Vitamine Deen in vet oplosbare vitamineis Ons lichaam haalt deze vitamine uit de zon. Het is noodzakelijk om botten en tanden te versterken, om de functie van het immuunsysteem te behouden en om de opname van calcium en fosfor te vergemakkelijken. Veel mensen in de wereld en in ons land ervaren om verschillende redenen een vitamine D-tekort. Vitamine D is de enige vitamine die ons lichaam aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht. Het is echter aanwezig in een beperkt aantal voedingsmiddelen. Dus: "Wat zit er in vitamine D?" Vitamine D komt voor in zeevruchten zoals zalm, haring, sardines, tonijn, garnalen, oesters en voedingsmiddelen zoals melk, eieren, yoghurt en paddenstoelen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D, een essentiële voedingsstof voor onze gezondheid, is een in vet oplosbare secosteroïde die helpt bij de opname van calcium en fosfaat in de darmen. In tegenstelling tot andere vitamines, wordt het in zeer weinig voedingsmiddelen aangetroffen. Het wordt door het lichaam zelf aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht.
Wat zit er in vitamine D?
Vitamine D is nodig om verschillende lichaamsprocessen te ondersteunen:
Calcium,magnesium, opname en regulatie van fosfaat
Verharding, groei en hermodellering van botten
Cellulaire ontwikkeling en hermodellering
Immuunfunctie
Zenuw- en spierfunctie
Soorten vitamine D
Er zijn maar twee soorten vitamine D.
Vitamine D2: Vitamine D2, ook bekend als ergocalciferol, wordt verkregen uit verrijkt voedsel, plantaardig voedsel en supplementen.
Vitamine D3: Vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol, wordt verkregen uit verrijkt voedsel en dierlijk voedsel (vis, eieren en lever). Het wordt ook intern door ons lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D behoort tot de familie van in vet oplosbare vitamines, waaronder vitamine A, D, E en K vallen. Deze vitamines worden het best opgenomen in vet en opgeslagen in de lever en vetweefsel. Zonlicht is de meest natuurlijke bron van vitamine D3. UV-stralen van zonlicht zetten het cholesterol in onze huid om in vitamine D3. D3 is twee keer zo effectief in het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D dan de D2-vorm.
De belangrijkste rol van vitamine D in het lichaam calcium vefosfor niveaus beheren. Deze mineralen gezonde botten is belangrijk voor Studies tonen aan dat vitamine D het immuunsysteem versterkt en het risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker kan verminderen. Lage niveaus van vitamine D hebben een risico op botbreuken, hartaandoeningen, multiple sclerose, verschillende vormen van kanker en zelfs de dood.
Hoe vitamine D uit de zon te halen
Ultraviolette B-stralen (UVB) in zonlicht zijn verantwoordelijk voor het omzetten van cholesterol in de huid in vitamine D. Blootstelling aan de zon gedurende 2 tot 3 minuten, 20 tot 30 keer per week, is voldoende voor een persoon met een lichte huid om vitamine D aan te maken. Degenen met een donkere huid en oudere mensen hebben meer blootstelling aan zonlicht nodig voor voldoende hoeveelheden vitamine D.
Laat uw huid de hele dag bloot: De middag is de beste tijd om zonlicht te krijgen, vooral in de zomer. 'S Middags staat de zon op het hoogste punt en zijn UVB-stralen het meest intens.
Huidskleur beïnvloedt vitamine D-productie: Mensen met een donkere huid hebben meer melanine dan mensen met een lichtere huid. Melanine beschermt de huid tegen schade door zonlicht. Het werkt als een natuurlijke zonnebrandcrème. Om deze reden moeten deze mensen langer in zonlicht blijven om hun lichaam vitamine D te laten produceren.
Om vitamine D aan te maken, moet de huid worden blootgesteld:Vitamine D wordt in de huid gemaakt uit cholesterol. Dit betekent dat de huid aan voldoende zonlicht moet worden blootgesteld. Sommige wetenschappers stellen dat ongeveer een derde van onze huid aan de zon moet worden blootgesteld.
Zonnebrandcrème beïnvloedt de productie van vitamine D: Sommige studies hebben vastgesteld dat het gebruik van zonnebrandcrèmes met SPF 30 of meer de aanmaak van vitamine D in het lichaam met ongeveer 95-98% vermindert.
