteit is, eet dan veel koolhydraatrijk en vet voedsel.

Zorg ervoor dat je minimaal 3 maaltijden per dag eet. Eet zoveel mogelijk energierijke snacks tussen de maaltijden door.

• Consumeer energierijke voedingsmiddelen zoals kruiden en sauzen

Probeer zoveel mogelijk energierijk voedsel te consumeren. Dit zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten voor hun gewicht. Energierijke voedingsmiddelen voor gewichtstoename zijn onder andere:

• noten: Amandelen, walnoten, hazelnoten, pinda's, enz.

• Droog fruit: Druiven, dadels, pruimen, vijgen, abrikozen en anderen.

• vette melk: Volle melk, volle yoghurt, kaas, room.

• oliën: Extra vierge olijfolie en avocado-olie.

• Granen: Volle granen zoals haver en zilvervliesrijst.

• en: Kip, Rund, Lam enz. Kies voor dikkere sneden.

• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen

Donkere chocolade, avocado, pindakaas, kokosmelk, enz.

• gewichten heffen

Gewichtheffen is nodig om ervoor te zorgen dat de hoge calorieën die je binnenkrijgt naar de spieren gaan in plaats van naar de vetcellen. Ga naar een sportschool en til 2-4 keer per week gewichten op. Probeer in de loop van de tijd het gewicht en het volume te vergroten.

Eenvoudige tips om aan te komen

Er zijn andere dingen die je kunt doen om aan te komen. Hier zijn enkele must-know tips voor het bereiken van een gezond gewicht:

• Drink geen water voor de maaltijd. Dit vult je maag en maakt het moeilijk om voldoende calorieën binnen te krijgen.
• Eet vaker. Voor het slapen gaan kun je nog een hapje eten.
• Voor melk. Melk is een hoogwaardige eiwitbron.
• Gebruik grotere borden. Want kleine bordjes zorgen er automatisch voor dat je minder eet.
• Voeg room toe aan koffie. Dit is een simpele manier om meer calorieën binnen te krijgen. 
• Zorg voor een goede nachtrust. Goed slapen is erg belangrijk voor spiergroei.
• Eet eerst de eiwitten en daarna de groenten. Van het voedsel op je bord, eet eerst voedsel dat rijk is aan calorieën en rijk is aan eiwitten. Bewaar de groenten voor het laatst.
• Niet roken. Rokers hebben moeite om aan te komen en stoppen met roken leidt tot gewichtstoename.

Gewichtstoename is een marathon. Het kan lang duren. Je moet geduldig en consistent zijn als je op de lange termijn succesvol wilt zijn.

Wat te eten om aan te komen?

• Rood vlees

Rood vlees is rijk aan cholesterol. Het maakt het gemakkelijk om aan te komen. Vlees bevat grote hoeveelheden eiwitten en ijzer. Je kunt een beetje olijfolie toevoegen en het verse rood vlees in de oven doen. Maar kook geen rood vlees met veel verzadigde vetten. Dit is geen gezonde manier om aan te komen.

• Zalm en vette vis

zoals rood vlees zalm vis en vette vis zijn uitstekende eiwitbronnen en bevatten gezonde vetten. Zalm, 170 gram, levert ongeveer 350 calorieën en 4 gram omega 3-vetzuren. Het bevat ook 34 gram hoogwaardige eiwitten, die helpen bij het opbouwen van spieren en gewichtstoename.

• Pindakaas

pinda's Het zit boordevol eiwitten en vetten. Het is een ideale voeding voor mensen die op natuurlijke wijze willen aankomen. Een eetlepel pindakaas is ongeveer 100 calorieën. Pindakaas bevat ook vitamines zoals magnesium, foliumzuur, B-vitamines en vitamine E. Voor een gezond ontbijt tijdens het gewichtstoenameproces kun je ruimschoots pindakaas op een dikke snee volkorenbrood smeren.

• Vette melk

Een eenvoudige oplossing om aan te komen is om volle melk te gebruiken in plaats van magere melk. Volle melk levert 60 calorieën meer per kopje dan magere melk.

Melk zit ook boordevol vitamines en voedingsstoffen. Het is ook een rijke bron van vitamine D en vitamine A. Je kunt het gebruiken bij het bereiden van havermout en cornflakes. U kunt voor of na een maaltijd een glas of twee melk drinken of sporten om spieren op te bouwen en aan te komen. Het maakt niet uit hoe je vette melk consumeert, het is een nuttig voedingsmiddel om een ​​gezond gewicht te bereiken. 

