Wat is creatine, wat is het beste type creatine? Voordelen en schade

creatineis een van de meest gebruikte voedingssupplementen ter wereld om atletische prestaties te verbeteren.

Ons lichaam maakt dit molecuul van nature aan om verschillende belangrijke functies uit te voeren, waaronder energieproductie. Het wordt natuurlijk in sommige voedingsmiddelen aangetroffen, vooral in vlees.

Hoewel het van nature wordt gevonden en verkregen uit voedsel, creatinesupplementen Consumptie verhoogt de voorraden van het lichaam. Zo nemen de trainingsprestaties en kracht ook toe.

Er zijn veel varianten; dit maakt het moeilijk voor u om te kiezen welke u wilt kiezen. 

In deze tekst; "Wat betekent creatine?"Meest geprefereerd"creatine soorten"'wat doet creatine", "creatine effecten" Zaken zoals zullen worden genoemd.

Wat is creatine?

Het is een molecuul dat qua structuur lijkt op aminozuren, het zijn de bouwstenen van eiwitten. Veganisten hebben er minder van in hun lichaam, omdat hun primaire voedselbron vlees is. 

Als vegetariërs het als voedingssupplement consumeren, kan het gehalte in de spieren met wel 40% toenemen.

Creatine-supplement Het gebruik ervan is gedurende vele jaren uitvoerig bestudeerd. Het is gebleken dat het potentiële voordelen heeft voor het verbeteren van de trainingsprestaties, de gezondheid van het bewegingsapparaat en de gezondheid van de hersenen.

Wat doet creatine?

Het is verkrijgbaar in de vorm van fosfaat en speelt een cruciale rol bij de productie van cellulaire energie. Dit komt omdat het betrokken is bij de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP), een belangrijke bron van cellulaire energie.

Over het algemeen wetenschappers het gebruik van creatinesupplementenzegt dat het de kracht en de productie van kracht verhoogt, of dat kracht kan worden geproduceerd gedurende een bepaalde periode tijdens het sporten.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het de sprint- en zwemprestaties kan verbeteren. Er is ook vastgesteld dat het nemen van het als supplement mentale vermoeidheid kan verminderen.

Het is er in veel verschillende soorten. Meest gebruikt creatine soorten Het is als volgt:

Wat zijn de soorten creatine?

Creatine monohydraat

"Wat is creatine-monohydraat?" Als antwoord op de vraag; We kunnen zeggen dat het de meest gebruikte supplementvorm is. Dit formulier is in de meeste onderzoeken over dit onderwerp gebruikt.

Dit formulier is een creatine Het bestaat uit een molecuul water en een watermolecuul en wordt op verschillende manieren verwerkt. Af en toe is het watermolecuul afwezig en bestaat het in een watervrije vorm. Extractie van water, elke dosis creatine verhoogt het bedrag.

Monohydraat, Naast het effect op de prestaties, verhoogt het ook het watergehalte in spiercellen. Dit heeft gunstige effecten op de spiergroei door celzwelling te signaleren.

Veel onderzoeken tonen aan dat de consumptie ervan veilig is en creatine monohydraatje hebt een serieuze bijwerking laat zien dat het niet zo is.

Als er kleine bijwerkingen optreden, treedt meestal een uitstulping op in de buik. Deze bijwerking verdwijnt wanneer een kleinere dosis wordt ingenomen in plaats van een grotere dosis te nemen.

Omdat het veilig, effectief en betaalbaar is, creatine monohydraat Aanbevolen creatine variëteitd.

Creatine-ethylester

Sommige fabrikanten creatine ethylesterbeweert superieur te zijn aan andere vormen van suppletie, inclusief de monohydraatvorm. Er zijn aanwijzingen dat het beter in het lichaam kan opnemen dan monohydraat. 

Bovendien, vanwege verschillen in de snelheid van spiergroei, sommigen monohydraatHij gelooft dat hij beter kan presteren dan de zijne.

In een studie waarin de twee vormen rechtstreeks werden vergeleken, werd echter vastgesteld dat het gehalte in het bloed slechter was naarmate de toename toeneemt. Daarom ethylester Het wordt afgeraden om het formulier te gebruiken.

Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HC1) is aanzienlijk populair geworden bij sommige fabrikanten en gebruikers van supplementen.