Voordelen van vitamine D
Versterkt tanden en botten
Vitamine D3 helpt bij het reguleren en absorberen van calcium. Het speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van tanden en botten.
Versterkt het immuunsysteem
Een van de belangrijkste voordelen van vitamine D is zijn rol bij het beschermen en versterken van het immuunsysteem. Het stimuleert de aanmaak van T-cellen. Het ondersteunt de immuunrespons tegen virussen, bacteriën en schimmels die verantwoordelijk zijn voor verschillende ziektes zoals verkoudheid en griep.
Voorkomt sommige soorten kanker
Vitamine D3 helpt de ontwikkeling van bepaalde soorten kanker te voorkomen. Vitamine D herstelt en regenereert cellen, wat de groei van kankertumoren vermindert, de dood van door kanker beschadigde cellen stimuleert en de vorming van bloedvaten in tumoren vermindert.
Er zijn vitamine D-receptoren in de hersenen en het ruggenmerg. Vitamine D speelt een rol bij het activeren en deactiveren van de synthese van neurotransmitters, evenals bij zenuwgroei en -herstel.
Verbetert de stemming
Vitamine D is goed bij seizoensdepressies die optreden tijdens de koude en donkere winterperiode. Het heeft een positieve invloed op de niveaus van serotonine, een stemmingsregulerend hormoon in de hersenen.
Helpt om af te vallen
Studies tonen aan dat vitamine D helpt bij het afvallen. Dit komt omdat vitamine D3 helpt het lichaamsvetgehalte laag te houden.
Vermindert het risico op reumatoïde artritis
Aangezien een van de voordelen van vitamine D het in stand houden en goed laten werken van het immuunsysteem is, leidt een tekort aan vitamine D tot de ontwikkeling van reumatoïde artritis. Het nemen van vitamine D vermindert de ernst en het begin van deze ziekte en andere auto-immuunziekten.
Verlaagt het risico op diabetes type 2
Recent onderzoek toont een verband aan tussen vitamine D-tekort en de insulineresistentie van het lichaam en diabetes type 2. Door het niveau van vitamine D in het lichaam te verhogen, wordt de insulineresistentie overwonnen, waardoor mogelijk de ontwikkeling van diabetes type 2 wordt voorkomen.
Verlaagt de bloeddruk
Mensen met hoge bloeddruk blijken een lager vitamine D-gehalte te hebben. Het verhogen van de vitamine D-spiegel kan helpen de bloeddruk te verlagen.
Kan het risico op hartaandoeningen verminderen
Vitamine D-tekort is een risicofactor voor de ontwikkeling van hoge bloeddruk, hartziekte, congestief hartfalen, perifere arteriële ziekte, beroerte en hartaanval. Het verbeteren van vitamine D-spiegels vermindert het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
Verlicht de symptomen van multiple sclerose
Studies tonen aan dat vitamine D het risico op het krijgen van MS kan verminderen. Voor mensen met multiple sclerose, een ziekte waarbij het immuunsysteem het centrale zenuwstelsel aanvalt, verlicht vitamine D de symptomen en vertraagt het zelfs de groei van de ziekte.
Vitamine D voordelen voor de huid
Het voorkomt vroegtijdige veroudering van de huid.
Het vermindert huidinfecties.
Ondersteunt de genezing van psoriasis en eczeem.
Verbetert het uiterlijk van de huid.
Voordelen van vitamine D voor het haar
Het versnelt het haargroeiproces.
Het voorkomt morsen.
Het versterkt het haar.
Verzwakt vitamine D?
Er zijn aanwijzingen dat het krijgen van voldoende vitamine D gewichtsverlies kan bevorderen en lichaamsvet kan verminderen. Omdat de hoeveelheid vitamine D in het lichaam hetzelfde blijft als er gewicht verloren gaat, nemen de niveaus juist toe. Studies tonen aan dat vitamine D mogelijk de vorming van nieuwe vetcellen in het lichaam kan stoppen. Het voorkomt ook de opslag van vetcellen. Het vermindert dus effectief de vetophoping.
Wat zit er in vitamine D?
Zalm Vis
Vitamine D komt vooral voor in zeevruchten. Bijvoorbeeld;zalm Het is een geweldige bron van vitamine D. Een portie zalm van 100 gram bevat tussen de 361 en 685 IE vitamine D.
haring en sardines
Haring is een van de goede bronnen van vitamine D. Een portie van 100 gram levert 1.628 IE op. Sardinevis is ook een voedingsmiddel dat vitamine D bevat. Een portie bevat 272 IE.