• volle yoghurt

volledig vet yoghurtHet is een gezond tussendoortje. Het is ook een van de voedingsmiddelen die kunnen worden gegeten om aan te komen. Het heeft een uitstekend voedingsprofiel, inclusief een uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vetten.

• eet fruit

Fruit, vooral tropisch fruit, helpt om aan te komen. Mango, banaan, papaja en ananas hebben een goede hoeveelheid natuurlijke suiker. Dit helpt hen om aan te komen. Deze van nature zoete vruchten vullen de maag en geven je direct energie. tropische vruchten, fruitsaladesJe kunt het door je maaltijd gebruiken, combineren en een heerlijke en gezonde smoothie maken.

• Avokado

AvokadoIn tegenstelling tot ander fruit bevat het gezonde vetten. De helft van een avocado is 140 calorieën. Het is ook een bron van vitaminen en mineralen zoals hoge vitamine E, foliumzuur en kalium. Vergeet dus niet om avocado toe te voegen aan fruitsalades.

• Gedroogd fruit

Gedroogd fruit Het zijn calorierijke snacks die antioxidanten en micronutriënten bevatten. Je kunt gedroogd fruit als tussendoortje gebruiken.

• volkorenbrood

Volkorenbrood helpt om gemakkelijk aan te komen. Het verhoogt zowel de calorie-inname als zorgt voor voldoende voedingsstoffen. Het bevat ook vezels en mineralen die niet in witbrood voorkomen. 

• boter

boterbevat veel calorieën. Als je het beu bent om elke dag melk te drinken, bak het brood dan met boter op laag vuur tot het goed bruin is. Je krijgt een goed ontbijt en krijgt alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt voor de dag. Vergeet niet dat boter verzadigde vetten bevat, dus overdrijf het niet. Het eten van in boter gekookte eieren is ook een uitstekende optie om aan de eiwitbehoefte te voldoen.

• noten

Over aankomen notenzijn geweldige snackopties. Het bevat vet, vitaminen en mineralen. Noten bevatten ook een goede hoeveelheid vezels. Er zijn veel soorten noten en ze verschillen allemaal in hun voordelen en voedingsstoffen. Probeer daarom tussen de maaltijden door gemengde noten te snacken.

• ei

eiHet is een van de eiwitbronnen die gegeten kan worden om aan te komen. Het biedt de perfecte combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

• Vette kaas

Kaas is een substituut voor melk en is een van de voedingsmiddelen om te eten voor een gezonde gewichtstoename. Over het algemeen bevatten de meeste kazen veel vet. Dit helpt ook om aan te komen.

• Patates

Ik weet niet of er iemand is die niet van aardappelen houdt, maar ik denk dat er geen ander voedsel is dat in zoveel recepten kan worden gebruikt. Je kunt deze koolhydraatrijke groente consumeren om snel aan te komen. Patates Het bevat veel eiwitten, zit boordevol vezels en bevat ook een goede hoeveelheid vitamine C. 

Er zijn andere zetmeelrijke voedingsmiddelen die je kunt eten om aan te komen, zoals aardappelen;

• Quinoa
• haver
• Misir
• boekweit
• Kabak
• pols

Voedsel dat zetmeel bevatNaast het leveren van extra koolhydraten en calorieën, vergroot het ook de spierglycogeenvoorraden.

• rijst

rijstHet is een bron van koolhydraten die je zullen helpen om aan te komen. Een kom (165 gram) gekookte rijst levert 190 calorieën, 43 gram koolhydraten. Het is vrij calorierijk. U krijgt dus een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën uit een enkele portie.

• Volkoren

Volkoren Het is een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en voedingsstoffen. Hoewel je bewerkte granen met een hoog suikergehalte moet vermijden, kies je voor gezondere granen, zoals havermout gekookt met volle melk. Een kom gekookte havermout levert ongeveer 130 calorieën, plus je krijgt de calorieën uit de toegevoegde volle melk.

• muesli

muesliHet is een calorierijke mix van granen, gedroogd fruit en noten. Het is rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten. Slechts een half kopje muesli levert 200-300 calorieën.

• Donkere chocolade

Kwaliteit donkere chocoladeHet bevat veel antioxidanten en is gezond. Het is noodzakelijk om pure chocolade te nemen met een cacaogehalte van 70% of meer. Het heeft een zeer hoge caloriedichtheid. Er zitten ongeveer 100 calorieën in elke reep van 600 gram. Het bevat ook micronutriënten, waaronder vezels, magnesium en antioxidanten. 

