granenHet is 's werelds grootste energiebron voor voedsel. De drie meest geconsumeerde soorten zijn; tarwe, rijst en maïs. Ondanks de wijdverbreide consumptie zijn de gezondheidseffecten controversieel.
sommige granenHoewel wordt aangenomen dat het een belangrijk onderdeel is van een gezond dieet, wordt van sommige ervan beweerd dat ze schadelijk zijn. Sommige zorgprofessionals granenmeent dat dit zoveel mogelijk moet worden vermeden.
Hoog bedrag verfijnde granen; waaronder het verlagen van het risico op diabetes, hartaandoeningen en hoge bloeddruk, hoewel het in verband is gebracht met gezondheidsproblemen zoals obesitas en ontstekingen. volkorenHet heeft veel voordelen voor de gezondheid.
"Is de granen gezond", "wat zijn de granen", "wat zijn de volle granen", "wat zijn de voordelen van granen", "wat zijn de nadelen van granen", "wat zijn de gezonde granen", "wat zijn de verwerkte granen", wat zijn de soorten granen", "wat zijn de soorten granen" wat zijn de vitamines", "wat zijn de namen van granen" De vragen zijn het onderwerp van het artikel.
Wat zijn granen?
granenzijn kleine, harde en eetbare droge zaden die groeien op grasachtige planten die granen worden genoemd.
Het is een hoofdvoedsel in de meeste landen en levert meer voedingsenergie dan enige andere voedselgroep wereldwijd.
granen heeft een belangrijke rol gespeeld in de menselijke geschiedenis en graan landbouwHet is een van de belangrijkste vorderingen die hebben bijgedragen aan de ontwikkeling van de beschaving.
Hoewel ze door mensen worden gegeten, worden ze ook gebruikt om dieren te voeren.
Veel, waaronder de volgende soort graan heeft. vandaag geconsumeerd granen variëteiten Het is:
Egypte
witte rijst
- Tarwe
- Haver
- Popcorn
- gierst
bruine rijst
Rogge
Wilde rijst
- Bulgur tarwe
Boekweit
– Firik bulgur
- Gerst
- Sorghum
Er zijn ook voedingsmiddelen die pseudo-granen worden genoemd, die technisch gezien geen granen zijn, maar worden bereid en geconsumeerd als granen. Naar deze, quinoa ve boekweit Het is opgenomen.
Eten gemaakt van granen Het omvat voedingsmiddelen zoals brood, pasta, ontbijtgranen, muesli, havermout, gebak en koekjes. Op graan gebaseerde producten worden ook gebruikt om additieven te maken die worden toegevoegd aan allerlei soorten bewerkte voedingsmiddelen.
Zo wordt fructose-glucosestroop, een belangrijke zoetstof, gemaakt van maïs.
Wat zijn volle granen en geraffineerde granen?
Zoals met de meeste andere voedingsmiddelen, geheel granen het is niet hetzelfde. Volkoren en verfijnd granen er zijn belangrijke verschillen tussen hen. Volle granen Het bestaat uit 3 hoofdonderdelen:
zemelen
De harde buitenste laag van het graan. Bevat vezels, mineralen en antioxidanten.
zaad
Het is een voedingsrijke pit die koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, antioxidanten en verschillende fytonutriënten bevat.
endosperm
Het grootste deel van het graan bevat voornamelijk koolhydraten (als zetmeel) en eiwitten.
Verfijnde granenDe zemelen en de kiem worden verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft. volkorenen al deze secties.
Wat zijn volle granen?
Volkorenomvat alle drie de hierboven genoemde delen.
Korrels kunnen worden geplet of gebroken, maar alleen zolang deze drie delen in hun oorspronkelijke verhoudingen zijn. volkoren wordt overwogen.
Volkoren voedingsmiddelenproducten gemaakt van volkoren eten wordt overwogen.
Wat zijn de voordelen van granen?
Volle granen en volle granen bevatten veel voedingsstoffen en vezels
Verfijnde granenbevat lege calorieën en mist voeding; dit geldt niet voor volle granen. Volle granen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium.
Het hangt ook af van het soort graan. Sommige granen (zoals haver en volkoren) zitten boordevol voedingsstoffen, terwijl andere (zoals rijst en maïs) niet eens allemaal voedzaam zijn.
Volkoren levert veel belangrijke voedingsstoffen. Tkut korrelsEnkele van de belangrijke voedingsstoffen die erin worden aangetroffen, zijn:
Lif
De zemelen leveren de meeste vezels in volle granen.
vitaminen
Volle granen bevatten bijzonder veel B-vitamines, waaronder niacine, thiamine en foliumzuur.
mineralen
Ze bevatten ook goede hoeveelheden mineralen zoals zink, ijzer, magnesium en mangaan.
Eiwit
Volkoren levert enkele gram eiwit per portie.
antioxidanten
Verschillende verbindingen in volle granen werken als antioxidanten. Naar deze fytinezuur, lignine en zwavelverbindingen.
plantaardige stoffen
Volkorenbiedt veel plantaardige stoffen die een rol spelen bij het voorkomen van ziekten. Deze omvatten lignanen, stanolen en sterolen.