Heilbot vemakreel Vette vis, zoals vette vis, levert respectievelijk 600 en 360 IE vitamine D per portie.
levertraan
levertraanHet is een uitstekende bron van vitamine D. Er zijn ongeveer 1 IE in 450 theelepel. Een theelepel (4.9 ml) leverolie bevat grote hoeveelheden vitamine A. Het consumeren van overmatige hoeveelheden vitamine A kan giftig zijn. Wees daarom voorzichtig bij het gebruik van levertraan.
Tonijn in blik
Veel mensen geven de voorkeur aan ingeblikte tonijn vanwege de smaak en de gemakkelijke bewaarmethode. Een portie tonijn van 100 gram bevat 236 IE vitamine D.
Oester
OesterHet is een soort schelpdier dat leeft in zout water. Het is heerlijk, caloriearm en voedzaam. Een portie wilde oester van 100 gram bevat 320 IE vitamine D.
garnaal
garnaalHet levert 152 IE vitamine D en bevat weinig vet.
Eierdooier
Eieren zijn een geweldig voedzaam voedsel en ook een goede bron van vitamine D. Eidooier van op de boerderij gekweekte kippen bevat 18-39 IE vitamine D, wat niet erg veel is. Het niveau van eieren van kippen die buiten in het zonlicht lopen, is echter 3-4 keer hoger.
champignons
Behalve voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D,champignons Het is de enige plantaardige bron voor vitamine D. Net als mensen synthetiseren schimmels deze vitamine wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Schimmels produceren vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren. Een portie van 100 gram van sommige soorten kan tot 2.300 IE vitamine D bevatten.
melk
Volle koemelk is een uitstekende bron van vitamine D en calcium. Zowel vitamine D als calcium zijn essentieel voor het opbouwen van sterke botten. Een glas melk levert 98 IE, of ongeveer 24% van de dagelijkse behoefte aan vitamine D. U kunt elke dag minimaal één glas melk drinken in de ochtend of voordat u naar bed gaat.
yoghurt
yoghurtHet is een goede bron van calcium en vitamine D. Het bevat ook goede darmbacteriën die de spijsvertering bevorderen. Daarom is het eten van yoghurt voor mensen met overgewicht en darmproblemen gunstig. Een glas yoghurt levert ongeveer 80 IE, of 20% van de dagelijkse behoefte.
BademHet is een gezonde noot die omega 3, eiwit, calcium en vitamine D bevat.
Dagelijkse behoefte aan vitamine D
Volwassenen van 19-70 jaar wordt aangeraden om ten minste 600 IE (15 mcg) vitamine D per dag in te nemen. Sommige onderzoeken geven echter aan dat de dosering kan variëren afhankelijk van het lichaamsgewicht. Op basis van huidig onderzoek is een dagelijkse inname van 1000-4000 IE (25-100 mcg) vitamine D voor de meeste mensen ideaal om gezonde vitamine D-bloedspiegels te bereiken.
Wat is een vitamine D-tekort?
Terwijl de meesten van ons in de zomer bezig zijn ons te verstoppen voor het zonlicht, vergeten we hoe belangrijk datzelfde zonlicht is voor ons leven en ons lichaam. Zonlicht is een directe bron van vitamine D. Daarom wordt het ook wel de zonnevitamine genoemd. Vitamine D-tekort komt ongelooflijk vaak voor en veel mensen realiseren zich niet eens dat ze een tekort hebben.
Geschat wordt dat een vitamine D-tekort wereldwijd ongeveer 1 miljard mensen treft. Mensen met een donkere huidskleur en ouderen, evenals mensen met overgewicht en obesitas, hebben lagere vitamine D-spiegels.
Wat veroorzaakt vitamine D-tekort?
Onvoldoende niveaus van vitamine D in het lichaam veroorzaken vitamine D-tekort. Zelfs met veel zonlicht is het echt verrassend dat vitamine D-tekort een wereldwijd probleem is. De oorzaken van vitamine D-tekort zijn als volgt:
Beperkte blootstelling aan zonlicht: Mensen die op noordelijke breedtegraden wonen, zien minder zonlicht. Daarom lopen ze het risico op een vitamine D-tekort.