• Zelfgemaakte smoothie

Zelfgemaakte smoothies zijn een uiterst voedzame en snelle manier om aan te komen. Commerciële soorten zitten vaak vol met suiker en missen voedingsstoffen, dus het is het beste om ze zelf thuis te maken.

Supplementen voor gewichtstoename

Degenen die niet willen aankomen, moeten zich concentreren op het opbouwen van wat spieren. Het is gezonder om het grootste deel van het gewicht dat u aankomt aan te komen als spieren in plaats van vet. Hier zijn de voedingssupplementen die helpen om spieren op te bouwen en tegelijkertijd aan te komen...

• Eiwit

Eiwit Het is het belangrijkste onderdeel van spieren. Het nemen van eiwitsupplementen samen met lichaamsbeweging helpt om spieren te krijgen. Eiwitsupplementen moeten worden ingenomen om spieren op te bouwen. Want eiwit uit voeding zorgt voor verzadiging en helpt vet te verbranden. Daarom, als u eiwitten uit voedsel haalt, zult u afvallen. Als je supplementen neemt, bouw je spieren op.

• creatine

creatineHet is een supplement voor sporters. Dit molecuul komt van nature voor in cellen en sommige voedingsmiddelen. Bij inname als voedingssupplement stijgt het creatinegehalte in de spieren boven het normale niveau. Creatine heeft belangrijke functies in het lichaam, zoals snelle energieproductie.

Studies hebben aangetoond dat creatinesuppletie de trainingsprestaties en spiergroei in de loop van de tijd kan verbeteren. Om deze reden mag het gerekend worden tot de voedingssupplementen waar je dik van wordt. Er zijn veel verschillende soorten creatine verkrijgbaar. Creatine-monohydraat is de veiligste en meest effectieve.

• gewichtstoename

Als er meer calorieën worden geconsumeerd dan het lichaam nodig heeft, komt er gewicht bij. Gewichtstoenames zijn calorierijke supplementen die op de markt worden gebracht voor mensen die moeite hebben om aan te komen. Weightgainers hebben een zeer hoog koolhydraat- en eiwitgehalte.

• CLA

Geconjugeerd linolzuur zuur (CLA)is een specifieke groep vetzuren. CLA-suppletie is effectief bij het opbouwen van spieren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hoewel CLA vetverlies veroorzaakt, het wel een kleine hoeveelheid spiergroei veroorzaakt.

Supplementen die de trainingsprestaties verbeteren

Er zijn verschillende supplementen die je kunnen helpen meer te bewegen en dus spieren op te bouwen. Ze helpen ook om in de loop van de tijd spieren op te bouwen.

• cafeïne

cafeïne Het wordt over de hele wereld veel geconsumeerd. Het wordt vóór het sporten ingenomen om de trainingsprestaties te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat cafeïne effectief is bij het verbeteren van de trainingsprestaties. Na verloop van tijd bouwt meer bewegen door cafeïneconsumptie spieren op. Dit is echter een resultaat wanneer voldoende calorieën en eiwitten worden geconsumeerd.

• Citrulline

Citrullineis een aminozuur dat in het lichaam wordt geproduceerd en in voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Een van zijn functies is het verhogen van de bloedtoevoer naar de weefsels van het lichaam. Een studie wees uit dat de hoeveelheid lichaamsbeweging die in een enkele sessie wordt gedaan, kan worden verhoogd tijdens het gebruik van dit supplement. Het helpt bij het opbouwen van spieren in de loop van de tijd. Om deze reden neemt het zijn plaats in onder de voedingssupplementen die ervoor zorgen dat u aankomt.

• Beta alanine

Beta alanineis een ander aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. De functies omvatten onder meer het helpen van spieren bij het bestrijden van vermoeidheid tijdens het sporten. Beta-alanine, als supplement genomen, helpt de prestaties te verbeteren tijdens intensieve training. Er zijn aanwijzingen dat bèta-alanine helpt bij het opbouwen van spieren tijdens het sporten.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer het aminozuur leucine in het lichaam wordt afgebroken. Dit molecuul bevordert het herstel na intensieve training en vermindert de afbraak van spiereiwitten. HMB-supplementen verhogen de spiergroei en spiergroei, vooral bij mensen zonder eerdere trainingservaring.

Oefeningen voor gewichtstoename

Degenen die een slank lichaam willen hebben, nemen vaak hun toevlucht tot een aantal methoden om volume aan hun spieren toe te voegen en aan te komen. De meest permanente van deze methoden zijn sportbewegingen met gewichtstoename. De juiste combinatie van lichaamsbeweging en voeding is het meest effectieve duo voor het verkrijgen van vetvrije massa en spieren.