Vanwege zijn superieure oplosbaarheid in water, wordt aangenomen dat een lagere dosis kan worden gebruikt en de relatief vaak voorkomende bijwerkingen zoals opgeblazen gevoel in de buik vermindert. Maar totdat deze theorie is getest, zal het niet verder gaan dan louter geruchten.

Een studie wees uit dat HC1 38 keer beter oplosbaar is dan de monohydraatvorm. Helaas, HC1 bij mensen creatineEr staan ​​geen gepubliceerde experimenten in.

MonohydraatGezien de enorme hoeveelheid gegevens die de werkzaamheid van de HCl-vorm ondersteunen, kan niet worden gesteld dat de HCl-vorm superieur is aan de monohydraat tijdens de experimenten totdat de twee vergeleken zijn. 

Gebufferde creatine

Sommige supplementfabrikanten voegen alkalisch poeder toe, wat resulteert in een gebufferde vorm creatine-effectZe probeerden de ni te verhogen. Dit kan zijn kracht vergroten, zwelling en kan de bijwerkingen zoals krampen verminderen.

Een studie waarin de gebufferde en monohydraatvormen rechtstreeks werden vergeleken, vond echter geen verschil in werkzaamheid of bijwerkingen.

Deelnemers aan dit onderzoek slikten de supplementen terwijl ze hun normale trainingsprogramma voor gewichten 28 dagen volhielden. 

Ongeacht welke vorm het werd aangenomen, de druksterkte en stroomopwekking namen toe tijdens het fietsen. Over het algemeen waren de gebufferde vormen niet slechter of beter dan de monohydraatvormen in deze studie.

Vloeibare creatine

meest creatinesupplementen poedervormige maar kant-en-klare versies lossen op in water. Beperkt onderzoek naar de vloeibare vormen toont aan dat ze minder effectief zijn dan monohydraatpoeders.

Een studie toonde aan dat de effectiviteit die tijdens het fietsen werd uitgevoerd, met 10% werd verbeterd met een monohydraatpoeder, maar niet in vloeibare vorm.

Bovendien meerdere dagen in vloeibare toestand creatinine lijkt te zijn verwend. Bederf treedt niet onmiddellijk op, dus het poeder mengen met water vlak voor het drinken is oké.

Creatine Magnesiumchelaat

Magnesiumchelaat Het is een supplement dat is "gechelateerd" met magnesium. Dit is magnesium creatine betekent dat het aan het molecuul wordt toegevoegd.

Een studie vergeleek de druksterkte en het uithoudingsvermogen tussen groepen die monohydraat, magnesiumchelaat of placebo (ineffectief medicijn) consumeerden.

Zowel de monohydraat- als de magnesiumchelaatgroep verbeterden hun prestaties meer dan de placebogroep. 

daarom magnesiumchelaatAangenomen wordt dat het een effectieve vorm is, maar niet beter dan standaard monohydraatvormen.

 Hoe creatine te gebruiken, wat zijn de voordelen?

Hier is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs creatine voordelen ...

Helpt spiercellen om meer energie te produceren

Supplementen verhogen de fosfocreatinevoorraden van de spieren. Fosfocreatine helpt bij de vorming van nieuw ATP, het belangrijkste molecuul dat cellen gebruiken voor energie en alle essentiële functies.

Tijdens het sporten wordt ATP afgebroken om energie te produceren. De ATP-hersynthesesnelheid beperkt de mogelijkheid om continu met maximale intensiteit te werken - u gebruikt ATP sneller dan dat u het produceert.

Creatine gebruikenverhoogt de fosfocreatinevoorraden, waardoor ze meer ATP-energie kunnen genereren om de spieren te voeden tijdens intensieve oefeningen.

Ondersteunt veel functies in de spieren

Creatinine taak om spiermassa op te bouwen. Het kan meerdere cellulaire routes veranderen die tot nieuwe spiervorming leiden. Het versnelt bijvoorbeeld de vorming van eiwitten die nieuwe spiervezels vormen.

Het verhoogt ook het niveau van IGF-1, een groeifactor die een toename van spiermassa bevordert. Het verhoogt ook het watergehalte van de spieren. Dit staat bekend als celvolume en vergroot de spieromvang.

Bovendien toont enig onderzoek aan dat het de niveaus van myostatine verlaagt, een molecuul dat verantwoordelijk is voor het remmen van spiergroei. Myostatin-reductie helpt de spieropbouw sneller. 