Onvoldoende consumptie van vitamine D: Mensen met een vegetarisch dieet hebben meer kans om onvoldoende vitamine D binnen te krijgen. Dit komt omdat de meeste natuurlijke bronnen van deze vitamine worden gevonden in dierlijk voedsel.
Een donkere huidskleur hebben: Mensen met een donkere huidskleur lopen risico op vitamine D-tekort. Deze mensen hebben drie tot vijf keer meer blootstelling aan de zon nodig om vitamine D aan te maken.
Obesitas:Mensen met overgewicht hebben een lager vitamine D-gehalte.
Leeftijd: Met de leeftijd neemt het vermogen van het lichaam om vitamine D uit blootstelling aan de zon te synthetiseren af. Daarom ervaren oudere mensen hogere percentages vitamine D-tekort.
Onvermogen van de nieren om vitamine D om te zetten in de actieve vorm: Met het ouder worden verliezen de nieren hun vermogen om vitamine D om te zetten in zijn actieve vorm. Dit verhoogt het risico op een vitamine D-tekort.
Slechte opname:Sommige mensen kunnen niet genoeg vitamine D opnemen. De ziekte van Crohn, cystische fibrose encoeliakie Sommige medicijnen hebben een negatieve invloed op het vermogen van de darm om vitamine D op te nemen uit het voedsel dat we eten.
Medische aandoeningen en medicijnen: Chronische nieraandoeningen, primaire hyperparathyreoïdie, chronische glaucoomvormende aandoeningen en lymfoom veroorzaken vaak vitamine D-tekort. Evenzo stimuleert een grote verscheidenheid aan geneesmiddelen, zoals antischimmelmiddelen, anticonvulsiva, glucocorticoïden en geneesmiddelen die worden gebruikt om AIDS/HIV te behandelen, de afbraak van vitamine D. Het kan dus leiden tot lagere niveaus van vitamine D in het lichaam.
Zwangerschap en borstvoeding: Zwangere moeders of moeders die borstvoeding geven hebben meer vitamine D nodig dan anderen. Omdat de voorraad vitamine D in het lichaam tijdens de zwangerschap uitgeput raakt en het tijd nodig heeft om zich op te bouwen voor een volgende zwangerschap.
Symptomen van vitamine D-tekort
Botpijn en spierzwakte zijn de meest voorkomende symptomen van vitamine D-tekort. Sommige mensen ervaren echter geen symptomen. Symptomen van vitamine D-tekort zijn:
Symptomen van vitamine D-tekort bij zuigelingen en kinderen
Kinderen met vitamine D-tekort lopen risico op spierspasmen, toevallen en andere ademhalingsmoeilijkheden.
De schedel- of beenbotten van kinderen met een hoog tekort kunnen zacht zijn. Hierdoor lijken de benen gebogen. Ze ervaren ook botpijn, spierpijn of spierzwakte.
Bij kinderennek verlengingHet wordt nadelig beïnvloed door vitamine D-tekort.
Prikkelbaarheid zonder reden is een ander symptoom van vitamine D-tekort bij kinderen en zuigelingen.
Kinderen met vitamine D-tekort hebben vertraagde tanden. Een tekort heeft een negatieve invloed op de ontwikkeling van melktanden.
Zwakte van de hartspier is een indicatie van extreem lage vitamine D-spiegels.
Symptomen van vitamine D-tekort bij volwassenen
Volwassenen met een tekort voelen veel vermoeidheid en vage pijntjes.
Sommige volwassenen ervaren cognitieve stoornissen als gevolg van vitamine D-tekort.
De volgende gezondheidsproblemen kunnen worden veroorzaakt door vitamine D-tekort:
suikerziekte
tuberculose
rachitis
Grip
osteomalacie
Hart-en vaatziekte
schizofrenie en depressie
kanker
tandvleesziekte
psoriasis
Behandeling van vitamine D-tekort
De beste manier om vitamine D-tekort te voorkomen, is door voldoende zonlicht te krijgen. Voedsel dat rijk is aan vitamine D moet echter worden gegeten. Als deze niet effectief zijn, kunnen op advies van een arts vitamine D-supplementen worden ingenomen. Vitamine D-tekort wordt als volgt behandeld;
Vitamine D-overmaat, ook wel hypervitaminose D of vitamine D-vergiftiging genoemd, is een zeldzame maar ernstige aandoening die optreedt wanneer er een teveel aan vitamine D in het lichaam is.