De exacte hoeveelheid van deze voedingsstoffen verschilt per graansoort.
Om je een idee te geven van het voedingsprofiel, is de voedingswaarde van 28 gram droge haver als volgt:
Vezels: 3 gram
Mangaan: 69% van de ADH
Fosfor: 15% van de ADH
Thiamine: 14% van de ADH
Magnesium: 12% van de ADH
Koper: 9% van de ADH
Zink en ijzer: 7% van de ADH
Verlaagt het risico op hartaandoeningen
VolkorenEen van de grootste gezondheidsvoordelen van ananas is dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt, wat wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak is.
Een overzichtsstudie uit 2016 analyseerde de resultaten van 10 onderzoeken en vond drie gram per dag. volle granen eten ontdekte dat het het risico op hartaandoeningen met 22% kan verlagen.
Onderzoekers suggereren dat een hart-gezond dieet meer is volkoren en concludeerde dat het minder geraffineerde granen zou moeten bevatten.
Verlaagt het risico op een beroerte
Volkoren kan het risico op een beroerte verminderen. In een analyse van zes studies waarbij ongeveer 250.000 mensen betrokken waren, de meeste volkoren Degenen die het minst aten hadden 14% minder kans op een beroerte dan degenen die het minst aten.
Ayrıca, volkorenDrie van de verbindingen (vezels, vitamine K en antioxidanten) kunnen het risico op een beroerte verminderen.
Vermindert de kans op obesitas
Vezelrijk voedsel eten eet niet te veeli voorkomt. Dit is een reden waarom vezelrijke diëten worden aanbevolen voor gewichtsverlies.
Volkoren en producten die daarvan zijn gemaakt, verfijnde granenHet zorgt voor meer verzadiging dan voedsel, en veel onderzoeken tonen aan dat het het risico op obesitas kan verminderen.
drie porties per dag volkoren Een overzicht van 120.000 onderzoeken waarbij 15 mensen betrokken waren die het voedsel aten, wees uit dat deze mensen een lagere BMI hadden en minder buikvet.
In een andere studie die onderzoek van 1965 tot 2010 beoordeelde, volkoren consumptie bleek geassocieerd te zijn met een iets lager risico op obesitas.
Verlaagt het risico op diabetes type 2
Verfijnde granen in plaats daarvan volkorenConsumptie van kan het risico op diabetes type 2 verminderen.
Een overzicht van 16 studies, verfijnde granenvan, met volkorenHij concludeerde dat het veranderen van het dieet en het eten van ten minste twee porties per dag het risico op diabetes zou kunnen verminderen.
Een reden is dat het rijk is aan vezels. volkorenZe kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en het voorkomen van obesitas, wat een risicofactor is voor diabetes.
Bovendien, de studies volkoren dieetHet is in verband gebracht met lagere nuchtere bloedsuikerspiegels en verbeterde insulinegevoeligheid.
Dit komt omdat het het lichaam helpt koolhydraten te metaboliseren en graneneen mineraal dat ook voorkomt in magnesiumstoppen.
Ondersteunt de spijsvertering
VolkorenVezels zijn op verschillende manieren gunstig voor de spijsvertering.
Ten eerste helpt vezels de ontlasting op te ruimen en voorkomt het constipatie.
Laatste, granensommige soorten vezels erin prebiotisch gedraagt zich als. Dit betekent dat ze de gezonde, goede bacteriën in de darm helpen voeden die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering.
Het vermindert chronische ontstekingen
Ontstekingen liggen aan de basis van veel chronische ziekten. Enkele bewijzen volkorenHet laat zien dat het ontstekingen verlicht.
In één studie, de meeste volkoren vrouwen die het aten, stierven het minst waarschijnlijk aan chronische ziekten die verband houden met ontstekingen.
Ook hebben ongezonde lijners in een recent onderzoek geraffineerde tarweproducten vervangen door volkorenproducten en zagen ze een vermindering van ontstekingsmarkers.
Het kan het risico op kanker verminderen
Granen en kanker Onderzoek naar risico's heeft gemengde resultaten opgeleverd.
Een beoordeling uit 20 van 2016 onderzoeken over dit onderwerp meldde dat zes onderzoeken een verminderd risico op kanker aantoonden, terwijl 14 onderzoeken geen verband lieten zien.
huidig onderzoek, volkorenHet laat zien dat de krachtigste kankerbestrijdende voordelen van het medicijn zijn tegen colorectale kanker, een van de meest voorkomende soorten kanker bij mannen en vrouwen.
Bovendien kunnen enkele van de gezondheidsvoordelen van vezels het risico op kanker verminderen. Deze omvatten een antioxiderende en prebiotische rol.
Tot slot oa fytinezuur, fenolzuren en saponinen. volkorenAndere componenten van het medicijn kunnen de ontwikkeling van kanker vertragen.