Verhoogt de trainingsprestaties bij hoge intensiteit

Zijn directe rol bij de productie van ATP betekent dat het de trainingsprestaties bij hoge intensiteit aanzienlijk kan verbeteren. Het verbetert verschillende factoren, waaronder:

- Kracht

- Sprintvermogen

Spieruithoudingsvermogen

Weerstand tegen vermoeidheid

Spiermassa

- Herstel

Hersenprestaties

Uit een review bleek dat trainingen met hoge intensiteit de prestaties tot wel 15% verbeterden.

Het versnelt de groei van spieren

Uw creatinesupplementHet is aangetoond dat het gebruik van slechts 5-7 dagen het vetvrije lichaamsgewicht en de spieromvang aanzienlijk verhoogt. Deze stijging is te wijten aan het verhoogde watergehalte in de spieren.

In een studie van een zes weken durend trainingsprogramma wonnen deelnemers die de supplementen slikten gemiddeld 2 kg meer spiermassa dan de controlegroep. 

Evenzo toonde een uitgebreide beoordeling aan dat degenen die het supplement namen een significante toename in spiermassa hadden in vergelijking met degenen die hetzelfde trainingsregime volgden zonder het supplement.

Deze beoordeling is ook vergeleken met 's werelds meest populaire fitness-supplementen en met de beschikbare "creatine is de beste'Concludeerde hij. 

Het voordeel is dat het goedkoper en veel veiliger is dan andere sportsupplementen.

Effectief voor de ziekte van Parkinson

De ziekte van Parkinson is een afname van de belangrijkste neurotransmitter dopamine in de hersenen. De grote afname van het dopaminegehalte veroorzaakt de dood van hersencellen en verschillende ernstige symptomen zoals tremoren, verlies van spierfunctie en spraakstoornissen.

Creatine, Het is in verband gebracht met de gunstige effecten van Parkinson bij muizen en voorkomt 90% van de daling van het dopaminegehalte. 

Gewichtstraining wordt vaak gegeven aan Parkinson-patiënten in een poging om verlies van spierfunctie en kracht te behandelen.

Bij mensen met de ziekte van Parkinson verbeterde het combineren van supplementen met krachttraining de kracht en het dagelijkse functioneren veel meer dan alleen trainen.

Bestrijdt andere neurologische aandoeningen

Een belangrijke factor bij verschillende neurologische aandoeningen is de afname van fosfocreatine in de hersenen. creatine Het helpt de progressie van de ziekte te verminderen of te vertragen, omdat het de niveaus kan verhogen.

Bij muizen met de ziekte van Huntington herstelden de supplementen de fosfocreatinevoorraden in de hersenen tot 26% van het niveau van vóór de ziekte, vergeleken met slechts 72% voor controlemuizen.

Dierstudies suggereren dat het gebruik van supplementen ook andere ziekten kan behandelen.

ziekte van Alzheimer

Ischemische beroerte

Epilepsie

Hersen- of ruggenmergletsel

Het heeft ook voordelen aangetoond tegen ALS, een ziekte die nodig is voor beweging en die motorneuronen aantast. Motorische functie, verminderde spierverspilling en verhoogde overlevingskans met 17%.

Hoewel er meer studies bij mensen nodig zijn, zijn veel onderzoekers van mening dat supplementen een schild vormen tegen neurologische aandoeningen wanneer ze worden gebruikt in combinatie met traditionele medicijnen.

Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en bestrijdt diabetes

Onderzoek, creatine gebruik vanlaat zien dat door het verhogen van de functie van GLUT4, een transportmolecuul dat bloedsuiker naar de spieren brengt, het de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

In een studie van 12 weken werd gekeken hoe suppletie de bloedsuikerspiegel beïnvloedde na een koolhydraatrijke maaltijd.

creatine en degenen die gecombineerde oefeningen deden, waren beter in het beheersen van hun bloedsuikerspiegels dan degenen die net trainden.

De bloedglucoserespons op korte termijn op voedsel is een belangrijke indicator voor het risico op diabetes. Zijn snellere werk betekent dat het lichaam de bloedsuikerspiegel beter zuivert.