Overtollig is meestal te wijten aan het nemen van hoge doses vitamine D-supplementen. Blootstelling aan de zon of het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine D veroorzaakt geen overmaat. Dit komt omdat het lichaam de hoeveelheid vitamine D reguleert die wordt geproduceerd als gevolg van blootstelling aan de zon. Voedingsmiddelen bevatten ook geen hoge niveaus van vitamine D.
Het resultaat van een teveel aan vitamine D is calciumophoping in het bloed (hypercalciëmie), wat misselijkheid, braken, zwakte en frequent urineren veroorzaakt. Een teveel aan vitamine D kan leiden tot botpijn en nierproblemen zoals de vorming van calciumstenen.
De maximale aanbevolen dagelijkse behoefte voor gezonde volwassenen is 4.000 IE. Elke dag meer dan deze hoeveelheid vitamine D innemen, kan vitamine D-vergiftiging veroorzaken.
Wat veroorzaakt een teveel aan vitamine D?
Overmaat wordt veroorzaakt door het nemen van te veel vitamine D-supplementen.
Symptomen van vitamine D-overmaat
Na inname van te veel vitamine D treden na enkele dagen minimaal twee van de volgende symptomen op:
onverklaarbare vermoeidheid
Verlies van eetlust en gewicht
constipatie
Droge mond
Huid die na compressie langzaam terugkeert naar normaal
Verhoogde dorst en vaker plassen
constante hoofdpijn
Misselijkheid en braken
Verminderde reflexen
Geestelijke verwarring en aandachtstekort
Onregelmatige hartslag
Verzwakking van de spieren
Veranderingen in gang
extreme uitdroging
Hoge bloeddruk
langzame groei
moeite met ademhalen
tijdelijk bewustzijnsverlies
Hartfalen en hartaanval
Nierstenen en nierfalen
Gehoorverlies
Tinnitus
Pancreatitis (ontsteking van de alvleesklier)
maagzweer
Koma
Vitamine D overtollige behandeling
Voor de behandeling is het noodzakelijk om de inname van vitamine D te stoppen. Ook moet de inname van calcium via de voeding worden beperkt. De arts kan ook intraveneuze vloeistoffen en medicijnen zoals corticosteroïden of bisfosfonaten voorschrijven.
Vitamine D schadelijk
Wanneer vitamine D in de juiste doses wordt ingenomen, wordt het over het algemeen als veilig beschouwd. Te veel vitamine D in supplementvorm innemen is echter schadelijk. Kinderen van 4.000 jaar en ouder, volwassenen en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven die meer dan 9 IE vitamine D per dag innemen, kunnen de volgende bijwerkingen krijgen:
Misselijkheid en braken
Verlies van eetlust en gewicht
constipatie
zwakte
Verwarring en aandachtsprobleem
hartritmestoornissen
Nierstenen en nierschade
Wie mag geen vitamine D gebruiken?
Vitamine D-supplementen zijn niet voor iedereen geschikt. Supplementen kunnen een wisselwerking hebben met sommige medicijnen. Mensen die een van de volgende medicijnen gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze een vitamine D-supplement innemen:
Fenobarbital en fenytoïne, die epilepsie kunnen behandelen
Orlistat, een middel om af te vallen
Cholestyramine, dat cholesterol kan verlagen
Sommige medische aandoeningen verhogen ook de gevoeligheid voor vitamine D. Mensen met een van de volgende aandoeningen moeten een arts raadplegen voordat ze vitamine D-supplementen gebruiken:
Vitamine D is een in vet oplosbare secosteroïde die helpt bij de opname van calcium, magnesium en fosfaat. Het wordt door het lichaam aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, worden in kleine hoeveelheden aangetroffen. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals zeevruchten, melk, eieren, champignons. Er zijn twee soorten vitamine D. Vitamine D2 en Vitamine D3.
Deze vitamine voorkomt dat het lichaam vaak ziek wordt, versterkt botten en tanden, laat de immuunfunctie functioneren. Vitamine D-tekort kan ontstaan door onvoldoende blootstelling aan zonlicht of opnameproblemen. Om een tekort te voorkomen, moet men worden blootgesteld aan de zon, voedsel eten dat rijk is aan vitamine D of vitamine D-supplementen nemen.
Het dagelijks innemen van vitamine D-supplementen van meer dan 4000 IE is schadelijk. Het kan een teveel aan vitamine D veroorzaken. Hierdoor kunnen zeer ernstige situaties ontstaan.