Gekoppeld aan verminderd risico op vroegtijdig overlijden
Wanneer het risico op chronische ziekten afneemt, neemt ook het risico op vroegtijdig overlijden af.
Een studie in 2015, volkoren consumptieHij suggereerde dat, naast degenen die overlijden aan een hartaandoening, ook het risico op overlijden door welke andere oorzaak dan ook afneemt.
Helpt om af te vallen
Volkoren Omdat het een geweldige bron van vezels is, kan het je helpen een verzadigd gevoel te krijgen tussen de maaltijden door om de honger te verminderen en de eetlust te bestrijden.
Een studie toonde aan dat een verhoogde totale vezelinname mogelijk verband houdt met een lager risico op gewichtstoename en meer vet bij vrouwen.
Andere studies ook volkoren toont aan dat eten geassocieerd kan zijn met een lager risico op gewichtstoename en obesitas.
Wat zijn de nadelen van granen?
Geraffineerde granen zijn buitengewoon ongezond
verfijnde granen,volkorenHet is vergelijkbaar met maar de meeste voedingsstoffen zijn verwijderd. Er blijft niets anders over dan het koolhydraatrijke, calorierijke endosperm met veel zetmeel en weinig eiwit.
De vezels en voedingsstoffen worden gestript en dus verfijnde granen geclassificeerd als "lege calorieën".
De spijsverteringsenzymen van het lichaam zijn nu gemakkelijk toegankelijk, omdat koolhydraten worden gescheiden van vezels en misschien zelfs tot meel worden verwerkt.
Daarom breken ze snel af en kunnen bij consumptie snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Wanneer we voedsel eten met geraffineerde koolhydraten, stijgt de bloedsuikerspiegel snel en daalt daarna weer snel. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, krijgen we snel honger en hunkeren we naar voedsel.
Veel onderzoeken tonen aan dat het eten van deze voedingsmiddelen leidt tot overeten en daarom kan leiden tot gewichtstoename en obesitas.
verfijnde granenwordt in verband gebracht met tal van stofwisselingsziekten. Insuline-resistentiewat ze veroorzaken, ze zijn gekoppeld aan diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Sommige granen bevatten gluten
Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Sommige zijn gevoelig voor gluten. Dit coeliakie Dit geldt ook voor mensen met ernstige auto-immuunziekten en glutengevoeligheid.
sommige granenVooral tarwe bevat ook veel FODMAP's, een type koolhydraat dat bij veel mensen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
Granen bevatten veel koolhydraten en zijn mogelijk niet geschikt voor diabetici
granenHet bevat zeer veel koolhydraten.
Wanneer diabetici grote hoeveelheden koolhydraten eten, kan het een probleem zijn als ze medicijnen gebruiken die de bloedsuikerspiegel verlagen (zoals insuline).
Daarom patiënten met insulineresistentie, metabool syndroom of diabetes granenmoet worden vermeden, vooral verfijnde variëteiten.
Niet alle granen zijn in dit opzicht echter hetzelfde, en sommige (zoals haver) kunnen zelfs heilzaam zijn.
Een kleine studie toonde aan dat het dagelijks eten van havermout de bloedsuikerspiegel verlaagde en de insulinebehoefte met 40% verminderde bij diabetespatiënten.
Granen bevatten antinutriënten
Een veelvoorkomend probleem met granen is dat ze antinutriënten bevatten. Antinutriënten zijn stoffen in voedingsmiddelen, vooral planten, die de vertering en opname van andere voedingsstoffen verstoren.
deze fitinezuur, lectine en anderen. Fytinezuur bindt mineralen en verhindert hun opname, en lectines veroorzaken schade aan de darmen.
Het is echter belangrijk om te weten dat antinutriënten niet uniek zijn voor granen. Het wordt aangetroffen in allerlei gezonde voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden, peulvruchten, knollen en zelfs fruit en groenten.
Als we weg zouden blijven van alle voedingsmiddelen die antinutriënten bevatten, zou er niet veel meer te eten zijn. Traditionele bereidingsmethoden zoals weken, kiemen en fermentatie breken de meeste antinutriënten af.
Helaas ondergaan veel granen die tegenwoordig worden geconsumeerd deze verwerkingsmethoden niet, dus kunnen ze aanzienlijke hoeveelheden antinutriënten bevatten.
Het feit dat een voedingsmiddel antinutriënten bevat, betekent echter niet dat het slecht is. Elk voedingsmiddel heeft voor- en nadelen, en de voordelen van natuurlijk voedsel wegen vaak zwaarder dan de schadelijke effecten van antinutriënten.
Hoe volle granen te eten
VolkorenHet is gemakkelijk te consumeren. in uw dieet verfijnde granendan, volkoren vervangen door.
Eet bijvoorbeeld volkoren pasta in plaats van pasta. Doe hetzelfde met brood en andere granen.
van een product granenLees de ingrediëntenlijst om erachter te komen of het van gemaakt is Zoek naar het woord "heel" in de inhoud van de graansoorten.
Eet je graag voedingsmiddelen uit de graangroep? Eet je volkoren? Geef ons een reactie.