Verbetert de hersenfunctie

Supplementen spelen een belangrijke rol bij de gezondheid en het functioneren van de hersenen. Onderzoek toont aan dat de hersenen een aanzienlijke hoeveelheid ATP nodig hebben bij het uitvoeren van moeilijke taken.

Supplementen verhogen de fosfocreatinevoorraden in uw hersenen om deze te helpen meer ATP te produceren. 

ook dopamine niveaus en ondersteunt de hersenfunctie door de mitochondria-functie te verhogen.

Voor ouderen is als gevolg van twee weken suppletie hun geheugen- en herinneringsvermogen aanzienlijk toegenomen. Bij oudere volwassenen kan het de hersenfunctie verbeteren, beschermen tegen neurologische aandoeningen en leeftijdsgebonden spier- en krachtverlies verminderen.

Vermindert vermoeidheid

creatine gebruik van het vermindert ook vermoeidheid. In een studie van zes maanden bij mensen met traumatisch hersenletsel, creatine Degenen die werden aangevuld met een vermindering van de duizeligheid met 50%, werden gezien. 

Bovendien ervoer slechts 10% van de patiënten in de steungroep vermoeidheid vergeleken met 80% in de controlegroep.

Een andere studie wees uit dat suppletie minder het gevolg was van slapeloosheid. vermoeidheid en verhoogde energieniveaus.

Is creatine schadelijk? Creatine bijwerkingen en schade

Creatine-supplement, Het biedt niet alleen de hierboven genoemde voordelen, het is ook een van de goedkoopste en veiligste voedingssupplementen die er zijn. 

Er is al meer dan 200 jaar onderzoek naar gedaan en er zijn talloze onderzoeken die de veiligheid ervan bij langdurig gebruik ondersteunen.

Klinische onderzoeken die tot vijf jaar duren, laten voordelen zien bij gezonde personen en melden geen bijwerkingen. Het is echter een supplement dat in sommige gevallen kan worden beschadigd.

Creatine is schadelijk mag inclusief:

Creatine bijwerkingen

Nierschade

Lever schade

- Niersteen

Gewichtstoename

Opgeblazen gevoel

Uitdroging

- Spierkrampen

Spijsverteringsproblemen

Compartiment syndroom

Rabdomyolyse

Creatine en geneesmiddelinteracties

Het is het beste om een ​​arts te raadplegen voordat u met een supplement begint. U moet supplementen vermijden als u medicijnen gebruikt die de lever- of nierfunctie beïnvloeden.

Deze medicijnen omvatten ontstekingsremmende medicijnen zoals cyclosporine, aminoglycosiden, gentamicine, tobramycine, ibuprofen en tal van andere medicijnen.

creatine Het helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, dus als u een medicijn gebruikt waarvan bekend is dat het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, dient u het gebruik ervan met een arts te bespreken.

Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een ernstige aandoening heeft, zoals hartaandoeningen of kanker, dient u een arts te raadplegen voor het gebruik ervan.

Zorgt creatine ervoor dat u aankomt?

Onderzoek, creatinesupplementenheeft in detail gedocumenteerd dat het een snelle toename van het lichaamsgewicht veroorzaakt.

Een week hoge dosis creatine Na het laden (20 gram / dag) trad 1-3 kg gewichtstoename op door de toename van spierwater.

Op de lange termijn hebben studies dat gedaan creatine Het laat zien dat het aantal gebruikers mogelijk nog meer toeneemt dan degenen die dat niet doen. Gewichtstoename is echter te wijten aan een grotere spiermassa, niet aan lichaamsvet.

Dientengevolge;

creatineis een effectief supplement met krachtige voordelen voor zowel atletische prestaties als gezondheid.

Het kan de hersenfunctie versterken, bepaalde neurologische ziekten bestrijden, de trainingsprestaties verbeteren en de spiergroei versnellen.

Het beste met de ondersteuning van het sterkste onderzoek en gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, ondersteund door studies die hun effectiviteit aantonen bij het vergroten van de lichaamsvoorraad en het verbeteren van de trainingsprestaties., creatine monohydraat aanbevolen.

Hoewel er verschillende andere vormen beschikbaar zijn, is er zeer weinig onderzoek naar de effectiviteit van de meeste ervan. Creatine aanbeveling Als zodanig is de monohydraatvorm relatief goedkoop, effectief en algemeen verkrijgbaar.