Hieronder staan ​​enkele van de oefeningen die u kunt doen om aan te komen. Wanneer deze bewegingen voor gewichtstoename regelmatig worden toegepast, zal dit helpen om de veranderingen aan te brengen die in de loop van de tijd in uw lichaam kunnen optreden.

1) Opdrukken

Hoe is het gedaan?

• Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
• Plaats uw handen op de grond - handpalmen recht en naar beneden gericht, en ellebogen gebogen en op schouderbreedte uit elkaar.
• Zet je tenen op de grond.
• Lijn uw benen, voeten en rug uit.
• Duw langzaam je hele lichaam met je handen van de grond. Strek je armen volledig uit. Je hele lichaam moet van de grond zijn, ondersteund door je handen en tenen.
• Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen. Behalve je handen en tenen mag geen enkel deel van je lichaam de grond raken.
• Je kunt naar keuze 15 herhalingen of meer doen.

2) Liggende halterlift

Hoe is het gedaan?

• Ontspan je hele lichaam door op je rug te liggen.
• Strek je vingers uit en houd de stang vast.
• Breng de halterstang langzaam omhoog door uw armen volledig te strekken.
• Trek terug naar het rek of in de buurt van je borst vanaf waar je begon. Buig je armen in een hoek van 90°.
• Doe 4 tot 5 herhalingen, optioneel.

3) Sleepgereedschap

Hoe is het gedaan?

• Pak de optrekstang vast met uw handpalmen naar buiten gericht. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders.
• Trek jezelf omhoog naar het niveau van de stang en zorg ervoor dat je voeten volledig van de grond zijn.
• Trek je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang is.
• Laat je lichaam langzaam zakken totdat je voeten de grond raken en je armen volledig gestrekt zijn.
• Doe zoveel herhalingen als u prettig vindt om te doen.

4) Bankdips

Hoe is het gedaan?

• Plaats een stevige bank achter je rug, loodrecht op je lichaam. De bank moet breed en stevig zijn.
• Pak de rand van de bank vast met je handpalmen. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen met je vingertoppen naar de grond gericht.
• Strek je benen naar voren, buig in de taille.
• Adem in en laat langzaam je heupen zakken door je ellebogen te buigen en jezelf naar beneden te duwen totdat je onderarmen loodrecht op de vloer staan.
• Terwijl je uitademt, strek je je armen en breng je je romp terug naar de beginpositie.
• Voer 4-5 herhalingen uit, afhankelijk van uw vaardigheid.

5) Hurken

Hoe is het gedaan?

• Sta rechtop met je voeten in lijn met je heupen.
• Hef je armen naar voren en loodrecht op de vloer. Je kunt ook je vingers scheiden en je handpalmen voor je borst samenvoegen.
• Houd je hele lichaam strak en strek je buik.
• Haal diep adem en laat je heupen zakken alsof je in een stoel zit. Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. (Je kunt deze oefening ook doen terwijl je de halterstang vasthoudt voor betere resultaten.)
• Zorg er tijdens deze oefening voor dat je gebogen knieën je grote tenen niet kruisen en dat je lichaam recht en stevig is.
• Keer terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal 5 keer.

6) Voorwaartse beweging

Hoe is het gedaan?

• Sta rechtop met je voeten in lijn met je heupen. Dit is de startpositie.
• Haal diep adem en stap naar voren met je linkervoet en kniel totdat je rechterknie loodrecht op de vloer staat.
• Duw je hiel naar achteren om je lichaam terug te brengen naar de startpositie.
• Herhaal dit 20 keer aan elke kant. Voer deze oefening uit terwijl u wat gewicht vasthoudt voor het beste resultaat.

7) Gewichtheffen

Hoe is het gedaan?

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Pak de halterstang stevig vast. Kijk vooruit en recht vooruit.
• Houd je rug recht, til de halterstang omhoog naar je dijen en vervolgens naar je heupen.
• Buig langzaam je heupen en laat de gewichtsbalk weer op de grond zakken.
• Doe zoveel herhalingen als u zich prettig voelt.

8) Gewichtheffen boven het hoofd

Hoe is het gedaan?

• Hurk met je handen op schouderbreedte uit elkaar en pak de halterstang vast.
• Breng de stang langzaam omhoog naar je borst of schouders.
• Haal diep adem en hef je armen boven je hoofd totdat ze volledig gestrekt zijn. Houd je ellebogen op slot.
• Laat de stang langzaam zakken tot schouderhoogte.
• Doe 3 herhalingen. Je kunt deze oefening ook met dumbbells doen.

Referenties: 1, 2, 3, 4